11 jours avant mon premier 10 km

[millke]

Bonjour à toutes et à tous,

je vais maintenant commencer la compétition en attaquant on 1er 10km. C'est vrai qu'il était temps me dirons certains mais bon, je voulais me laisser un an pour décrasser 15 ans de clopes et 10 de sédentarité...
Voilà, je me suis inscrit à un 10km pour le 30 juillet. Mais j'ai encore 2 gros point d'interrogation : le rythme à tenir sur 10 km et gestion avant course

Rythme à tenir :
Comment je le cours (5 min au kil par ex) ? est-ce je vais exploser/tenir à ce rythme ? Je n'ai pas de référence mis à part quelques chrono mais c'était toujours de l'entrainement donc je n'étais pas à fond tout le temps. Je peux dire que j'arrive à courir 7.3 km en 44 min ce qui reste pour moi un tempo alliant endurance et resistance douce.
Pour mon bike & run de mars dernier, je m'étais fixé 85%fcm comme max à ne pas dépasser. Pensez-vous que je puisse faire la même chose ou que je devrais essayer de tenir 90% ?
sinon, j'y vais cool au début et j'accélère à mesure des km et au ressentis et je me dis bah tampis, je ferai mieux sur le prochain 10 km.

Gestion avant course :
Est-ce que je fais juste des entrainement 1h d'EF 3 fois par semaine avec quelques accélérations sans faire de la vitesse ?
Je fais rien 3 jours avant la course et la veille je fais un léger footing pour faire un léger rappel ?

Merci d'avance pour tous vos conseils éclairés
Sportivement,

[ptitdav8]

Salut,

Plusieurs choses,

1) sur le rythme de course, attention à ne pas partir trop vite, on est souvent pris dans la foule et vouloir s'accrocher à n'importe qui ...
Les 2 1ers kilo sont les plus importants, ils doivent êtres courus moins vite que les 2 derniers .....

2) sur les 10 jours qu'il te reste si la course est le 30 juillet

genre le 28 ou 29 il faut que tu fasse une sortie à allure compét, genre 3* 1500 m ... un footing de recup très leger 10/15 min ...

et repos la veille, et manger des pates à partir de jeudi

Cette semaine et ce WE tu peux encore faire de grosses séances avec du seuil ou du VMA + 1 / +2 sur plus court .....

3)let's go !!!

bye

dav

[millke]

merci dav pour tes conseils
heureusement, il y a une bouteille de crémant pour chaque participant à la fin que tu le finisse en 32 min ou en 1h !
Promis, si je fais moins de 50 min, je la bois entière ! sinon,...je prépare un semi marathon

[falco62]

Oui surtout il ne faut pas partir trop vite !!
Pas que je soit un spécialiste mais j'en ai fait les frais la fois dernière avec l'euphorie du départ !!

[millke]

je vais me mettre un sac de 20 kg dans le dos, ça va me ralentir un poil... !
merci encore du conseil

[bédéhème]

Effectivement, une règle d'or selon moi en course à pied : se fixer une allure au km et s'y tenir du premier à... l'avant dernier (et tout donner dans le dernier si possible).
Tes derniers entraînements doivent te permettre de savoir quelle allure tu peux viser. En faisant 3 fois 1500m, effectivement, tu devrais être fixé.
7.3 km en 44', ça fait 6' au km, donc 10 km/h.
Si tu te sens bien, tu peux viser 5'45'' au km (un peu plus de 57' au 10 km), ça fait tomber la barrière de l'heure !!!

Bravo et bonne chance !

Edit : pour le gestion d'avant course, je te dirais bien de faire le plein de pâtes, mais j'ai aujourd'hui pris de la distance avec ce procédé... (les glucides oui, les féculents, non !).
Je dirai repos la veille, bon repas en soirée (pas gras), pas d'alcool et un petit dej énergétique au matin.
Pendant la course, tu peux éventuellement manger quelques sucres rapides, mais pas essentiel vu la distance. Par contre, boit au moins à la demie-heure (quitte à marcher quelques pas juste pour prendre des gorgées complètes).

