Prépa marathon

[Ceditex]

Bonjour,

En ce début d'année propice à l'élaboration des plannings d'entraînement et des objectifs, j'ai comme un doute.
Alors pour vous donner une idée, ça va faire 2 ans que je me suis mis au tri, je suis une enclume en nat', un fer à repasser à vélo et en cap, qui est l'objet de ma question, je m'en sors mieux. J'ai peu de références kilométriques fiables car je fais surtout du trail, mais pour vous donner une idée j'ai fait 40'40" sur un 10km route l'année dernière, et sur les trails de 20/21km je tourne entre 1H40 et 1H45 selon le dénivelé et l'état de la "route". J'ai fait également à mon actif un trail de 35km, sans dénivelé, en 3H22'. Pas terrible, mais il faut savoir que c'était 35km à patauger dans la boue, sous le vent et la pluie du nord.

Alors pourquoi je vous gonfle avec des chronos, c'est parce que ma question est très précise, peut-être même futile, car pour mon 1er marathon (route du louvre le 15 mai) je voudrais me fixer 3H30, sachant que je ne veux pas dédier plus de 3 séances hebdo pendant 3 mois à cette prépa.

Est-ce jouable ?

Car d'après les infos que j'ai pu glaner ou les expériences dans mon entourage, c'est ambitieux, il faudrait soit revoir le chrono à la baisse, soit ajouter une 4ème séance. Mais moi je me dis que sur la plupart des plans "chargés" il y a pas mal de footing de récup, que je pourrais remplacer par une séance de vélo. En ce qui concerne le planning global hebdo, il serait donc constitué de 2 Nat, 2 vélo et 3 cap.

Voilà, en écrivant tout ça je me dis à moi même "bah t'as qu'à faire ton marathon en 3H45 et fais pas chier", mais bon, même pour un 1er je ne voudrais pas me dire après "putain peut-être que j'aurais pu mieux faire". Alors quel est votre avis là-dessus, avez-vous des retours d'expériences dans ce sens sur vos 1ers marathons et vos transferts de séances vélo / cap ?

Merci d'avance, et bonne année à toutes et à tous !

[ironturtle]

Oui.
Je tournais en 40' aux 10km et étais très régulier autour des 3h30 au marathon.

[falkner]

Bonjour,

En ce début d'année propice à l'élaboration des plannings d'entraînement et des objectifs, j'ai comme un doute.
Alors pour vous donner une idée, ça va faire 2 ans que je me suis mis au tri, je suis une enclume en nat', un fer à repasser à vélo et en cap, qui est l'objet de ma question, je m'en sors mieux. J'ai peu de références kilométriques fiables car je fais surtout du trail, mais pour vous donner une idée j'ai fait 40'40" sur un 10km route l'année dernière, et sur les trails de 20/21km je tourne entre 1H40 et 1H45 selon le dénivelé et l'état de la "route". J'ai fait également à mon actif un trail de 35km, sans dénivelé, en 3H22'. Pas terrible, mais il faut savoir que c'était 35km à patauger dans la boue, sous le vent et la pluie du nord.

Alors pourquoi je vous gonfle avec des chronos, c'est parce que ma question est très précise, peut-être même futile, car pour mon 1er marathon (route du louvre le 15 mai) je voudrais me fixer 3H30, sachant que je ne veux pas dédier plus de 3 séances hebdo pendant 3 mois à cette prépa.

Est-ce jouable ?

Car d'après les infos que j'ai pu glaner ou les expériences dans mon entourage, c'est ambitieux, il faudrait soit revoir le chrono à la baisse, soit ajouter une 4ème séance. Mais moi je me dis que sur la plupart des plans "chargés" il y a pas mal de footing de récup, que je pourrais remplacer par une séance de vélo. En ce qui concerne le planning global hebdo, il serait donc constitué de 2 Nat, 2 vélo et 3 cap.

