Analyser un triathlon pour
progresser
par Rodolphe Debureau
Article paru dans Triathlète magazine
Numéro 185 - Septembre 2002
édité pour onlinetri.com
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La fin de saison approche à grands pas. Tout triathlète compétitif
souhaite clôturer la saison en beauté avant daborder la période de
régénération bien méritée. Lentraînement des 4-6 dernières semaines
se doit dêtre le plus individualisé possible pour évoluer au maximum
de ses possibilités. Les facteurs de performance sont nombreux et chaque
triathlète doit prendre un temps de réflexion pour analyser les triathlons
écoulés et réajuster lentraînement sil y a lieu. Seule la compétition
révèle la vraie valeur de lathlète ( surtout en triathlon ).
La question est simple : « Quest ce qui me limite pour aller
(encore) plus vite ? »
Les résultats fournis par lorganisateur donnent souvent le classement
final, par catégorie et par discipline. Ils donnent immédiatement une
vision générale du profil de lathlète, et le(s) sport(s) à travailler
en priorité. Remarque : Ne jamais sextasier sur un temps, car
il est rare que les distances soient fiables à 100% sur un triathlon.
Même en Coupe du Monde, on voit régulièrement des athlètes courir en
2830, et la semaine suivante courir en 33 sur une distance pourtant
censée être identique (10km). Mieux vaut donc comparer ses temps par
rapport au vainqueur et au meilleur temps dans chaque discipline.
Le questionnement suivant permettra de dégager les facteurs limitant
individuels et de vous orienter sur les séances les plus adaptées
pour assurer votre progression. ( si la réponse est oui, passer à la
question suivante. Si la réponse est non, une séance ou une série est
proposée )
LA NATATION
-
Suis-je capable de prendre un départ suffisamment
rapide pour prendre les pieds des nageurs meilleurs que moi ?
Augmenter le travail en puissance lactique (Ex : 6x50m d :2
départ plongé vitesse maxi récupération passive) ou la vitesse gestuelle
de base (ex : 6x20m pull buoy d : 1+6x15m nage complète
d :1).
-
Suis-je capable de digérer la charge lactique
faisant suite au départ ?
Augmenter les séries en capacité lactique (6x100m allure record
sur 200m, récup active =temps de travail) ou faites des séries allure
de course après la série type 6x50m pour apprendre à lorganisme à
réoxyder lacide lactique ( pas seulement un déchet, mais aussi un
carburant de leffort ) à allure de course.
-
Suis-je polyvalent dans la respiration ?
Essayer de respirer bilatéralement sur vos séries en bassin. Inclure
du travail en hypoxie (3/5/7 temps ) surtout sur les séries nagées
en bras seul (pull buoy/paddls)
-
Suis-je à laise à nager avec ma combinaison ?
Augmentez les sorties en eau vive, ou effectuez quelques séries
nagées allure de course avec la combinaison en piscine.
-
Ais je la même technique de nage avec ma combinaison
quen bassin ( coordination bras/bras et coordination bras/jambes
) ?
Certains nageurs nagent en semi rattrapé avec un fort battement en
bassin, et sont incapable dutiliser cette technique de nage avec
la combinaison.
Solution 1 : opter une nage plus en opposition
avec continuité des actions motrices et battement 2 temps équilibrateur.
Solution 2 : couper votre combinaison juste
en dessous du genou pour faciliter le battement.
-
Ais je des problèmes de repérage ?
Inclure des exercices crawl polo dans vos échauffements.
Multipliez les séances en eau vive.
-
Est-ce que le 1500 m me paraît interminable ?
Faite trois ou quatre 3000m continu en bassin de 25m ou
de 50m en piscine lhiver renforcera vos capacités psychologiques.
-
Suis-je capable daccélérer pour rattraper un
petit groupe ou bridé à allure de croisière ?
Remplacer des séries nagées à vitesse de course par du travail
de fartleck
Exemple : 8x75m d : 130 en 25m lent/ 25m moyen/ 25m vite.
