Altriman 2015

[Totoendh]

Bonjour et merci à tous et précisément a toi Raoul

Effectivement j'ai beau ne pas approfondir tous ces trucs de watts (j'ai même pas de compteur sur mon vélo c'est pour dire !!!) mais je dois avouer que ta règle fonctionne car : l'année dernière j'avais besoin d'un certif médical et mon toubib (or not toubib !!!) avait décider de m'envoyer faire mon premier test d'effort, je me remettais tout juste à m'entraîner et le chiffre Max était à 290 watts et comme je pese 70 kgs je ne suis donc pas aux 5 watts/kgs ... Autant dire qu'il doit me manquer environ 60 watts !!!
- je n'étais pas vraiment entraîné est-ce que cela a une influence sur le résultat de 290 watts ?
- A 39 ans je peux encore augmenter les watts ..? Atteindre ces 350 watts ça tient du rêve ou c'est faisable ?
- J'imagine qu'il doit falloir travailler un Max la puissance, séance en force.
Merci pour vos réponses...

[IronJB]

Bonjour et merci à tous et précisément a toi Raoul

Effectivement j'ai beau ne pas approfondir tous ces trucs de watts (j'ai même pas de compteur sur mon vélo c'est pour dire !!!) mais je dois avouer que ta règle fonctionne car : l'année dernière j'avais besoin d'un certif médical et mon toubib (or not toubib !!!) avait décider de m'envoyer faire mon premier test d'effort, je me remettais tout juste à m'entraîner et le chiffre Max était à 290 watts et comme je pese 70 kgs je ne suis donc pas aux 5 watts/kgs ... Autant dire qu'il doit me manquer environ 60 watts !!!
- je n'étais pas vraiment entraîné est-ce que cela a une influence sur le résultat de 290 watts ?
- A 39 ans je peux encore augmenter les watts ..? Atteindre ces 350 watts ça tient du rêve ou c'est faisable ?
- J'imagine qu'il doit falloir travailler un Max la puissance, séance en force.
Merci pour vos réponses...

Attention Raoul est pointu!!
Il faudrait que tu fasses une sortie longue par semaine ( 4/5h) et une plus courte mais qualitative , à base de force notamment . Ça fait beaucoup progressé , tu peux le faire sur HT et commencer cet hiver.
Perso j'ai tout fait au cardio pour le vélo. En essayant de ne pas dépasser le 150 dans les cols, même si parfois je suis monté au dessus mais sur des temps courts . Moyenne de pulsations: 132 pour un Max de 198 et temps vélo 9h52.

[FAYARD]

Bonjour et merci à tous et précisément a toi Raoul

Effectivement j'ai beau ne pas approfondir tous ces trucs de watts (j'ai même pas de compteur sur mon vélo c'est pour dire !!!) mais je dois avouer que ta règle fonctionne car : l'année dernière j'avais besoin d'un certif médical et mon toubib (or not toubib !!!) avait décider de m'envoyer faire mon premier test d'effort, je me remettais tout juste à m'entraîner et le chiffre Max était à 290 watts et comme je pese 70 kgs je ne suis donc pas aux 5 watts/kgs ... Autant dire qu'il doit me manquer environ 60 watts !!!
- je n'étais pas vraiment entraîné est-ce que cela a une influence sur le résultat de 290 watts ?
- A 39 ans je peux encore augmenter les watts ..? Atteindre ces 350 watts ça tient du rêve ou c'est faisable ?
- J'imagine qu'il doit falloir travailler un Max la puissance, séance en force.
Merci pour vos réponses...

Bien évidemment que tu peux atteindre les 350 watts !!! Il suffit de s'entraîner pour cela. Tu as plein de séances types sur OT, il suffit de chercher un peu.

[Maltese]

Progresser de 60 W, c'est énorme.

Le raisonnement de Raoul est dans le vrai, 325W de PMA pour 64kg (5.07 W/kg) et 9h38 avec 20' aux ravitos + une crevaison. ça fait le 90° temps vélo.

