Hello !
Aucune honte à avoir, moins de 5h30 est déjà un objectif en soi
La saison 2012 sera pour moi, importante car j'y ferai mon premier IM, je vais donc commencer cette année, le 09 octobre prochain , à me familiariser avec cette douce souffrance qu'est le long.....
En tout cas :
- si ton premier marathon se passe bien : tant mieux, ça te rassurera moralement pour ton IM (genre "Plus qu'un marathon après le vélo...mais c'est bon, j'ai eu un aperçu de la longueur du truc")
- Mais si ça se passe moyennement (passages où il faut marcher, moment de lassitude, douleurs ou pire), ne t'en fais pas : un marathon sur IM est plus doux qu'un marathon sec^^ Il y a des gens qui abandonnent sur marathon sec mais qui finissent très bien un IM
Avez vous des retours sur vous premiers marathons ?
Des conseils ou erreurs à ne pas faire ?
Quelques retours d'expérience
1er en 2007 : j'avais tellement la trouille que j'ai été super sage donc moral et sensations OK. Ce que j'en ai retiré : penser à me couvrir la tête parce que le soleil avait bien tapé ce jour-là.
2è en 2007 : trop trop de foule (c'était Berlin
) du coup je me suis inutilement fatiguée à dépasser vite, reprendre un rythme de croisière, redoubler, monter sur un trottoir, redescendre, contourner des gens, etc....bref, explosée au 26ème kil
Mais c'est revenu vers le 35è.
3è en 2008 : même scénario que Berlin mais je n'avais pas été super prévoyante pour le coup...plein de petites douleurs (hanche, puis genou, puis re-hanche, puis cheville) suite au bordel de ma prépa printanière (en gros, je m'étais niqué la cheville lors des sports d'hiver = port de semelles mais ça m'a saoulé et ça me faisait mal au muscles = abandon définitif des semelles peu avant le marathon)
4è en 2008 : bah là, j'ai ce coup-ci respecté les règles de bases.......boire à TOUS les ravitos, porter des chaussures auxquelles j'ai pu m'habituer (je les avais sur mes 2-3 mois de prépa), ne pas me fatiguer inutilement à dépasser au début car de toute façon la foule se dilue
5è en 2009 : un désastre
Au vu de mes modestes progrès et diverses courses, par un excès de confiance, j'ai voulu tenter 3h45....mais j'ai explosé au semi
Me suis retrouvée à alterner marche/course avec chaussures et pieds nus
Suis arrivée en 4h58 avec une méga envie de chier
Parce que c'était la première fois que j'ai voulu manger un peu de solide pour me réconforter
6è en 2009 : deux semaines plus tard........bah ce coup-ci ce fut nickel. J'y suis allée à mon rythme, j'ai un peu accéléré au milieu, j'ai tâché de maintenir le rythme jusque sur les derniers mètres.
7è en 2010 : pas assez de prépa, mais j'ai testé la méthode "Cyrano" (course + marche 1 minute + course....) et j'avoue que c'était cool !
8è en 2010 : le 3 octobre, pure cata..... J'ai vomi dans la nuit = asséchée dès le départ, grosses chutes de tension au semi, je me suis mise à marcher dès le 33è kil en voyant des petites mouches (ou étoiles) mais j'arrivais pas à boire
Enfin, le cadre était charmant donc j'ai gardé le sourire
9è en 2010 : bah j'étais trop fatiguée donc j'ai juste fait joujou avec les meneurs....suis partie avec le 3h30, me suis fait ensuite rattraper tous les 5 km par les autres ballons : 3h45, 4h, 4h15 et 1h30
Je me suis accrochée au 4h45 et j'ai fini en 4h43
+2 marathons sous forme d'IM, mais je ne sais pô si je dois les compter. Idem pour les trails longs, ou les courses un peu mixtes (la Saintélyon), c'est quand même assez différent des marathons car ça se joue sur des allures vachement variées. On marche dans les raidards, on essaie de se relâcher/courir souple en descente, on bourre la machine sur le plat... Ca me permet de boire davantage et de manger du solide sans avoir les jambes coupées...
