Références minimales pour ironman embrun

[triporteur]

n'y a t"il cependant pas une proximité d'effort entre les montées en trail et en vélo (impact quadri) ?
du coup la prévision "S'il ne fait pas de montagne ça va lui piquer sévère les cuisses" est peut être à atténuer?

[raoul]

interessant, partons sur 8h30-9h, faut donc pas se louper sur la natation, car les BH ne sont pas loin.

Je ne connais pas Embrun comme j'ai dit. Le temps correspond au 2/3 du classement vélo. C'est quand même spécifique le vélo... Au début on manque de force et le tour de pédale n'est pas rond... Mais tu peux finir bien en cap et remonter bcp.

Tu as bien 2h pour la natation ? Ça devrait aller tu vas sortir en 1h40 environ avec la combi. Ceux qui font 30 min au 1500 m sortent entre 1h16 et 1h25.

[raoul]

n'y a t"il cependant pas une proximité d'effort entre les montées en trail et en vélo (impact quadri) ?
du coup la prévision "S'il ne fait pas de montagne ça va lui piquer sévère les cuisses" est peut être à atténuer?

Vélo : régime de force concentrique.
Cap à plat : régime de force pliométrique
Cap en descente : régime de force excentrique

En vélo : puissance = force x vélocité

En vélo la force est fondamentale ! Rouler dans du 13 % avec un braquet limite ou enrouler la plaque pour rouler vite demande de la force... Si tu fais bcp de dénivelé ça vient tout seul, sinon il faut faire du surbraquet etc. Dans tous les cas fais des exos sur une pédale en déclipsant pour tourner rond.

Si tu n'applique pas une force en rond ce qui ne suit pas la tangente est perdu... La preuve est qu'on peut mettre son poids sur une pédale et que ça ne tourne pas...

En vélo la dynamique de VO2 est plus lente, ce sport est plus dépendant de la force. En vélo on se blesse moins et on peut charger plus car ce régime de force concentrique est moins traumatisant.

J'ai fais du trail ces deux dernières années. En reprenant le vélo pour l'Altriman en novembre, le manque de force était stupéfiant... Donc rien à voir malheureusement...
Bref principe de spécificité... Il faut faire du vélo pour s'améliorer en vélo... Mais là on va réinventant l'eau chaude...

[triporteur]

C'est très clair,
Ça ne m'arrange pas mais c'est très clair

ischios, quadri et mollets

[FAYARD]

interessant, partons sur 8h30-9h, faut donc pas se louper sur la natation, car les BH ne sont pas loin.

Tu as bien 2h pour la natation ? Ça devrait aller tu vas sortir en 1h40 environ avec la combi. Ceux qui font 30 min au 1500 m sortent entre 1h16 et 1h25.

Vous négligez cette discipline alors qu’elle est importante quand on a pas un gros niveau vélo. Si il a le moindre souci, panique, stress, il est hors délai ou si il est à la limite, il va se battre pour éviter les BH et perdre beaucoup d’energie. Pour l’instant, son niveau, 1000m en 25min, ne lui permet pas d'être serein pour aborder cette compétition. Faudrait descendre autour des 20-21 minutes au 1000m, ce qui n’est pas insurmontable non plus.

[Néo]

Beaucoup de propos très censés, ça fait plaisir de voir de la quali sur OT

Je suis d'accord avec beaucoup, au-delà des références minimales, ce qu'il faut c'est 1) motiv 2) du temps.

D'ailleurs je déconseille fortement Embrun (ou n'importe quel IM) pour une première année de tri.

Raoul, j'approuve beaucoup tes messages.