Un bon travail l'hiver sur HT avec de la force et du travail de seuil sur différentes périodes + en côte dès fin avril fait beaucoup progresser.
Il faut aussi une séance de IT régulièrement.
Mais le plus important est de progressivement augmenter le D+ et les durées sur le vélo sans augmenter nécessairement la durée hebdomadaire, sans oublier de bien récupérer (quitte à sauter des séances).

[FAYARD]

Progresser de 60 W, c'est énorme.

Le raisonnement de Raoul est dans le vrai, 325W de PMA pour 64kg (5.07 W/kg) et 9h38 avec 20' aux ravitos + une crevaison. ça fait le 90° temps vélo.

Un bon travail l'hiver sur HT avec de la force et du travail de seuil sur différentes périodes + en côte dès fin avril fait beaucoup progresser.
Il faut aussi une séance de IT régulièrement.
Mais le plus important est de progressivement augmenter le D+ et les durées sur le vélo sans augmenter nécessairement la durée hebdomadaire, sans oublier de bien récupérer (quitte à sauter des séances).

60 watts ça paraît beaucoup mais ça dépend d'où tu pars. Si tu es déjà à 400 watts, oui c'est juste énorme mais si tu démarres de 290 watts, ce n'est pas aussi difficile.

[Totoendh]

Ok c'est noté... Le débat est lancé, reste plus qu'à s'y mettre et à faire parler ma puissance légendaire !!!
Rendez-vous l'année prochaine j'essaierais de refaire un test d'effort histoire de voir si j'arrive a frôler la barre des 1000 watts !
Bonne fin de journée a tous

[débutant]

Progresser de 60 W, c'est énorme.

Le raisonnement de Raoul est dans le vrai, 325W de PMA pour 64kg (5.07 W/kg) et 9h38 avec 20' aux ravitos + une crevaison. ça fait le 90° temps vélo.

Un bon travail l'hiver sur HT avec de la force et du travail de seuil sur différentes périodes + en côte dès fin avril fait beaucoup progresser.
Il faut aussi une séance de IT régulièrement.
Mais le plus important est de progressivement augmenter le D+ et les durées sur le vélo sans augmenter nécessairement la durée hebdomadaire, sans oublier de bien récupérer (quitte à sauter des séances).

9h38 pour la partie vélo, mais comme il s'agit d'un triathlon, quel est le chrono de la course à pied correspondante ?

Souvent (pas toujours, et pas tous) aussi bien qu'à l'entrainement qu'en gestion de l'épreuve, le triathlète confond une épreuve de triathlon avec une épreuve de cyclo (et je ne fais pas du tout référence aux éventuels drafteurs, ce n'est pas le débat ici).

[FAYARD]

Débutant, des fois, t'es lourd...
Le pb sur l'altriman, c'est les barrières horaires vélo car elles sont difficiles. Une fois cette partie passée, les barrières pour la cap sont assez lointaines donc pas de soucis à l'horizon..

[raoul]

Débutant, des fois, t'es lourd...
Le pb sur l'altriman, c'est les barrières horaires vélo car elles sont difficiles. Une fois cette partie passée, les barrières pour la cap sont assez lointaines donc pas de soucis à l'horizon..

Effectivement, FAYARD a raison. Pour être finisher, il suffit suffit de nager une fois par semaine, de courir 30 km/sem n'importe comment...

Par contre, il faut monter 715 m/h de d+ en endurance fondamentale pour un mi-classement, le minimum est 650 m/h de d+ (respectivement 5.0 -5.1 watts/kg et 4.6 watts/kg de pma). Pour y arriver, il faut monter la pma en amont et absolument bouffer de la selle et du dénivelé les derniers mois. De cette manière on a le niveau de base et l'endurance requise.

