Musculation

[Valair]

Bonjour à tous ,
Avec l'entrée à la fac , j'ai plus de temps pour les entrainements , je voudrais donc connaître les plans de musculation de certains , un journalier notamment si possible qui me prendrait entre 30min et 1heures .
Merci

[aurelie.218]

Hello !

Haaa la muscu....tu voudrais quoi comme objectifs ? La force, la masse, l'endurance, la puissance, la sèche...? Car les séances peuvent franchement varier au cas par cas

Pour la structure un peu générale, c'est :
- on commence par un échauffement sur un ergomètre (genre 10-15 min de vélo) ou alors par un mini circuit-training de muscu en séries légères pour que le sang afflue vers les mumuscles
- on se tape le corps de séance....souvent, c'est par groupe musculaire (surtout si tu te rends chaque jour à la salle de muscu), et non pas un peu de tous les muscles tous les jours (pas top pour la récup). Donc en gros, tu peux imaginer faire : biceps-pecs lundi, triceps-dos mardi, jambes-mollets mercredi, biceps-pecs jeudi, triceps-dos vendredi, jambes samedi, repos dimanche par exemple. En faisant 3 exos par groupe musculaire, en général...
- on finit la séance par quelques abdos et un travail de gainage

Bon entraînement

[jean.patrick]

qu'est-ce que c'est moche la muscu (encore plus chiant que le HT)...
nages cours et roules (en plus tu vas avoir le temps) au moins tu bosseras tout, t'auras une belle silouhette et une condition physique de bogosse

[Valair]

Oui bien sûr jean patrick , mais c'est en complément mon coach me limite a 7 entrainement par semaine vu que c'est ma deuxième année , il veut pas trop m'allumer et il m'a proposé la musculation en complément ...

Et désolé aurelie pour le manque de détails, c'est plus en complément des séances , donc surtout travailler mon gainage et ma puissance pour la natation je pensais donc au pectoraux , dorsaux et triceps notamment , puis pourquoi pas quelques exercices pour un meilleur maintien en course à pied ....

[DJJJJJ]

En complément de la nat et cap tu peux te faire une petite routine type "circuit training" avec des exercices utilisant le poids du corps.

- Traction à la barre si tu as une barre (mains en supination et écartées largeur d'épaules). Si c'est trop dur d'en passer plus de 3 au début, fais-le en excentrique.
- Dips "assis dans le vide" pour les triceps et bas des pecs (en appui sur une chaise jambes sur un support en face)
- Pompes (pour frimer sous la douche)
- Abdos variés (éventuellement avec un medecine-ball)
- Lombaires

Et si tu as un quelques poids/haltères et un banc, un petit coup de Pull over (google est ton ami )

Ne charge pas trop la mule et attend de ne plus avoir de courbatures pour refaire une séance...

Et au passage : fais gaffe à la gestion du temps à la fac. C'est pas parce qu’on a que 20h de cours qu'il faut s'y limiter !! Pour ce que j'en sais en sciences, les gens qui ne faisaient que venir en cours en gardant leurs réflexes de lycéens n'ont pas fait de vieux os. Après moi ce que j'en dit

[Valair]

Ok merci pour les conseils , j'ai en effet une barre de traction et quelques haltères en ma possession le pull over m'a l'air de bien faire mal

Pour les cours , je sais très bien me gérer et je connais mes priorités après l'amphi la BU

[jean.patrick]

moi aussi j'allais à la BU dans les box de révision mais c'était pour dormir au chaud
ça m'a pas empêché de valider ma licence (qui ne me sert à rien au passage )

t'aurais dû faire un BTS ça t'aurais évité 5 ans de chômage après tes études

[Christian Robin]

moi aussi j'allais à la BU dans les box de révision mais c'était pour dormir au chaud
ça m'a pas empêché de valider ma licence (qui ne me sert à rien au passage )

t'aurais dû faire un BTS ça t'aurais évité 5 ans de chômage après tes études

C'est merveilleux: tu as vraiment des lueurs sur tout !

