Ravitaillements IM Nice (ou autre)

[Inoza]

Si, si Tri-Yann mais chacun sa recette perso à quelques grammes près.

Je dose à 90 et je complète avec gel 2:1.

Intéressant ton vécu. Combien font tes sorties depuis 2 semaines en temps ?

Pour ta question, je crois avoir lu quelque part que l'osmolarité en était modifiée mais je n'ai pas retrouvé le ou les textes.

[tri-yann]

Des sorties entre 2h30 et 4h souvent accompagné d'une séance de CAP sur piste avec environs une heure de coupure entre les deux (temps que je me change et du voyage en voiture). C'est surtout sur la piste que je sent la réel différence, les séances sont un peu moins dure et comme dit plus haut la récupe aussi

Pour illustrer, ce matin j'ai fait une sortie "récupe" de deux heures, mais je me suis coucher tard donc j'ai du prendre mon petit déj juste avant de monter sur le vélo, donc digestion finit que dans les derniers km J'ai moins bu que d'habitude (enivrons 350ml à peine à vu de pif !) Ba le footing d’après a été un peu galère, heureusement que j'ai à peine fait une heure parce aucune sensation, sauf celle qu'on m'avait couper les jambes et en plus limite mal au bide ... =/

Bref, tout ça pour dire que grâce à Lopapy et Christian j'ai surement trouver la formule qui me convient le mieux, après il faudra voire pas plus grosse chaleur et à plus haute intensité ...

[Inoza]

Merci.

Retour au 100% liquide la semaine prochaine pour une sortie vélo de 5:00. 120g/l de malto pour le premier bidon et 80-30 pour la suite.

Espérons que je ne vais pas avoir mal au ventre comme ce week-end.

[Christian Robin]

Christian,
En l'espèce Christian, quel est ton avis sur ce sujet ? Peut-on faire 6h de vélo sur course IM uniquement avec du liquide dosé à 90g/l minimum ou faut-il ajouter des calories sous une autre forme ? J'ai lu toute la prose du Papy mais ce point ne me semble pas clair. Pour moi, c'est devenu un vrai problème.
En conclusion, je n'ai pas résolu mon problème d'alimentation-hydratation sur le vélo alors que sur la cap, le problème ne se pose pas.

Merci de tes infos: sur le tableau, je vois des expériences glucose/fructose malto / fructose, mais pas malto / glucose ( ou dextrose)
Ce que je pense de cette expérience, c'est que ce n'est pas de la recherche fondamentale, mais la volonté de démontrer l'intérêt du fructose: Vincent Le Chlore et Lopapy avaient disserté la dessus: ce serait le sucre idéal, d'après ce que j'ai retenu, si le fructose était capable de franchir la barrière encéphalique, en gros de nourrir le cerveau: or, cela m'a été confirmé par ma collègue bioch' le seul glucide dont se nourrisse le cerveau est le glucose, qu'il soit glucose glucose ou glucose resynthétisé à partir du fructose.
On voit bien cela à travers les témoignages des ravitailleurs sur IM, à Embrun, notamment: les cas ne sont pas rares de mecs dans le gaz, et même qui repartent même dans le mauvais sens de la course: un petit instant de confusion, mais quelque peu révélateur...
Difficile à dire ! Théoriquement, on peut, vu que si on augmente la charge en sucre en privilégiant les maltodextrines, on doit pouvoir monter de 110 g/l à 140 environ...

