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Je m'adresse aux bons coureurs et autres anciens athéltes de haut niveau en càp...la fameuse séance de 30"/30" vous faites quoi pour la partie récup de 30"? je m'explique:
pour ma part, c'est 30" à fond (160-165m) puis 30" à allure footing mais normalement c'est quelle allure sur ces 30" de récupération ?????
Si on va trop doucement on fait une séance de fractionnée court n'est-ce pas ? et comment savoir la bonne vitesse à adoptée...
Mes séances de 30/30 me font bp moins mal que mes séance soutient de VMA genre 3X9' à 80-85% donc c'est que je ne trotte pas assez vite sur la récup ?

Bonjour,

Sur une séance de type 30-30, tu dois être à 105% environ de ta VMA (pour la déterminer, tu fais un 2000m sur piste, seul et à fond, ou un 3000m en compétition, ta moyenne te donnera un indicateur assez précis). Il ne s'agit pas d'être "à fond"! La récupération se fait en footing léger, aux sensations (le truc qu'on néglige tout le temps...). une séance de vma est intéressante à partir d'un volume de 4000m (et maxi 6000m). Donc tu peux commencer par faire 3x(8x30") par exemple, ou 3x(7x200m), et allonger la distance (cf plus loin). Si tu souffres moins que sur les séances longues, c'est simplement que tu n'as pas le temps de souffrir sur des efforts aussi courts! Si tu commences à faire de la vma sur des 500 (à 100% de la vma, temps de récup=temps d'effort, voire un peu moins), tu devrais commencer à souffrir. En tout cas, les efforts à vma à l'entraînement ne doivent pas dépasser 1000m (type 5x1000 maxi), sinon tu iras moins vite que ta vma de toutes façons.

Bonne journée.

Bonjour,

La récupération dans les séance de vma courte 30/30 se fait a 60% de la vma.

Encore toi !!! lol. Vitesse maximum en AEROBIE... donc le but est de recuperer pour avoir une rapidité gestuelle et un placement efficace sur le 30" vite; si tu récuperes trop vite, c'est le seuil que tu vas travailler. à ton niveau , n'est pas peur de récuperer à 9-10 à l'heure...

Personnellement je suis un adepte de ce type de séances.
Mais j'y vais bien plus progressivement (je vieillis aussi, donc c'est un paramètre à prendre en compte pour assimiler ces séances).
Je commence par 6 x 30/30, puis 8 , puis 2 x(5 x 30/30), puis 10 x 30/30, puis 2 x (7 x 30/30) ...
La récup je la fais toujours en footing lent, quand il y a deux seriés footing de 3 à 5 minutes entre.
Je le fais en forêt sur chemin correct et plat ou bien sur route, la récup et la vitesse aux sensations (mais j'ai quelques kilomètres au compteur et 19 ans de tri derrière moi).
Je pense qu'il ne faut pas hésiter à y aller progressivement et prendre en compte tous les paramètres (fatigue, récup, âge, VMA potentielle ...).

A toi de te forger ta propre expérience.

Bon courage.

Nico

En fait le depart d'une piste d'athlétisme se situe ... à l'arrivée de la ligne droite du 100m. (sur une piste de 400m)
Pour une bonne séance tu peux faire 3fois 5fois 30/30 avec 3'30 de récup entre les blocs.

Tu pars de l'endroit indiqué plus haut, et lorsque ca sonne 30s, tu coupes l'effort et tu rejoins l'arrivée en traversant la pelouse (en gros ce sera la diagonale de la pelouse). Tu as 30s pour rejoindre l'arrivée (ou le départ) : ce sera tes 30" de recup.

L'intérêt de ce type c'est que tous les niveaux de coureurs peuvent le faire donc tu n'es pas seul. Un très bon qui parcourt 180m aura une récup de 30" mais aura une distance plus longue à parcourir pour rejoindre le départ (diagonale de terrain)

Bonne course

15.2

midas,pro du pot a écrit :Encore toi !!! lol. Vitesse maximum en AEROBIE... donc le but est de recuperer pour avoir une rapidité gestuelle et un placement efficace sur le 30" vite; si tu récuperes trop vite, c'est le seuil que tu vas travailler. à ton niveau , n'est pas peur de récuperer à 9-10 à l'heure...

Et si justement le but était de travailler le seuil, est-ce possible en gardant une vitesse de récup élevée et est-ce autant bénéfique que faire par exemple 2X10' à 85 % (en faisant 2X10' de 30/30) ?

Pour une séance de 30/30.....toutes tes séries rapides de 30" doivent être de la même distance.....si possible a 105% de VMA....

Lorsque tu n'arrive plus a tenir la distance de base.....c'est qu'il faut arreter.....

Perso, je ne fait pas de 30/30 car pas de piste, mais pas mal de fartlek en nature.....