[Valair]

C'est vrai que la licence ne sert à rien en elle même , autant faire une licence professionnelle si on compte s’arrêté à BAC +3 , ce qui n'est pas mon cas

[madmax]

Pour le développement de la puissance, il y a 2 types de développement : soit tu développes ta puissance en jouant davantage sur le facteur vitesse tout en ne négligeant pas le paramètre force; ou tu tu développes ta puissance en jouant davantage sur le facteur force en ne négligeant pas le facteur vitesse (=> donc soit vitesse-force, soit force-vitesse)

Le développement de l'un ou de l'autre se fera fonction de la charge que tu vas utiliser. En tritahlon, nous ne sommes pas sur l'aspect explosivité (vitesse-force surtout pour les sports comme le sprint 100m ou les sports de combat, ...). Donc on sera plus axé sur un développement de la puissance où le paramètre force sera privilégié (force-vitesse) avec une exécution gestuelle rapide.

Cela veut dire que tu devras exécuter des gestes techniques à grande vitesse malgré une résistance (la charge) à vaincre qui sera non négligeable. De toute façon, la qualité de vitesse est difficilement améliorable à ton âge. Les seuls paramètres sur lesquels tu pourras tenter d'influer sont la vitesse de réaction, la fréquence gestuelle, les facteurs nerveux, la coordination intra et intermusculaire, ...

La charge à vaincre est généralement d'environ 40-50% de ton max (de souvenir)

Enfin, le développement de la puissance en restant sous appareils, bien qu'intéressant, ne t'apporteras un transfert optimal. Mieux vaut chercher à améliorer ta puissance dans des gestes qui sont proches de ceux de ton activité. Ce sera donc soit sur des appareils spécifique où tu pourras réaliser le geste du mouvement de crawl avec tes bras (mais très onéreux) ou dans l'eau avec des plaquettes ou autres matériels sur des durées très brèves et à grande vitesse gestuelle et de longues récup. Le travail avec résistance élastique au niveau des bras est intéressant mais il a le désavantage de ne pas représenter les mêmes caractéristiques du mouvement => c'est à dire qu'avec l'élastique, la tension (donc la résistance) croit au fur et à mesure du mouvement, alors que dans l'eau dès la prise d'appui, la résistance à vaincre est grande puis devient moins prégnante (mais toujours réelle jusqu'à la fin de l'extension du bras)

Par ailleurs, développer sa puissance au cours d'un cycle doit permettre de conduire à un autre cycle de développement où l'on va chercher à exploiter cette puissance sur une durée de soutien plus longue : maintien d'un pourcentage de cette puissance

[Valair]

Mouais c'est sûr que s'entrainer à tirer gros avec les plaquettes dans la piscine sa serait parfait mais les créneaux natations de mon club ne sont pas très nombreux , mais merci pour les explications

[aroche]

Partisan et détracteur de la musculation en salle , la controverse fait souvent rage....mais elle est légitime !

Trois raisons :

1. L'entraînement à la force s'il est mal réalisé, va impliquer des adaptations qui seront contraire au mouvement et donc à l’efficacité de ce dernier

2. Déconnecté de la vitesse d’exécution du mouvement le développement de la force musculaire va induire un gain de poids qui nuira à la vitesse de réalisation du geste . Hors la vélocité n’est pas une qualité réservé aux seuls cyclistes , elle est aussi des composantes essentielles en trail sur les descentes , elle le sera également en ski alpinisme ou fond , en roller en ligne etc ....

3. La crainte d’une prise de masse musculaire excessive : Ne pas oublier que les qualités de force sont relatives au poids du coureur et à la vitesse d'exécution du mouvement.
Quel que soit le sport d’endurance de ne pas transporter de poids inutiles est une donnée importante…que celui soit de la graisse ou du muscle !


Muscle "fort" et mouvement "efficace" : des liens et des nuances ....

