la sortie longue, pourquoi est-elle indispensable ?
Publié : 06 déc. 2011 08:59
Ce sujet faisant l'objet de discussion interessantes sur d'autres forums j'engage la discussion sur cette problématique au sein du cercle des "passionnés et experts en triathlon pour voir si cette problématique est une de vos préoccupations et comment vous la prenez en compte
Comme à chaque fois que l'on parle d'un concept large on peut presque tout y mettre dedans .... et la notion de "sortie longue" n'échappe pas à la règle.
Certains raisonnent en mode fréquence cardiaque et ne jugeront que par le célbressime palier du FAT BURNING ( zone des 65-70% de la FC max)
D'autres aborderont la problématique sous l'angle d'une allure avec un % de VMA ( 75% de la VMA est le chiffre le plus souvent avancé)
Les cyclistes rivés sur leurs capteurs de puissance travailleront en % de PMA....
Bref chacun y va de son mode de répérage mais l'important reste au final l'objecfif visé !
Car enfin parler de % de Fc , de % de VMA ou de PMA , d'allure 1 , de FAT BURNING en décontextualisant ces valeurs d'une séance pratique reste pour le moins du "théorique" ....
Certes je peux comprendre que l'on puisse s'enfiler sempiternellement (ou pas !! ) les mêmes sorties diesel des heures et des heures sur le même circuit l'oeil rivé sur sa vitesse kilométrique ou sa FC , juste pour le fun et sans savoir l'utilité précise de la chose
A près tout chacun à ses entrées, ses motivations dans sa pratique sportive !
....Mais à contrario un esprit de curiosité peut nous pousser à en savoir toujours un peu plus sur le "pourquoi des choses "
Mon positionnement n'a évidemment rien de scientifique !
Il ne constitue pas non plus une vérité sur ce qui est bien ou pas de faire !
C'est une vision, à un instant "t", qui demande à être complétée ...mais les échanges la feront sans doute évoluer!
pas la prétention d'opposer une approche structurée s'opposant à une préparation à l'intuition , il s'agit juste d'exposer très succinctement les fondamentaux d'une sortie dite "longue"
s'il n'est pas facile de se mettre d'accord sur les contenus précis d'une sortie longue .....une chose est sûre une telle sortie n'a pas de lien avec un niveau de pratique. Le débutant comme l'expert peuvent complètement s'approprier la sortie longue , chacun à son niveau.
Choisir de placer des sorties longues n'est pas non plus lié à une structure d'entrainement type , en effet la sortie longue peut s'inscrire aussi bien au sein d'un plan "cartésien" et formaté que dans le cadre d'un entrainement plus empirique construit parfois pour partie "au feeling
En dehors d'une préparation aux ultra longues distances ,où la notion est un peu différente au regard de la spécificité de la pratique, une sortie longue est un entrainement qui va avoir comme 3 objectifs dominants :
> le développement de ce qu'on appelle le "volume d'éjection systolique"
> augmentation du nombre de mitochondries
> l'optimisation de l'utilisation des lipides
> la résistance à la fatigue psychologique
********************
Optimiser le volume d'éjection systolique
Plus le volume éjecté est important à chaque battement et moins souvent il sera nécessaire au petit ventricule de se contracter pour délivrer une même quantité de sang par unité de temps
....Or, le volume d'éjection systolique est amélioré de manière très significiative et quasi optimale sur des fréquences de contraction d'environ 60 à 65% de la FC max (70 à 75% pour un compétiteur aguerri)
augmentation du nombre de mitochondries
rappel : la fonction des mitochondies est de transformer l’énergie ( dérivée indirectement des apports nutritionnelles) en énergie mécanique
Il faut savoir que ces petites bêtes ont besoin d’oxygène pour fonctionner....en conséquence le compétiteur ayant une forte densité de mitochondrie consommera .....beaucoup d’oxygène.
C'est sur des sorties longues que l'on va favoriser au mieux l'augmentation du nombre de mitochondries ...
