Plan Half Iron man

[ivan2794]

Salut à tous !
nouveau en triathlon, j'ai commencé l'an dernier, avec cet été ave un sprint et un courte distance (Aix les Bains). Pour situer mon niveau, sur le courte distance de Aix les Bains, premier temps à 30min, 1h46 après le vélo, et 46min pour la CAP.

Cette année, je souhaite préparer un half, en mai. J'ai cherché pas mal de plan, conseils etc ce début d'année, et j'ai trouvé un plan qui m'a paru idéal, en 20 semaine, avec 3 entrainement par discipline chaque semaine. Pour voir si ça colle et ne sachant pas quoi faire en cette période de transition, j'ai testé le plan.
Problème : je me sens capable de pouvoir tenir ce rythme, mais c'est très très prenant, je suis en école de kiné, j'ai besoin de temps pour bosser mes cours, j'aime faire du sport à côté etc. et j'ai déjà connu ça avec un autre sport ; quand c'est trop, on n'arrive plus à rien, et au final bah en faire moins parfois ça évite l'abandon et on progresse même plus.

Mon objectif c'est de finir un half, et de passer sous les 40min sur les 10km d'un courte distance.

Est-ce que j'ai besoin d'une planification annuelle avec des cycles de prépa, endurance spécifique etc ?

Est ce qu'un entrainement plus simple, avec par exemple une alternance entre séance de fractionné et endurance en variant suivant l'humeur la durée des fractions, les allures et la durée des entrainement suffit ? Ou alors une plannification simple, avec des cycles de 4 semaines, en commençant avec fractionné long et endurance longue la première pour arriver à la troisième semaine avec des sorties plus courtes et qualitatives, quatrième semaine repos et on recommence en adaptant à chaque cycles les allures suivant la progression.

A combien de séance je peux descendre au minimum pour atteindre mes objectifs ? Je pense que la avec 9 séance, c'est clairement trop pour moi.

J'espère que vous pourrez m'aider un peu, bonne journée !

[LaCagouille]

Je n'ai jamais fait d'half mais j'envisage d'en faire en fin de saison 2014 et dans ce qu'on lit le plus souvent, il est conseillé de faire deux séances dans chaque discipline, une séance d'endurance et une séance avec des variations d'allures (des séries en natation, des changements de rythme en vélo et du fractionné en course à pied). Ca te fait une séance par jour avec un jour de repos par semaine, après tu peux faire des enchaînements avec un petit footing après ta séance d'endurance en vélo, de temps en temps.

[T.K]

viewtopic.php?f=3&t=47050

de rien.

[Fab74ch]

Salut,

Tu l'as trouvé ou ton plan pour half en 20 semaines?
Tu peux le partager?
Dans tous les cas, ça doit être une bonne structure de base (en termes de périodes, etc), et si c'est trop prenant, pourquoi ne pas enlever qques séances de celui-ci?

[Zoidberg]

Salut ,
moi c'etait l'année derniere mon 1er Half ...c'etait le Tri du Sud fin Mai.
J'ai commencé la prepa a peu pres en Octobre mais je partais de loin...10kg perdu et j'en ai encore 4 ou 5 a perdre .

J'ai fait pas mal d'entrainement entre midi et 14h car c'est le seul slot que j'ai vraiment pour m'entrainer.
J'arrivais a mettre une sortie de 3 ou 4 heure de temps en temps le samedi ou Dimanche sur le velo.

Mes conseils :
-rester actif jusqu'au debut de l'année prochaine.
-faire de la VMA CAP pendant 1 mois ou 2 pour se relancer, courrir 20km d'1 trait a allure reduite 1 fois par semaine ( c'est ca que j'ai pas fait!!)
-faire du fractionné long ( 5min ou 7 min a allure course..)
-Rouler 100 ou 120 km par week end , faire des fractionné de force la semaine
-Enchainer les sorties longues par 1/2h de CAP.
-Nager ....perso je nageais 1.8 a 2km 2 fois par semaine , avec 2 ou 3 fois tu fais un 2.5 ou un 3km pres de ton objectif..

Mais surtout mettre l'accent sur la CAP ...moi ca a etait mon point faible....j'ai litteralement explosé sur le semi...(+2h..)
Faire des sprints assez loin de tes objectifs , faire un ou 2 CD dans le mois avant ton objectif...
Et roule ma poule...

De toute facon faut pas se faire d'illusion a moins d'etre dans les 10/15 premiers...le semi se cour a 10/12kmh max.

[ivan2794]

Super, merci beaucoup pour vos conseils !
Voilà le plan que j'ai trouvé : http://www.beginnertriathlete.com/discu ... ?planid=16
Trop chargé pour moi, je prends plus plaisir à m'entrainer.
J'ai réfléchi à quelque chose qui me conviendrait à moi, avec moi de séance et plus de variété :
2 séance nages, 1 fractionné et 1 continue
2 séance course idem.
2-3 séance vélo, 1 vélocité 1 force et 1 longue.

Je découperai mes cycles en 4 semaine : 1 semaine en fractionné long, une semaine en fractionné "moyen" (du genre 30/30 en course et 100m en natation) et la dernière semaine en fractionné court (20/10 en course et 50m en natation).

La quatrième semaine de chaque cycle serait une semaine de test : test VMA et test natation sur 20min. En fonction des progrès, j'adapte l'allure des séances de fractionné.

Les choses dont je doute : du coup, je n'ai pas prévu de progression dans la durée, 3 semaine ou l'intensité est progressive mais ensuite je repars au début du cycle sans changer le contenu des séance ni les distances (seules les allures varient). Ca, je ne sais pas si c'est gênant.
Autre point négatif ; les sollicitations sur un type de fillière ne dure que sur 1 semaine, ensuite les séries deviennent plus intenses chaque semaine. Est-ce que ça peut être bien, ou est-ce qu'il faut absolument découper plus le travail des fillière, avec des cycles plus longs sur chaque intensité ?

Ce qui m'attire à fonctionner comme ça c'est que je quantifie la progression tout les mois, et que les séances varient chaque semaine.

[ivan2794]

Voilà autre chose qui m'a l'air sympa, vous en pensez quoi ?
http://www.ronebergcairns.com/2012onwar ... 2_1404.pdf