Il faut tordre l’idée reçue qui consiste à dire que plus un muscle est fort dans l'absolu plus le mouvement auquel il participe sera efficace

Ne pas confondre la force intrinsèque d’un groupe musculaire et la force musculaire développée sur le mouvement auquel il participe !!
Certes le renforcement des quadriceps est important pour un coureur de trail .... mais ne pas oublier que les quadriceps s'inscrivent au sein d'une chaîne musculaire ....et que la musculation pris isolément d'un muscle peut en atrophier d'autres tout aussi importants
pas cool
Hors c’est cette composante systémique qui doit être visée en terme d’entrainement dans les séances de salle.

Celle ou le gain de force sera en lien direct avec une efficacité dans les coordinations qui se mettent en place entre les muscles .

De plus travailler les quadriceps c'est bien ... mais encore faut-il le faire sans précisément "s'exploser" les genoux
Bon nombres de coureurs se sont flinguer en hiver a saison estivale pour un excès de squats mal faits ou mal gérés !!


Aucun intérêt de développer le seul gain de force du muscle hors du contexte de l’activité ...sauf l'esthétique ( qui est aussi une source possible et tout à fait compréhensible de motivation d'une inscription en salle )

Voila pourquoi dans les sports d'endurance je préfère parler d'endurance de force avec une vision systémique de la chaine musculaire plutôt que de musculation au sens analytique du terme .
La force est trop souvent associée au seul développement du gain de force musculaire pris isolément et hors contexte du mouvement .

Par delà l'efficacité du mouvement, dans le cadre des sports d’endurance, le gain de force n’est pas en soi un indicateur de l’optimisation du potentiel de puissance musculaire.


le rôle protecteur du muscle sur l'ossature
Le développement de la masse musculaire peut-être un paramètre de l’optimisation de la performance en jouant un rôle protecteur de l'ossature . (je pense à la masse musculaire des rugbymans Elite qui constitue une protection lors des impacts de plus en violents à haut niveau, ceux et celles qui regardent les match de la coupe du Monde verront laz violence des impacts et le peu de blessures graves pour autant )


Des pistes sur le choix du matériel support du renforcement musculaire ?
Il me semble important de rechercher prioritairement des situations qui rapprochent les groupes musculaires du geste de course.
Pour autant s’enfermer dans une seule modélisation de séance d’entrainement serait une erreur , c’est la combinaison d'exercices variés qui va permettre de répondre à aux exigences de l’efficience du mouvement .


Exemple de modélisations
Pour faire court on pourrait proposer les modélisations suivantes :
>>> entrainement de l’endurance de force pour un coureur de trail
o 50% sur le terrain en pente raide
o de 25% à 50% sur vélo elliptique
o un maximum de 25 % sur home trainer

>>> entrainement de l’endurance de force pour un cycliste
o 50% sur le terrain sur le vélo
o de 25% à 50% sur home trainer
o un maximum de 25 % sur un vélo elliptique (renforcement de la ceinture scapulaire)

>>> entrainement de l’endurance de force pour un rameur
o 50% sur plan d'eau
o de 25% à 50% sur rameur
o un maximum de 25 % sur un vélo elliptique (renforcement de la ceinture scapulaire)
> inutilité du travail sur l'home traineur, trop éloigné du fondamental de la rame


Sur l’utilité du travail en SQUAT
Je vois deux grandes raisons à structurer des séances de musculation :
1. Renforcer la protection des attaches musculaires (fascia/ tendons / ligaments )en habituant l'organisme a des résistances croissantes

2. Développer un travail musculaire avec un contexte hostile lié à une forte charge d’acide lactique

Lors des exercices en squat, pour conserver une dynamique dans le mouvement , les charges sont déplacées de façon dynamique sur la dominante puissance - force,
Bien penser que poids de corps doit être inclu dans le calcul de la charge pour conserver une dynamique sur la totalité du déplacement de la charge.
En pratique comment cela se traduit-il ?
Exemple avec une sportive de 50 kg
Cette sportive ne peut soulever qu'une seule fois 60Kg en squat. D’où le couple de poids 50 + 60 = 110 Kg
- Si on veut travailler en puissance force : 110 x 60% = 66 Kg
- On retranche le poids de corps : 66 - 50 = 16 Kg
=> 16 Kg est donc la charge additionnelle pour travailler à 60% en squat de façon dynamique…. et non 36Kg ( ces 36 kg correspondant à 60% du maxi de la charge soulevée en une fois par cette sportive)


Si je peux me permettre je déconseille très fortement le squat complet beaucoup trop traumatisant et de peu d'utilité
Le demi squat donc sans abaisser totalement les cuisses ("angulation" comme la pliure du pédalage de vélo pour faire court) ( voir image jointe) est très bien .

