Augmenter le volume horaire

[florent1989]

Voilà, les vacances d'été approchent et donc le temps à consacrer au sport va augmenter.
Je suis a environ 15 heures par semaines
- 2 piscine = environ 3h
- 2 vélo = environ 5h
- 5 CAP = environ 7h

avec la course a pied, quasiment tous les jours, mais souvent le matin tôt avant le boulot ou le soir tard après le boulot, avec beaucoup d'endurance fondamental vu que je suis un peu crevé^^

Cet été j'aurais voulu augmenter assez significativement le volume horaire, en augmentant la natation et le vélo
un entrainement biquotidien voir tri quotidien peut il être réalisé, sans se flinguer?
quel "plan" me conseilleriez vous pour faire entre 20 et 30 h semaine?
merci

[tranber]

Salut,
je ne suis pas un pro des planning entrainement
le plus que j'ai réalisé c'est 25h00 sur une semaine ( semaine comprenant le taf du Mardi au Samedi 13h00)
Sinon
Ma semaine type :
le Lundi : cap 2:00 vélo 4:00 ( pause 1h00 entre 2 pour le déjeuner )
le Mardi : nat 1:30 ( le soir horaires piscine )
le Mercredi :vélo+cap enchainé 2h+1h
le Jeudi :vélo+cap enchainé 2h+1h
le Vendredi : nat 1:30
le Samedi après midi : nat 1h00 vélo 4H00
le Dimance : repos complet
ttl 20 h 00
pour arriver à 25 heures , j'ajoute les mercredi et jeudi soir 1h cap 1h velo le vendredi après la nat 1h00 vélo enchainé nat, et 45 minutes supp sur le vélo du lundi /samedi
Personnellement je pense que c'est mieux d'enchainer et de grouper plutôt que de faire 2-3 séances/jour ( hormis pour la piscine ) et la cap tous les jours ( c'est un risque de blessure )
A mon avis si tu comptes le taf, la vie de famille...(important aussi pour s'entrainer dans de bonnes conditions et ne pas faire supporter aux autres ta passion ) , 20h00 semble idéal ( en tous cas pour moi ) 25 h une limite supérieure difficile à atteindre car il faut trouver le temps de caser les séances,( la piscine tu peux rajouter le temps de trajet, le temps de se changer etc pour 1h00 d'entrainement, tu as bien 30 minutes en plus de mise en place.) Après si tu as des congès, tu peux booster une semaine avecu ne journée de rtt et faire un enchainement du type (1h00 nat 4h00 velo 2h cap )

[Mathdok]

Faire des heures pour faire des heures (à part si c'est là votre plaisir, ce qui se respecte par essence), il n'y a pas grand intérêt quant à la progression. Mieux vaut rester à 15H et y rentrer plus de qualitatif. Mais il y a déjà eut 10.000 post là dessus.

[florent1989]

merci,
je suis étudiant donc l'été je n'ai pas de travail, donc des journées libre sans trop de contraintes et le plaisir compte beaucoup dans ma pratique du sport. J'ai commencé il y a 1 an avec des bases en natation
J'ai débuté la course a pied (point faible) il y a 1 ans et ma premiere course ( semi de marseille en 1H 27) m'a donné envie de me lancer dans le triathlon.
Exemple de semaine

Lundi
Cap : 45 min a jeun
Vélo : 1h 30 avec travail pma
Natation : 1h endurance

Mardi
Natation : travail vitesse
Cap : 1h PPG

Mercredi
Vélo : 2h endurance
Cap : 1h travail VMA

Jeudi
repos

Vendredi
Cap : 45 min a jeun
Vélo : 2h EF
Natation : 1h endurance

Samedi
Vélo : sortie longue 3h
Natation : 1h vitesse

Dimanche
Cap: sortie longue 2h

Total :
4 Natation : 4h
4 vélo : 8h 30
5 Cap : 5h 30
= 18h par semaine

Qu'en pensez vous? l'organisation de la semaine est elle convenable? Thx

[tranber]

Faire des heures pour faire des heures (à part si c'est là votre plaisir, ce qui se respecte par essence), il n'y a pas grand intérêt quant à la progression. Mieux vaut rester à 15H et y rentrer plus de qualitatif. Mais il y a déjà eut 10.000 post là dessus.