[Jerome2606]

Moi je me fixe un objectif, par exemple 4'30 au km et j'essaie de m'y tenir.
1 - 3km dur dur (le premier souffle est assez dur à passer même avec un bon échauffement)
3 - 6km facile (on tient bien, pas trop dur de tenir au rythme que l'on s'est fixé)
7 - 9km plus dur (c'est là que la course se joue, pas encore assez prêt de l'arrivée pour exploser les dernières réserves et le souffle régulier devient assez dur à tenir, faut regarder les autres et essayez de ne pas perdre du terrain, FAUT TENIR !!!)
10km dur dur (tu donnes ce qu'il te reste, tu respires comme un asthmatique (désolé si l'orthographe n'est pas la bonne) c'est normal, mais tu arrives à la fin SPRINT FINAL)

Voilà comment je sens mes 10km, ne pas partir trop lentement non plus est très important !!

[millke]

j'ai tenté de me mettre à mon allure course 4 fois ce midi pendant 2min15 et le même temps en récup active(footing marche footing). Je n'en ai pas parlé mais j'ai bien entendu fait un échauffement avant et retour au calme of course !
Je n'ai pas utilisé le cardio pour la séance mais au feeling, je pense que j'étais en résistance douce soit à environ 80 % de ma fcm.
J'avais déjà fait un run & bike en mars et j'ai tenu les 83%fcm pendant 1h20. C'est pourquoi, j'en déduit que je courais à mon allure course.

merci encore pour vos conseils

[bédéhème]

De rien, bonne course et donne nous des news !

[millke]

yep, vous aurez un cr !

[desprez]

Franchement pour ton premier 10 kils ne te prend pas la tête pour l'allure. Ne pars pas devant car tu vas te faire courir dessus et emener dans une mauvaise allure. Part plutôt dans le gros du peloton et remonte si tu te sens bien. Mes meilleurs temps sur 10kms, je les ai fais en partant comme çà. Si tu te mets ds le rouge des les deux premiers kilomètres, tu vas finir sur la jante.

La veille, fait 15' avec quelques accélérations, c'est tjours bon plutôt que de rester vautré sur le canap !

Bonne course et fais toi plaisir avant tout !

[CHRISTOPHE192]

mon conseil est inverse que ceux exprimés .
compte-tenu que tout le monde part trop vite pendant 2à3 kms , si tu pars pour un rythme constant , au bout de ces 2-3 kms tu te retrouves tout seul livré à toi-même jusqu'à la fin puisque tous ceux avec toi lachent ou s'accrochent à toi .
il faut donc accepter ce départ trop rapide en s'y préparant avec quelques accélérations progressives à l'échauffement .
après , oublies ton cardiofréquencemètre . en course , on est galvanisé par l'adrénaline , et on s'emploie toujours plus qu'à l'entrainement .
laisses-faire ton instinct et tu verras que en se concentrant pour ne pas s'envoyer en l'air et en se fiant à ses sensations , on trouve de manière innée ses allures de course .

bonne course .

[bédéhème]

Pas du tout d'accord avec toi, mais ça reste un avis .
La base en càp, c'est de tenir une allure et de s'y tenir (on peut bien sûr un peu modifier son plan de vol si on est + ou - bien le jour J).
Si on se connaît bien, on peut ainsi signer des perfs et diminuer ses chronos courses après courses.

Si j'avais su ça en commençant la càp, j'aurai évité pas mal d'erreurs, de courses galères et de blessures.

Je ne vois pas pourquoi ne pas lui donner les bons réflexes dès le début ?

D'ailleurs, souvent, si on suit son instinct, on va justement avoir tendance à suivre la meute du départ et à se mettre très rapidement dans le rouge...

[Chris-29]

Sa dépend aussi de comment il a préparer sa course avec des séance au seuil ou pas ect...
Perso sur le cardio je rejoins l'avis de christophe la fc c'est bien a l'entrainement mais en course je ne m'en sert jamais à la rigueur si tu as un podo ou gps tu peux le prendre pour te donner une idée de ton allure.
En tout cas échauffe toi bien avant la course et n'oublie pas de bien t'hydrater avant de partir!
bonne course

[bédéhème]

Tu as raison, j'avais oublié les derniers conseils que sont l'hydratation avant et l'ECHAUFFEMENT !!!
Quant au cardio, j'en suis revenu. J'utilise plus rien du tout.... et surtout pas en compèt.