Ne pas prendre des charges trop lourdes et faire des répétitions dynamiques...si on prend du "lourd" et que l'on diminue le nombre de répétitions les cuisses vont doubler de volume!
On va prendre de la masse musculaire, on va être sans doute plus puissant, mais......quid de la compatibilité avec un sport comme la CAP ou le trail
Il est donc sympa faire tes squats sur une presse inclinée à 45°

La musculation en salle : pour une optimisation de la préfatigue
La musculation en salle est parfaite pour structurer ce que l'on appelle un état de "pré-fatigue"

La pré-fatigue a pour objectif de fatiguer le muscle principal (le quadriceps par exemple) pour le travailler plus intensément en amont
La méthode consiste a utiliser un exercice d’isolation pour le fatiguer avant l’exercice de base.

Perso je le fait faire très souvent avant un travail d'endurance de force "outdoor"
(type 6 à 8 x 2' en foulées bondissantes sur très forte pente ou 8 à 12 x 45'' sur escalier , ou encore 8 à 15 x 3' en endurance de force sur vélo )

Cette pré-fatigue avant de commencer l'exercice principal permettra de s’assurer que ce sera le groupe musculaire principal qui va arriver à l'épuisement lors de l’exercice prioritaire … et non un petit muscle dit annexe dont le renforcement n’est pas prioritaire
Ainsi faire une séance composée de legs extension couchés ( beaucoup plus mobilisateur du droit antérieur du quadriceps que les legs extension assis) puis des squat , constituera une excellente entrée en matière avant de filer dehors pour une séance d'endurance de force (sur vélo ou en cap)

C'est d'ailleurs une des fonctions sympas de l'électrostimulation
Réaliser un programme "force" sur Compex avant sa séance d'endurance de force sera tout à fait pertinent pour enclencher justement cet état de préfatigue


garder le contact avec la pratique
La musculation en salle doit donc être adapté à sa propre pratique outdoor.
Réaliser des squats ou tout autres exercices analytique de musculation en salle peut constituer un complément pour renforcer les quadricep mais sans un réinvestissement dans le mouvement , le développement risque fort de n’avoir qu’une valeur esthétique sous le cuissard !!
Dernier point … et non des moindres : ne pas perdre de vue que plus un muscle est souple plus il sera efficace dans le mouvement … d’où l’importance de travailler l’élasticité du muscle , si les étirements , le travail des assouplissements y contribue , le travail d’hypervélocité sera lui aussi un moyen de de développement de cette élasticité

D'autres info sur la force et l'endurance de force sur le site :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/c ... force.html

Alain

[pacman76]

Enfin une reponse precise
Aroche peux tu nous dire quels types de seances d'electro stimulation effectuer en complement de seance HT ou velo de type:
1:Foncier
2:velocite
3:Force
4:PMA
Et si il faut utiliser l'electro avant (prefatigue)Ou bien apres la seance ???
Actuellement j'essaie de garder 2 seances HT(environ 45mn echauffement et retour au calme inclus ) plus au minimum une seance velo route ou VTT en endurance en complement voir 2
Possibilite de t'envoyer le pg HT en MP pour etre plus precis dans ma demande
Par avance merci

[aroche]

oui bien sûr tu peux m'envoyer le pg HT en MP , même si je gagne ma "croute" avec des coachings ou des plans diététique contre rémunération si je peux ici là rendre service sans trop impacter mon temps ( journée de 24h comme tout le monde !!) je le fais


Côté électrostimulation à mon sens trois dominantes pertinentes :

