Bonjour,
Je reprends ce que j'avais raconté il y a quelques années dans un autre post (hydratation en course, quelques billes...).
Ma pierre à l'édifice : un petit retour sur mon marathon d'Albi d'hier, et celui de Toulouse il y a 6 mois à titre de comparaison.
Les 2 fois l'objectif était de passer sous les 3 heures.
Toulouse en octobre dernier : fait avec un entraînement "triathlon" (2 half en septembre, marathon le 27/10). Alimentation : l'orga ne proposait de la boisson énergétique qu'à partir du km 30, j'ai tourné avec des gels (1 par 1/2 heure) et de l'eau jusque là. N'ayant pas creusé le sujet à l'époque je ne sais pas exactement combien j'ai bu, je buvais quelques gorgées toutes les 15 minutes. Il faisait chaud pour la saison (24 °, soleil). Résultat 3h12 (j'ai tenu 2 heures et puis j'ai faibli).
J'ai donc heurté le mur, quelle que soit sa nature. Quelques recherches sur internet, la lecture de Sport &Vie, etc, m'ont amené à conclure :
- que le mur n'est pas dû à un épuisement des réserves de glycogène
- qu'il est dû au franchissement d'un seuil inflammatoire suite aux micro-lésions musculaires dues aux chocs de la course : le corps dit stop. La solution : renforcer les fibres musculaires, notamment par des sorties longues, voire un peu de descente. Et l'absorption de glucides retarde la production des marqueurs corporels. Tiens, tiens... Voir cette excellente synthèse :
http://www.sport-passion.fr/conseils/mur-marathon.php
Bref, l'entraînement au triathlon, même pour des formats longs, ne répond pas au besoin : il faut s'envoyer des sorties de 3h pour se renforcer.
Depuis février je me suis donc quasi exclusivement centré sur l'entraînement en course à pied, 4 séances par semaine (VMA, endurance tranquille, Seuil, Sortie longue avec travail à allure spécifique), en gardant une séance de nat et une de vélo, sauf les dernières semaines.
Là-dessus, je (re)tombe sur le post du papy sur Kikourou et ici même. Arguments convaincants, je me soucie donc de mon hydratation, mais un peu tard pour tout tester. Je garde donc l'isostar long energy habituelle (68 g de malto et 27 de sucres rapides pour 100g, pas trop loin de la recommandation). Test en sortie longue à 100 g/l : ça ne passe pas, trop sucré, dans la durée à tous les coups ça va me filer la nausée. Je redescends à 60 g/l.
La stratégie pour le marathon d'Albi est donc de tourner uniquement à l'isostar dosé à 60g/l, un bidon de 500 ml (ravito perso pris en charge par l'orga) tous les 10km, soit 2 litres pour le marathon, en buvant toutes les 12-15 minutes.
Dans les faits : j'ai bu moins que ça (moins d'1,5 litre sans doute), j'ai eu parfois des débuts de douleurs stomacales, et là la sensation est clairement trompeuse, j'avais l'impression qu'il ne fallait pas que je boive, que c'est cela qui me provoquait ces problèmes, mais je me suis forcé grâce aux bons conseils lus ici et je pense que c'était vraiment le bon choix.
J'ai clairement un déficit hydrique à l'arrivée (premier pipi à 20h alors que j'ai passé l'après-midi à me réhydrater), mais qui n'a pas nuit à ma perf a priori.
J'ai couru le marathon en 2h54, 1h27 pour chaque semi, les jambes dures à partir du 33-34 ème, mais sans grosse baisse de rythme.
Conclusion sur mon expérience personnelle :
- Pas besoin de solides
- Nécessité de se bétonner les cuisses
- Ne pas écouter son corps : boire et reboire (de la boisson savamment dosée!) même et surtout si on commence à ne pas se sentir au top au niveau digestif haut.
- Reste pour moi à tester des boissons plus chargées, mais moins sucrées (Caloreen...)
Conclusion, de mon point de vue il y a clairement un manque de sorties longues dans ta prépa. Si je ne devais en garder qu'une (en prépa Ironman par exemple) ce serait celle là.