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bonjour,

sans être portée sur la compèt, j'ai testé deux triathlon découverte en 2011, et j'avoue être conquise par ce genre de défi !!!

Inscrite pour un triathlon sprint à la fin du mois de juillet, je m' entraine depuis quelques mois:

j'ai besoin de conseils pour améliorer mes performances très moyennes:

natation: 1000m en 30 minutes (en crawl depuis peu !)
cap: 10km en 1 heure
vélo: 30km en 1 heure

fréquence d'entrainement:
natation: 1km, deux fois par semaine
cap: entre 5 et 8 km, une fois par semaine
vélo: 20 km, route ou vtt montagne une fois par semaine

Ne pouvant multiplier les entrainements, dois je les rallonger, ou pratiquer des séances spéciales? (fractionné, etc).

merci d'avance pour vos conseils avisés!!

Hello et welcome

Tout d'abord.... Géante Verte......pourquoi ce pseudo ?

Ne pouvant multiplier les entrainements, dois je les rallonger, ou pratiquer des séances spéciales? (fractionné, etc).

Si tu ne peux faire que 1 sortie course à pied et 1 sortie vélo par semaine, essaie de mixer un peu...genre en rallongeant un peu tes sorties tout en y glissant quelques blocs d'intensités variables^^

Genre pour le vélo, si tu ne peux faire qu'une sortie : va rouler 40 km, dont 10 km d'échauffement, quelques jeux de braquets (grosse braquasse pour le pédalage en force à moyen/faible rpm, puis moulinage pour pédaler en souplesse/vélocité) et quelques accélérations ("panneaux", grimpées de côtes) sur les 20 kils suivants en récupérant au feeling, puis 10 kils pour rentrer tranquillou.

Pour la course, toujours en mode "une seule sortie hebdo" : pars courir 10 kils en t'accordant une vingtaine de minutes de footing d'échauffement, puis quelques séries de fractionné (soit 8-10 tours de piste, soit des 30-30, soit des montées de côtes sur 200-300m) ou de soutien (2-3 fois 10-12 minutes à 85 % de ta VMA) et une quinzaine de minutes pour rentrer.

Et en natation, amuse-toi à varier le contenu de tes séances : des séries en rattrapé, avec le pull-buoy, en brasse, avec juste les battements, avec des plaquettes, etc (juste des idées au pif, fais selon le matos et les idées dont tu disposes).....ceci dans le but de travailler tes appuis/ta poussée dans l'eau. Et aussi des séries en intensité (4x100 avec départ toutes les 2min40, 8x50 avec départ toutes les 1min15, etc...). Comme ça, tes séances de 1000m sont rentables^^

Have fun

En plus si tu as possibilité de nager au moins une fois en lac/rivière ou en mer selon ton sprint, c'est important car la natation d'un tri c'est très éloigné de la piscine.
Essaye de faire quelque petits enchaînements velo/càp histoire de ne pas etre surprise la 1ère fois.

merci pour vos réponses !!!
je m'aperçois en vous lisant, que mes sorties ne sont pas du tout variées !!!
merci !!!
mon nom vient du fait que je mesure 1.81m, et pour la couleur, c'est pour le côté nature
merci encore !

Comme Aurélie : VARIETE !!!!

Autres idées :
- Vélo : avec d'autres personnes, en prenant des relais, des accélérations (style tu te donnes un point tel un début de forêt ou autre et tu sprints jusqu'à cette cible, tout en variant l'éloignement de cette cible), tu varies les positions, les parcours, tu peux essayer de rouler avec une jambe, puis l'autre... Essaye aussi d'allonger progressivement tes séances.

- CAP : Varie les parcours et sur le même principe que pour le vélo, tu changes de rythme. Pour la fin d'échauffement, il y a pas mal d'éducatifs (foulées bondissantes....)

- Nat : va voir le site de la natation pour tous, y'a quelques idées. Essaye d'arriver progressivement vers 1500m (à l'aide de palmes ou autres trucs à certains moments si besoin est...)

Bien sûr, tu peux mêler ces sports : tu te fais 5km de vtt, tu le poses et tu fais 400m en CAP sprint, tu reprends le vtt blablabla...

à+

geanteverte a écrit :vélo: 30km en 1 heure

soit 30Km/H -> LENTE

ouais, à 30km/h si lente alors je suis une quiche !

Falkner, ton avatar doit être le chanteur des Pogues, Shane MacGowan est je suis d'accord avec tout le monde, 30km/h, ce n'est pas lent. En nageant mieux et avec un peu de CAP, géanteverte, tu serais la plus grande sur le podium des courses auxquelles tu participeras. Bon courage mais tu roules super bien...