Hors un compétiteur qui possède une densité importante de mitochondries sera capable de faire travailler ses muscles à haut régime
Voila pourquoi il y a un lien étroit dans sa préparation physique entre la programmation des sortie longues et l'optimisation dui potentiel de consommation en O2 à l’effort maximum , potentiel tout fait indispensable en vue d'atteindre un haut degré de performance dans les sports d’endurance
L'optimisation de l'utilisation des lipides
Les glucides et les lipides sont les deux principaux substrats énergétiques de l'exercice.
> un exercice réalisé à faible intensité favorise la lipolyse, c'est-à-dire l'utilisation des lipides,
> un exercice intense favorise majoritairement les glucides
Les séances longues permettent donc d'améliorer cette capacité de l'organisme à recourir à l'utilisation des graisses (lipolyse)
favoriser la résistance à la fatigue psychologique
Spontanément lorsqu'un compétiteur évoque sa fatigue il fait référence à sa fatigue musculaire (la fatigue dite périphérique).
Mais très souvent l'incapacité de soutenir durablement un effort provient d'une autre fatigue bien plus sournoise , la fatigue du cerveau qui "débranche" en disant "stop!"
Cette fatigue (dite centrale) s'explique par une défaillance de nos neurotransmetteurs, ces petites bestioles qui interviennent dans notre résistance au stress et notre lucidité de prise de décision.
Mettre en place des sorties longues régulièrement va donc habituer l'organisme à gérer psychologiquement ce stress .
Lors d'un ultra par exemple , en situation de détresse mental (manque de sommeil par exemple) , le cerveau ne sera pas "surpris" et pourra plus facilement puiser dans sa mémoire pour gérer .
A quel moment mettre en place la sortie longue ?
On s'accorde à travailler le long plutôt à des distances pas trop rapprochées de la zone du pic de forme souhaitée au regard des durées de récupération importantes .
Néanmoins les fondamentaux développées par ce travail spécifique étant avant tout physiologiques il est possible de placer des sorties longues tout au long d'une année.... si tenté que l'on souhaite obtenir une développement équilibré de sa préparation physique
En effet si le concept de concevoir une préparation physique de manière analytique comme des tranches de saucisson avec de la VMA courte d'un côté puis de la VMA de soutien , puis de l'endurance de force puis etc etc .....est, sur le papier, intellectuellement séduisant ...une préparation équilibrée développe un ensemble de qualités de manière systémique , la raison étant que le corps sur un effort en course ne sectionne pas les filières .... sauf à s'aligner sur un 100m ou prendre part à un concours de lancer de marteau ...
Attention ... pas d'excès non plus !
Réaliser des sorties de 8-10 h voir plus (en entrainement croisé vélo/CAP/marche sportive par exemple) amènera inévitablement sure une longue période une inévitable augmentation du débit sanguin qui va provoquer des ondes de chocs destructrices de globules rouges ...
Pas vraiment cool car ces globules détruits feront défaut en terme de récupération des molécules de fer qui va filer .... dans les urines.
En raccourci :
Globule Rouge =>hémoglobine (la proétine) => molécule de fer
... de la même manière si les entrainements sont fait en 100% course à pied /trail la foulée au sol va conduire à une forte destruction des globules rouges.
Alors certes les chocs seront beaucoup plus important sur le bitûme avec des tempo de foulées rapides , il va se soi que la nature des impacts diminuera d'autant ces ondes de choc ( sortie en trail sur un tempo marche rapide avec baton par exemple)
Plusieurs modélisations possible
La place de la sortie longue dans la préparation physique fait débat, il n'y a pas consensus même si des convergence existent ... En réalité il y a plusieurs modélisations possibles , en voici quelques unes :
option 1 : " le croisement des filières"
Sur cette option la sortie longue est associée à des allure variables (ce que l'on nommait autrefois le fartlek)
on aura une modélisation du type :
1h en constant
1h en allure variable 1h en constant
etc .....
option 2 : le travail en "FAT BURNING exclusive"
Il s'agit de se caler sur le palier du fat Burning et d'en rester là sur une longue période .....
option 3 FAT BURNING /endurance de force
Avec cette modélisation à la sortie longue sera incluse une zone de travail en endurance de force
Sans oublier l'intérêt des sorties longues en modélisation "croisé" :
> 50% vélo / 50% CAP
> 50% natation / 50% CAP
Quelques éléments d'infos sur le concept du FAT BURNING ici :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/c ... -jeun.html
Alain
Comme à chaque fois que l'on parle d'un concept large on peut presque tout y mettre dedans .... et la notion de "sortie longue" n'échappe pas à la règle.
