Préparation d'un marathon

[NimaJn3B]

Bonjour.

Depuis tout petit, comme beaucoup certainement, je me lance des défis, à 10 ans, je m'étais dis que je rallierai ma maison à celle de chez mes grands parents en vélo, plus de 80 kms de vélo, ça c'est fait et une fois réalisée, rien d'insurmontable, loin de là mais à 10 ans, on ne voit pas ça comme ça. Je me suis aussi dit qu'un jour je grimperai un hors catégorie comme le Col du Tourmalet... Cette année, je vais faire mon premier triathlon, un courte distance, dans deux mois exactement pour pourquoi pas plus tard faire un LD mais depuis plusieurs mois, j'ai envie de me lancer un autre défi, le marathon.

J'ai fais pendant une dizaine d'années de la natation, je cours de temps en temps mais rien de bien régulier hormis ces dernières semaines afin de préparer le CD.

Le problème, c'est que je suis hyperlaxe, je fais des tendinites très facilement, j'ai réussi à m'en faire une il y a trois mois en jouant à la Wii un soir pour vous dire... Je traine depuis un an bientôt une tendinite rotulienne qui me fait mal dès que j'en veux un peu trop avec des accélérations, distance trop longue lors des entraînements...

Mon objectif serait un marathon se déroulant fin novembre 2013, je cherche juste à être finisher, pas forcément faire un temps car honnêtement, j'ai du mal à savoir quel temps je pourrais faire ne sachant pas exactement quel chrono je fais sur un 10 km.

J'ai regardé plusieurs programmes d'entraînement sur une dizaine de semaine et tous proposent des séances de fractionné, donc avec des changements de rythme si je ne dis pas de bêtise.
Une tendinite rotulienne ne disparaît jamais vraiment et la douleur perdurent pendant plusieurs mois.

La question que je me pose est la suivante : Est-ce que le fait de courir 10 kms deux à trois fois par semaine est aussi efficace que réaliser des séances de fractionné comme indiquées dans les programmes de préparation d'un marathon, tout ceci pour atteindre mon objectif d'être finisher ?

Merci d'avance pour vos réponses.

[sguigui]

Si ton objectif est juste d'etre finisher, contente toi de faire du foncier.
Je pense qu'il faudrait que tu fasses quelques sorties longues avant la course pour au moins habituer ton corps à courir plus de 2h-2h30.

Fin novembre tu as des idées ?

[JEANPHILIPPEMARTIN]

Si ton objectif est juste d'etre finisher, contente toi de faire du foncier.
Je pense qu'il faudrait que tu fasses quelques sorties longues avant la course pour au moins habituer ton corps à courir plus de 2h-2h30.

Fin novembre tu as des idées ?

+1 (2h30-3h00 pour ma part)

[Bryce]

Oui et puis quand même un peu de variation d'allure, pas de fractionné sur piste on est d'accord, mais sur route, chemins ou foret, du fartlek, à l'envie plusieurs rythmes différents. Toujours pas mal pour ne pas tomber dans une routine de 100% d'endurance basse.

[NimaJn3B]

Si ton objectif est juste d'etre finisher, contente toi de faire du foncier.
Je pense qu'il faudrait que tu fasses quelques sorties longues avant la course pour au moins habituer ton corps à courir plus de 2h-2h30.

Fin novembre tu as des idées ?

Ces longues sorties, il faut les faire longtemps avant la course ou seulement quelques semaines avant ?
Il faut en faire beaucoup (une par semaine ou une de temps en temps) ?

Et oui j'ai une idée, si c'est le lieu du marathon que tu me demandes ? Je voudrais faire celui de La Rochelle qui est le 24 novembre 2013.

Oui et puis quand même un peu de variation d'allure, pas de fractionné sur piste on est d'accord, mais sur route, chemins ou foret, du fartlek, à l'envie plusieurs rythmes différents. Toujours pas mal pour ne pas tomber dans une routine de 100% d'endurance basse.

Les variations de rythme et de lieu d'entrainement, ça ne pose pas de souci, ce sont les grosses accélérations qui ont tendance à relancer la tendinite.


En allant courir deux ou trois fois par semaine 10 kms à chaque entraînement pendant deux ou trois mois, c'est pas incohérent comme programme selon vous ?

Merci en tous cas pour vos réponses.

