Références minimales pour ironman embrun

Que faire pour aller plus vite, plus loin, plus longtemps? Ici on débat de tout ce qui touche de près ou de loin à la préparation physique et mentale (y compris les clubs).
Drancis Frake
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par Drancis Frake »

triporteur a écrit :
02 févr. 2019 13:33
je prends note des cyclo et des 4000d+, merci

les 4/10, 5/10, SV1, je ne connais pas trop. En cap je cours en %FCmax, avec les zones classiques (aerobie, seuil etc)
j'ai déjà vu ces notations sans trop me pencher dessus.
je vais aller chercher les infos (y a une page web de référence la dessus ?) pour voir à quoi ça correspond dans chaque sport

merci pour les conseils

++
Les zones classiques sont amplement suffisantes à connaitre si tu n'es pas expérimenté. Prend le temps d'apprendre, ensuite tu aviseras. Je ne trouve pas très pédagogique de noyer dans un discours truffé d'un tas abréviations et d'expressions qu'il faut du temps pour assimiler.

raoul
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par raoul »

Il
faudra m'expliquer comment vous faites pour mesurer la douleur, sur quel critère objectif en sachant que la perception de la douleur est subjective
.

Étalloner, comme un pH mètre, comme un hygromètre, comme un jury d'analyse sensorielle. Il faut étalloner et apprendre.

Les grands parcours de vélo en montagne dont tu n'es pas fan servent à l'étallonage. L'idéal est de se prendre une fois ou deux fois le mur à l'entraînement sur un long tour. On peut fixer les sensations, puls et watts associés à cette entrée en zone orange 5/10 (>SV1). Idem avec les parcours trop lents pour le 3/10. Le tour de 6h sans fringale avec un bon chrono est le 4/10.

7/10 C'est un 10 km (entre 6 et 8/10)
8/10 un 5 km (entre 7 et 9/10)
10/10 VMA/PMA

J'habite au pied des montagnes, donc dans mon cas il n'y a pas de raison de ne pas y aller. Pour notre ami c'est un coureur donc son facteur limitant est le vélo. Donc en raison du principe de spécificité s'il fait des grands tour en montagne ça se passera bien au niveau musculaire, endurance, plaisir et mental. C'est le meilleur conseil que je puisse lui donner. Mais on ne sait pas s'il habite au plat ou vers les montagnes. :?: S'il habite au plat je pense que tu as des pistes. Et je serais heureux de les entendre.

triporteur
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par triporteur »

j'habite sur Lyon, il y a des collines à coté (monts d'or à 5 min et monts du lyonnais, un poils plus loin, 20 min en voiture)

raoul
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par raoul »

triporteur a écrit :
02 févr. 2019 16:14
j'habite sur Lyon, il y a des collines à coté (monts d'or à 5 min et monts du lyonnais, un poils plus loin, 20 min en voiture)

Bien !

Donc un parcours avec 2000 à 3000d+ a l'air simple à réaliser. Et puis on fait du vélo pour cela ! Les belles balades natures ! :D

Pour la natation, as-tu bien 2h de délai pour les 3800 m ? Dans tous les cas, il faut raisonner ton entraînement de natation en temps et non en km. Mieux vaut se reposer 20" et nager ou faire un exercice correct que de vouloir faire une série de 500 m en nageant n'importe comment. Nager 4 x 3000 m en continu pour se rassurer suffira (idéalement en combi dans un lac).

Ce qui prépare le mieux mentalement est de faire qqch qui ressemble le plus à la course. Tu l'as vu en trail. Le parcours de 6h à l'entraînement te met à l'aise sur le parcours de 10h où tu sais que tu vas tenir car mieux alimenté, mieux reposé etc.

Si tu es très motivé tu peux même aller nager à 6h... :D C'est assez flippant de nager de nuit. Perso je nage tjs 25 m sous l'eau en fin d'entraînement et si possible enchaîné à du crawl (10" de prise d'air quand même) et si je reçois un pied ou me fait passer dessus je reste calme. Idem pour l'entraînement réparation (crevaison etc). C'est une longue journée. :D

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chocho
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par chocho »

"Nager 4 x 3000 m en continu"

C'est une séance de la mort, pour spécialiste de la nage en eau libre :lol:
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06/09 CASTELJALOUX 70.3
20/09 LIBOURNE 70.3
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raoul
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par raoul »

chocho a écrit :
02 févr. 2019 17:24
"Nager 4 x 3000 m en continu"

C'est une séance de la mort, pour spécialiste de la nage en eau libre :lol:
:lol:

Bien vu :D

En 4 séances... :D

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chocho
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par chocho »

OK !

Je me demandais s'il y avait moyen de couper la monotonie en nageant le premier et le dernier en nage libre, le second en pullbuoy et le troisième en pullbuoy-plaquettes :wink:
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raoul
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par raoul »

chocho a écrit :
02 févr. 2019 17:34
OK !

