Musculation et/ou endurance ?

Que faire pour aller plus vite, plus loin, plus longtemps? Ici on débat de tout ce qui touche de près ou de loin à la préparation physique et mentale (y compris les clubs).
Toupourix
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Musculation et/ou endurance ?

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Bonsoir,

Je me pose la question suivante, est il possible d'allier endurance et musculation ? J'ai beaucoup cherché sur internet et les réponses sont souvent très extrêmes : les endurants disent "cherche pas le muscle si t'en a trop tu le traine" et les musclés ( non pas le groupe ^^ ) répondent " l'endurance sa fait maigrir, c'est le mal ".

Je cherche donc des personnes pas extrémistes qui pourrait m'indiquer si on peut allier les deux. ( étant donné que je suis gaulé comme une crevette qui cours à la vitesse d'une moule qui s'est pas décrochée de son rocher, je ne cherche évidement pas à être Mr Gebreselassie ou Mr Univers, juste à assouvir ma soif de connaissance :sm11: )

PS : Aurélie je pense que tu as des choses à dire la dessus ^^
gaelle37
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Re: Musculation et/ou endurance ?

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Je viens de l'aviron, un sport où l'on cherche le compromis muscle/endurance, sur un effort en résistance (de l'ordre de 6 à 8 minutes en course).

Il y a deux programmes de musculation :
- un de force, par cycle de 4 à 6 semaines, sur des séances courtes avec charges lourdes (+ de 85% de charge max), peu de répétitions, sur les ateliers fondamentaux (squats, presse, tirades, développés couchés). On le fait deux à trois fois par saison.
- l'autre en endurance de force : on en bouffe tout l'hiver ( 2x3 tours à 3x4 tours par semaine selon le niveau, 2x2 pour les juniors). Il s'agit d'un circuit de 15 ateliers, avec 30 à 70 répétitions par exercice, 50% de charge max sur les ateliers "lourds" (squats, presse, tirades, développés couchés, soulevés de terre). Tous les groupes musculaires sont mobilisés (il y a des ischio, des pec, des abdos, des lombaires...), et il faut tout faire à 30rep/min donc c'est aussi très "cardiaque". C'est dur mais ça fait une caisse d'enfer, et fait bosser mentalement car au milieu du 2e ou 3e tour on voit des étoiles, la tête tourne, on tremble...

Le premier fait prendre de la masse (perso je prenais 2kg à chaque cycle, donc je ne le faisais pas passé février car concourant en catégorie poids léger, je ne pouvais plus gérer la pesée), le second très peu (quand on commence l'aviron et la muscu on prend 3 ou 4 kg pour les filles, mais ça se stabilise ensuite et la reprise de la muscu ne s'accompagne pas d'une prise de poids significative). Il peut quand même arriver que les poids légers diminuent un peu les charges en travaillant plus en vélocité pour faciliter la perte de poids.

Les rameurs sont donc musclés et secs, regarde des photos de gars comme Julien Bahain, Cédric Berrest (rameurs puissants), Adrien Hardy (plus fin et technique, mais on est quand même au dessus des 85kg) chez les "lourds". Chez les légers les pointus (1 seule rame) sont très grands et très maigres (environ 1m88/70kg, ex JC Bette), les coupleux un peu plus proportionnés (Jérémie Azou, Fabien Dufour...). Et les plus rapides restent quand même les lourds, sauf conditions particulières (fort vent favorable, ou courant)...

En espérant avoir éclairé ta lanterne.
Toupourix
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Re: Musculation et/ou endurance ?

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Merci beaucoup :D En effet tu as bien éclairée ma lanterne, c'est la réponse la plus constructive que j'ai lue, et pourtant google est mon ami ^^
pierformance
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Re: Musculation et/ou endurance ?

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attention à ne pas écrire trop de bétise : Le travail de la force ne fait pas forcement prendre de poids...
Toupourix
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Re: Musculation et/ou endurance ?

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pierformance a écrit :attention à ne pas écrire trop de bétise : Le travail de la force ne fait pas forcement prendre de poids...
Du haut de mon NDM en biologie je pensais que prise de force = plus de fibre musculaire au cm² = prise de poids, pense tu que cela viendrais juste d'une meilleure utilisation du système nerveux ?
pierformance
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Re: Musculation et/ou endurance ?

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oui. Pour travailler la force max ,la méthode dite des efforts maximums (1à 3rep; 3à5 séries ; récup >3') ne fait pas prendre de masse musculaire. Donc interressant pour les sports d'endurance.
Toupourix
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Re: Musculation et/ou endurance ?