@+

FAYARD a écrit :

midas,pro du pot a écrit :Encore toi !!! lol. Vitesse maximum en AEROBIE... donc le but est de recuperer pour avoir une rapidité gestuelle et un placement efficace sur le 30" vite; si tu récuperes trop vite, c'est le seuil que tu vas travailler. à ton niveau , n'est pas peur de récuperer à 9-10 à l'heure...

Et si justement le but était de travailler le seuil, est-ce possible en gardant une vitesse de récup élevée et est-ce autant bénéfique que faire par exemple 2X10' à 85 % (en faisant 2X10' de 30/30) ?

Si tu es au seuil, progressivement, sur tes 30" rapides tu seras en dessous des 105% , puis tu te degraderas techniquement...ce n'est pas le but de cette séance.

Ok, merci pour vos réponses et tant pis, moi qui voulait révolutionner les méthodes d'entrainements...

Pour ma part le "30/30 c'est pour faire travailler la PMA. Donc sur les 30" d'effort tu est à 90% 94% et en récup au alentour de 87% 88%. D'ou l'importance de travailler avec un cardio.Il ne faut pas trop descendre en fréquence pendant la phase de repos car sinon tu n'as pas le temps de monter pendant la phase de travail. C'est une séance que tu peux faire également en vélo et qui est très interessante pour la PMA mais qui est très dure physiquement et psychologiquement.

Un peu de précision, d'après la boss : http://www.ultrafondus.fr/index.php/Ent ... illat.html" onclick="window.open(this.href);return false;

Dans une séance courue à environ 70% de votre vVO2Max, incluez des répétitions de 30’’ à 100% de vVO2Max, suivies de 30’’ à 50% de vVO2Max pour la récupération. Le temps total d’entraînement – incluant la récupération – devra être égal à 2 x tlimVO2Max pour les coureurs débutants, intermédiaires et aussi pour les coureurs élite en début de saison. Ces derniers enchaîneront ensuite sur des séances avec un temps total de 2,5 x tlimVO2Max. Ce temps ne tient pas compte des phases d’échauffement et de retour au calme

8 - Exemple de séance de 30/30

Prenons un coureur « A » ayant une vVO2Max de 15km/h (48’’ au 200m) et une tlimVO2Max de 8’. Un second coureur, intelligemment nommé « B », aura respectivement des valeurs de 18km/h (40’’ au 200m) et 5’.

« A » fera 2 x tlimVO2Max = 2 x 8’ = 16’ de fractionnés, soit 16 x 30’’ à 100% (15km/h) entrecoupées de 30’’ à 50% 7,5 km/h). En distance, il alternera 125m en 30’’ et un peu plus de 60m en 30’’.

« B » fera 2 x tlimVO2Max = 2 x 5’ = 10’ de fractionnés, soit 10 x 30’’ à 100% (18km/h) entrecoupées de 30’’ à 50% 9 km/h). En distance, il alternera 150m en 30’’ et 75m en 30’’.

On voit sur ces exemples combien les durées et vitesses d’entraînement choisies sont importantes pour se conformer à la méthode. Si A faisait la séance de B, il dépasserait son seuil de tolérance lactique ou s’effondrerait précocement. Pour B, la séance de A s’apparenterait à une séance au seuil, avec des temps d’effort trop courts.

A quoi sert une séance de 30/30? je pense à développer la vma. Donc il faut être au dessus de la vitesse maximale aérobie. Donc dans l'exemple de B il devra être à 19 et A à 16?

Matoo je suis un peu dubitatif sur les résultats de la méthode...mais pourquoi pas...

Pour Kam des études (pas la vérité absolue mais bon..) ont montré que les allures où l'on développe le plus la VMA sont en fait en dessous des 100% de la VMA donc en gros en vitesse sous maximale...(90% en gros)

Pour les 30/30 tout dépend du but recherché : développer le composante lente de la VMA ou la rapide. les allures et exos en dépendront et le choix se fait selon la volonté de chacun.
Il y a plusieurs façon de voir le truc ou des 30:30 aux allures assez "lissées" ou alors avec beaucoup d'écart. Dans un cas on travail sa capacité à tenir un % élevé de sa VMA pendant un certain temps dans l'autre on cherche à augmenter sa vitesse sur du trés court.

Certains diront que travail de la VMA "longue", en gros du temps de soutien ou de la courte dépend de l'avancement de la saison, mais je pense que c'est surtout une philosophie, une approche globale à tenir sur l'année. a voir selon chacun

De mon point de vue, le 30"/30", c'est bon pour la reprise et/ou pour les débutants. Arrivé à un certain niveau d'entraînement, cela ne procure plus beaucoup de fatigue, à moins de courir encore bien au-delà des 105%, ce qui éloigne des qualités recherchées.
Il vaut mieux changer les temps de récupération : 30"/20" ; 30"/15" ;... mais on aura surtout intérêt augmenter le temps de soutien à VMA en passant sur du 45" ou 1' et en pinçant au fil du temps la durée de récupération.