Alors heuhhhhmmmm si je peux te donner (de façon modeste et non exhaustive
) mes conseils en bois
:
1) L'allure. Ne pars pas trop vite......... On a souvent tendance à vouloir faire de la réserve "Allez, je vais tenter le semi en 1h45 comme ça, de toute façon je saurai qu'après je vais ralentir, alors je prends un max d'avance et je ferai l'autre semi en 2h10 pour finir en moins de 4h"......bad idea : c'est un coup à faire son 2ème semi en 3h
2) La boisson. Bois à tous les ravitos ! Même si tu n'as pas très soif, prends quelques gorgées...peu mais souvent^^ Un jour, j'ai vachement regretté d'avoir renoncé à un ravito et d'avoir dû attendre 5 bornes pour re-boire, c'est vite long quand on commence à se dire : "Ha ben en fait, j'aurais dû m'arrêter boire un verre"
3) Les habits. Surveille les prévisions météo pour t'habiller en conséquence : une casquette pour ne pas finir victime d'une insolation (et c'est pratique pour la tremper sous l'eau et se rafraîchir un peu), un buff ou bonnet s'il fait froid (car il y a d'importantes déperditions de chaleur par la tête), des gants de running s'il fait froid (sinon merci les mains paralysées/gelées
), éventuellement des manchons pour te couvrir les bras (à rétrousser dès que tu commences à te réchauffer), un maillot super respirant pour évacuer la chaleur (s'il fait chaud-chaud-chaud) ou alors un shirt thermique si ça caille. Mais...pas de coton ! Car ça retient l'eau et ça met 3 plombes à sécher
Si sur la fin du marathon tu te mets à ralentir voire à marcher, tu risques d'avoir bien froid avec un tee-shirt en coton tout mouillé
4) La bouffe. Evite le solide si tu ne le sens pas (difficilement digestes chez certains organismes, lol)... Et surtout, alimente-toi selon tes habitudes à l'entraînement, ne teste rien de nouveau sur la course.....si tel gel ou telle mandarine te tente, évite sagement... Par ex, au marathon de Turin, il y avait des Kinder. Bah en fervente droguée de chocolat que je suis, ça m'a sauvée
Mais il y avait des génoises fourrées...j'aurais rêvé en prendre, mais c'était un coup à finir derrière un buisson à poser des crottes
Sur IM, je ne veux plus toucher aux barres des ravitos
Donc si on résume : tu te prends un bon petit dej' comme tu en as coutume et une fois sur ton marathon, y a pas besoin de manger du solide...fais comme à ton habitude : boisson sucrée ? Gel ? Pâte de fruits ? Sinon, pour rester dans la bouffe : la veille au soir (10-12h avant la course), fais-toi un bon plat de pâtes (sans gras et sans trop de protéines) mais ne te bourre pas trop le bide. C'est un coup à mal digérer la nuit (donc mal dormir) et avoir un mal de ventre le lendemain
Et si on remonte encore plus dans le temps : fais-toi un carbo-loading les 3 jours qui précèdent en limitant les graisses et surtout, en évitant les fibres (LE truc qui donne envie de chier
) !!!!
5. Le sommeil. Essaie de bien dormiiiiiir l'avant-veille..........car la veille, peut-être qu'avec l'excitation et le réveil tôt, tu ne dormiras pas assez bien.... Pas grave, le corps sécrète plein d'hormones qui t'empêcheront de dormir pendant que tu cours
Mais alors....un bon dodo les nuits d'avant, pour avoir l'organisme tout frais, c'est THE key...
6. Les godasses. Utilise des shoes pas trop neuves, sinon c'est un coup à te choper des ampoules...ou pire : une méga tendinite de la mort qui tue à cause de l'éventuelle différence d'appui. Perso, quand j'achète des nouvelles chaussures, il me faut au moins 250 km pour vraiment me sentir bien dedans (usures sous la semelle qui se sont "formées" sur ma foulée/mes appuis). Et ce que je fais désormais : bah j'utilise les mêmes chaussures pour les 8-10 dernières semaines de prépa (ou au moins, sur les sorties longues...j'ai 2 paires de chaussures que j'utilise en alternance).
7. L'économie d'énergie. Ne t'excite pas trop
Sur les départs de courses, c'est super tentant de doubler du monde (certains partent super lentement parce qu'ils ont besoin de 2-3 km pour s'échauffer) et c'est grisant pour le moral de se sentir voler^^ Mais joue-la économe....économiste, en fait
Vive la prévoyance, la gestion de fonds de placement
Donc : ne pas sauter sur les trottoirs, ne pas zigzaguer....rester régulier
Et si tu as un meneur d'allure dans le viseur (genre le ballon 5h30 s'il y a), essaie de le suivre et de rester avec (genre ne le largue pas pour partir avec celui de 4h30 pour avoir de la marge si jamais tu exploses)
Ca revient à ce que je disais dans le point 1...
Et pis sinon, en allant au sas de départ, s'il fait frais, fous-toi dans un sac poubelle que tu jetteras au moment du départ^^ Un grand sac poubelle que tu auras percé à 3 endroits pour la tête + les bras... La première fois, j'avais froidddd et n'avais pas pensé à ça...résultat : je me suis trimballé une jaquette autour de la taille pendant tout le reste de la course (car après quelques kms, j'avais bon chaud)...
Alors................................amuse-toi bien, tiens-nous au courant