Voilà, en écrivant tout ça je me dis à moi même "bah t'as qu'à faire ton marathon en 3H45 et fais pas chier", mais bon, même pour un 1er je ne voudrais pas me dire après "putain peut-être que j'aurais pu mieux faire". Alors quel est votre avis là-dessus, avez-vous des retours d'expériences dans ce sens sur vos 1ers marathons et vos transferts de séances vélo / cap ?

Merci d'avance, et bonne année à toutes et à tous !

Hello

Oui, tout à fait réalisable.... mais peut-être avec 4 séances..... à moins que la 4ème séance soit celle à vélo qui constituera le travail de la VMA

voilà un exe de ce qui peut être fait sur 4 sorties
Mardi : Séance VMA : 20’echauffement + 10x1’ vite 1’ lent Terminé par 10’ lent
Jeudi : Footing 1h
Samedi : Seuil : 20’echauffement + 3x6’ Récup 2’ lent Terminé par 10’ lent
Dimanche : sortie longue 1h30

sur 3 sorties ca donnera plutôt cela
mardi : Footing 1h
vendredi : Seuil : 20’echauffement + 3x6’ Récup 2’ lent Terminé par 10’ lent
Dimanche : sortie longue 1h30 + vélo 2h

Concernant ta phrase "Putain, j'aurais pu mieux faire ...." je ne sais pas comment tu te la poseras, mais c'est clair qu'on peut légitimement se poser cette question sur un 10km... sur un semi.... sur un marathon c'est différent. Quand tu dis être en 3h22 sur un trail de 35km je me dis que faire 3h30 sur du plat c'est clairement hyper jouable et pas dans la douleur !

Sinon,je pense qu'en 3x par semaine on assure son marathon dans la raison... en 4x on assume un temps fixé car on a normalement le temps de travailler toutes les filières lentes, rapides, alternées et resistantes.

[patrick bateman]

sur 3 sorties ca donnera plutôt cela
mardi : Footing 1h
vendredi : Seuil : 20’echauffement + 3x6’ Récup 2’ lent Terminé par 10’ lent
Dimanche : sortie longue 1h30 + vélo 2h

Salut,
Je rebondit la dessus car j'ai le même objectif pour le début de saison.
Falkner, dans ta prépa à 3 séances: pourquoi garder la séance de footing au lieu de la VMA? Ne faudrait il pas garder la vma à pied et travailler l'endurance/assimilation en vélo?

[falkner]

sur 3 sorties ca donnera plutôt cela
mardi : Footing 1h
vendredi : Seuil : 20’echauffement + 3x6’ Récup 2’ lent Terminé par 10’ lent
Dimanche : sortie longue 1h30 + vélo 2h

Salut,
Je rebondit la dessus car j'ai le même objectif pour le début de saison.
Falkner, dans ta prépa à 3 séances: pourquoi garder la séance de footing au lieu de la VMA? Ne faudrait il pas garder la vma à pied et travailler l'endurance/assimilation en vélo?

salut, on peut aussi sur une séance de 45' ne travailler que la VMA, oui. Mais sur 3x par semaine je préfére privilégier la caisse au moteur ! J'entends pas là que je préfère travailler l'endurance et la résistance plutôt que la puissance de la VMA qui est une séance courte, éprouvante et dont le bénéfice sur 3x ne me semble pas pertinent. Cela dit pourquoi pas. Avec la séance de vélo sur 2h on pourra graduellement augmenter le travail de puissance (fractionné), endurance et seuil sans se blesser.
Sur une séance de ce type c'est toujours la sortie VMA que je sucre !

[magnus]

salut a tous,

J'ai pour objectif de faire le marathon de Paris (enfin j'essaye de revendre mon dossard pour aller faire celui de Rotterdam le même jour avec des potes) et j'ai des références a peu près les mêmes que toi sur les courses.....