Je suis tout à fait d'accord pour le qualitatif mais selon l'objectif qu'on se fixe ( format IM pour moi ) , il semble nécessaire d'augmenter le volume non ? 15/20 heures pour ce format et pour une premère fois ( sans se cramer ) ca me parait logique (séance longue vélo 4h00 mini , piscine au moins une heure par séance et sortie longue en cap 2h00/ 2h30 ) , je reconnais aussi que ca permet de se rassurer ( même si ca ne garantie rien le jour j ).

[Gub]

Salut Florent,
Juste pour faire une petite remarque, de plus en plus, la tendance est à la qualité et non plus à la quantité...les physiologistes et médecins s'accordent à dire que les charges d'entrainement trop importantes en durée peuvent être néfastes à long termes.
Après, je sais bien qu'en Triathlon, on voit beaucoup la tendance inverse, surtout chez les amateurs, qui s'entrainent parfois plus que les professionnels
Les temps "off", comme les soins, kiné, stretching etc.. prennent de plus en plus de place dans le sport de haut niveau.
Je ferme la parenthèse

Dans ton cas, je pense que les sorties le matin, si elles sont faites à jeun, doivent se limiter à deux fois.
Pour ce qui est des entrainements bi-quotidiens, voir tri-quotidien, c'est tout indiqué en Triathlon, même si il ne faut pas tomber dans une vie de "no life" du sport quand même, sachant que la vie en société est quand même importante.
Il faut veiller à respecter des temps de repos, un jour par semaine "off" et surtout, après des séances VMA(cap) ou PMA(vélo), il faut éviter de charger la mule pendant 48h environ. (La VMA en natation pose moins de problèmes d'après certaines études...).
Il faut placer des séances de récup' également, à basse intensité.
Les autres sport (roller, water polo) peuvent permettre d'augmenter le volume horaire, ce que tu souhaite, et évitent de tomber dans une certaine routine.

Il y 'a pleins de chose à intégrer, assimiler, et un club peut permettre cela, voir un plan d'entrainement personnalisé, ce qui se fait de plus en plus.
Enfin, il faut veiller à sa santé, ce qui est PRIMORDIALE! Bien manger (pas se dire "oh, j'ai quelque kilos en trop etc etc...), et manger équilibré, enfin toute les recommandations usuelles. Et SURTOUT, dès le moindre signe de fatigue (aug. FC au repos, baisse FC max,infections à répétitions etc...) il faut STOPPER le temps de récupérer!(surtout pendant l'augmentation de la charge d'entrainement) et cela passe par une augmentation progressive de la durée et de l'intensité des séances. 2e petite parenthèse, les fractures de fatigue se voient de plus en plus

Pour un plan d'entrainement, il faudrait en savoir un peu plus sur toi, sur tes ambitions ou épreuves que tu souhaite faire, sur tes disponibilité, ton passé sportif etc etc...
Beaucoup de paramètres entrent en jeux!

En tout cas, je remarque que vous vous entrainez comme des bœufs ici

Bon début de saison et bons entrainements

Thibaud

[Gub]

Désolé je n'avais pas vu les messages qui viennent d'arriver
Ton plan d'entrainement semble pas mal, avec un jour de repos en milieu de semaine en plus

Vu tes courses à pieds, tu prépares du long nan?
Si tu fais des enchainement, ne force pas trop sur la course à pied, plusieurs exemples portent à croire qu'une sortie >1h après une séance vélo n'est plus bénéfique

A ta place, comme tu veux t'entrainer sérieusement, je prendrait contact avec un préparateur physique ou un entraineur si tu n'as pas de club.

Pour Tranber, 20h par semaine pour un premier IronMan, c'est que l'on se fixe déjà un objectif assez costaud...il y a des athlètes de bon niveau (voir très bon ) qui font à peu de choses près ce volume horaire. La différence réside dans la qualité de l'entrainement, le fait de se connaitre, les aptitudes de bases, et une multitudes de choses! Au fur et à mesure, on apprend, on se renseigne, on se connait, et sans augmenter significativement le nombres d'heures, on progresse!