Mais, AMHA, il y a à prendre en compte notre rythme circadien ( pour faire simple: nos habitudes) sur un IM, on démarre entre 6 et 7 heures du mat: 1 heure dans la flotte, et à la louche 6 heures de vélo ( sur du plat): bref, vers les 11heures midi, on se trouve à l'heure du repas. Et ce jour là, on ne se remplit pas l'estomac: est ce que ce sentiment de jeûne est corroboré par une hypoglycémie réelle ? je ne saurais dire....voilà pourquoi je conseille ( et je pratique) une petite barre ou deux en "en cas", ou bien comme j'ai dit, un petit casse dalle jambon St Moret, dégusté à petites bouchées...
A Roth, voilà quelques années, j'avais tout fait au liquide ( un peu moins de 6 heures), sans dommages notables ( hormis une connerie de ma part, mais bref...
J'ai couru aussi quelques cyclos sans arrêt au stand , mais avec ma petite barre Maxim...C'est sans doute psychologique,mais bon.
Un bon modèle est les coureurs du TDF: ils se bouffent des mini pizzas ou trucs du genre, me disait un collègue ex pro..
Ce serait de ma part une erreur de préconiser "tout liquide" pour le plaisir de vouloir avoir raison...A l'Alpe cette année, je me suis lâché sur un stand avec un peu de pain, jambon fromage.....même si "théoriquement" je pouvais terminer tout au liquide...
Lopapy ne dit pas autre chose que moi, sauf erreur de ma part: on peut tout uniquement avec du liquide, mais l'aspect psy et manque de satiété est à prendre ne compte:
On donne des indications générales sur l'hydratation: si on peut donner quelques billes sur le fonctionnement de nos boyaux et éclairer les collègues, c'est très bien. Mais on n'est pas des gourous
Pour répondre à la question " et sur un CD ou un Sprint ? même combat ? je dirais plutôt non, car les maltodextrines mettent environ une heure 30 pour être opérationnelles: là, je suis "plus lourd" en glucose, et plus vague aussi: car en deux heures et demie environ ( plutôt un peu plus qu'un peu moins ) à mon sens, on ne peut pas faire de grosses conneries....Les maltos, c'est avant la course que je les privilégie....Là, je pense que l'apport de l'étude est intéressant: 2 glucoses pour 1 fructose: c'est à essayer...et je vais le faire, sur des trucs de deux / trois heures...
Le sujet était " ravitos pour IM Nice ou autre
Bref, je dis ce que je sais à peu près, mais je me tais dès que mes compétences sont dépassées

[Inoza]

Merci Christian.

S'agissant de la partie vélo, ma religion est faîte. Les tests gels n'ayant pas été concluant et barre encore moins, je reviens à la formule tout liquide privilégiant l'osmolarité via les bons dosages. Nouveau Test samedi. La question que je me pose c'est un ou deux bidons 100% Malto puis 80-30. J'aviserai...

Les études, pour le plus souvent, démontrent bien ce qu'elles veulent démontrer. Donc, bien évidemment, il manque toujours un truc qui pourrait nous intéresser. Là, les auteurs privilégiaient la piste fructose. Ce qui m'intéresse, dans cette étude, c'est l'efficacité apparemment démontrée du 2:1. En effet, je ne me vois pas privilégier le tout liquide sur la partie cap d'un triathlon long. Les exemples regorgent de ravitaillements défectueux ou difficiles. Il suffit de lire les comptes rendus de course du Papy pour constater que régulièrement les boissons sont sous-dosées ou mal dosées. Comme il n'est pas facile d'être indépendant en liquide sur la cap, les valeurs sures demeurent eau+gels ou eau+coca ou coca. C'est comme cela que j'en suis arrivé aux gels 2:1.

Objectivement Christian, cela fonctionne vraiment bien à raison d'un gel par 20mn pour une sortie allure IM de 2h ou 2h30. Je l'ai testé à de nombreuses reprises avec un ami et c'est assez bluffant. Maintenant, nous ne réagissons pas tous de la même façon preuve en est mon estomac qui ne supporte pas le solide. Je ne ferai donc pas de prosélytisme sur le sujet en général et du 2:1 en particulier. Mais il faut essayer. En outre, l'autre avantage est que les gels 2:1 que j'ai utilisés de différentes marques s'avalent d'un seul coup en appuyant sur le sachet. En cap, c'est une ÉNORME avantage !

Pour les CD, si je devais en refaire un jour, j'utiliserai des boissons normales dosées à 4:1 et des gels à 2:1. Je ne vois pas trop l'intérêt d'un dosage "fin" avec Malto. Mais bon, ce n'est pas non plus contre indiqué.

[Inoza]

Christian, en réfléchissant à nouveau à ta réponse, notamment sur le point précis de la disponibilité-efficacité de la malto, je m'interroge sur une remarque de LoPapy.

En effet, dans son long post, il évoque à un moment le fait que suivi par un cycliste pour l'hydratation, il a pu finir un marathon en "boulet de canon" (ce n'était pas tout à fait son expression mais c'est le souvenir que j'en ai) grâce à un dosage de malto à 120g/l.