LA FORCE
La force avec des séances où il va falloir démarrer avec beaucoup de progressivité si on n'est pas un habitué et compléter juste derrière par 2x 25' de récupération active toujours sur électro sinon il y a des risques importants de courbature

>> avec deux axes de travail :

AXE 1 : PREFATIGUE
Voir ce que je décrits à ce sujet dans mon précédent post
Cela se fera donc juste avant une séance sur Ht , VE ou outdoor d'endurance de force


exemple de séances d'endurance de force :
Le cadre général :
Tout en i.2, au milieu sur montée régulière soutenue (6-7%)
8 à 10 fois 3’ d’endurance de force
Récup entre 3’
La Fc n’est pas une donnée prioritaire , donc ne pas s’affoler si elle ne monte pas au delà de i.3 , le travail est avant tout neuromusculaire

Option vélo / élliptique / HT :
Sur tpm de 45- 50 en tirant le + gros développement possible, fesse sur la selle sans tirer sur le guidon

Option trail/CAP :
sur montée raide en foulée bondissante frac de 1’30’’, récup le temps de la redescente tranquille en marchant ou trottinant

AXE 2 : EN SEANCE PRIORITAIRE
et dans ce cas enchainer derrière avec une séane d'hypervélocité pour l'assouplissement des fibres et éviter la mise en place d'une "raideur" qui peut se prolonger 24 à 48h si la séance a été intense en charge

LA CAPILLARISATION
Avec ce programme on aborde ce qui est l’intérêt majeur de l’électrostimulation à savoir la très forte mobilisation de ce que l’on nomme le "recrutement nerveux neuromusculaire » qui est un facteur essentiel de la progression de l’efficacité musculaire.

Comme son nom l’indique ce programme favorise un développement du réseau des capillaires sanguins intra-musculaires .
Ce développement est produit par une très forte augmentation du débit artériel dans les muscles, cette croissance des capillaires se produit de façon préférentielle autour des fibres rapides.

Quel est l’intérêt pour un sportif typé sport d’endurance comme un triathlète de se pencher sur la problématique des fibres rapides ?
La raison est simple :
Par la sollicitation électrique la surface d'échange des fibres rapides avec le sang va au fil des séances progressivement augmenter.
Cela va permettre un meilleur apport de glucose complété par une meilleure diffusion d'oxygène et en bout de chaîne une évacuation plus rapide de l'acide lactique.
La capillarisation permet donc aux fibres rapides d'être plus résistantes et de faire plus longtemps leur job …

une sage précaution :
Une utilisation prolongée ou fréquente de ce programme induit une modification des fibres rapides en fibres lentes… il faurt donc garder un juste équilibre

LA RECUPERATION
Contrairement à l’idée répandue l’électrostimulation n’intervient que très peu sur l’évacuation de l’acide lactique même si elle va impliquer une forte augmentation du débit sanguin.
En revanche elle est efficace sur la libération des endorphines qui ont un effet antalgique qui soulagera la douleur ;

Le point le plus intéressant de l’électrostimulation reste incontestablement la mise en route de l’effet « décontracturant » .
Les brèves impulsions électriques très rapprochées sur les fibres nerveuses périphériques du muscle vont favoriser une réduction de la tonicité musculaire d’où l’effet décontracturant.
Voilà pourquoi il est indispensable de mettre en place ce programme dans les 3 heures suivant la fin de l’effort lorsque la tonicité est encore très importante pour le freiner au plus vite

Alain

[DJJJJJ]

Salut Aroche,

LA CAPILLARISATION
Avec ce programme on aborde ce qui est l’intérêt majeur de l’électrostimulation à savoir la très forte mobilisation de ce que l’on nomme le "recrutement nerveux neuromusculaire »

Tu veux bien expliquer le rapport entre l'aspect neuro-musculaire et la capillarisation STP ? Juste dis comme ça je comprends pas bien le lien.

une sage précaution :
Une utilisation prolongée ou fréquente de ce programme induit une modification des fibres rapides en fibres lentes…

Pourquoi donc ?

Merci !