[T.K]

Fais-toi plaisir en faisant du fractionné qui te fera courir plus vite , donc double plaisir .
En sous-bois , ce n'est quasiment pas traumatisant , et quel bonheur comparé à un stade .
L'endurance sur bitume est indispensable , c'est même la problématique principale .
Selon moi , je dirais dans les 4 derniers mois , une sortie longue hebdomadaire en montant progressivement
jusqu'à 2h30 . À J-15 , le boulot est fait , on pense régénération avec des rappels de rythme
et point trop d'endurance ...

[NimaJn3B]

Ok, je vais appliquer vos conseils et me faire un petit programme une fois le CD de mai terminé.

Merci encore.

[sguigui]

Une sortie longue par semaine
Tu en fais quelques unes 4 semaines avant jusqu'a une semaine ou deux avant la course

[NANGATRI]

""""Le problème, c'est que je suis hyperlaxe, je fais des tendinites très facilement, j'ai réussi à m'en faire une il y a trois mois en jouant à la Wii un soir pour vous dire... Je traine depuis un an bientôt une tendinite rotulienne qui me fait mal dès que j'en veux un peu trop avec des accélérations, distance trop longue lors des entraînements..."""""

Je ne vois pas trop la relation entre la laxité et les tendinites. Je pencherais même pour le contraire, c'est à dire que ce sont ceux qui ont des muscles courts et puissants et donc des tendons et ligaments tendus, qui auraient plus de tendance aux tendinites.
Je vois mon kiné dans quelques jours, je lui poserai la question.

Concernant ton objectif, tu t'y prends longtemps à l'avance, ce sera d'autant plus aisé à concrétiser. Finisher, sans objectif chrono, c'est à la portée de beaucoup (en bonne santé et s'astreignant quand même à suivre une progression de charge)
Dans 1 premier temps, ça tombe bien, tu veux faire un tri, ben, tu roules, tu nages et tu coures. Tu auras ainsi une base foncière intéressante. Mais, avant, fais un bilan corporel (ostéo; podo et kiné au cas où). Tu ne peux rester et t'entrainer avec une douleur, surtout au genou. En effet, tu peux t'habituer à ça et malgré toi, compenser. Tu te retrouveras alors avec d'autres soucis ailleurs.

Pour le marathon, fin Nov, tu auras toute l'été pour enfiler des kilomètres à vélo et à pied pour le volume. Il n'est pas besoin de recourir au fractionné pour ça. Juste des variations d'allure au feeling, des terrains de jeux aux profils variés, des sorties seul ou avec des potes, des run and bike, bref de l'endurance et de l'endurance active. Puis, à partir de Septembre, certaine sortie vélo seront remplacées par de la CAP avec pourquoi pas 1 ou 2 dix kms pour goûter à la compèt et un semi marathon 5-6 semaine avant La Rochelle. Il pourra y avoir quelques séances (dans les 8 dernières semines) un peu plus corsées pour améliorer ta capacité à accepter la charge que représentera le marathon. Par ex un vendredi-samedi-dimanche ou Samedi-dimanche-Lundi, faire la valeur de 50 kms. Il y a de multiples façons pour aller au bout d'un marathon sans qu'il soit une galère, dès lors que l'objectif est fixé.

[NimaJn3B]

Une sortie longue par semaine
Tu en fais quelques unes 4 semaines avant jusqu'a une semaine ou deux avant la course

C'est ce que je pensais faire.

""""Le problème, c'est que je suis hyperlaxe, je fais des tendinites très facilement, j'ai réussi à m'en faire une il y a trois mois en jouant à la Wii un soir pour vous dire... Je traine depuis un an bientôt une tendinite rotulienne qui me fait mal dès que j'en veux un peu trop avec des accélérations, distance trop longue lors des entraînements..."""""

Je ne vois pas trop la relation entre la laxité et les tendinites. Je pencherais même pour le contraire, c'est à dire que ce sont ceux qui ont des muscles courts et puissants et donc des tendons et ligaments tendus, qui auraient plus de tendance aux tendinites.
Je vois mon kiné dans quelques jours, je lui poserai la question.

Concernant ton objectif, tu t'y prends longtemps à l'avance, ce sera d'autant plus aisé à concrétiser. Finisher, sans objectif chrono, c'est à la portée de beaucoup (en bonne santé et s'astreignant quand même à suivre une progression de charge)
Dans 1 premier temps, ça tombe bien, tu veux faire un tri, ben, tu roules, tu nages et tu coures. Tu auras ainsi une base foncière intéressante. Mais, avant, fais un bilan corporel (ostéo; podo et kiné au cas où). Tu ne peux rester et t'entrainer avec une douleur, surtout au genou. En effet, tu peux t'habituer à ça et malgré toi, compenser. Tu te retrouveras alors avec d'autres soucis ailleurs.