Certains raisonnent en mode fréquence cardiaque et ne jugeront que par le célbressime palier du FAT BURNING ( zone des 65-70% de la FC max)
D'autres aborderont la problématique sous l'angle d'une allure avec un % de VMA ( 75% de la VMA est le chiffre le plus souvent avancé)
Les cyclistes rivés sur leurs capteurs de puissance travailleront en % de PMA....
Bref chacun y va de son mode de répérage mais l'important reste au final l'objecfif visé !
Car enfin parler de % de Fc , de % de VMA ou de PMA , d'allure 1 , de FAT BURNING en décontextualisant ces valeurs d'une séance pratique reste pour le moins du "théorique" ....
Certes je peux comprendre que l'on puisse s'enfiler sempiternellement (ou pas !! ) les mêmes sorties diesel des heures et des heures sur le même circuit l'oeil rivé sur sa vitesse kilométrique ou sa FC , juste pour le fun et sans savoir l'utilité précise de la chose
A près tout chacun à ses entrées, ses motivations dans sa pratique sportive !
....Mais à contrario un esprit de curiosité peut nous pousser à en savoir toujours un peu plus sur le "pourquoi des choses "
Mon positionnement n'a évidemment rien de scientifique !
Il ne constitue pas non plus une vérité sur ce qui est bien ou pas de faire !
C'est une vision, à un instant "t", qui demande à être complétée ...mais les échanges la feront sans doute évoluer!
pas la prétention d'opposer une approche structurée s'opposant à une préparation à l'intuition , il s'agit juste d'exposer très succinctement les fondamentaux d'une sortie dite "longue"
s'il n'est pas facile de se mettre d'accord sur les contenus précis d'une sortie longue .....une chose est sûre une telle sortie n'a pas de lien avec un niveau de pratique. Le débutant comme l'expert peuvent complètement s'approprier la sortie longue , chacun à son niveau.
Choisir de placer des sorties longues n'est pas non plus lié à une structure d'entrainement type , en effet la sortie longue peut s'inscrire aussi bien au sein d'un plan "cartésien" et formaté que dans le cadre d'un entrainement plus empirique construit parfois pour partie "au feeling
En dehors d'une préparation aux ultra longues distances ,où la notion est un peu différente au regard de la spécificité de la pratique, une sortie longue est un entrainement qui va avoir comme 3 objectifs dominants :
> le développement de ce qu'on appelle le "volume d'éjection systolique"
> augmentation du nombre de mitochondries
> l'optimisation de l'utilisation des lipides
> la résistance à la fatigue psychologique
********************
Optimiser le volume d'éjection systolique
Plus le volume éjecté est important à chaque battement et moins souvent il sera nécessaire au petit ventricule de se contracter pour délivrer une même quantité de sang par unité de temps
....Or, le volume d'éjection systolique est amélioré de manière très significiative et quasi optimale sur des fréquences de contraction d'environ 60 à 65% de la FC max (70 à 75% pour un compétiteur aguerri)
augmentation du nombre de mitochondries
rappel : la fonction des mitochondies est de transformer l’énergie ( dérivée indirectement des apports nutritionnelles) en énergie mécanique
Il faut savoir que ces petites bêtes ont besoin d’oxygène pour fonctionner....en conséquence le compétiteur ayant une forte densité de mitochondrie consommera .....beaucoup d’oxygène.
C'est sur des sorties longues que l'on va favoriser au mieux l'augmentation du nombre de mitochondries ...
Hors un compétiteur qui possède une densité importante de mitochondries sera capable de faire travailler ses muscles à haut régime
Voila pourquoi il y a un lien étroit dans sa préparation physique entre la programmation des sortie longues et l'optimisation dui potentiel de consommation en O2 à l’effort maximum , potentiel tout fait indispensable en vue d'atteindre un haut degré de performance dans les sports d’endurance
L'optimisation de l'utilisation des lipides
Les glucides et les lipides sont les deux principaux substrats énergétiques de l'exercice.