L'intensité 2 (i2) dans le système à 7 intensités est l'allure la plus élevée dont la durée limite correspond à un IM. C'est l'endurance fondamentale. Dans ce système à 7 intensités :

i1 = allure récup
i2 = endurance fondamentale 4/10 max en perception.
SV1 = 4.5/10 de douleur
i3 = zone à éviter à l'entraînement (entre les 2 seuils) / durée limite 2 à 4 h en fonction des réserves de glycogène. C'est l'allure marathon.
SV2 = 6.5/10 de douleur / correspond environ au seuil anaérobie ou lactique
i4 = seuil (allure 5 km ou 10 km) durée limite 20 min à 1h
i5 = VMA/PMA : durée limite 4 à 10 min (moyenne 5-6' de durée limite)
i6 et i7 = "sprints long à court"

Personnellement je mixe les sensations, les puls, les watts et la vitesse. Mais si tu t'étalonnes aux sensations c'est très précis. Souviens-toi des sensations sur le tour de vélo ou tu as eu le mur après 2-3 h pour fixer le 5/10 par exemple. Souviens-toi du tour de vélo de 6h ou tu étais content de ton chrono sans prendre le mur pour fixer le 4/10, souviens-toi de ton tour de vélo ou tu as perdu 15' et finis trop frais pour fixer le 3/10. Pour chaque expérience regarde les puls et tu deviendras précis. Il y a une dérive des pulsations et tu peux faire du 6/10 en ayant des pulsations "ok". Mixer les deux est une bonne chose.

Regarde tes fichiers de trail sur une course de 12 à 17h ça te donnera une idée des pulsations et douleurs associées.

Je te rejoins à 100 % sur les différentes zones.
J'intégre SV1 à i3 et SV2 à i4.

Je ne suis juste pas d'accord sur éviter i3 à l'entraînement. C'est la zone idéale pour qui veut rentabiliser son temps consacré à l'entraînement.
Sur de la force, c'est top (cap en côte ou vélo en surbraquet).
C'est aussi ce qui correspond à l'allure spé half/ ou marathon sec. Donc si tu veux mémoriser tes allures...

En revanche, il faut évidemment éviter de ne faire QUE ça.

[raoul]

Je te rejoins à 100 % sur les différentes zones. 
J'intégre SV1 à i3 et SV2 à i4.

Je ne suis juste pas d'accord sur éviter i3 à l'entraînement. C'est la zone idéale pour qui veut rentabiliser son temps consacré à l'entraînement.

Je me base sur Frederic Grappe et son entraînement perceptif où I3 est entre SV1 et SV2.

Pour i3 à éviter... évidemment, c'est si on fait 20 % dans les zone i4 et i5 (zone 3 de l'entraînement polarisé). Ce que je dis c'est que pour un triathlète qui applique 20 % de son temps en zone i4 et i5, il faut éviter i3 et mieux vaut faire 4h de selle en i2 stricte pour ne pas " retaper trop dans le glycogène", générer de la fatigue, trop de cortisol etc en passant trop de côtes en i3.

20 % ça paraît simple si on ne calcule pas... Sur 10h d'entraînement et en comptant le contre effort de l'intervalle, c'est 2h soit par exemple et chaque semaine :

Vélo : 4x5' = 20' et avec le contre effort 40'
Nat : 10x100 m avec la récup compté 40'
Cap : 10x400 m récup 45" avec la récup compté 40'

total 2h intensif donc 2/10 = 20 % (l'idéal de l'entraînement polarisé).

Celui qui fait ces 3 entraînements intensifs par semaine sur une moyenne de 10h ne sera pas meilleur à faire en plus de l'endurance active (i3). Il sera meilleur en assimilant ce travaille très intensif sur 8h en endurance fondamentale.

Par contre où tu as raison c'est que celui qui ne fait pas d'intensité sera meilleur à faire de l'i3 pour augmenter la charge.

Mais je partais du raisonnement de base que les triathlète faisaient leurs "gammes" (VMA, PMA, etc).

[raoul]

interessant, partons sur 8h30-9h, faut donc pas se louper sur la natation, car les BH ne sont pas loin.

Tu as bien 2h pour la natation ? Ça devrait aller tu vas sortir en 1h40 environ avec la combi. Ceux qui font 30 min au 1500 m sortent entre 1h16 et 1h25.

Vous négligez cette discipline alors qu’elle est importante quand on a pas un gros niveau vélo. Si il a le moindre souci, panique, stress, il est hors délai ou si il est à la limite, il va se battre pour éviter les BH et perdre beaucoup d’energie. Pour l’instant, son niveau, 1000m en 25min, ne lui permet pas d'être serein pour aborder cette compétition. Faudrait descendre autour des 20-21 minutes au 1000m, ce qui n’est pas insurmontable non plus.

