onlinetri.com

herminator a écrit :Et pour ceux qui voudrait encore progresser aux tractions plein de mouvements différents

https://www.youtube.com/watch?v=_kGoGFsLi1Q

herminator a écrit :https://www.youtube.com/watch?v=h737sp6cqHM#t=37

Très beau témoignage

herminator a écrit :Pas facile le WOD 15.2

From 0:00-3:00

2 rounds of:

10 overhead squats (95 / 65 lb.)

10 chest-to-bar pull-ups

From 3:00-6:00

2 rounds of:

12 overhead squats (95 / 65 lb.)

12 chest-to-bar pull-ups

From 6:00-9:00

2 rounds of:

14 overhead squats (95 / 65 lb.)

14 chest-to-bar pull-ups

Thierry *OnlineTri* a écrit :un plan à suivre :

http://www.fuck-genetics.fr/crossfit-au ... la-course/

T.

Semaine 1 d’entraînement

Lundi

3 RFT = 3 Round For Time = Tu fais 3x les exos ci dessous aussi vite que possible...
5 Pull-ups = 5 tractions
10 push-ups = 10 pompes
15 Sit-ups = exos d'abdos ou tu es couché par terre et tu redresses le bust (google "crossfit situps" )

Mardi

Sprints
EMOM10 = Every Minute On the Minute = Chaque minute pendant 10 minutes (plus tu vas vite plus tu as de recup donc).
1 x 50 m

Mercredi

3RFT
5 Dips
10 Row Bar (la je suis pas sur)
20 Sit-ups
25 DU (ou 50 Unders) = Double Under c'est à dire tu fais de la corde à sauter mais la corde passe 2 fois à chaque saut 25x, ou 50x si tu fais "normal"
Work Every Minutes Under the Rounds : 6 Lunges OverHead (35/20K) A faire toutes les minutes 6 fentes avec un poids tenus à bout de bras au dessus de la tête 30k pour les hommes/20k pour les femmes

Jeudi

Sprints
10 x 100 m (récupération en marchant pour revenir à la ligne de départ)

Vendredi

AMRAP10 = As Many Reps As Possible during 10 minutes = 10 minutes ou tu fais autant de fois que possible le circuit :
250m row = 250m de rameur
10 Deadlift (BW) = Soulevé de terre à ton poids de corps
20 Hips Extension extension de hanche

WE : Récupération
Semaine 2 d’entraînement

Lundi

4 RFT
5 Swing US (20/12K) = Swing avec Kettlebell qui finit au dessus de la tête 20kg H / 12k femmes.
15 Box Jump (61/51cm) = Saut sur une boite 61 cm H / 51 cm F
20 Sit-ups

Mardi

Sprints
EMO2M16
2 x 50 m (récupération en marchant pour revenir à la ligne de départ durant la minute)

Mercredi

4 RFT
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Air Squat = Squat sans charge
20 Sit-ups

Jeudi

Sprints
10 x 100 m
récupération et temps du 100m = votre temps sur un 1500m. Par exemple vous faites votre 1500m en 5’00, soit 20 secondes au 100m, vous faites vos 100m en 20 secondes et vous prenez 20 secondes de récupération

Vendredi

EMOM16 Odd&Even
Minutes paires : 50m sprint Row + 5 Burpees
Minutes impaires : 4 KB Snatch Alternate (20/12K) + 5 Hollow Rock

WE : Récupération
Semaine 3 d’entraînement

Lundi

5 RFT
5 Back Squat BW
10 Burpees

Rest 5’00

AMRAP6
10 K2E
Max Dips

Mardi

Sprints
5 x (40-50-60 m) (récupération en marchant pour revenir à la ligne de départ)

Mercredi

AMRAP20
500m Row
50 DU (ou 100 Unders)

Jeudi

Sprints
10 x 100 m (Même principe que la semaine précédente)

Rest 4’00

EMOM10
Footing incluant 10 » de sprint à chaque début de minute

Vendredi

Fran
Thrusters Haltères (43/30K)
Pull-ups

WE : Récupération
Semaine 4 d’entraînement

Lundi

5 RFT
20 secondes Static Back Squat (BW)
3 Long Jumps
Rest : 3’00

Mardi

Sprints
EMOM10
1 x 100 m

Mercredi

5 RFT
5 SDHP (43-30K)
10 Sit-ups
15 Box Jump

Jeudi

Sprints
EMOM10
2x50m (Retour en Footing pour faire le 2ème 50 durant la série)

Vendredi

For Time
50 Front Squat BW
Pénalités : 7 Deadlift Jambes tendues à chaque pose de barre au Front Squat (40-30K)

WE : Récupération
Semaine 5 d’entraînement

Lundi

AMRAP20
20m Bear Crawl
20m Walk Worm
20m Burpees Broadjump
20m Reverse Bull Walk

Mardi

Sprints
3 RFT
80-100-120m (départ toutes les 45 secondes)

Mercredi

AMRAP15
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Air Squat
20 Sit-ups

Jeudi

Sprints
Dead By Run
1 x 50m (départ toutes les 25 secondes)
Arrêt lorsque le temps du 50m dépasse 15 secondes pour les hommes, 20 secondes pour les femmes

Vendredi

5 RFT
6 Turkish Get-ups (8/4K)
25 DU (ou 50 Unders)

Samedi

EMO2M8
1 x 200m

Dimanche : Récupération
Semaine 6 d’entraînement

Lundi

5 RFT
250 m Row
10 Burpees Over the Rower
15 Sit-ups

Mardi

Sprints
EMOM12
120m

Rest 4′

EMON5
5 x 100m

Mercredi

4 RFT
25 Russian Swing (24/16K)
25 Dips
25 Lunges
12 Broad jump (sans les enchaîner)

Jeudi

Sprints
20 Rounds
1 x 50m (Faire sonner le bipper à 30 secondes et démarrer chaque 50m à chaque bip)

Vendredi

AMRAP20
5 Push-ups
10 Pull-ups
15 Air Squat

Samedi

EMO2M12
1 x 200m

Dimanche : Récupération

Et voilà, maintenant à vous de jouer !