Je me suis beaucoup inspiré de ce que j’ai pu lire sur le forum pour répondre aux différentes questions que je me posais pour mes débuts dans le Triathlon.
Mais je suis un peu dans le flou pour la suite. Je me permet donc de poster ce message pour avoir quelques conseils sur ma préparation.
Pour commencer, j’ai fait un petit tour par là pour me présenter :
viewtopic.php?f=12&t=2331&p=988684#p988684
je suis complètement débutant. J’avais prévu au départ de m’entrainer pendant quelques mois avant de commencer le triathlon en compétition, mais vu qu’on était en plein dans la saison, je trouvais dommage d’attendre l’année prochaine. J’ai donc fais un premier tri XS début juin après un mois d’entrainement.
Ça c’est super bien passé, et ça m’a bien plus.
J’ai donc prévu d’en faire plusieurs (1/mois) avec comme objectif final si la préparation se passait bien, de participer à un triathlon M fin septembre (Profil plat). Sans vraiment d’objectif de chrono, uniquement de finir (même si j’aimerais bien mettre moins de 3h)
Les questions que je me pose sont comment organiser mes dernières semaines pour arriver en forme le jour J fin septembre.
Et quel rythme de course adopter.
Pour les premiers XS et S, c’était plus facile, vu que c’est plus court, je pouvais quasiment les tester à l’entrainement.
Pour mon plan d’entrainement, pour le volume, je me suis inspiré du plan suivant sur 16 semaines :
http://www.beginnertriathlete.com/discu ... berlevel=1
Les triathlons que j’ai fait et ceux que je compte faire s’intégrant en fin de semaine de recup.
Faute de temps, je ne fais pas la sortie courte vélo. Voilà comment se compose ma semaine :
Mardi : Nage longue
Jeudi : Couse à pied courte
Samedi : Nage courte + Vélo longue
Dimanche : Couse à pied longue
Pour le moment, vu que je débute, je ne fais quasiment que de l’endurance fondamentale pour la CAP et vélo, et je me concentre sur la technique pour la nage.
Sauf pour l’avant dernière semaine avant les triathlons, où je fais un peu d’allure de course par intervalles, pour m’y réhabituer.
Pour le niveau d’intensité, je me suis inspiré de ce plan d’entrainement pour planifier les 15 derniers jours avant chaque échéance :
http://entrainement-sportif.fr/triathlo ... butant.htm
Voilà comment se sont passé mes premiers tris :
Le premier XS (400m/14km/2,5km) : 0h53 (60/120) (Nage : 11 min, 80ème/120 ; vélo : 29 min, 50/120 ; CAP : 9,5 min , 60/120)
Je l’ai fait à une intensité constante. Moyenne un peu inférieure à 95% de fcm pour le vélo et un peu supérieure à 95% pour la CAP. Et la nage à la brasse.
=> La nage, bien essoufflé mais pas trop entamé. Le vélo Ok, des crampes au T2, puis la CAP à bloc comme j’ai pu.
Le 2ème XS (275m/10km/2,5km) : 0h43 (60/105) (Nage : 7 min, 40ème/105 ; vélo : 23 min, 65/105 ; CAP : 10 min , 60/105)
Content de mes progrès en Crawl, j’attaque pleine balle et j’explose après 150m
. Résultat, je ne m’en remet pas avant le dernier km de CAP.Au vélo, impossible de monter à 95% de fcm (j’arrivais ponctuellement à 93%). J’ai encore eu des grosses crampes au T2 ! Pour la CAP, je finis comme je peux.
Après réflexion, je me suis aussi rendu compte que le fait d’avoir fait uniquement de l’EF avant ce tri (contrairement au premier) m’avait déshabitué à me faire mal.
Hier, mon premier S (750m/20km/5km) : 1h19 (250/350) (Nage : 16 min, 265ème/350 ; vélo : 37 min, 250/350 ; CAP : 23 min , 170/350)
Je suis parti dans l’idée de :
1 Prendre plus de plaisir (avec le parcours, les supporters, etc) et être un peu moins à fond dans ma course.
2 Faire toute la nage en Crawl et pas trop à fond pour sortir plutôt frais de l’eau
3 Ne pas trop taper dedans en vélo (90% moyen) et mouliner un peu plus (90-95 Tr/min) en espérant ne pas avoir de crampes au T2
4 Ne pas démarrer la CAP trop fort (93%) puis tout lâcher pour faire un deuxième tour de CAP plus rapide que le premier (97%)
Résultats, en prenant ces objectifs 1 à 1, et un départ plus prudent, j’ai été bien au-delà de mes objectifs de temps, notamment en CAP (j’espérais 1h40 voir 1h30 si tout se passais bien, mais sans trop y croire)
Voilà comment étaient prévu à l’origine mes prochaines semaines en volume :
S1 (cette semaine) : 6h13
S2 : 6h49
S3 : 7h30
S4 : 4h30
S5 : 7h30 dont Tri S
S6 : 8h14
S7 : 6h36
S8 : 3h30 + Tri M
Mais je me pose les questions suivantes :
1 – Ca fait pas un peu beaucoup pour une semaine de reprise ? J’ai mal aux jambes depuis hier
(mollets, ischio + douleur au niveau des adducteurs) Il faut que je lève le pied, surtout en CAP.2 – Semaine 3 et 4 je serais en vacs dans les Alpes où je pense faire quelques montées de cols, ce qui risque de faire dépasser le nombre d’heures. C’est grave ?
3 – Comment bien inclure le tri S dans le programme ? Es ce que je dois faire de la recup avant ? Après ?
4 – A quelle intensité je dois faire le tri S ? Es ce que je peux le faire à bloc ?
5 - De manière générale, Quelle intensité faire sur les dernières semaines ?
6 – Comment aborder la course M ? A quelle intensité ?