Oui c'est un peu limite. Mais il ne devrait pas abandonner en natation quand même, non ? J'imagine qu'il va gagner 2' par 1000 m en nageant 2x par semaine ? Tu estimes à combien son temps pour 3800 m ? Je pensais 1h40.

[FAYARD]

Tu as bien 2h pour la natation ? Ça devrait aller tu vas sortir en 1h40 environ avec la combi. Ceux qui font 30 min au 1500 m sortent entre 1h16 et 1h25.

Vous négligez cette discipline alors qu’elle est importante quand on a pas un gros niveau vélo. Si il a le moindre souci, panique, stress, il est hors délai ou si il est à la limite, il va se battre pour éviter les BH et perdre beaucoup d’energie. Pour l’instant, son niveau, 1000m en 25min, ne lui permet pas d'être serein pour aborder cette compétition. Faudrait descendre autour des 20-21 minutes au 1000m, ce qui n’est pas insurmontable non plus.

Oui c'est un peu limite. Mais il ne devrait pas abandonner en natation quand même, non ? J'imagine qu'il va gagner 2' par 1000 m en nageant 2x par semaine ? Tu estimes à combien son temps pour 3800 m ? Je pensais 1h40.

J’en sais rien pour son chrono final, il n’a aucune référence et n’a pas dépassé les 2200m à l’entraînement. Pour l’instant c’est trop juste, il faut progresser sérieusement pour être tranquille. Ce serait dommage de rater l’EM à cause de la natation.
Nous sommes en février, il a 6 mois pour progresser, il faut juste s’en donner la peine, y a rien d’acquis. Trop de néophytes négligent la première épreuve d’un triathlon et le payent cash.
Si tu sors rincé après 3800m, le reste de la journée devient un calvaire.

[Néo]

Je te rejoins à 100 % sur les différentes zones. 
J'intégre SV1 à i3 et SV2 à i4.

Je ne suis juste pas d'accord sur éviter i3 à l'entraînement. C'est la zone idéale pour qui veut rentabiliser son temps consacré à l'entraînement.

Je me base sur Frederic Grappe et son entraînement perceptif où I3 est entre SV1 et SV2.

Pour i3 à éviter... évidemment, c'est si on fait 20 % dans les zone i4 et i5 (zone 3 de l'entraînement polarisé). Ce que je dis c'est que pour un triathlète qui applique 20 % de son temps en zone i4 et i5, il faut éviter i3 et mieux vaut faire 4h de selle en i2 stricte pour ne pas " retaper trop dans le glycogène", générer de la fatigue, trop de cortisol etc en passant trop de côtes en i3.

20 % ça paraît simple si on ne calcule pas... Sur 10h d'entraînement et en comptant le contre effort de l'intervalle, c'est 2h soit par exemple et chaque semaine :

Vélo : 4x5' = 20' et avec le contre effort 40'
Nat : 10x100 m avec la récup compté 40'
Cap : 10x400 m récup 45" avec la récup compté 40'

total 2h intensif donc 2/10 = 20 % (l'idéal de l'entraînement polarisé).

Celui qui fait ces 3 entraînements intensifs par semaine sur une moyenne de 10h ne sera pas meilleur à faire en plus de l'endurance active (i3). Il sera meilleur en assimilant ce travaille très intensif sur 8h en endurance fondamentale.

Par contre où tu as raison c'est que celui qui ne fait pas d'intensité sera meilleur à faire de l'i3 pour augmenter la charge.

Mais je partais du raisonnement de base que les triathlète faisaient leurs "gammes" (VMA, PMA, etc).

Je suis d'accord avec toi.
Avis perso, le 80-20 c'est bien pour quelqu'un qui peut placer beaucoup d'heures.

Dans ton plan, si c'est pour de l'IM, je remplacerais le 10*400 cap par de l'i3 plus long. Surtout à l'approche de l'épreuve.
Le reste en EF je suis d'accord.

