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dimanche 19 janvier : RUN : 11,4km - 1h03' - Endurance...

d;-)

1h10 de c a p, 11,4km en mode "bain de boue" en foret avec 300m de d+
C'est bon pour la peau il parait.... dommage, j'étais en cuissard long...

Bien m'en a pris de revenir à "mes amours"....."moins d'emmerdes!"
Puisque :
Rappel :
Lundi 13
10 kms : 1H dont 18 X Longueur terrain foot vite (technique placé), largeur lente.
Moy L = 23.7 /110m
Moy l = 24.6 / 80m
Mercredi 15
45' : 7,2 kms (avec gammes, accèl, pause pipi)
200m: 38"8 r= 1'25"
600m: 2'10"r= 1'14"
600m: 2'14"r= 1'13". Fcmax ici : 160
600m: 2'17"r=1'15"
600m: 2'18"r=1'24"
200m: 40"
Récup: 10' :...
et surtout
Dimanche 12, dpx :
8,9 kms : 38'54" = 4,26"/1000

et bien j'ai joué, j'ai pas gagné, mais j'ai pris mon pied ce samedi, pour ce 20kms nature (pas tout à fait trail, mais cross long bien gadouilleux quand même) Parti 1ère ligne à 2 pieds du futur vainqueur et d'autres pointures, je me suis envolé (enflammé!!!). Pas gêné du tout, j'ai pu prendre une allure moins folle dès le 2ème km. On m'a très peu dépassé, mais vers le 14ème, c'est moi qui reprenait un à un des présomptueux. Dans ma tête, avant le départ, je pensais faire moins d'1H35' (vu mon état du week précédent). Je réalise 1H28'55" soit pile-poil : 4'26"/1000. (ça ne vous cause pas? regardez au dessus!!!)
213ème sur 1255, 177ème/766 Vet et 5ème V3, je suis plus que satisfait surtout avec un entrainement minimaliste et une course non programmée.

Le soir, galette des rois du club TRI: Hips, bien arrosées les galettes + la fatigue du 20 kms = Dodo-bulles vers 1H du mat !

Hier soir: HT pour décompresser et éliminer les restes de la veille:
45' avec des variations de cadence et de braquet. 39/19-17 et 53/17
Cadmoy 89; cadmax 110. 18,6 kms : 24,8 km/h

Ce matin début de ma 1/2h d'attente après prise de médoc à jeun, sur le ht.
30' : cadmoy 86 ; cadmax 100 : 12,4 kms : 24,7 km/h
Ce sera ça tous les matins, indépendamment des séances Cap-Nat-vélo programmées.

samedi nat. 4*200 pull crawl + 4*200, run fartlek 16km dont 1,5 vitesse spé 10km
dimanche renforcement musculaire : DC10*9*68, trapèze 10*9*40, dorsaux 5*10*44 puis pas de vélo fatigué

lundi 20 janvier : BIKE : 30,0km - 1h05' - Home-trainer : Endurance...

d;-)

enchainement lit canape cul colle a la maison

2300m nat en 1h dont test 400 en 7'25" + educ

mardi 21 janvier : RUN : 10,8km - 1h03' - Endurance...

d;-)

Ce matin muscul à jeun: 2 stères de bois à transporter et charger dans mon bahut.

Cet aprèm:
Vélo : 1H43' : 47 kms : 39/17-15 . avec 5' sur 53/13 (35,7 km/h cad 79); r 3' sur 39/15 + 7' sur 53/14 (3,8 kms cad 82) r11' sur 39/17 puis 1400m en côte sur 39/17 (assis 4'45" cad 69)
Cadmoy 78 ; Cadmax 115.
Plus froid que je pensais surtout sur la fin.

Bon maintenant, déchargement du bahut. Encore au moins 3 voyages ainsi.

mardi 21 janvier : SWIM : 02,7km - 1h00' - Endurance et vitesse...

d;-)

6.2 km cap en 37' dont 5 lignes droites

mercredi 22 janvier : BIKE : 36,0km - 1h15' - Home-trainer : Endurance, force et vélocité...

d;-)

2425m nat en 1h en incluant pas mal de 100m crawl nage complete...6 ou 7
J arrive a me detacher du pull boy mais c est dur...
Aussi mini plaquettes interdites mais gants autorises, ils sont casses pieds ses maitres nageurs...

Ce soir club Tri séance Cap : 18 personnes, un record.
30' : 4,3 kms avec gammes.
côte de 700m en plusieurs paliers, départ 60m sur plat. montée >>> 3' r >>> descente >>> 3'r X 2 + 5 X 100m côte 5% technique, r= descente très cool.
Mont = 3'03" et 3'
Desc = 2'47" et 2'34"
100m = 21" - 22" - 22" - 21" - 20"
13' : 2 kms
Total : 1H08' : 11,5 kms. Fcmoy 120 ; Fcmax 155 (fin 2ème 700m)

jeudi 23 janvier : SWIM : 03,2km - 1h15' - Endurance et rythme...

d;-)