Répartition des entrainements

[ivan2794]

Salut à tous ! Je suis nouveau ici, j'ai débuté l'entrainement en triathlon il y a environ 6-7 mois, et j'ai bouclé mon premier sprint hier, au Valbonnais. Super expérience, je n'ai qu'une envie c'est recommencer. Il faudra malheureusement que j'attende l'année prochaine, puisque j'étudie à l'étranger et mes voyages en France sont brefs.. ^^
Pous situer mon niveau : En piscine, je vaut 13:30 en natation sur 750m, donc vitesse très moyenne, mais je suis capable de nager de plus longues distances, 4-5km. En course à pied, difficile à dire, rupture des croisés il y a un an et demi et périostite de 6 mois en septembre dernier, qui a retardé ma reprise.. Ma dernière sortie était de 18km, 400m de dénivelé cumulé en 1h45 environ. En vélo, je n'ai pas de repères. Je suis donc débutant, dans les 3 disciplines.
Je voulais vraiment axer ma découverte du triathlon sur le plaisir, donc niveau entrainement c'était pas vraiment structuré (un minimum quand même), mais je m'entrainais régulièrement, 2 séance natation, 1 à 2 vélo et 1 à 2 course par semaine.

Le problème, c'est que je pratique aussi la musculation, avec un programme sans charges, pour le bas du corps je fais des genres de circuits crossfit très intenses mais courts, ou alors du fractionné court style Tabata. Je sais que musculation et performances en triathlon ne sont pas compatibles à court termes, mais je ne suis pas pressé, et j'ai pas non plus des grandes ambitions, juste progresser tout doucement.
Je vais donc commencer un plan d'entrainement plus carré : http://entrainement-sportif.fr/triathlo ... butant.htm
Je souhaite vraiment conserver la musculation aussi, ça me plait.

Comment adapter le plan à une pratique de la musculation ? Est-ce que mes séances de crossfit bas du corps sont utiles, ou est-ce qu'il vaut mieux que je travaille uniquement le haut du corps, et que je remplace les séances bas par des entrainement vélo ou course ? Est-ce que respecter le plan à la lettre et mettre deux séances de musculation les jours de repos sera mieux vis à vis de ma progression en performance en triathlon, bien que la récup deviennent moindre ?

Enfin, que pensez vous de ce plan ? je suis déjà capable de finir un triathlon sprint, est-ce que ce plan me permettra d'améliorer mes perfs ? (bien sur, avec du repos, une alimentation de qualité et du sérieux à l'entrainement) ?

Désolé pour le pavé, en gros je suis un peu paumé :/
Bonne journée à tous !

[Fabinouz]

Premier triathlon pour moi aussi hier au tri nature du Valbonnais ! Dur dur de commencer mais fallait bien se jeter à l'eau
Pour ce qui est de tes questions je laisse les forumers aguerris te répondre et je profiterai également de leurs bons conseils !
Bonne continuation et à bientôt

[ivan2794]

Bonne continuation à toi aussi, super organisation sur ce triathlon et bonne ambiance, à refaire l'an prochain !!

Je profite d'une autre question pour remonter mon post.. Comment adapter ce plan à un triathlon olympique ?
http://entrainement-sportif.fr/triathlo ... butant.htm

Est-ce que je peux simplement doubler les distances ? ou en faire un peu moins que le double ? J'aime bien ce plan, il est assez simple et progressif, mais les distances sont trop courtes par rapport aux objectifs.

J'espère que certains pourront prendre le temps de me répondre, bon aprem a tous !

[Jaginho]

Salut ivan2794,
Tes entrainements hebdo sont bien à savoir 2-2-2. Franchement, si tu gardes ce rythme, tu vas progresser après voici mes remarques discipline par discipline.

NATATION
Prends des leçons (5 à 10 séances) car t’entraîner avec un faux mouvement est ce qu'il y a de pire ! Une fois que tu as acquis le bon mouvement, tous tes entrainements seront bénéfiques.
Nage bien en amplitude, échauffe-toi bien avec des éducatifs, utilise sur certaines séances le Pull-Boy, plaquettes et planche, n'oublie pas le dos et le pap.
Faire du travail de vitesse...

VELO
Travail bien ton tour/min => il se calcule via ton développement (nbre dents sur plateau et pignon) en lien avec taille de pneu et km/h. Ce site est sympa : http://cyclurba.fr/braquet.php Le jour J, il ne faut pas descendre sous les 80tr/mn mais en entrainement, notamment dans les cotes, cela permet de bosser les cuisses... Tout comme en CaP, le %FCMax est à connaitre et ton principal outil.
Il y a de multiples techniques de travail allant d'accélérer un certain temps, pédaler sur une jambe, être dans le dur (faible tr/min), sortie longue...
Un conseil, sur certaines sorties, enchaine direct avec un peu de CaP pour habituer tes muscles car tu as du voir sur ton sprint que la transition vélo/CaP est difficile pour les cuisses

CaP
Travail habituel sortie longue / VMA...