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pierformance a écrit :oui. Pour travailler la force max ,la méthode dite des efforts maximums (1à 3rep; 3à5 séries ; récup >3') ne fait pas prendre de masse musculaire. Donc interressant pour les sports d'endurance.
Merci de cette précision :sm28:
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Christian Robin
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Re: Musculation et/ou endurance ?

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Toupourix a écrit :
pierformance a écrit :attention à ne pas écrire trop de bétise : Le travail de la force ne fait pas forcement prendre de poids...
Du haut de mon NDM en biologie je pensais que prise de force = plus de fibre musculaire au cm² = prise de poids, pense tu que cela viendrais juste d'une meilleure utilisation du système nerveux ?
Et moi encore plus NDM, je pensais que le nombre de fibre restait le même, mais que chaque fibre grossissait en se chargeant de je ne sais quoi, du cytoplasme, peut être?
Gaëlle a tout dit justement. Les charges lourdes ( maxi, sub maxi) ne font pas prendre de masse musculaire, parce que par définition, les rép sont peu nombreuses. En revanche, c'est assez traumatisant, et pour y arriver, on fait des séries de 7 à 10 rép à 70/80 %: c'est là qu'on prend du poids.
Pour l'endurance, que de mon temps on appelait la résistance musculaire, capacité d'un muscle à reproduire un effort moyen longtemps, le circuit de Gaëlle doit être une évolution de ce qu'on appelait " le circuit roumain" à cause des champions Tudor et Ciapura, qui avaient réduit l'épreuve d'aviron à sa composante uniquement ergométrique: un 2000 mètre, c'était épauler une charge de 35 kilos pendant 7'30, à 35 rép par minute. comme en aviron, c'est le coeur qui morfle en premier, le reste suit....et il ne paraissait pas qu'on prît du poids avec ce système. Il faut dire que les 35 kg nous étaient inaccessibles...
Par contre, tout ceci nous filait la patate, même à vélo....ainsi ( est -ce le père de Cédric Berrest ?) un gars du club, Pascal Berrest, champion de France en 2 sb, avait défié le champion de France sur piste , qui était dans la même classe que lui: il l'avait torché sur un kilomètre en ligne...
Bref, c'est la guerre de 14/18, que je vous cause, mes petits...
le husky
gaelle37
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Re: Musculation et/ou endurance ?

Message non lu par gaelle37 »

pierformance a écrit :attention à ne pas écrire trop de bétise : Le travail de la force ne fait pas forcement prendre de poids...
Je ne parle pas en général, mais perso, et mes coéquipières c'était pareil, on prenait du poids à chaque cycle de "lourde", tout en dessinant les muscles (donc ce n'était pas du gras lié à un déséquilibre apports/dépenses énergétiques)...

Les types de séances :
8x10 à 80% sur 2 ateliers (1 jambes / 1 bras), abdos/lombaires entre les séries, repos environ 3', réalisé après une sortie en bateau en endurance

6x6 à 85% sur 2 ateliers, pareil que la précédente

Le "C1" :
2x8rep à 80%
3x6 à 85%
2x3 à 90%
1x2 à 95%
1 à 100%
tentative record


3' entre chaque série. 2 ateliers par séances (1 pyramide sur les bras, 1 sur les jambes : par ex squat /développé ou tirade/presse). Pour chaque charge, la dernière répétition est dure à lever (c'est le but...)

Christian Robin a écrit :Pour l'endurance, que de mon temps on appelait la résistance musculaire, capacité d'un muscle à reproduire un effort moyen longtemps, le circuit de Gaëlle doit être une évolution de ce qu'on appelait " le circuit roumain" à cause des champions Tudor et Ciapura, qui avaient réduit l'épreuve d'aviron à sa composante uniquement ergométrique: un 2000 mètre, c'était épauler une charge de 35 kilos pendant 7'30, à 35 rép par minute. comme en aviron, c'est le coeur qui morfle en premier, le reste suit....et il ne paraissait pas qu'on prît du poids avec ce système. Il faut dire que les 35 kg nous étaient inaccessibles...
C'est le circuit C2, importé de RDA par E. Mund. Ce dont tu parles, c'est plus proche des tests muscu "endurance" : 7 min avec une charge donnée (ex 30kg aux tirades pour une femme de moins de 59kg), 30rep par minute et faut en faire le max (on t'arrête dès que deux fois de suite ça touche pas ou c'est trop lent...). J'ai entendu parler des circuits roumains, à base d'exo "simples" (à mettre en œuvre, pas à faire), avec une barre et/ ou des haltères (squats, épaulés, good morning, fentes, dips...), grosses séries à fond.

Pascal Berrest est l'actuel DTN de la fédé d'aviron, et c'est l'oncle de Cédric (qui rame dans un double de folie cette année).