Si on fait le premier tiers voire mieux des classement IM en vélo il ne faut pas se prendre la tête et juste faire du volume en montagne les derniers mois... Mais si on est pas très rapide... mieux vaut regarder cette PMA.... Ça monte vite... Mais il faut s'inspirer de Guy Thibault par exemple... Je suis monté de 55 watts très rapidement en faisant 1x PMA par semaine. Ensuite croyant que j'avais le niveau du mi-classement j'ai arrêté la PMA intensive pour me consacrer à l'endurance musculaire en cote... Mon objectif étant seulement de finir... Erreur...

Il faut inclure les surprises météo... Le mauvais goudron, les descentes non roulante etc... Du style, si on met 10 h pour faire 5000 d+ sur des montées genre alpe d'huez, on en fait 11h sur l'Altriman... Donc il faut du niveau vélo et mieux vaut convertir une bonne PMA/kg vers l'endurance que penser qu'on va gagner 1h30 sur un tel parcours à juste faire des heure de selle... Il faut les deux ! Un bon niveau avec des heures de selle ! C'est pour ça que c'est mythique et que je reviendrai en 2017 certainement... (je peux pas en 2016... )

[IronJB]

Perso 9h52 à vélo et 4h40 au marathon .

Se préparer dans l'optique d'une cyclo c'est oublier que l'on participe à un triathlon non?

Parce que taper un temps à vélo et piocher au marathon parce qu'on a négligé la course c'est dommage... Mettre un bémol sur la nat on le fait tous mais sur l'altriman le marathon est quand même corsé alors c'est une erreur de ne pas s'y préparer .

Après c'est un prépa de tri , quelques gros enchaînements et il est possible de bien courir , si on gère bien le vélo évidemment!

[raoul]

Perso 9h52 à vélo et 4h40 au marathon .

Se préparer dans l'optique d'une cyclo c'est oublier que l'on participe à un triathlon non?

Parce que taper un temps à vélo et piocher au marathon parce qu'on a négligé la course c'est dommage... Mettre un bémol sur la nat on le fait tous mais sur l'altriman le marathon est quand même corsé alors c'est une erreur de ne pas s'y préparer .

Après c'est un prépa de tri , quelques gros enchaînements et il est possible de bien courir , si on gère bien le vélo évidemment!

Je parlais d'être finisher pas d'un chrono... Si on a le niveau vélo, 30 km/sem de cap (3h) suffisent pour finir... Parce que le fait de finir le vélo montre que le triathlète a déjà un certain niveau d'endurance et vu que les délais sont larges en cap...

Mais j'ai dit 30 km/sem... Ce n'est pas rien non plus... Il y a des coureurs de courses régionales qui ne font même pas 120 km/mois... J'ai aussi vu des plans d'IM d'Hemmerlin me semble t'il avec 30 km/sem...

Bref mon but n'est pas de créer une polémique mais d'encourager sur de bonnes bases. Ce qui est dur c'est le vélo...

A noter aussi qu'avec mon parti pris d'endurance fondamentale max 140 puls pour 179 de fc max je termine avec 133 puls de moyenne. Donc 133/179 = 74,3 % de fc max. Je serai curieux de valider ou non le fait que partir en endurance fondamentale permet de tenir en fin de compte une meilleur intensité moyenne... ?

[raoul]

Effectivement j'ai beau ne pas approfondir tous ces trucs de watts (j'ai même pas de compteur sur mon vélo c'est pour dire !!!) mais je dois avouer que ta règle fonctionne car : l'année dernière j'avais besoin d'un certif médical et mon toubib (or not toubib !!!) avait décider de m'envoyer faire mon premier test d'effort, je me remettais tout juste à m'entraîner et le chiffre Max était à 290 watts et comme je pese 70 kgs je ne suis donc pas aux 5 watts/kgs ... Autant dire qu'il doit me manquer environ 60 watts !!!

