Plan d'entrainement IRONMAN

[-Antoine-]

Ne pas confondre le besoin de faire des sorties de plus de 5H (ce que je n'ai jamais fait depuis 2 ans) et des sorties de 4H vraiment construites (avec éventuellement un petit enchainement cap derrière) qui feront que les 180kms de l'IM passeront comme une fleur...
Tourner les jambes longtemps tranquillement n'a jamais servi qu'à.... tourner les jambes longtemps tranquillement...

Faites une sortie de 4H avec 3x(30' allure MD/30' allure IM), ça faut largement une sortie de 6H à tourner les jambes dont la justification fondamentalement est loin d'être évidente... et dont l'impact mis à part psychologique de "je sais le faire" sera assez pauvre... (remarque une séance de 4h notée plus haut a autant d'impact psychologique...)

[Pat76]

Faire de longues sorties t'apporte le foncier qui te sera utile également en CAP et en Nat', pour çà, le vélo est un super outil mais je te rejoins sur ta prépa', ça ne sers à rien de préparer un IM sur ce genre d'entrainement

[-Antoine-]

Faire de longues sorties t'apporte le foncier qui te sera utile également en CAP et en Nat', pour çà, le vélo est un super outil mais je te rejoins sur ta prépa', ça ne sers à rien de préparer un IM sur ce genre d'entrainement

Quand tu fais 4h de vélo, tu ne fais pas du foncier? y compris si tu y mets de l'alternance d'allure. Il s'agit de 4H pas de 30'!
6h tu fais "plus" de foncier? pas sur... autant enchainer 2 jours avec 1 séance 2H très intense et 1 de 4H spécifique... le bénéfice sera bien supérieur...
Il faut arrêter d'être obnubilé par la distance!
Un gars qui fait des ultratrails ne fait pas un trail de 80kms 2 fois par semaine!

[Bryce]

Ne pas confondre le besoin de faire des sorties de plus de 5H (ce que je n'ai jamais fait depuis 2 ans) et des sorties de 4H vraiment construites (avec éventuellement un petit enchainement cap derrière) qui feront que les 180kms de l'IM passeront comme une fleur...
Tourner les jambes longtemps tranquillement n'a jamais servi qu'à.... tourner les jambes longtemps tranquillement...

Faites une sortie de 4H avec 3x(30' allure MD/30' allure IM), ça faut largement une sortie de 6H à tourner les jambes dont la justification fondamentalement est loin d'être évidente... et dont l'impact mis à part psychologique de "je sais le faire" sera assez pauvre... (remarque une séance de 4h notée plus haut a autant d'impact psychologique...)

Même si l'on considère que dans l'endurance longue ce sont les dernières heures les plus dures et donc la justification de sorties de plus de 5h serait d'être plus à l'aise sur les 40-50 derniers km et donc plus frais pour courir

[Pat76]

Le pire c'est c'est que je suis d'accord avec toi Antoine mais j'aimerais l'avis de Ptitlance sur ce coup-là

[-Antoine-]

Une sortie de 6h en endurance ne te permettra pas plus d'être à l'aise en fin de parcours qu'une sortie de 4h avec du travail bien spécifique à l'intérieur.
Après ce qui te permettra de bien courir derrière c'est :
- la qualité de ton travail à vélo et ta gestion de course
- ta résistance au pétage de fibre. Ca se travail à l'entrainement sur des enchainements vélo*cap sollicitant et du travail de montées/descentes en cap

[Bryce]

Faire 6h régulièrement avec bien sur des conditions météo diverses (vent, froid...) et du relief, des relances et une position aéro le plus souvent possible sur toute la sortie...ne servira forçément pas à rien Tu habitues ton corps à un effort relativement soutenu pendant 6h...Le jour de la course, sauf si tu vises une vraie perf, ça ne te feras pas tout bizarre dans les jambes après 130km Sans compter que c'est une meilleure résistance globale à l'effort...

Bien sur il est hors de question de courir 4h mais en vélo tu peux plus te permettre de prolonger l'entraînement...Ce n'est que mon avis mais je pense que tous ceux qui finissent en plus de 12h auraient beaucoup à gagner à faire des sorties vraiment longues

[-Antoine-]

essaie le type de séance que je t'ai indiqué plus haut... tu verras... même pour quelqu'un qui vaut 6h sur IM c'est largement suffisant...
Tu peux faire 2 séances 5h dans ta prépa, mais plus je ne vois pas l'intérêt pour un mec justement qui vaut plus de 12H sur IM...
Par expérience les 2 dernières saisons je n'ai fait que 2 sorties de 4h45 en prépa (pour moins de 150kms) et je boucle lé vélo à nice en 5h15 et 5h18...
Le reste de mes séances c'est entre 3h et 4h/4h15 max, mais bien construit et... du HT!!!!

[tuckson]

je pense que c'était garder le foncier

Et donc pour tous ceux qui ont comme seul objectif de finir...