Thibaud

[tranber]

Total :
4 Natation : 4h
4 vélo : 8h 30
5 Cap : 5h 30
= 18h par semaine

( pour la cap à jeun , à mon avis mieux vaut une heure que 45 minutes )
si j'avais plus de temps , j'aimerai essayer (pour le fun ) de monter à 30 heures

[florent1989]

Alors j'ai 21 ans , je n'ai pas trop le temps de m'investir dans un club de tri à cause des horaires pendant l'année.
mon passé sportif :
- natation en competition entre 8 et 14 ans donc un niveau de base pas trop mauvais
- vélo : début il y a 2 ans tranquillement, 1 entrainement semaine sauf pdt les vacances ou j'arrive a en faire pas mal
- course a pied : nouvelle passion... début il y a 1 an

test :
course a pied : semi marathon en 1h 27
Vélo : pas bcp de référence mais montée du ventoux en 1h 40 et alpe d'huez en 55 min

objectif :
marseille cassis
qqs cyclos en été
défi monte cristo
triathlon MD

[tranber]

La différence réside dans la qualité de l'entrainement

C'est clair, étant plutôt un diesel, et s'agissant d'un premier IM, j'ai choisi de faire du foncier. Même si je fais du volume , je n'ai pas d'objectif temps car je suis incapable de dire ce que je vais faire ( notamment gros coup de mou depuis un essai de nage en mer plutôt médiocre, alors qu'en bassin je fais 4km en 1h30) et vu la distance IM , Le stree à gérer , je ne sais pas comment je serai au bout d'un moment., la journée pouvant réserver un certain nombre de bonnes et mauvaises surprises..J'y vais aussi pour profiter du moment et me faire plaisir.. SI je vais au bout je serai déjà très heureux.Si je mets moins de temps que prévu, ce sera du bonus... en attendant j'ai encore du chemin à faire en entrainement...

[Gub]

Pour Tranber,
C'est sûre que le foncier permet de rassurer, et que pour un premier IronMan, le but est de finir correctement, mais avec 20h/sem, je te conseillerai quand même de travailler la vitesse, car contrairement aux idées reçus, un diesel peut passer en mode essence pour accélérer, faire des changements de rythme etc...et au pire, les séance de vitesse serviront à mieux récurer

Pour Florent, tu as déjà un niveau de base correct, mais comme tes objectifs sont assez variés, il faudrait que tu oriente ton entrainement en fonction de ceux-ci!

Thibaud

[FAYARD]

Florent1989, ta semaine est mal organisée, après ton jour de repos, tu fais 3 jours sans vitesse ni soutient VMA\ PMA et sur les 3 jours suivants tu fais bp de qualitatif donc en pré-fatigue...je ne suis pas sur que cela soit judicieux et bon pour la progression...ensuite les entrainements bi ou tri quotidien c'est bien mais les vrais enchainements c'est mieux pour la spécificité du triathlon...faire une sortie vélo enchaine avec une sortie cap en vitesse ou soutient VMA c'est bien plus bénéfique que ta sortie cap de 45' a jeun avec du vélo 2h plus tard....en gros tu fais des heures pour faire des heures, ça sert a que dalle...tes 1h27 sur un semi le prouve, tu devrais faire 1h20 et moins même avec autant de volume...mes connaissances en entrainements ne me permettent pas de te donner des planning avec des macro-cycles, y a des entraineurs pour cela mais si tu continues comme cela, tu ne vas progresser autant que tu le devrais...se serait dommage de ne pas profiter d'un entrainement de qualité avec autant d'heure a consacrer.....désole pour les fautes mais je tape sur un iPad et je ne sais pas comment mettre les putains d'accents !!!!!!

[florent1989]

ah ben moi j'etais content de mes 1h 27!!

Comme je l'ai précisé je n'ai qu' 1 an de course a pied derrière moi et pour l'instant je ne fais pas encore des semaines a 20h mais plutot entre 10 et 15 .

Savez vous ou je peux trouver un vrai plan d'entrainement sur une vingtaine d'heure par semaine? merci

[Frank]

Bonjour, bien sur que tu peux légitimement être fier de ton semi en moins d'une trente en 1 an de cap, certains n'y arrivent pas malgré des années de footing... Et nul doute que 15 h hebdomadaires peuvent permettre de faire du long.
Je te conseillerais moi aussi de ne pas faire que des heures, mais aussi de travailler vite. Les heures te permettront d'être capable de durer dans l'effort, t'obligeront à gérer ton alimentation, te permettront de boucler un long. Travailler vite te permettra en plus d'y être performant.
Conserve par semaine 1 entraînement nat de 1h30, 2 de velo de 4h et 1de cap de 2h. Les autres entraînements, plus court et plus vite. Et du repos !
A+!

[florent1989]

un idée de plan?^^