290/70 = 4.14 watts/kg de PMA
290 watts x 0.75 = 217.5 watts de FTP environ
Pour terminer juste dans les délais (11h), il faut 2.3 watts/kg si on pédale tout le temps (pas de roue libre)...
Donc 2.3 x 70 kg = 161 watts à fournir pendant l'Altriman

Et ce qui m'intéresse c'est le rapport puissance de l'épreuve sur FTP... 161/217.5 = 74 % de FTP

Et là on a :

Ironman : Coggan : 68 à 78 % de FTP et 60 à 70 % en catégorie d'âge d'après Friel

et on sait que l'Altriman dure presque deux fois plus longtemps... Donc, le pourcent d'endurance baisse. Je l'ai fait à 67 % parce que j'ai fait 10 séances de 6-7 heures en montagne avec environ 3000 d+ avant. Sans doute on peut tenir plus, mais 74 %... J'en doute. Donc si tu ne montes pas ton niveau vélo, ça ne sert à rien de te ré-inscrire.

- je n'étais pas vraiment entraîné est-ce que cela a une influence sur le résultat de 290 watts ?

Oui évidemment, l'entraînement sert à :

- augmenter le niveau aérobie (donc la PMA)
- maintenir un pourcentage de ce niveau plus élevé (endurance) : "agir sur le pourcentage de PMA que l'on arrive à tenir le jour de course".
- augmenter le rendement : surtout musculaire en vue de l'Altriman... A même PMA, celui qui a bcp fait de cols tient plus de watts pour une même consommation d'oxygène. Il garde des jambes pendant les 10-11h de vélo. Les grands tours hebdomadaires servent à ça.
- perdre du poids (mais il faut contrôler ce qu'on mange... fini les bières, les chips, les glaces... ou alors 1x/semaine... )
- s'habituer à souffrir et ne pas avoir mal au c....

- A 39 ans je peux encore augmenter les watts ..? Atteindre ces 350 watts ça tient du rêve ou c'est faisable ?

Certainement, mais il faut du travail et de la régularité. A noter que 350 watts pour 70 kg c'est le mi-classement et que la limite pour finir est à 70 kg x 4.6 watts/kg = 322 watts.

Donc dans ton cas, pour finir ça peut le faire dès 322 watts si tu as fais bcp de montagne avant que tu ne t'arrête pas trop sur la course.... Aux ravitos, il faut vite échanger les gourdes et continuer si tu tournes vers 11h...

Il a deux choses simples à faire pour augmenter les watts par kg :

1. Faire une séance de PMA par semaine (exemple : 5 x 2' PMA, récup 1-2 min). Ca devient des "gammes" comme pour le piano... Mais à terme le niveau monte bcp...

2. Perdre du poids.. Je te passe les détails et vais directement à une conclusion simplifiée...

On ne peut pas justifier pour un triathlète de dépasser les deux derniers chiffres de sa taille... Exemple : 180 cm, donc max 80 kg ou 170 cm, max 70 kg. Les meilleures triathlètes sont 10-15 kg plus bas que les chiffres de leur taille (exemple : 180 cm et 67 kg). En-dessous de 17 kg de moins que la taille il faut grossir, on est dans de l'anorexie...

Donc le poids idéal c'est une fourchette entre un max (qui nous concerne en tant que mecs vers la quarantaine ) et un minimum (qui ne nous concerne pas, mais si une fille de 18 ans lit et qu'elle se croit toujours trop grosse lit... il faut qu'elle sache qu'il y a un minimum également... ).

Donc j'essaie de simplifier au max pour des mecs de tailles standards et corpulence standards (athlétique)... on gagne quasiment toujours de la performance sur IM jusqu'au deux derniers chiffres de la taille - 12 kg... exemple : 170 cm et 58 kg...

Pour maigrir, il faut faire du sport et contrôler ce qu'on mange. Le sytème de contrôle peut être la taille de l'assiette, nb d'assiettes, les calories, la suppression de la mal bouffe, moins d'alcool... Bref, il faut manger 20 % de moins, mais pour y arriver il mettre en place un système pour diminer de 30-40 % parce qu'il y a énormément de déni et que le cerveau nous joue des tours.... On trouve vite une manière de compenser en se mentant à nous-même.