PLAN ENTRAINEMENT EN LIEN
Gratuit = généraliste => si tu veux vraiment progresser, soit tu vas en club, soit tu te fais suivre avec un coach à distance.
Cela dit, le plan est pas mal pour un sprint.
Sur ta question pour un M (ex. CD), la logique voudrait de doubler les distances (et non les séances sinon sur un IM, t'es mal).

[Jaginho]

Pour calcul braquet, + simple et sur OT : http://www.onlinetri.com/calculs/braquet.php

[ivan2794]

Merci beaucoup pour la réponse !
Donc, ce que j'ai à faire pour préparer un distance olympique pour le moment :
-Doubler les distances du plan
-Le plan me donne la trame, il faut varier les séances avec éducatifs en natation (les séances fractionnés sont présentes à partir de la phase II dans le plan), et bien penser à la vélocité, travail de force et edurance en vélo. En CAP, le plan suffit, il y a du travail de fractionné et des séances plus longues.
-Bosser les enchainements, ce qui est aussi prévu dans le plan.
-Se mettre au boulot ..

Une dernière chose : je compte terminer ce plan en doublant les distances d'ici 3 mois donc. J'ai pensé que le commencer maintenant me donnerait de bonnes bases pour attaquer une prépa pour un half, en octobre donc le début de la prépa. C'est une bonne idée ?

Je compte aussi conserver 1 à 2 séances de musculation style méthode Lafay. Si c'est short niveau récup, j'aviserais.
Merci beaucoup pour le site de calculs, ça va m'être très utile !

[ivan2794]

Désolé pour le double post, mais je me rend compte qu'en allongeant un peu les distances à vélo, avec une sortie plus longue, le plan est assez proche que pour un half non ?
Pour la course il faudrait faire quoi ? allonger un des deux séance aussi ? Si je double les distances, ça me fera des sortie des 16 bornes, mais jamais 20 ou plus.
Désolé encore pour le double post :/

[Jaginho]

Il faudrait l'étudier dans le détail mais en théorie, doubler les distances est cohérent.
Après, sur les distances, quand tu prépares un marathon, tu ne fais jamais + de 30-35km sur 1 séance donc il n'y a pas d'illogisme à ne pas faire de semi sur la prépa. En fait, tout dépend de ton objectif : finisher, temps... Sinon, qd tu prépares un IM, t'es mal
Pour la muscu, pas besoin si tu fais ce qui est prévu !

[ivan2794]

ouep, la muscu pas besoin.. mais j'aime bien ça, donc si niveau récup ça passe j'aimerais bien en faire au moins une ptite séance !
Donc selon toi, si je double les distances, avec de temps en temps une sortie plus longue à vélo ou à pieds, ce plan passe aussi pour un half ?

Super tes réponses thanks !

[ivan2794]

Pas d'avis pour savoir si doubler ce plan http://triathlon.port-cartier.net/docs/entrainement.pdf sur toutes les séances seraient suffisant pour un premier half ?

[krisskross]

Dans la vie on peux pas tout faire, à le faire c'est faire tout de façon très moyenne, déjà que le tri est très chronophage

[ivan2794]

tu veux parler des séances de muscu ? Ce sont vraiment des petites séances, 30min, sans forcer, pour le plaisir. Et si je sens que récupères mal, tout comme les semaines ou j'ai moins de temps, ce sera la première chose qui sautera.

[trinosaure92]

Salut à toi,

Tant que tu ne sens pas d'effets négatifs sur ton état de fatigue ou sur la qualité de tes entraînements de tri, tu peux garder la muscu.
Mais si tu veux mon avis, ça va faire trop.

Pendant un moment je faisais ça comme plan :

Lundi : runnning
Mardi : nat
Mercredi : muscu
Jeudi : nat le matin, running le soir
Vendredi : muscu
Samedi : nat

Tu te rends vite compte que ça devient obsédant. Quand je loupais une séance, je culpabilisais à mort. Ca devenait fatiguant moralement.

Du coup j'ai téléchargé une appli Android pour les pompes et j'en fais 2 fois par semaine quand ça me chante. Il ne faut surtout pas être prisonnier d'un planning, c'est super difficile à gérer !

[ivan2794]

Salut ! merci pour la réponse !
Du coup, je risque d'enlever la muscu tès bientôt alors, et essayer d'être un peu plus libre sur la planification...
Pour avoir une idée de la quantité de travail quand même, le double des distances du plan que j'ai posté avant peuvent suffirent pour un half ?

[Mathleb]

Salut,

Les méthodes que tu cites ne me disent rien car je n'y connais pas grand chose en muscu type prise de masse (si c'est de ça qu'il s'agit?) ...
Ce qui est très envisageable c'est de la muscu "endurance" qui peut vraiment se combiner au triathlon (poids légers à moyens avec beaucoup de répétitions)

Tu places de préférence en prépa début saison et non de tes grosses charges qques semaines avant les courses importantes

Ce qui est sympa à faire en muscu c'est abdos hypopressifs et gainage avec Swiss-Ball ... là il y a même moyen de rire en s'entraînant seul
Là j'ai des exos si tu en veux.