[coleopt]

Nous sommes en février, il a 6 mois pour progresser, il faut juste s’en donner la peine, y a rien d’acquis. Trop de néophytes négligent la première épreuve d’un triathlon et le payent cash.
Si tu sors rincé après 3800m, le reste de la journée devient un calvaire

On en parlait justement cette semaine avec le coach à l’entraînement, du manque d’investissement des triathlètes amateurs en natation, où cette descipline est souvent mise de côté alors qu’elle conditionne le reste de l’epreuve.

[triporteur]

merci les gars, c'est vraiment top que vous me donniez tant d"'info

voici ma semaine type actuelle, elle va changer d'ici début mars:

semaine type:
(Je fais parti d'un club de tri depuis janvier, je fais une séance avec eux, la nat du mercredi. C'est pour la nat que je me suis inscrit en club)

lundi: cap 1h dont 30 min Endurance Fondamentale, puis séances de VMA basée sur un marathon 3h (jogging international). au choix 2x5x400, 2x5x500, 2x5x600, 8x800, 8x1000 , à 92-95% FCMax (i5?)
(Le plan 3h:
http://www.jogging-international.net/pl ... 0-semaines)

Mardi : nat 45 min 1800m, pas tres structurée. 500-1000 en crawl 2temps, puis educatif en pull et.ou plaquettes. parfois des sprints sur 25m
pas de fatigue, ma "limite" c'est que je m'asphixie si j'accélère ou si 3Temps. donc ça va pépère

mercredi :
midi: cap: (plan 3h) exercices au seuil: 4x2000, 3x3000x 5000 : 90-92% FCmax
soir: nat en club tri: un mix de plein de trucs. 2200m, 55min. le prof me dit que globalement je n'ai pas de -gros- défaut techniques, mais qu'il faut bouffer de la nat

jeudi:
Nat 45 min 1800m, pas tres structurée. 500-1000 en crawl 2temps, puis educatif en pull et.ou plaquettes. parfois des sprints sur 25m

vendredi :
cap ; au choix: fractionnées en escalier (montée/descente) ou serie à allure marathon (4''10 / 4'15) sur 2000, 3000, 5000

samedi: rien

dimanche:
vtt (2-3h) ou cap 1h, EF+ 2x10 à Vmarathon

à partir de mars, quand 'j'aurais le vélo + home trainer, je rajoute
lundi ou mardi soir: home trainer
jeudi soir: home trainer
dimanche: je fais la sortie vélo route à la place de vtt/cap


pour les i1 i7, je pense pouvoir faire la transcription en FCmax pour la cap.
c'est pareil pour le vélo? (i2 cap = 70-78% FCmax, pareil pour vélo??)

[raoul]

Je te rejoins à 100 % sur les différentes zones. 
J'intégre SV1 à i3 et SV2 à i4.

Je ne suis juste pas d'accord sur éviter i3 à l'entraînement. C'est la zone idéale pour qui veut rentabiliser son temps consacré à l'entraînement.

Je me base sur Frederic Grappe et son entraînement perceptif où I3 est entre SV1 et SV2.

Pour i3 à éviter... évidemment, c'est si on fait 20 % dans les zone i4 et i5 (zone 3 de l'entraînement polarisé). Ce que je dis c'est que pour un triathlète qui applique 20 % de son temps en zone i4 et i5, il faut éviter i3 et mieux vaut faire 4h de selle en i2 stricte pour ne pas " retaper trop dans le glycogène", générer de la fatigue, trop de cortisol etc en passant trop de côtes en i3.

20 % ça paraît simple si on ne calcule pas... Sur 10h d'entraînement et en comptant le contre effort de l'intervalle, c'est 2h soit par exemple et chaque semaine :

Vélo : 4x5' = 20' et avec le contre effort 40'
Nat : 10x100 m avec la récup compté 40'
Cap : 10x400 m récup 45" avec la récup compté 40'

total 2h intensif donc 2/10 = 20 % (l'idéal de l'entraînement polarisé).

Celui qui fait ces 3 entraînements intensifs par semaine sur une moyenne de 10h ne sera pas meilleur à faire en plus de l'endurance active (i3). Il sera meilleur en assimilant ce travaille très intensif sur 8h en endurance fondamentale.

