onlinetri.com

Bangbros a écrit :1h45 de HT en fin d'aprèm

-15' échauff
10' résistance 2/5 - 39/15 - 90rpm
10' résistance 2/5 - 39/15 - 30"/30" 120rpm

-10' force
résistance 5/5 - 53/16 - 60rpm
-5' récup

-10' allure course
résistance 3/5 -53/15 - 85rpm
-5' récup

-10' hypervélocité en 1'/1'
résistance 3/5 - 39/15 - 120rpm

et on recommence la série force/allure course/hypervélocité

demain sortie càp boucherie pour clôturer ces 10h et des poussières hebdomadaires avec 20km en incluant 10x3'/1'

haha t'es a fond

2300m nat souple en 1h

87 km avec :

Bloc force 15 x 1'/1' + séries de sprint 20"/40"
travailler un peu la position tri : selle avancée et prolongateur baissé = test concluant.

Un jour y'aura peut-être plus ce putain de vent

demain je ne bosse pas j'irais me faire une petite sortie de 50km y'aura du vent à 100km/h et 3°C ça risque d'être drôle avec mes 61kg

dimanche 24 novembre : BIKE : 27,0km - 1h00' - Home-trainer après une grosse journée au boulot...

d;-)

Samedi:
Vélo route: 39/19-17. 1ère sortie depuis un bon moment. 5° (ressenti 2°) vent et hygrométrie 81%
30,5 kms : 1H08' : cad moy 93 ; max 138 ; Fcmoy : 122
Le travail a été fait en vélocité sur le 39/19 et un peu plus en force (relative) sur chaque côte 39/17 sans descendre sous les 65 rpm. (chaque côte était montée à vitesse quasi nulle au départ)
AG du club le soir. Sommes fin prêt à recevoir les inscriptions pour notre épreuve à partir du 1er décembre.
Le vin avait quelque chose de costaud qui a fait que j'avais un peu mal aux cheveux dimanche matin. Heureusement que le cross n'était qu'à 15H45'.
Cross FSGT organisé par un club cycliste (d'ailleurs cyclo-cross le matin, ça me tente pour l'an prochain d'enchainer VTT et cross derrière).
Toutes catégories mélangées + 18 ans au départ. (vainqueur Charlélie April (Chpt France Duathlon). 8,5 kms (4 trs) sur un parcours aux multiples relances et profils. Des portions faciles, d'autres hyper grasses, mais aussi environ 200m à chaque tour sur goudron, donc pas de pointes (Adios XT pour ma part). 38'20" et 1er V3. Fcmoy 156. Pas de douleur malgré quelques figures de style (genre zziiippp ou houps) dans certains virages.

2400m nat en 1h

lundi 25 novembre : BIKE : 37,0km - 1h20' - Home-trainer après une autre grosse journée au boulot...

d;-)

Après 12 jours de coupure TOTALE reprise de l'entrainement.
Samedi sortie vélo club 86 kms 3 h 30' D+300
Dimanche sortie vélo club 85 kms 3 h 15' D+300
Lundi Cap EF 11 kms 1 h 00' inclus 8 x 45"/30"

47km de vélo / 31.3 de moyenne / 84 rpm de moyenne (avec de la vélocité et de la force)
vent bien froid et très costaud

1h de nat au club : 2300m
dont :
6x100m cr avec le 3e 25m en sprint et le dernier en récup (départ 1'45 nagés 1'30)
5x100m cr pull/4n départ 1'45 nagés 1'30

demain soir HT

mardi 26 novembre : RUN : 12,3km - 1h14' - Endurance aux abonnés absents...

d;-)

9.6 km cap 30d+ en 1h dont 10 x 100m @ 13.3 km/h recup 100m marche

Lundi soir, séance avec mes triathlètes. 4 fois protocole suivant. Suis resté sur la retenue en raison cross la veille.
une côte de 250m environ 3-4%. Enchainement continu
On monte à 1/3 et on redescend puis on remonte à 2/3 et on redescend pour repartir jusqu'à 3ème tiers et on redescend. C'est donc un travail basé sur la gestuelle, la relance car prise de virage en épingle et en essayant de maintenir une vitesse proche cross. Récup 2' entre 1 et 2, puis 1'30" entre 2 et 3 et 1' entre 3 et 4.
séquence moyenne : 830m : 3'23" moyenne : Fcmax 156.
Total: 9,8 kms : 57' dont 10' gammes après echauft

Hier soir, pas trop le moral, mon chien a fugué dans l'aprèm et pas retrouvé (toujours pas d'ailleurs à cette heure)
8 X 200m (prévu en 42-43")
Moy : 41"1 ; Moy récup : 39"1
+ 2 en 45" en accompagnement.
Total 10 kms : 1H dont 10' gammes.
Devais aller à la piscine à vélo (15 + 15') Annulé, ce sera VTT tout autour de chez moi en mode recherche canine.

12km càp avec quelques bons coups de culs sympas
47'56
15x30"/30"
bitume, de nuit, à la frontale

Matin: 10.8 km 60d+ cap en 1h05 dont 4 x ( 4 x 300m en 1'20'') r 50'' R 2'30''

Soir: 1850m nat souple en 45'