Je pense abandonner l'aviron l'an prochain pour me consacrer au tri, mais j'hésite à continuer les circuits de muscu type endurance (c'est dur et chiant mais ça fille une caisse et une patate d'enfer!).
nx2006
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Re: Musculation et/ou endurance ?

Message non lu par nx2006 »

Nouveau messagepar gaelle37 » 28 Juil 2009 19:56
Je viens de l'aviron, un sport où l'on cherche le compromis muscle/endurance, sur un effort en résistance (de l'ordre de 6 à 8 minutes en course).

Il y a deux programmes de musculation :
- un de force, par cycle de 4 à 6 semaines, sur des séances courtes avec charges lourdes (+ de 85% de charge max), peu de répétitions, sur les ateliers fondamentaux (squats, presse, tirades, développés couchés). On le fait deux à trois fois par saison.
- l'autre en endurance de force : on en bouffe tout l'hiver ( 2x3 tours à 3x4 tours par semaine selon le niveau, 2x2 pour les juniors). Il s'agit d'un circuit de 15 ateliers, avec 30 à 70 répétitions par exercice, 50% de charge max sur les ateliers "lourds" (squats, presse, tirades, développés couchés, soulevés de terre). Tous les groupes musculaires sont mobilisés (il y a des ischio, des pec, des abdos, des lombaires...), et il faut tout faire à 30rep/min donc c'est aussi très "cardiaque". C'est dur mais ça fait une caisse d'enfer, et fait bosser mentalement car au milieu du 2e ou 3e tour on voit des étoiles, la tête tourne, on tremble...

(...)
salut
en lisant ton post en diagonal, j'ai revu tous mes hivers de cadet/junior lorsque j'étais cycliste. Du coup, j'ai relu depuis le haut et j'ai à ma surprise vu que tu faisais de l'aviron ! ... disons que nos entraineurs utilisaient les mêmes méthodes et pour ma part ça marchait du tonneur, lorsqu'on rattaquait le vélo en février, c'est comme si on avait 2000bornes de pur qualité et de la puissance en plus.

Une petite précision encore, on était un club où la piste (vélodrome) était très présente, ce qui explique peut-être ces techniques d'entrainement. En tous les cas, pour les clubs qui ont les moyens (horaires / gymnase / appareil / entraineur) c'est un super programme d'entrainement PPG hivernal.
pierformance
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Re: Musculation et/ou endurance ?

Message non lu par pierformance »

salut gaelle37,
c'est le 6*6 à 85% (méthode des efforts répétés) qui te faisait prendre a la fois force et masse musculaire, le 8*10 que de la masse...
Continus la muscul pour le tri mais sans prise de masse donc force max et endurance de force.
Stardust Chris
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Re: Musculation et/ou endurance ?

Message non lu par Stardust Chris »

Ah... je vois que je ne suis pas le seul rameur sur le forum, ça fait plaisir de voir ça ! On va bientôt devoir le renommer onlinerow :mrgreen:

Gaëlle, tu te mets au triathlon ou bien est-ce juste de la curiosité ?
gaelle37
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Re: Musculation et/ou endurance ?

Message non lu par gaelle37 »

Au départ c'était juste de la curiosité (pour meubler une longue inter saison, ayant stoppé la précédente après les bateaux longs début juin), mais je suis en train de me prendre au jeu. De plus l'ambiance au club d'aviron devenait détestable et si je continue, je change de club. Et en tri mon gabarit (1m60) n'est pas un désavantage alors qu'en aviron je suis trop petite. En tri il n'y a pas de discipline où je suis vraiment plus faible (peut être la cap mais je ne perds que très peu de places), et j'aime bien les trois. Tout ça pour dire que je risque de continuer le tri en abandonnant l'aviron, avec l'objectif de finir Embrun en 2010 : d'où la question de la muscu en hiver, car ça donne une patate terrible.
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ptitlance
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Re: Musculation et/ou endurance ?

Message non lu par ptitlance »

sans compter l aspect hormonal de la muscu qui permet de lutter contre l effet catabolisant de l endurance
coucou fironman, coucou yogui, coucou les autres, ca va? mais surtout yogui i love you so much!!!(si si j aime sincerement les cas comme toi) je vais etre obligé de rajouter matth59! bon speciale dedicace à thierry c. qui se reconnaitra!
Toupourix
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Re: Musculation et/ou endurance ?

Message non lu par Toupourix »

ptitlance a écrit :sans compter l aspect hormonal de la muscu qui permet de lutter contre l effet catabolisant de l endurance
Pourrais tu m'expliquer de quoi tu parles s'il te plait ? j'ai pas compris :oops:
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