Je me demandais s'il y avait moyen de couper la monotonie en nageant le premier et le dernier en nage libre, le second en pullbuoy et le troisième en pullbuoy-plaquettes :wink:
Tu pourrais proposer des plans pour l'öttilö. :lol: :sm2: :wink:

triporteur
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par triporteur »

Pfiou je reviens du 4x3000!

Mince c était en 4 séances :(

-Antoine-
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par -Antoine- »

Hello
Contrairement à beaucoup d'avis je ne pense pas qu'il soit utile de faire de la préparation en montagne...
Je m'explique. Personnellement j'ai préparé Nice depuis la touraine puis la région parisienne... donc pas vraiment vallonné. Pour l'altriman idem mais ce n'était pas préparé puisque participation "sur une envie soudaine 1 semaine avant la course"... Pour mes 2 embruns, préparation depuis Vendôme... donc mis à part des bosses de moins d'1kms... de toute façon je fais du HT :-)
Plus sérieusement :
- Le rythme sur un triathlon longue distance est "cool" donc tant que les braquets sont bien choisis, les cotes sont à appréhender comme un moment de pédalage en souplesse. Si les braquets sont mal choisis on se retrouve en force, ce qui demande un travail spécifique, mais ce qui est de toute façon une erreur... j'ai toujours été prudent sur les braquets malgré des chronos honnêtes, et je pense que c'est une bonne stratégie.
- Je dirai que faire une grosse cyclo avec beaucoup de D+ est même... risquée. Car elle est faite à un rythme fatalement plus soutenu, ce qui peut donner de mauvais repères tant en braquet qu'en allure.
- Avec une fatigue à gérer. Car ce sera quasiment à planifier comme une course, avec une phase de récupération à planifier derrière.

La seule recommandation que je ferai c'est si la personne est une buse totale en descente, car là par contre il y a beaucoup à gagner, pas seulement en secondes, mais aussi en capacité à se détendre et récupérer dans ces phases.

De même les entrainements en montagne comprennent au final du temps de récupération avec les descentes, ce que tu n'as pas sur du HT ou du plat... à condition de structurer tes séances pour ne pas résumer ces séances à de la promenade... et là les cotes t'obligent à te sortir les doigts ;-) Mais tu peux faire aussi bien sans, et avec moins de temps de récup!
Après le defi 42(ans) en 2018 qui devient 44 en 2020... frenchman me voilà!
https://www.facebook.com/defi42ans/
http://defi42.blogspot.com/
http://triblogantoine.blogspot.com/

FAYARD
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par FAYARD »

-Antoine- a écrit :
02 févr. 2019 19:01
Hello
Contrairement à beaucoup d'avis je ne pense pas qu'il soit utile de faire de la préparation en montagne...
Je m'explique. Personnellement j'ai préparé Nice depuis la touraine puis la région parisienne... donc pas vraiment vallonné. Pour l'altriman idem mais ce n'était pas préparé puisque participation "sur une envie soudaine 1 semaine avant la course"... Pour mes 2 embruns, préparation depuis Vendôme... donc mis à part des bosses de moins d'1kms... de toute façon je fais du HT :-)
Plus sérieusement :
- Le rythme sur un triathlon longue distance est "cool" donc tant que les braquets sont bien choisis, les cotes sont à appréhender comme un moment de pédalage en souplesse. Si les braquets sont mal choisis on se retrouve en force, ce qui demande un travail spécifique, mais ce qui est de toute façon une erreur... j'ai toujours été prudent sur les braquets malgré des chronos honnêtes, et je pense que c'est une bonne stratégie.
- Je dirai que faire une grosse cyclo avec beaucoup de D+ est même... risquée. Car elle est faite à un rythme fatalement plus soutenu, ce qui peut donner de mauvais repères tant en braquet qu'en allure.
- Avec une fatigue à gérer. Car ce sera quasiment à planifier comme une course, avec une phase de récupération à planifier derrière.

La seule recommandation que je ferai c'est si la personne est une buse totale en descente, car là par contre il y a beaucoup à gagner, pas seulement en secondes, mais aussi en capacité à se détendre et récupérer dans ces phases.

De même les entrainements en montagne comprennent au final du temps de récupération avec les descentes, ce que tu n'as pas sur du HT ou du plat... à condition de structurer tes séances pour ne pas résumer ces séances à de la promenade... et là les cotes t'obligent à te sortir les doigts ;-) Mais tu peux faire aussi bien sans, et avec moins de temps de récup!
Il a la chance de vivre à côté de moyennes montagnes, autant en profiter.
Le col de l’Oeillon dans le pilat offre une pente intéressante pour préparer l’EM, un début et une fin difficile avec des pourcentages autour de 7-8%.
Il y a aussi la montée de Ste Foy l’argentiere jusqu’à Yzeron avec 5km assez raide. Il peut la faire 2 ou 3 fois d’affillée pour se rapprocher le plus possible des difficultés du col de l’Izoard.
Le Sphinx n’est plus :character-afro: RIP

raoul
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par raoul »