Par contre où tu as raison c'est que celui qui ne fait pas d'intensité sera meilleur à faire de l'i3 pour augmenter la charge.

Mais je partais du raisonnement de base que les triathlète faisaient leurs "gammes" (VMA, PMA, etc).

Je suis d'accord avec toi.
Avis perso, le 80-20 c'est bien pour quelqu'un qui peut placer beaucoup d'heures.

Dans ton plan, si c'est pour de l'IM, je remplacerais le 10*400 cap par de l'i3 plus long. Surtout à l'approche de l'épreuve.
Le reste en EF je suis d'accord.

Ce n'était pas un plan pour IM, juste un exemple pour dire que 20 % d'intensité ça pique et ça fait déjà une séance difficile et intense par sport et par semaine.

[FAYARD]

merci les gars, c'est vraiment top que vous me donniez tant d"'info

voici ma semaine type actuelle, elle va changer d'ici début mars:

semaine type:
(Je fais parti d'un club de tri depuis janvier, je fais une séance avec eux, la nat du mercredi. C'est pour la nat que je me suis inscrit en club)

lundi: cap 1h dont 30 min Endurance Fondamentale, puis séances de VMA basée sur un marathon 3h (jogging international). au choix 2x5x400, 2x5x500, 2x5x600, 8x800, 8x1000 , à 92-95% FCMax (i5?)
(Le plan 3h:
http://www.jogging-international.net/pl ... 0-semaines)

Mardi : nat 45 min 1800m, pas tres structurée. 500-1000 en crawl 2temps, puis educatif en pull et.ou plaquettes. parfois des sprints sur 25m
pas de fatigue, ma "limite" c'est que je m'asphixie si j'accélère ou si 3Temps. donc ça va pépère

mercredi :
midi: cap: (plan 3h) exercices au seuil: 4x2000, 3x3000x 5000 : 90-92% FCmax
soir: nat en club tri: un mix de plein de trucs. 2200m, 55min. le prof me dit que globalement je n'ai pas de -gros- défaut techniques, mais qu'il faut bouffer de la nat

jeudi:
Nat 45 min 1800m, pas tres structurée. 500-1000 en crawl 2temps, puis educatif en pull et.ou plaquettes. parfois des sprints sur 25m

vendredi :
cap ; au choix: fractionnées en escalier (montée/descente) ou serie à allure marathon (4''10 / 4'15) sur 2000, 3000, 5000

samedi: rien

dimanche:
vtt (2-3h) ou cap 1h, EF+ 2x10 à Vmarathon

à partir de mars, quand 'j'aurais le vélo + home trainer, je rajoute
lundi ou mardi soir: home trainer
jeudi soir: home trainer
dimanche: je fais la sortie vélo route à la place de vtt/cap


pour les i1 i7, je pense pouvoir faire la transcription en FCmax pour la cap.
c'est pareil pour le vélo? (i2 cap = 70-78% FCmax, pareil pour vélo??)

J’en peux plus de ces coachs moisis qui disent que le mec n’a pas de gros défauts alors qu’il aligne un 1000m en 25 minutes
Sans déc, ça l’emmerde de t’apprendre à nager ??
Prend 5 cours de natation avec un maître nageur, tu vas les voir les défauts et tu progresseras plus vite parce que là, t’es pas prêt d’avancer avec des tringles pareilles.

[coleopt]

ma "limite" c'est que je m'asphixie si j'accélère ou si 3Temps. donc ça va pépère

en fin de séance ton retour au calme, tu peux faire de l'hypoxie en 3/5/7/9 temps, 25 m 3 temps, 25m 5 temps et tu continues comme cela. Au début tu vas en chier en 3 temps, puis se sera en 5 temps ....
Ok aussi avec Fayard. Sur la technique. Les cours vont te changer la vie, ce n'est pas un investissent à négliger. il y a aussi le bouquin de Solaberg https://www.amazon.fr/Le-guide-du-crawl ... E44T8M0HWK, une bible.

Mais si tu fais parti d'un club demande au coach, de te peaufiner tes entraînements, de te faire tes semaines en fonction des tes objectifs et de tes possibilités, je n'en ai jamais vu un refuser.