Salut!
Je vais essayer de répondre à ta question, mais d'abord si tu veux te lancer dans l'aventure ironman vas-y, c'est pas un truc pour les vieux, la preuve, il y a une catégorie 18-24!
Je ne sais pas depuis combien de temps tu tiens le rythme que tu nous décrit, mais c'est pas étonnant que tu sois fatigué en commençant directement par des semaines de plus de 20 heures!
Pour le vélo effectivement au début, c'est difficile au début de faire de longues sorties, il faut y aller progressivement, et pas trop vite!
Parce que j'ai l'impression que tu es un adepte du "toujours plus à donf" (je me trompe peut-être), mais ce n'est pas le meilleur moyen de progresser efficacement.
Je te donne donc quelques principes d'entrainement qui me semblent incontournables:
- toujours faire de l'intensité sur du fractionné. Ca veut dire par exemple qu'aller courir 40 minutes à bloc, ce n'est pas ce qu'on appelle un entrainement efficace, il vaut mieux par exemple 10 min d'échauffement, puis des séries comme (5 min allure 10km - 5 min récup) et enfin 5 à 10 minutes de retour au calme
Quelles que soient les séances d'intensité que tu fais, il faut absolument la faire sur du fractionné sinon tu crées beaucoup de fatigue pour une sollicitation pas si importante que ça, en gros, c'est pas rentable!
-Pas 2 séances d'intensité dans le même sport 2 jours consécutifs
-Les seules séances que tu peux faire à rythme constant sont les séances en endurance
-pour préparer un ironman, l'endurance doit représenter au moins 85% de ton volume horaire (sachant que lors d'une même séance, tu peux faire de l'endurance et de l'intensité).
-pour progresser, il faut
varier au maximum ses séances, et là c'est à ton imagination de jouer
-l'entrainement, c'est une part de sollicitation, et une part de récupération. Si tu ne récupères pas, tu ne progresses pas (voire tu régresses), donc si tu es fatigué c'est pas normal.
-pour s'entrainer efficacement, il faut le faire sur la durée, et pour y arriver il faut prendre du plaisir. Si tu commences à te faire chier dans tes séances, il faut soit les repenser, soit faire un petit break.
Pour cette raison également, il faut éviter de faire des séances trop rigides (avec des temps de sollicitation et de récup hyper précis), c'est usant psychologiquement, et la même chose peut souvent être faite de façon plus ludique (fartlek).
-les inscriptions pour Embrun sont closes le 5 août, il ne te reste plus que 11 jours, dépêche toi!!!
nicolas_le_chocolat a écrit :Quelles sont les différents types d'entrainement qu'il faut appliquer avec ma bicyclette? merci
donc pour revenir à la question initiale en appliquant ces principes, tu peux commencer par exemple par caser 3 séances dans ta semaine, c'est déjà pas mal pour commencer.
- une en endurance de 3h si c'est le temps que tu tiens sans trop de problème. Tu augmenteras PROGRESSIVEMENT la durée au fil des séances. Le but de cette séance est de travailler en ENDURANCE (donc si tu n'as pas mal c'est normal), si tu as un cardio je pense qu'il faut viser 60-75% de ta FC de réserve (mais après c'est aussi aux sensations que ça se joue, tu ne dois pas être essouflé).
-une sortie de 1h30 avec 15 min d'échauffement puis du fractionné long (par exemple des séries de 5 ou 10 min rythme course, puis le même temps en récup donc en endurance)
-une sortie de 1h-1h15 où tu t'échauffes 20 min puis tu te mets minable dans chaque bosse (en prenant quand même garde à bien récupérer entre 2 séries).
Ce n'est qu'un exemple mais ça me semble pas mal pour commencer.
Tu pourras ensuite intégrer des exos pour bosses la force comme:
5 min tout à droite en veillant à bien pédaler "rond' et sans faire monter le rythme cardiaque, puis 5 min de vélocité où le but est de tourner les jambes très très vite (donc avec un petit développement), toujours sans faire exploser le cardio.
Quand tu auras les bases à vélo, pour préparer un ironman, il faudra bien entendu passer à des sorties plus longues et moins intenses en moyenne, mais chaque chose en son temps. Sache tout de même que le vélo est l'épreuve clé sur la distance.
Je pense qu'il serait pas mal que tu t'inscrives dans un club de tri (quitte à continuer à t'entrainer avec tes clubs de nat et de càp), mais c'est en cotoyant d'autres triathlètes qu'on démystifie la distance et qu'on a plein de conseils.
Voilà, j'ai été long, j'espère t'avoir donné des pistes, on pourrait rajouter plein de choses.
à+ à Embrun
PS: t'es de quelle région?