S'il faut attendre 1:30 pour que la malto soit opérationnelle, comment expliquer ce phénomène ? Uniquement par l'effet hydratation et le dosage parfait pour l'osmolarité ? Car "finir" un marathon, ce n'est pas de la dernière heure et demi dont parlait LoPapy.

Cette question me taraude depuis pas mal de temps et je ne trouve pas d'explications.

As-tu un avis ?

À moins que LoPapy puisse nous répondre...

Le gourou (du sanskrit गुरु gurū) signifie « enseignant », « précepteur », « maître » ou littéralement, «celui qui dissipe les ténèbres» et qui généralement réunit des adeptes. Pour les adeptes, je fais parti de ceux qui croient à l'osmolarité et pour les ténèbres, bah tu nous éclaires pas mal, non ?

[Christian Robin]

Christian, en réfléchissant à nouveau à ta réponse, notamment sur le point précis de la disponibilité-efficacité de la malto, je m'interroge sur une remarque de LoPapy.

En effet, dans son long post, il évoque à un moment le fait que suivi par un cycliste pour l'hydratation, il a pu finir un marathon en "boulet de canon" (ce n'était pas tout à fait son expression mais c'est le souvenir que j'en ai) grâce à un dosage de malto à 120g/l.

S'il faut attendre 1:30 pour que la malto soit opérationnelle, comment expliquer ce phénomène ? Uniquement par l'effet hydratation et le dosage parfait pour l'osmolarité ? Car "finir" un marathon, ce n'est pas de la dernière heure et demi dont parlait LoPapy.

Cette question me taraude depuis pas mal de temps et je ne trouve pas d'explications.

As-tu un avis ?

Mon avis serait le suivant: les maltodextrines ne sont pas UN sucre, mais DES sucres:

Le principe industriel de fabrication des maltodextrines est de reproduire une digestion de l'amidon.

La digestion est le découpage par des enzymes de chaînes longues de l'amidon en chaînes de plus en plus courtes, jusqu'au maillon qui est principalement le glucose , C6 H12 O6

La digestion complète implique du temps, et des conditions physico chimiques.

Si on arrête la digestion en cours de route, on va obtenir des morceaux plus ou moins longs des chaînes d'amidon initiales.
Donc, certaines seront encore très longues, d'autres moins, et d'autres enfin seront très proches de l'état final: glucose.

C'est ce mélange qu'on appelle malto dextrines, de la même façon que dans le gravier non trié, il y a des grains qui vont du caillou jusqu'au sable fin...

Le processus industriel est maîtrisé différemment selon les fabricants, et on dit que pour mériter le nom de Maltodextrine, l'index glycémique du mélange doit être de 20 ( vs 100 pour le glucose)

Un fois dans l'estomac, les maltos ingurgitées continuent d'être digérées, jusqu'au stade final glucose ou elles passent dans le sang...

Voilà la raison pour laquelle, dès que Lopapy a eu ingurgité son "malto", une partie était déjà du glucose, la suite a été digérée normalement et lui a refilé une pêche dans le temps...

[lopapy]

Juste en passant également...

Le Caloreen fut (et doit encore l'être) au départ un "aliment" pour enfant diarrhéique.
C'était, quand je l'ai connu il y a 20 ans, pris en sonde digestive avec un complément d'électrolyte genre MilupaGES45 pour permettre à ses enfants se "vidant" de se rééquilibrer et d'avoir du carburant.
Ceci écrit pour tenter d'expliciter que les soucis de digestion intestinaux des fructoses jusqu'au glucoses sont bien moindre pour la Caloreen.

J'écris Caloreen car les malto non "pharmacie" "ne "doivent" pas être de la Malto pure...

La seconde donnée supplémentaire est que ce samedi, au bord de l'écoeurement et pris de nausée, j'ai eu la lucidité de me forcer à boire la soupe énergétique d'Effinov qui, rien qu'à l'odeur, me donnait ces nausées... C'était cela ou l'abandon avec 10kms à faire à sec... Je me suis forcé à suivre "Mal au ventre tu as hydratation tu feras" malgré des remontées et nausées terrible... MAIS, j'ai "beaucoup" bu d'un coup et cela a finalement "plombé" mes envies de vomir.