Mes références 10 km sont (étaient) un poil sous les 40', sur semi au alentour des 1h27-28 et je fais également du trail sur distance courtes (20 à 35 km) mais bon les chronos trail ne veulent rien dire car ca dépend du D+

sur mon dernier trail 35 km (1100m D+), je termine en 2h57 mais c'etait ma meilleur course 2009 avec des supers bonnes jambes de fin de saison et un peu de surcompensation 1 mois après mon dernier IM....

Bref, pour mon objectif 2011 (marathon de Paris (ou rotterdam) le 10 avril)....je vise 3h15 en sachant aussi que j'ai une année 2010 pratiquement blanche niveau sport (pas de natation, pas de vélo et juste une dizaine de jogging et trail court)....donc autant dire que mon niveau sur 10 km actuellement est plus entre 43' et 46'.....donc va y avoir du boulot et surtout 10 kg a perdre, ce qui sera a mon avis, le point le plus important de ma prépa, car même si j'ai mes 500 km de prépa dans les jambes mais que je suis au même poids que maintenant, autant rester a la maison...

Bref, je pense que 3h30 est tout a fait réalisable pour toi.....si c'est un premier marathon, autant rester sur cette base chrono qui reste ambitieuse mais abordable sans se mettre minable et en prenant du plaisir, plutôt que de viser 3h20, coincé et finir a la ramasse et dégouté (expérience vécue par un pote l'année passée et qui valait 40' au 10 km, il visait 3h20 pour son premier marathon et il a fait 3h29'59" en se disant plus jamais ca....)

Pour info, j'ai fait 3h27 avec 1 sortie/semaine de 45' à 1h en footing....mais c'etait il y a 15 ans.....

3 sorties/sem si elle sont bien planifiées, bien gerées, si il y a les sorties longues et un peu de VMA....ca suffit pour faire 3h30 avec tes références chronos....

Maintenant, ca reste une course de plus de 2h30....donc le corps décidera le jour J si il est gentil avec toi....

enjoy

[falkner]

100 % d'acc avec Magnus

[manumag]

Bonjour,
Ca a passé pour moi avec à peu près les mêmes temps sur 10 km. Comme ce sera ton premier marathon, pense à avoir un p'tit poil d'avance au semi (1h41- 1h42) s'il n'y a pas de meneur d'allure. 3 entrainements cap + 1sortie vélo, c'est suffisant pour tenir 3h30.
Manu

[Dark Anthony]

AMHA pour assurer sur un marathon il faut de la caisse.
C'est à dire qu'il faut faire une prépa avec gros kilométrage.
En tous cas je fonctionne comme ca.
Si tu tournes en 40 min sur le 10 kilo ton objectif de 3H30 est largement tenable si tu fais une prépa sérieuse.
Mon record sur 10 kms est de 39 min
Sur marathon j'ai fait 2H59.
De la caisse...

[thomastr1]

Maintenant, ca reste une course de plus de 2h30....donc le corps décidera le jour J si il est gentil avec toi....

enjoy

Tout à fait d'accord

[Ceditex]

Merci pour vos réponses !

Je pense que je vais suivre les conseils de Falkner, sur 3 séances hebdo mais sans vélo. Je mixerai pour faire quand même un peu de VMA.
Je ne suis pas convaincu par la sortie longue 1H30 + 2H vélo. Parce que dans ma prépa, il faudra que je fasse à un moment quelques sorties de 2H15/2H20, non ? Et enchaîner ça avec 2H de vélo me paraît beaucoup, surtout que le reste de la saison je ne vais faire que du sprint ou du CD.

Je parlais du vélo au début car j'avais en tête de supprimer la séance de footing d'1H en me disant qu'elle n'était pas nécessaire (par rapport à un coureur pur qui ne ferait pas de vélo), mais comme tu le dis Falkner, sur 3 séances de cap hebdo, la séance VMA va me cramer sans m'apporter de réel gain.