> un exercice réalisé à faible intensité favorise la lipolyse, c'est-à-dire l'utilisation des lipides,
> un exercice intense favorise majoritairement les glucides
Les séances longues permettent donc d'améliorer cette capacité de l'organisme à recourir à l'utilisation des graisses (lipolyse)
favoriser la résistance à la fatigue psychologique
Spontanément lorsqu'un compétiteur évoque sa fatigue il fait référence à sa fatigue musculaire (la fatigue dite périphérique).
Mais très souvent l'incapacité de soutenir durablement un effort provient d'une autre fatigue bien plus sournoise , la fatigue du cerveau qui "débranche" en disant "stop!"
Cette fatigue (dite centrale) s'explique par une défaillance de nos neurotransmetteurs, ces petites bestioles qui interviennent dans notre résistance au stress et notre lucidité de prise de décision.
Mettre en place des sorties longues régulièrement va donc habituer l'organisme à gérer psychologiquement ce stress .
Lors d'un ultra par exemple , en situation de détresse mental (manque de sommeil par exemple) , le cerveau ne sera pas "surpris" et pourra plus facilement puiser dans sa mémoire pour gérer .
A quel moment mettre en place la sortie longue ?
On s'accorde à travailler le long plutôt à des distances pas trop rapprochées de la zone du pic de forme souhaitée au regard des durées de récupération importantes .
Néanmoins les fondamentaux développées par ce travail spécifique étant avant tout physiologiques il est possible de placer des sorties longues tout au long d'une année.... si tenté que l'on souhaite obtenir une développement équilibré de sa préparation physique
En effet si le concept de concevoir une préparation physique de manière analytique comme des tranches de saucisson avec de la VMA courte d'un côté puis de la VMA de soutien , puis de l'endurance de force puis etc etc .....est, sur le papier, intellectuellement séduisant ...une préparation équilibrée développe un ensemble de qualités de manière systémique , la raison étant que le corps sur un effort en course ne sectionne pas les filières .... sauf à s'aligner sur un 100m ou prendre part à un concours de lancer de marteau ...
Attention ... pas d'excès non plus !
Réaliser des sorties de 8-10 h voir plus (en entrainement croisé vélo/CAP/marche sportive par exemple) amènera inévitablement sure une longue période une inévitable augmentation du débit sanguin qui va provoquer des ondes de chocs destructrices de globules rouges ...
Pas vraiment cool car ces globules détruits feront défaut en terme de récupération des molécules de fer qui va filer .... dans les urines.
En raccourci :
Globule Rouge =>hémoglobine (la proétine) => molécule de fer
... de la même manière si les entrainements sont fait en 100% course à pied /trail la foulée au sol va conduire à une forte destruction des globules rouges.
Alors certes les chocs seront beaucoup plus important sur le bitûme avec des tempo de foulées rapides , il va se soi que la nature des impacts diminuera d'autant ces ondes de choc ( sortie en trail sur un tempo marche rapide avec baton par exemple)
Plusieurs modélisations possible
La place de la sortie longue dans la préparation physique fait débat, il n'y a pas consensus même si des convergence existent ... En réalité il y a plusieurs modélisations possibles , en voici quelques unes :
option 1 : " le croisement des filières"
Sur cette option la sortie longue est associée à des allure variables (ce que l'on nommait autrefois le fartlek)
on aura une modélisation du type :
1h en constant
1h en allure variable 1h en constant
etc .....
option 2 : le travail en "FAT BURNING exclusive"
Il s'agit de se caler sur le palier du fat Burning et d'en rester là sur une longue période .....
option 3 FAT BURNING /endurance de force
Avec cette modélisation à la sortie longue sera incluse une zone de travail en endurance de force
Sans oublier l'intérêt des sorties longues en modélisation "croisé" :
> 50% vélo / 50% CAP
> 50% natation / 50% CAP
Quelques éléments d'infos sur le concept du FAT BURNING ici :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/c ... -jeun.html
Alain
Cela ne serait pas le cas avec le choix d'un %age de FTP qui me semble bien plus pertinent.