Dans la théorie c'est "normal" car j'ai remontée l'osmolarité d'un estomac gravement déshydraté, mais dans la réalité, arriver à se forcer à boire tout en plombant la régurgitation est un exercice que je n'avais jamais réussi à faire.

En effet, se forcer à boire fortement une boisson qui nous dégoute est contre nature MAIS...
En fait, ce n'est pas la boisson qui nous dégoute, mais la Déshydratation !!!!

Quand on a un dégout du sucré, comme j'avais un dégout sucré ou salé ce samedi, on aggrave, comme je l'ai fait, sa déshydratation et, avec le coup de chaleur, on vomit tout ce que l'on tente d'avaler... SAUF... Sauf quand on a un éclair de lucidité et que l'on s'avale d'un coup 20 à 30cl de boisson dégoutante qui vont tenter de remettre à l'endroit un estomac retourné !

LoPapy_kiha_enore_du_mal_à_suivre_ses_concept_dans_la_difficultée...

[gitoune]

Un peu plus haut, j'ai lu aussi 80 malto + 20 dextrose + 10 fructose. Cela apporte quelque chose de plus que 30 dextrose ?

Oui, le rapport 2:1 glucose:fructose semble être idéal au regard des dernières études actuelles comme l'a montré Jeukendrup dont la particularité est qu'il est également triathlète longue distance.

Extrait et résumés de différentes sources :
Jeukendrup et son équipe de recherche ont montré que la combinaison glucose-fructose fonctionne mieux que le glucose seul car le fait d'avoir plusieurs sources de glucides permet d'absorber plus de glucides à partir du tube digestif. On pense que le glucose et le fructose ont chacun un système de transport distinct dans le tube digestif. Ces transporteurs aident à transférer le glucose et le fructose ingérés du tube digestif aux cellules. Toutefois, le transporteur de glucose ne peut transporter que du glucose et, tout comme un train, une fois qu'il est plein, les portes se ferment et il ne peut pas prendre plus de marchandise. Mais ce que cette étude a permis de révéler, c'est que le fructose a son propre transporteur, ou train. Donc même si le train du glucose est rempli au maximum, le train du fructose peut livrer encore plus de carburant aux muscles sollicités. Ainsi, grâce aux deux systèmes de transport permettant un double apport en glucose et en fructose, on peut fournir plus d'énergie aux muscles et améliorer les performances d'endurance.

Jeukendrup a prouvé l'efficacité du mélange en matière d'endurance. Il a donné à des cyclistes chevronnés soit de l'eau, soit de l'eau avec du glucose, soit de l'eau avec du glucose et du fructose dans une proportion de 2:1. Les cyclistes devaient pédaler pendant deux heures avant de participer à un contre la montre d'environ une heure. L'étude a montré que lorsque les athlètes consommaient le mélange de glucose et de fructose, leurs performances au contre la montre étaient supérieures de 8 % aux performances qu'ils obtenaient après avoir consommé du glucose seul. Et leur temps moyen était 19 % plus rapide avec le mélange de glucides qu'avec de l'eau seule.

Bon, ce sont les dernières études jusqu'à ce qu'il y en ait de nouvelles. Mais en l'état actuel des connaissances, c'est ce qu'il y aurait de mieux pour l'efficacité glucidique.

Salut Inoza
Merci pour les données

Perso j'en retiens le contraire: aux doses de sucre que nous utilisont, le 2:1 est à priori moins bon que le glucose pur non?



Les études de Jeukendrup prouvant la supériorité du taux d'oxydation horaire du mélange glucose+fructose ont été réalisées à des quantités d'apport d'équivalent glucose allant de 90 à 150gramme/heure (osmolarité du mélange supérieure à 800 mosmol/l...) 20 à 30 carré de sucre par litre...
Pas certain que le chercheur lui même mette tout ça dans son bidon sur IM, tout triathlète longue distance soit-il...


La seule étude comparant les deux mélanges avec des apports horaires acceptables en terme d'osmolarité vient de Hulson et al pour des apports de 0,8g/min soit 48g/h. résultat: taux d'oxydation horaire moins bon de 5% par rapport au glucose pur!