Pour le marathon, fin Nov, tu auras toute l'été pour enfiler des kilomètres à vélo et à pied pour le volume. Il n'est pas besoin de recourir au fractionné pour ça. Juste des variations d'allure au feeling, des terrains de jeux aux profils variés, des sorties seul ou avec des potes, des run and bike, bref de l'endurance et de l'endurance active. Puis, à partir de Septembre, certaine sortie vélo seront remplacées par de la CAP avec pourquoi pas 1 ou 2 dix kms pour goûter à la compèt et un semi marathon 5-6 semaine avant La Rochelle. Il pourra y avoir quelques séances (dans les 8 dernières semines) un peu plus corsées pour améliorer ta capacité à accepter la charge que représentera le marathon. Par ex un vendredi-samedi-dimanche ou Samedi-dimanche-Lundi, faire la valeur de 50 kms. Il y a de multiples façons pour aller au bout d'un marathon sans qu'il soit une galère, dès lors que l'objectif est fixé.

Être hyperlaxe, c'est avoir les tendons et ligaments détendus plus que la normale et cette anomalie fait qu'ils sont fragilisés et donc plus sujet aux tendinites, entorses... J'ai en plus une dysplasie fémoro-patellaire avec un menisque qui serait peut-être abimé à seulement 21 ans, tout ça au même genou donc ça n'aide vraiment pas pour les sports d'endurance mais que ce soit le kiné où les médecins me disent qu'avec de la patience, ça rentrera dans l'ordre...

Comme tu dis, il faut que j'ai récupéré totalement pour me préparer à faire un marathon car en compensant et en demandant plus que ce que le corps supporte, ça ne sera que pire.

Avec tous les conseils que vous me donnez, j'ai déjà un plan tout fait. ^^

[100km]

Sinon moi j'ai préparé mon marathon en nageant et en faisant du vélo car j'avais une sciatique qui me bloquait un peu en CAP. J'ai quand même fait 2 sorties longues 1 mois et 3 semaines avant de 2h et 2h30. Les 2 dernières semaines : rien, j'étais bloqué par la sciatique heureusement disparue le jour J qui m'a permis de prendre le départ. Résultat : 4h30

[NimaJn3B]

Sinon moi j'ai préparé mon marathon en nageant et en faisant du vélo car j'avais une sciatique qui me bloquait un peu en CAP. J'ai quand même fait 2 sorties longues 1 mois et 3 semaines avant de 2h et 2h30. Les 2 dernières semaines : rien, j'étais bloqué par la sciatique heureusement disparue le jour J qui m'a permis de prendre le départ. Résultat : 4h30

Ça me rassure ce que tu me dis car même en arrêtant plusieurs semaines voire plusieurs mois et en reprenant très progressivement, la tendinite revient mais d'ici huit mois, j'espère quand même que ce sera guérit.

[falkner]

pour une 1ère fois sans expérience.... je pense que 3x par semaine en montant en volume et en qualité... sur 2 mois

1 - sortie fractionné court pour faire de la puissance 1h
1 - sortie seuil (3x10 puis 12, 14 ... finir à 3x20' d'allure seuil ) 1h30
1 - sortie long (avec modulation des allures, de l'allure footing à l'allure seuil, à l'allure spécifique) 1h30, 1h45, 2h, 2h15, 2h30.... 2h45 max.... 2h, 1h45... 1h15.. marathon au bout !

la seule séance qui monte en km c'est la 3ème... car il faut du fond, du fond et du fond...

POssibilité de virer la séance 1 et du mettre du vélo à la place... et pourquoi pas ajouter à ces 3 séances de cap une séance vélo pour dégourdir toujours en vélocité jamais en force ni puissance.

Avec ca tu termines en formes sans bobo ! testé et approuvé par papa !

ps : et boire pendant les sorties... TOUTES les sorties, pas seulement la longue ! au moindre bobo tu prends le temps de récupérer avant de redémarrer ! La piscine aide aussi à dénouer les nœuds et les petites douleurs... ne pas négliger une sortie nat pour le plaisir de se détendre !

[NimaJn3B]

Quand tu dis allure seuil, c'est à fond en fait ?

Merci pour ce programme, je suis gâté. ^^

[NANGATRI]

Non, l'allure seuil, pour quelqu'un qui ne cherche pas "la grosse" perf, c'est l'allure de la distance inférieure.
Pour le marathon, 3 X 15' au seuil, par ex, c'est aller à la vitesse semi.