Ou par des séries de 400m (50lent-50vite-100lent-100vite-50lent-50vite) :
ex : 5x400m nc p=30 1/3/5 Fartleck et 2/4 allure 1500m
-
Quest ce qui me limite pour aller plus vite ?
Les facteurs musculaires ?
Augmenter le travail en bras ( pull/pull paddls/pull paddls élastique)
Des séries type : n x (15 pompes au bord du bassin+100m vite)
n x (1 aux élastiques cadence élevée + 100m souple et relâché)
-
Ou les facteurs cardiovasculaires ?
Augmenter les séries nagées à VMA ( 8x100m nagé à allure record sur
400m / récup = moitié du temps de nage)
-
Ais-je une position confortable et efficace sur
le vélo ?
Bon nombre dathlètes roulent sur du matériel haut de gamme,
mais ne sont pas posés convenablement sur leur machine. Hauteur
de selle, recul de selle, longueur de manivelles, engagement des cales,
longueur de potence,
(cela fera lobjet dun prochain article ).
-
Ais je mal aux lombaires et aux cervicales ?
Ne chercher pas à avoir une position aérodynamique à lextrême.
Regarder Jurgen Zäck sur son vélo. Il nest pas le plus profilé, mais
sans doute lun des cyclistes qui développent le plus de Watt sur
les pédales. Il y a un compromis à trouver entre confort et rendement,
dautant plus que les résistances à lavancement sont moindres à 35km/h
quà 50km/h. Habituez-vous à rouler longtemps en position aéro sur
le guidon de triathlète. ( Ne remettez pas le guidon une semaine avant
les premières compétitions
) La différence de hauteur entre selle
et guidon dépend de votre souplesse lombaire. Lance Armstrong passait
cet hiver chaque jour une heure à sétirer uniquement dans le but
( en dehors de favoriser la récupération musculaire ) de maintenir
une position aéro sur son vélo pendant les CLM.
-
Suis-je rapidement en action après la sortie
du parc ?
Il est peu aisé de mettre en place lenchaînement natation-vélo
à lentraînement. Rares sont les chefs de piscine qui autorisent les
home trainer au bord du bassin. Bien que cet enchaînement soit moins
crucial que lenchaînement vélo-cap, il nen demeure pas moins important.
La période estivale peut être mis à profit pour travailler lenchaînement
natation-vélo, voire même lenchaînement natation-cap.
-
Ma fréquence cardiaque est telle voisine du
seuil anaérobie ?
Trouvez le meilleur compromis entre fréquence cardiaque et cadence
de pédalage. Sur un braquet de 53x11, le cur ne monte pas forcément
très haut, mais lenchaînement vélo-cap sera très délicat musculairement.
-
Mon braquet est-il adapté au profil et aux conditions
de course ?
Investissez dans un compteur avec option de fréquence de pédalage
(la vitesse nest pas un repère fiable en vélo), qui permettra un
feed back immédiat sur la cadence.
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Suis-je plus à laise avec des gros développements
ou des petits développements ?
La force ou la vélocité peuvent être les facteurs limitant votre
progression à vélo. (Référez-vous à l' article
du numéro 184)
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Quest ce qui me limite pour aller plus vite ?
Les facteurs musculaires ?
Augmenter le travail de braquet ( force cadence basse 50-60RPM
/ vélocité cad élevée 110-120RPM ) et le travail en côte.
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Ou cardiovasculaires ?
Augmenter le travail au seuil anaérobie(type 3x10 au seuil r=3
) et de VO2(type 3x4 à bloc r=4)
-
Suis-je rapidement en action ?
Enchaîner 20 de cap (les 10 premières minutes allures de course
) après des sorties vélo dures ( renforcement musculaire / seuil anaérobie
/ sortie longue,
). Courir après avoir rouler une heure à 25km/h
de moyenne pour un triathlète entraîné présente peu dintérêt, à part
peut être pour diminuer la charge traumatique.