Dans le post "quelle est votre boisson iso de l'effort" page 6, où nous avions parlé des zétudes de Jeukendrup, nous étions d'accord avec Christian pour dire que ces données étaient à la rigueur exploitables sur CD mais inutilisables sur IM en raison du risque de deshydratation, de troubles digestifs et sans parler de l'écoerement.
Mais les études de Jeuken sont tellement nombreuses, j'ai pas tout lu...Ce qui serait intéressant c'est de trouver les commentaires que fait le chercheur sur tous ces résultats.

[davidvallet]

ta tam !
me revoila, et j'ai ma reponse: il existe bien des boissons hypotoniques, c'est un pote triathlete de bon niveau qui m'a filé le tuyaux: punch power, ceci n'est pas une pub déguisée, mais il m'a conseillé le punch y drink que je vais essayer rapidement vu qu'il fait déja bien chaud !
par contre la compo c'est malto et fructose: pas de dextrose...
M'enfin, c'est pas ce qui fera de moi un avion de chasse

[gitoune]

M'enfin, c'est pas ce qui fera de moi un avion de chiasse

désolé je re
cela dit méfie toi, certains digèrent mal le fructose

[Benpocket]

Bonjour à tous,
je n'ai lu que les 2 premières pages pour le moment. Le débat est fort intéressant et je suis content de voir que les propos sont référencés, ça change.
Voila le lien d'une étude montrant des cas d'hyponatrémie sur IM.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10695851
je n'ai pas lu l'article complet, pas le courage ce soir.
Il me semble avoir lu (faut que je retrouve où, bouquin de Joe Friel je crois mais je vérifierai) qu'un litre de transpiration contient entre 2 et 3,5g de sel. Dans mon cas, j'élimine entre 1l et 1,3l/h à l'effort (à température inférieure à 20°C, pas encore testé à plus chaud) donc sur 12h d'effort ça me ferait au moins 24g de sel. Ce ne me semble pas incohérent de devoir prendre des capsule (ou de manger des chips). J'espère ne pas répéter des choses qui ont déjà était dite. Dommage qu'on ne puisse pas faire des forums de vive voix car ça m'intéresserai beaucoup d'échanger la dessus!
Benoit

[davidvallet]

l'avion de chiasse: mdr
je n'ose imaginer une courante en vélo avec la trifonction: vision cauchemardesque

[gitoune]

Salut Benoît,
merci pour ta contribution.
Tu devrais quand même lire les liens que tu poste avant , ça t'éviterai de dire des choses fausses ici et sur ton blog, voire de véhiculer des idées dangereuses.
Tu sous entends en effet que l'hyponatrémie du sportif viendrait d'un excès de pertes de sodium: ça fait longtemps qu'on en est plus là
Concernant la teneur en sel de la sueur, elle est variable et adaptable en fonction des conditions climatiques, des capacités du sujet et de l'entrainement, pouvant aller de 0,2g/l à dix fois plus, ton calcul est empirique et surtout un peu pessimiste à mon avis, étant donné que ton corps doit être un minimum orienté vers une épargne sodique du fait de ton entrainement pour du long.

l'étude de Speedy et al (un nom qui doit plaire aux triathlète ) à laquelle tu fais référence parle de la stratégie préconisée par Speedy aux organisateurs de l'IM afin de tenter de limiter les cas d'hyponatrémie qu'il a lui même décrit une année plus tôt dans une autre étude.
Sa théorie était que les hyponatrémiques l'étaient non pas en raison d'un excès de perte de sel mais à cause d'une hydratation inadaptée, trop abondante et trop hypotonique. Il est parti de l'hypothèse qu'en diminuant les postes de ravitaillement et en y mettant des boissons avec une osmolarité plus élevée le problème serait réglé: il a gagné son pari: diminution du nombre d'hyponatrémie à l'arrivée, et ce sauf erreur, sans avoir bouffé 24g de sel...

