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Séance club tri: technique-volume-allure. Les montées se font presque à allure vma mais en privilégiant la gestuelle, surtout la poussée.
côte de 550m entre 3 et 6%.
Montée 250m r=desc 100m remontée 250m r=desc 100m remontée 250m Récup descente 550m X 3 . mesurage à la roue, plots.
Footing vallonné long préalable : 45' : 7,6 kms
Moy des 250m : 1ère : 1'04" ; 2ème : 1'05" ; 3ème : 1'04"
RAC 20'
Total : 1H20' (sans compter les arrêts (consignes, mise en place des plots, ramassage etc) : 15,5 kms. Séance ludique qui permet d'être toujours à vue des moins performants.

Bilan: les séances variées, le mix difficultés-volume-intensité semble recevoir l'adhésion du groupe. Les sous-objectifs sont plus nombreux et orientés cap du 5 kms au marathon et même trail. Certains regrettent déjà la fin des cross. Beaucoup se sont rendu compte que les entrainements cap, quand ils sont variés et liés aux capacités réelles, donnent des résultats plus que probants.

hier CAP 10,5 d'endurance 6,2 au Kilo le matin
3400 de crawl avec tous les mille, 3X100 mètres de battements, et 500 de brasse/crawl pour finir. on travaillera plus spécifiquement quand j'aurai une nage plus fluide, c'est encore un peu raide tout ça. aujourd'hui une petite centaine de vélo à Longchamps, et demain 3,5 d'échauffement puis 8X1000. et 1hrs de VTT pour aller bosser.

Un aperçu des conditions dans lesquelles P.Lecorre a gagné le Rgl de cross Pays de Loire.



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Sortie seul
prévu 3 X 8', fait 2 X 8' et 2 X 4'.
23' : 4,7 kms avec 4 accel
08' : 2,1 kms
03' : 0,5
08' : 2 kms
03' : 0,5
04' : 1,1 km
03' : 0,5
04' : 1 km
14' : 2,5 kms

Total : 1H10' : 14,9 kms . Fcmax 153

jeudi 30 janvier : BIKE : 34,5km - 1h15' - Home-trainer : Endurance et Vélocité...

d;-)

1h HT en travaillant velocite, force sur 20' et technique de pedalage en alternant jambe droite et gauche toutes les minutes pendant 10'

vendredi 31 janvier : RUN : 14,2km - 1h18' - Endurance...

d;-)

103Km vélo hier 3h10, CAP 14Km ce matin 1h30 grande endurance ... et la 1 hrs de VTT trajet boulo, assez fatigué ce soir ... je travaille pour le M de Vichy avant tout, je crois que je vais prendre le risque, le marathon de Paris, et CD de Deauville. tout ça à très petite allure et tout petit niveau avec comme objectif, FINIR.

Vent + pluie + petite nuit = HT au lieu de roulage. molette à fond. 9H20' >> 10H35'
20' : 39/19 : cadmoy 84
10' : 39/17 : " 85
05' : 39/19 : " 90
05' : 39/17 : "" 95
05' : 39/19 : " " 99
05' : 39/17 : " " 104
05' : 39/19 : " " 109
05' : 39/17 : " " 115
05' : 39/17 : " " 93
10' : 39/17 : " " 92
Total : 1H15' : cadmoy 93 : FcMax : 139 ; 28,750 kms

A 16H footing club cap (stage)

3000m de natation en attendant que la pluie passe :

600 echauffement/400éducatif
3*(100+200+300+400)
100 récup

Suivi de (une fois que la pluie a cessée) :

50km de vélo à Longchamp, sans programme particulier, juste celui de faire un peu de rythme

3000 m de natation en 1 h 04 min cet après-midi :
200 m crawl pour s'échauffer
400 m crawl avec plaquettes et pull
400 m crawl avec pull
10 x 100 m crawl avec départ toutes les 1 m 45 sec (temps de 1 min 40 sec avec 5 sec de récup')
400 m crawl avec plaquettes et pull
400 m crawl avec pull
200 m crawl pour finir

samedi 01 février : SWIM : 03,3km - 1h15' - Endurance et séries longues...

d;-)

Hier, 45km vélo pour aller bosser, le midi 3.4km de nat dont 6x400m (2 nc, 2pb, 2ppl) puis 12km footing souple avec qq accélérations.
Ce matin 1h de home-trainer à 130 pulses pour optimiser la position sur le vélo, cet après-midi 1h30 de course en montagne avec 5 x 4min à 90% FCM en montée, descente à bloc en 2min30, puis 2min30 de repos.

En ce moment c'est intense...

3000 m de natation en 1 h 04 min cet après-midi :
200 m crawl pour s'échauffer
400 m crawl avec plaquettes et pull
400 m crawl avec pull
10 x 100 m crawl avec départ toutes les 1 m 45 sec (temps de 1 min 40 sec avec 5 sec de récup')
400 m crawl avec plaquettes et pull
400 m crawl avec pull
200 m crawl pour finir

Quel est l'intérêt des 100m avec 5" de recup?
C'est une question pas une remarque.

mccormac a écrit :

3000 m de natation en 1 h 04 min cet après-midi :
200 m crawl pour s'échauffer
400 m crawl avec plaquettes et pull
400 m crawl avec pull
10 x 100 m crawl avec départ toutes les 1 m 45 sec (temps de 1 min 40 sec avec 5 sec de récup')
400 m crawl avec plaquettes et pull
400 m crawl avec pull
200 m crawl pour finir

Quel est l'intérêt des 100m avec 5" de recup?
C'est une question pas une remarque.

Il faut surtout virer ce pull....
Les triathlètes ne nagent qu'avec le haut du corps alors que la vitesse provient des jambes
Pas étonnant qu'ils soient mauvais en natation

Tu as un niveau correct (3000 en 1H), mais nager en 1'40 ne t'apportera rien
Il faut que tu nages en 1'25-1'30 avec plus de repos (15-20")