-Antoine- a écrit :
02 févr. 2019 19:01
Hello
Contrairement à beaucoup d'avis je ne pense pas qu'il soit utile de faire de la préparation en montagne...
Je m'explique. Personnellement j'ai préparé Nice depuis la touraine puis la région parisienne... donc pas vraiment vallonné. Pour l'altriman idem mais ce n'était pas préparé puisque participation "sur une envie soudaine 1 semaine avant la course"... Pour mes 2 embruns, préparation depuis Vendôme... donc mis à part des bosses de moins d'1kms... de toute façon je fais du HT :-)
Plus sérieusement :
- Le rythme sur un triathlon longue distance est "cool" donc tant que les braquets sont bien choisis, les cotes sont à appréhender comme un moment de pédalage en souplesse. Si les braquets sont mal choisis on se retrouve en force, ce qui demande un travail spécifique, mais ce qui est de toute façon une erreur... j'ai toujours été prudent sur les braquets malgré des chronos honnêtes, et je pense que c'est une bonne stratégie.
- Je dirai que faire une grosse cyclo avec beaucoup de D+ est même... risquée. Car elle est faite à un rythme fatalement plus soutenu, ce qui peut donner de mauvais repères tant en braquet qu'en allure.
- Avec une fatigue à gérer. Car ce sera quasiment à planifier comme une course, avec une phase de récupération à planifier derrière.

La seule recommandation que je ferai c'est si la personne est une buse totale en descente, car là par contre il y a beaucoup à gagner, pas seulement en secondes, mais aussi en capacité à se détendre et récupérer dans ces phases.

De même les entrainements en montagne comprennent au final du temps de récupération avec les descentes, ce que tu n'as pas sur du HT ou du plat... à condition de structurer tes séances pour ne pas résumer ces séances à de la promenade... et là les cotes t'obligent à te sortir les doigts ;-) Mais tu peux faire aussi bien sans, et avec moins de temps de récup!
Effectivement ça dépend où on habite et de ses disponibilités. Si on doit faire 3h de route pour aller en montagne ça n'a pas de sens. Perso je peux choisir entre un tour du lac Léman avec 180 km de plat ou un parcours de 110 km et 3000 d+ par exemple en fonction de l'IM. Il semble que ce soit aussi son cas. Par contre il n'a pas de col avec 1400 d+ mais ça ne devrait pas poser de soucis à mon avis.

Ensuite tu as la chance de pouvoir faire des IM avec 3.5 h d'entraînement par semaine, c'est rare. Mais perso je trouve que 2-3 mois avec 10h/Sem n'est pas un luxe. C'est ce que je fais et si je pouvais je ferais plus... Finalement il y a le plaisir ! 3-4 cols en vélo ! C'est le top. :D

-Antoine-
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par -Antoine- »

Tu as raison. 2/3 mois a 10h par semaine permet d aborder sereinement la course avec un volume qu il est possible de placer plus facilement dans la vie pro perso et sur une durée raisonnable.
Pour aller rouler en montagne oui si c est juste à côté pourquoi s en priver!
Pour le choix des braquets prévoir toujours plus petit pour la course.
Perso sur des reconnaissances à embrun tout passe en 39x25 llaaarrggeee pour moi mais en course je suis très content en 34x28 pour faire moins de 7h par exemple
Après le defi 42(ans) en 2018 qui devient 44 en 2020... frenchman me voilà!
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raoul
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par raoul »

-Antoine- a écrit :
02 févr. 2019 21:40
Tu as raison. 2/3 mois a 10h par semaine permet d aborder sereinement la course avec un volume qu il est possible de placer plus facilement dans la vie pro perso et sur une durée raisonnable.
Pour aller rouler en montagne oui si c est juste à côté pourquoi s en priver!
Pour le choix des braquets prévoir toujours plus petit pour la course.
Perso sur des reconnaissances à embrun tout passe en 39x25 llaaarrggeee pour moi mais en course je suis très content en 34x28 pour faire moins de 7h par exemple
Je ne connais pas Embrun, car ça tombe pendant nos vacances familiales... du coup seul l'Altriman convient dans le planning de la famille. Mais à première vue il me semble qu'on dit que le parcours d'Embrun dure 2h de moins que l'Altriman... Du coup il me semble qu'il va plutôt mettre 8h30-9h vu qu'il commence le vélo... Sauf gros travail de force sur HT ou en séance courte... S'il ne fait pas de montagne ça va lui piquer sévère les cuisses... :D

Ce que j'aime dans ta démarche c'est de répérer les séances clés et éliminer ce qui n'est pas efficace.

triporteur
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par triporteur »

interessant, partons sur 8h30-9h, faut donc pas se louper sur la natation, car les BH ne sont pas loin.

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