à ceux qui cherchent à bien s'hydrater et qui n'ont pas le temps de lire mettez vous à la lecture du blog de Lopapy pendant 1h à la place d'une sortie cap, ça ne sera pas du temps de perdu. Et ne bouffez pas 24g de sel sur votre IM, ça sera probablement inefficace, et peut être même dangereux.
A+

[Benpocket]

Salut gitoune,
merci ton retour. Effectivement, c'est ma faute pour la lecture de l'article et du reste du post. Je suis à bloc sur mon manuscrit de thèse en ce moment et j'avais pas le courage de me plonger dans une nouvelle réf...
Petite précision, je n'ai pas la science infuse et ne suis pas un spécialiste de la physio de l'exercice (je fais des neurosciences). Donc, les propos que je rapporte proviennent de lecture que j'ai effectué. En tant que scientifique je ne me permettrais pas de colporter des bruits de vestiaires. Cependant, je vais chercher l'information quand j'en ai besoin. Je suis d'accord sur le fait que je puisse écrire des chausses fausses, par contre ça m'intéresserai d'avoir les références pour pouvoir corriger ça et ainsi éviter de colporter des idées fausses (dangereuse me semble un peu fort comme terme). D'ailleurs quelles choses fausses j'ai écrit que je corrige?

Pour les pertes en sodium qui te semble trop importante, je l'ai tiré du bouquin de Joe Friel (the triathlete's training bible), p 253 en bas. Ce livre est très bien référencé donc je ne pense pas que ce soit inventé. Après, comme toujours il y a matière à discuter. Il faudrait peut être faire une revue de littérature dessus. J'essaierai d'approfondir ça.

En ce qui concerne ta remarque "Tu sous entends en effet que l'hyponatrémie du sportif viendrait d'un excès de pertes de sodium: ça fait longtemps qu'on en est plus là". En effet j'ai omis un bout de la définition, perte de sel et consommation d'eau excessive. Par contre, tu te réfères à quelle date/publication pour dire que des choses ont changé?
En 2005, Jeukendrup, Jentjens et Moseley écrivait dans la revue Sports medicine:

"An electrolyte imbalance, commonly referred to as ‘water intoxication’ that results from hyponatraemia (low plasma sodium) due to excessive water consumption has occasionally been reported in long distance triathlete (Speedy et al, 2000; Hiller et al, 1987; Speedy et al, 1999; Speedy et al, 2000). This appears to be most common among slow competitors in triathlons and ultra marathons races and probably arises due to loss of sodium in sweat coupled with very hight intakes (8-10l) of water or other low-sodium drinks."

Selon eux, c'est bien la combinaison des pertes et de la consommation excessive d'eau qui crée le déséquilibre. Sachant que le taux de transpiration moyen est aux alentours de 1l/h, sur 12h d'effort y'a facilement moyen de boire 8l de liquide. D'ailleurs Speedy et al (2001; décidément encore lui!) rapporte une consommation moyenne de 9,2l sur IM pour une durée moyenne de course de 12,3h (18 participants). Sur les 18, cinq ont développé un syndrome d'hyponatrémie et c'est ceux qui ont perdu le moins de poids, i.e. ceux qui ont le plus bu. Ils auraient peut être fallu qu'ils prennent des apport de sels?
Ils font une remarque intéressante:

"Early descriptions of hyponatremia speculated that this condition occurred in association with dehydration, although there was no documented evidence to support this hypothesis. However all the published correlations between serum sodium concentrations and relative weight change during exercise show an inverse relationship, indicating that dehydration is associated with hypernatremia, and that hyponatremia is associated with minimal weight loss or actual weight gain. Our data are consistent with these observations. Our data also represent the first report of the relationship of change in serum sodium concentration to relative bodyweight change, again showing an inverse relationship, confirming that hyponatremia is associated with fluid overload and not dehydration."

Ca semble confirmer que l'hyponatrémie provient d'une trop grande ingestion d'eau sans apport de sel. Ce que je ne sais pas, mais que je suppose marcherait, c'est si ces athlètes prenaient une supplémentation en sodium pour compenser la dilution/perte, autant le syndrome n'aurait pas lieu.
Sachant que la déshydratation peut nuire à la performance, combiner une hydratation adaptée à ses besoins pour ne pas perdre trop de poids et en mangeant des trucs salés me semble assez cohérent. Après il est aussi possible de ne pas boire assez mais je ne m'y risquerai pas.

En tout cas, c'est intéressant tout ça, j'essaierai de faire des recherches la dessus ce weekend.
Benoit