Y en a-t-il beaucoup d'entre vous qui font des sorties régulières de plus de 5h à vélo Sinon de combien

Je me pose la question justement pour ceux qui ne font pas de qualité mais seulement de l'endurance à l'entraînement

je pense à présent que c'est indispensable de mutiplier les sorties de + de 5h00 à vélo

car l'an dernier, pour préparer roth, seulement 3 sorties comme ça, c'était nettement insuffisant...

résultat : cramé à partir du 130/140ème (car en course tu vas un peu plus vite aussi ), et 5H45 au final (sur la partie vélo, pas le marathon )

cette année, je ferai moins de bornes au total, mais bien une dizaine de sorties de + de 5H (dont 2-3 cyclos...), et le reste du temps des sorties de 100 bornes environ, ou 70-80 à un bon tempo...

mais ne pas faire du tout de qualité me parait un peu dommage...

Salut Max

Histoire de mettre mon grain de sel (et parce que je me suis amusé à faire le bilan quantitatif 2008...j'en rigole encore !!).

Pour le même Roth, nat en 1h05 avec 80 km d'entrainement depuis le 1/01, vélo en 5h35 avec 1400 km de vélo (plus 1300 km estimé en HT) et cap en 4h (heu non 3h59'52"...j'y tiens !!) avec 1050 km (mon job me permet de courir plus que de rouler !), finisher en 10h50 pas extraordinaire mais pas de quoi en avoir honte ni aucun bobo !

1 sortie de plus 120 km et 5 de plus de 100 km..... donc en fait beaucoup de qualitatif plus "subi" par manque de temps que choisi comme Antoine

3 courses de préparation donc courues au taquet (1 semi 1 marathon (celui là j'aurai pu m'en abstenir...) le tribreizh (allez y il est super, vraiment !!) )
le tout pour 8h hebdo puis 12h hebdo en juin

Cette methode n'est pas la bonne, du moins la meilleure...mais c'est la mienne donc je l'assume !

Donc, à ceux qui se lancent , keep cool : LA METHODE n'existe pas

Il faut faire beaucoup de vélo: oui, avec quelques sorties longues: re-oui
Mais si vous ne pouvez pas...c'est pas la mort !
et c'est vrai dans toutes les disciplines
Une prépa IM, c'est long et il faut faire attention au WAF

Les notions de varier les filières travaillées me semblent très importantes, là encore je rejoint entierement Antoine
Et surtout quelquesoit le nombre d'heures hebdo, prévoir une augmentation des charges entre S-5 et S-2....et encore quelqu'un va peut-être prouver le contraire !!

Bref faites vous votre opinion et laissez parler le bon sens....s'imposer une sortie alors qu'on est malade, c'est pas malin ! (heu...j'ai pas dit quil ne fallait pas se bouger le cul de temps en temps...on est bien d'accord !)
Et le jour J, quand tu as "accepté" ton entrainement, que tu sais que tu ne gagneras pas mais que, avec toutes tes contraintes, tu sais avoir fait ton maximum...je peux t'assurer qu'il reste de la place pour se faire plaisir quelque soit le niveau !

@+


















Au fait: WAF vient du monde du Home Cinéma (autre de mes centres d'interêt) et signifie "Woman Acceptance Factor"...c'est assez éloquent non ?

[-Antoine-]

De S-5 à S-2 on est à charge constante plutôt

On est à charge max en général entre S-8 et S-5... voir parfois augmentation pour atteindre le max à S-8 (charge = volume * intensité) puis ensuite se concentrer sur du travail spécifique à la course avant de baisser le volume (et donc la charge) sur la fin...

[tuckson]

De S-5 à S-2 on est à charge constante plutôt

On est à charge max en général entre S-8 et S-5... voir parfois augmentation pour atteindre le max à S-8 (charge = volume * intensité) puis ensuite se concentrer sur du travail spécifique à la course avant de baisser le volume (et donc la charge) sur la fin...

là dessus , je ne te contredirais pas, tu as, beaucoup plus que moi, refléchi au pb
De mémoire, je suis monté en charge debut mai , pour être au max entre fin mai et fin juin ,The sortie longue avec enchainement (4h+1h) à S-3, puis diminution progressive
Un des ces jours, il va falloir que je me penche serieusement sur ta methode, je suis de plus en plus sensible au qualitatif par rapport au quantitif et puis au niveau planning..ça m'arrange !
A un de ces jours

[max77]

salut loic

ça fait plaisir de te revoir sur OLT!

bon, comme toi et arnaud faites les lacheurs pour un IM cette année, j'irai seul mais rdv en 2010, ou en 2009 pour un autre tri

pour revenir au sujet, la méthode + qualitative à la antoine doit aussi être efficace, mais fais gaffe car tu connais pas ses séances de furieux sur HT (style 2H30, dont 10 X 10' au carton, sur le 53-11, avec le cran de resistance au max )

[-Antoine-]

c'est un peu plus construit que ça mais c'est pas loin

Pour la dernière grosse séance à S-3 cependant je suis assez d'accord

[max77]

quand je dis furieux...

m'enfin si c ça le secret, vu tes 5H05/5h10 à nice, jvais y songer sérieusement...