Merci pour ton retour d'expérience Magnus, effectivement je ne compte pas viser moins de 3H30, je pensais même revoir l'objectif à la baisse, d'où ma question. Mais c'est surtout parce que c'est le 1er, et en fonction de celui-ci je verrai si l'année prochaine ou en fin de saison je peux tenter un 3H15.

a+

[falkner]

bien Ceditex

Pourquoi exclure absolument le vélo ? Il peut être d'une aide non négligeable si tu l'utilises correctement. Il te permet de soulager physiquement et psychologioquement c'est bon aussi d'aller parfois plus vite et de voir du pays... y penser donc.

En effet, sur 3x par semaine et au vue de ton expérience, je crois que ce sera efficace et tu pourras sans danger approcher les 3h30. Veille à bien travailler tes allures spé marathon durant ta sortie longue, quand tu auras tendance (certainement même) à accélérer alors il te faudra freiner l'allure et respecter le train de travaille soit 5'/kilo.... attention, toi qui connais bien le trail ne te laisse pas surprendre par l'aisance et la facilité... car si sur trail tu modules les allures, sur marathon là où tu dois faire un temps (fixé à 3h30) il te faudra être régulier de 0 à 42 ! et c'est là toute l'astuce de la maîtrise de l'allure... tu dois avoir l'allure dans les jambes sans même à avoir regarder la montre.... quand aux pulses tu devras te situer à 85 voir 87% de ta FCM.... c'est aussi un bon indicateur que de ne pas dépasser la zone orange.....

Pour les sorties longues... sur 8 semaines j'ai 1 sortie à 1h30, 1h45, 2h00, 2h15, 2h30 et 1h30 l'avant dernière semaine ! voilà, tu sais tout... ou presque
.... de la caisse comme disait l'Autre, de la caisse quand on peut pas avoir plus ! vaut mieux une belle bagnole de petite cylindrée qui tient la route qu'une belle bagnole qui roule au Nitrox et qui risque l'explosion au 1er virage (sympa l'image hein, hein, hein)

.. j'oubliais... pour voir si t'es bon sur ton allure, il te faudra (pas oblig.) faire un petit semi marathon... par exemple celui de Rambouillet (j'le fais ) en mars que tu feras uniquement à allure spé... ce qui devra pour toi être fixé à 1h45 tout rond : si tu es bien à l'allure, si ta fcm ne bouge pas et reste stable... tu pourras peut-être revoir à la hausse ton entrainement en augmentant -de raison- ton allure spé.... soit passer à 4'55 au kilo ce qui ne fait pas gagner bezef (3.30" au final) mais ca permettra de te donner de l'aisance.... si t'es vraiment super à l'aise à 5' au kilo... bref, tu l'auras compris, à toi de bien déterminer ton allure spé... si tu te plantes dès le départ je crois que tu risques une sur/sous performance... et vu le temps qu'on prend pour prépaper un marathon ce serait dommage de tout planter pour une grosse bétise comme ça ! enfin, tu vois.

[Tri Mick]

Petit conseil pour la route du louvre
surtout dans le sens de cette année (Lille-Lens) ou la fin est tjrs tres dur (deja que la fin d'un marathon n'est jamais facile), alors prudence au depart !!!

Il y a plusieurs semi dans la region (fleurbaix/Lorgie) et si tu veux faire 3h30, je pense que tu dois pouvoir tourner le semi de fleurbaix (tres roulant) entre 1h35 et 1h38 histoire de faire un point dans ta prepa et tes objectifs bien "vite"

[falkner]

.... Il y a plusieurs semi dans la region (fleurbaix/Lorgie) et si tu veux faire 3h30, je pense que tu dois pouvoir tourner le semi de fleurbaix (tres roulant) entre 1h35 et 1h38 histoire de faire un point dans ta prepa et tes objectifs bien "vite"

d'accord la dessus.... c'est à partir de ce retour que tu pourras affiner tes sorties longues et au seuil.

[falkner]

Bon, à ceux qui font le marathon de Rotterdam dimanche 10 avril, je souhaite une bonne niake et que du bon plaisir ! J'y serai....