Bonjour,
Concernant la recharge de glycogène, on conseille de commencer trois jours à consommer des glucides. L'idée est de bien charger dans les premières 24h de cette période.
Comment ca se passe quand on enchaine deux épreuves en moins de 24h ?
Il faut trouver le juste milieu entre : 1/se recharger en glucides après la première épreuve .... mais ....2/éviter les troubles digestifs en mangeant trop à moins de 24h de la seconde.
Recharge glycogène entre deux efforts
Re: Recharge glycogène entre deux efforts
Voilà un lien qui te donnera quelques pistes sur la double nécessité de recharge entre deux courses
en glucide pour se refaire un stock de glycogène et en BCAA ...à ne pas oublier non plus :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/c ... ement.html
Je complèterai volontier en te donnant une piste côté repas du soir :
La purée de patate douce
La recette :
environ 400 grammes de patate douce par personne cuite en vapeur douce(les patates douces sont très variables en calibrage, ce matin celles que j'ai dans le bas de mon frigo sont à 200g)
2 œufs entiers bio(ou un œuf un entier + un blanc si on est sujet à développer le "mauvais" cholestérol)
une petite pincée de sel (facultatif) un peu de poivre s'il est toléré
une cuillère à soupe deparmesan rapé (relève le goût)
une cuillère à café d'huile de soja ou de colza
un fond de verre de lait (vache ou autre)
Lorsque les patates douces sont cuites incorporer les deux oeufs bio crus puis l'huile, le poivre, le sel, le parmesan (facultatif) et le lait (il sert de liant donc la quantité variera en fonction de l'aspect que vous voulez donner à votre purée)
Pourquoi cette composition ?
>> Les patates douces
Leur mode de cuisson info ici : http://www.diet-sport-coach.com/pages/c ... trine.html
>> Les œufs :
L'œuf est l'aliment référence en terme de protéine.
Un œuf de poule de 60 g est composé de 7g environ de protéines...dont plus de la moitié dans le blanc (4 grammes environ).
Le jaune d'œuf est riche en cholestérol d'une part, et en acides gras saturés d'autre part...
Donc pour ceux et celles qui en besoin de surveiller près ces valeurs un seul œuf entier par personne dans la purée.
>> Le poivre :
La pipérine du poivre a dose modérée activera la salivation et donc indirectement la production de sécrétions gastriques facilitant la digestion.
>> L'huile de colza ou soja
Ce choix pour leur bon rapport oméga 6 / oméga 3.
Info sur les lipides ici :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/c ... pides.html
Attention tu ne liras que des banalités sur les liens que je te donne
... mais voyant aucun expert du forum en matière de diététique et préparation physique te répondre à ta question ..... très modestement (car n'ayant pas leurs compétences en la matière) je m'autorise à te donner ces liens qui ne font qu'enfoncer des portes ouvertes ...
Je les laisserais donc compléter
en glucide pour se refaire un stock de glycogène et en BCAA ...à ne pas oublier non plus :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/c ... ement.html
Je complèterai volontier en te donnant une piste côté repas du soir :
La purée de patate douce
La recette :
environ 400 grammes de patate douce par personne cuite en vapeur douce(les patates douces sont très variables en calibrage, ce matin celles que j'ai dans le bas de mon frigo sont à 200g)
2 œufs entiers bio(ou un œuf un entier + un blanc si on est sujet à développer le "mauvais" cholestérol)
une petite pincée de sel (facultatif) un peu de poivre s'il est toléré
une cuillère à soupe deparmesan rapé (relève le goût)
une cuillère à café d'huile de soja ou de colza
un fond de verre de lait (vache ou autre)
Lorsque les patates douces sont cuites incorporer les deux oeufs bio crus puis l'huile, le poivre, le sel, le parmesan (facultatif) et le lait (il sert de liant donc la quantité variera en fonction de l'aspect que vous voulez donner à votre purée)
Pourquoi cette composition ?
>> Les patates douces
Leur mode de cuisson info ici : http://www.diet-sport-coach.com/pages/c ... trine.html
>> Les œufs :
L'œuf est l'aliment référence en terme de protéine.
Un œuf de poule de 60 g est composé de 7g environ de protéines...dont plus de la moitié dans le blanc (4 grammes environ).
Le jaune d'œuf est riche en cholestérol d'une part, et en acides gras saturés d'autre part...
Donc pour ceux et celles qui en besoin de surveiller près ces valeurs un seul œuf entier par personne dans la purée.
>> Le poivre :
La pipérine du poivre a dose modérée activera la salivation et donc indirectement la production de sécrétions gastriques facilitant la digestion.
>> L'huile de colza ou soja
Ce choix pour leur bon rapport oméga 6 / oméga 3.
Info sur les lipides ici :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/c ... pides.html
Attention tu ne liras que des banalités sur les liens que je te donne
... mais voyant aucun expert du forum en matière de diététique et préparation physique te répondre à ta question ..... très modestement (car n'ayant pas leurs compétences en la matière) je m'autorise à te donner ces liens qui ne font qu'enfoncer des portes ouvertes ...
Je les laisserais donc compléter
Re: Recharge glycogène entre deux efforts
Merci.
Après quelques recherches, j'ai vu que la première fenêtre des 30min est assez importante avec un apport important de glucides à ce moment et de la protéine.
Après quelques recherches, j'ai vu que la première fenêtre des 30min est assez importante avec un apport important de glucides à ce moment et de la protéine.
-
vincent le chlore
- Messages : 380
- Inscription : 18 sept. 2009 23:43
Re: Recharge glycogène entre deux efforts
non, de h à h+30' c'est hydratation avec boisson peu dosée en glucose (1/3 coca 2/3 eau)
de h à h+1h hydratation avec boisson iso glucides simples dont fructose (1/3 jus de raisin 2/3 eau) , des BCAA avec de la whey éventuellement si course dure
de h à h+2 idem avec introduction de glucides complexes (malto en liquide ou barres etc.. en solide)
les prots à partir de h+2 avec 1er repas légumes/pâtes/viande blanches 100g/produit laitier fruit
conserver un taux de glucide stable pendant la nuit pour ne pas puiser à nouveau de glycogène dans le stock hépatique (pas de diner à 19h et grasse mat le lendemain, plutôt du 21h / 7h ou bien une collation nocturne en mix glucose/fructose/malto)
tshuss
de h à h+1h hydratation avec boisson iso glucides simples dont fructose (1/3 jus de raisin 2/3 eau) , des BCAA avec de la whey éventuellement si course dure
de h à h+2 idem avec introduction de glucides complexes (malto en liquide ou barres etc.. en solide)
les prots à partir de h+2 avec 1er repas légumes/pâtes/viande blanches 100g/produit laitier fruit
conserver un taux de glucide stable pendant la nuit pour ne pas puiser à nouveau de glycogène dans le stock hépatique (pas de diner à 19h et grasse mat le lendemain, plutôt du 21h / 7h ou bien une collation nocturne en mix glucose/fructose/malto)
tshuss