Donc oui, je ne mise pas sur un mi-classement, mais sur finisher. Je pense que tu peux y arriver avec 3-4 h d'entraînement de plus que la dernière fois, du sérieux et de la PMA dès octobre. Pour faire 350 watts d'ici juillet 2016, je pense que tu dois tourner sur 8h/sem et 15 h/sem en préparation IM et je ne pense que tu en aies le temps au vu de ce que tu décris. Donc je mise sur finisher (322 watts) avec 6h par semaine toute l'année et 12h de moyenne en préparation Altriman. A condition que tu fasses de la PMA et seuil+ et que tu contrôles ton poids.

Du reste, les fractions au seuil+ (exemple : 4 x 8') font aussi monter la PMA... Tout ce qui es au-dessus du 2ème seuil fait monter la PMA et le seuil et la PMA montent souvent ensemble... Ce qui est important c'est de faire régulièrement des fractions au-dessus du 2ème seuil durant cette année pour partir d'un niveau plus haut lors de la prochaine préparation Altriman. Tu peux faire par exemple 2/3 PMA et 1/3 seuil+. Et par exemple, tous les lundis tu t'y colles... Tu verras le niveau monte vite si tu es régulier et c'est avec un autre moteur que tu reviendras en 2016...

En simplifié, tout le travail de PMA et seuil+ augmente la cylindrée de la voiture et les longs tours en montagne de plus de 4h augmentent les tours/min, vitesse et réserve de carburant sur l'Altriman. Les deux sont très importants et sans grands tour en montagne de plus de 4h les trois derniers mois tu oublies... C'est le premier facteur limitant (musculaire et fringale) qui te stoppe net à 5-6 h du départ... Pour l'Altriman il faut du niveau (watts/kg) et de l'endurance (heures de selles en montagne)..

Je t'encourage à refaire, ce sera une énorme victoire !!!!

- J'imagine qu'il doit falloir travailler un Max la puissance, séance en force.
Merci pour vos réponses...

Régularité...
Qualité... (1x PMA/semaine)
Progressivité (surtout les 3 derniers mois de préparation)
Volume (Finisher : 6h de moyenne hors préparation et 12h de moyenne en préparation / mi-classement = sécurité : 8h/sem hors prépa et 15h/sem en préparation)
Poids... (on parle de watts par kg...)
Mental... (l'idéal ce sont des séances longues en montagne... )

[reno64]

Certainement, mais il faut du travail et de la régularité. A noter que 350 watts pour 70 kg c'est le mi-classement et que la limite pour finir est à 70 kg x 4.6 watts/kg = 322 watts.
Donc dans ton cas, pour finir ça peut le faire dès 322 watts si tu as fais bcp de montagne avant que tu ne t'arrête pas trop sur la course.... Aux ravitos, il faut vite échanger les gourdes et continuer si tu tournes vers 11h...

pour aller dans le sens de raoul, je serai un tout petit peu plus optimiste pour toi ... car, me concernant :
- test d'effort en mars 2014 = 320W PMA, 71kgs (donc 4.5W/kg), seuil SV1 à 136bpm pour une puissance d'environ 200W (soit 62% de PMA), seuil SV2 à 156bpm, FCmax du test 167bpm
- Altriman 2014 (avec les conditions qu'on connait sur le vélo ... --> ca n'est pas totalement négligeable sur la perf globale, mais ne se voit pas dans les chiffres) : vélo complet 10h30 (au-delà du mi-classement donc, dont environ 10' d'arrêt au ravitos), avec fréquences cardiaques moy 126bpm, et max 151bpm, je n'ai pas les données de puissances en course ... https://connect.garmin.com/modern/activity/541634034

c'est donc un peu plus favorable que ce que raoul évoque, puisque son calcul m'aurait amené à la limite des 11h voire hors délais ; de plus, les conditions météo de 2014 ont je pense fait perdre un peu de temps aux concurrents (la montée et descente de Pailhères sous la grêle et le vent étant un peu compliquées ...)