-
Combien je perds en moyenne par rapport
à un 10km FFA ?
Si vous perdez plus de deux minutes par rapport à un 10km FFA,
cest que vous manquez de travail quantitatif et qualitatif
en vélo.
Diminuer lintensité (pas la fréquence) de vos séances de cap et reporter
le sur le vélo.
Remarque : Je ne compte plus les athlètes vus sur piste enchaîner
les 400 m en 115 pour descendre très péniblement sous les 40 sur
10km en triathlon.
Lentraînement doit simuler les conditions de course.
-
Mon deuxième 5000 m est-il plus rapide que le
premier ?
Le problème se situe au niveau de lenchaînement. La mise en
route est longue pour retrouver des sensations de pur coureur.
Le travail de temps de soutien au seuil semble avoir été bien développé.
L'accent sera mis sur les enchaînements et sur les séances à VO2 dans
un deuxième temps.
-
Mon premier 5000 m est-il plus rapide que le
deuxième ?
Mauvaise gestion de lallure. Départ trop rapide. Mieux vaut
courir en Negative split.
Augmenter le travail au seuil anaérobie ( type 7x1000m r=1 ) et les
sortie longues (>1h10)
Le triathlète est plus proche physiologiquement du semi-marathonien
que du coureur de 5000 m, lorsquil pose le vélo.
-
Quest ce qui limite pour aller plus vite ?
Les facteurs musculaires ?
Emmener moins gros à vélo est peut être une solution.
De même quen vélo, augmenter le travail en cotes pour solliciter
les chaînes motrices postérieures ( ischios/fessiers/mollets).
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Ou cardiovasculaires ?
Augmenter le travail de la VO2.
Ex 6x800m couru allure 5km, r=2(400m trot)
Remarque : il nest pas rare que le triathlète soit cardiaquement
plus haut que la normale pour la même vitesse de déplacement.
Ceci est du au fait que le Volume dEjection Systolique (VES) est
moins important à chaque systole vu que le volume sanguin circulant
est moindre ( déshydratation ).
LES ENCHAINEMENTS
-
Est-ce que je passe plus de temps que les autres
concurrents dans le parc à vélo ?
Pourquoi sentraîner assidûment pour gagner 30 en natation
si cest le temps que vous perdez par rapport aux autres pour enlever
votre combinaison ?
-
Je laisse les chaussures sur les pédales lors
des deux transitions ?
Ne pas attendre la compétition pour expérimenter et peaufiner
les enchaînements. Ils font parti intégrante de lentraînement.
-
Suis-je sujet aux courbatures les jours suivants
le triathlon ?
Aller rouler 30 minutes souple avec vos camarades de club, 1h00
après larrivée, puis procéder à quelques étirements légers. Hydratez-vous
avec une eau riche en minéraux (ex : Saint Yorre ), manger des
sucres simples et aller boire une bonne bière ! Entraînez-vous
dans votre sport de prédilection le lendemain au cours dune séance
courte et très peu intense. Rien nest pire que de ne rien faire le
lendemain dun triathlon.
ALIMENTATION & PROBLEMES DIGESTIFS
Inutile de se gaver de pâtes la semaine précédent le triathlon. La
veille suffit amplement. Optez pour les gâteaux type Overstim ou Maxim,
très digeste et facilement transportable sur le lieu de compétition.
Tester votre boisson de compétition sur vos séances à allure de course
pour voir si vous la tolérez convenablement, et buvez à intervalles
réguliers. Ne noyer pas lestomac, ses facultés dabsorption sont seulement
de lordre de 12ml/mn.
Donc dans tous les cas, vous finirez en déficit hydrique. Opter pour
les gels ( Squeezy, Powergel, fléchettes Overstim) beaucoup plus digestes
que les barres énergétiques.
Prenez quelques minutes à analyser vos dernières prestations en triathlon,
ce qui vous permettra de redéfinir vos priorités pour la fin de la période
compétitive.
Rodolphe DEBUREAU
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