je le rejoins tout à fait dans le fait que l'on peut progresser sa puissance en faisant une séance de PMA par semaine (c'est ce que j'ai fait cette année ! la séance d'EPIC Ultime selon Guy Thibault m'a bien aidé) ; et les sorties longues qu'ils évoquent de montagne, c'est vrai que important aussi (rester en prise à des cadences assez faibles pendant de longues minutes est un exercice de force que les muscles doivent connaitre avant le jour de l'épreuve), si tu n'as pas de montagnes à côté de chez toi, ca peut se faire sur HT ou en séances de cotes que tu répètes x fois.
Un autre point à mon avis très important pour l'altriman, ce sont les enchainements ; car courir après ce terrible parcours vélo, faut le faire ! Et là pour moi ce qui marche très bien, c'est aller courir systématiquement mini 15-20' après chaque sortie vélo.

bon courage pour la suite

[raoul]

Certainement, mais il faut du travail et de la régularité. A noter que 350 watts pour 70 kg c'est le mi-classement et que la limite pour finir est à 70 kg x 4.6 watts/kg = 322 watts.
Donc dans ton cas, pour finir ça peut le faire dès 322 watts si tu as fais bcp de montagne avant que tu ne t'arrête pas trop sur la course.... Aux ravitos, il faut vite échanger les gourdes et continuer si tu tournes vers 11h...

pour aller dans le sens de raoul, je serai un tout petit peu plus optimiste pour toi ... car, me concernant :
- test d'effort en mars 2014 = 320W PMA, 71kgs (donc 4.5W/kg), seuil SV1 à 136bpm pour une puissance d'environ 200W (soit 62% de PMA), seuil SV2 à 156bpm, FCmax du test 167bpm
- Altriman 2014 (avec les conditions qu'on connait sur le vélo ... --> ca n'est pas totalement négligeable sur la perf globale, mais ne se voit pas dans les chiffres) : vélo complet 10h30 (au-delà du mi-classement donc, dont environ 10' d'arrêt au ravitos), avec fréquences cardiaques moy 126bpm, et max 151bpm, je n'ai pas les données de puissances en course ... https://connect.garmin.com/modern/activity/541634034

c'est donc un peu plus favorable que ce que raoul évoque, puisque son calcul m'aurait amené à la limite des 11h voire hors délais ; de plus, les conditions météo de 2014 ont je pense fait perdre un peu de temps aux concurrents (la montée et descente de Pailhères sous la grêle et le vent étant un peu compliquées ...)

je le rejoins tout à fait dans le fait que l'on peut progresser sa puissance en faisant une séance de PMA par semaine (c'est ce que j'ai fait cette année ! la séance d'EPIC Ultime selon Guy Thibault m'a bien aidé) ; et les sorties longues qu'ils évoquent de montagne, c'est vrai que important aussi (rester en prise à des cadences assez faibles pendant de longues minutes est un exercice de force que les muscles doivent connaitre avant le jour de l'épreuve), si tu n'as pas de montagnes à côté de chez toi, ca peut se faire sur HT ou en séances de cotes que tu répètes x fois.
Un autre point à mon avis très important pour l'altriman, ce sont les enchainements ; car courir après ce terrible parcours vélo, faut le faire ! Et là pour moi ce qui marche très bien, c'est aller courir systématiquement mini 15-20' après chaque sortie vélo.

bon courage pour la suite

Ce sont des ordres d'idée pas des vérités

Mais tu tiens 126/167 = 75.4 % de FC max et je tiens 133/179 = 74.3 % de fc max.

Je trouvais déjà bien mon taux d'endurance et j'ai trouvé mon maître qui tient des valeurs d'un IM label... Il me semble que tu avais bien travaillé et pas sur que notre ami puisse faire autant d'heures...

Une autre remarque et que ton test en mars est loin du mois de juillet et il est probable que tu avais un meilleur niveau qu'en mars... Vu que le but de l'entraînement c'est bien ça... augmenter le niveau. Avec 10' d'arrêt c'est également très bon et je compte plus sur 15' environ...

Bref tu as fait une super course, bien à l'attaque et sans relâchement.

[IronJB]

Pour moi ça donne du 66%