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FanchM a écrit :Pour eviter les blessures, la meilleure facon reste la methode kenyanne...l'universite ou je bosse a plusieurs kenyans pour l'equipe de cross, et c'est incroyable la lenteur a laquelle ils commencent...on parle de gars qui courent le 10km aux alentours de 28 et en dessous...les gars s'echauffent a 8km/h...c'est presque du sur-place...15min environ super tranquille puis ils augmentent le rythme progressivement...j'ai vu les africains de l'ouest faire la meme chose lors des championnats du monde cross...
ca laisse aux capillaires le temps de s'ouvrir, d'apporter de l'O2 aux muscles etc...

Ça me rappelle le seul échauffement que j'ai fait avec un Kenyan de mon club d'athlé il y a deux ans… Il était en survet, avec une grosse doudoune longue (c'était l'hiver), moi en collant long, avec un maillot à manches longues (pour pas avoir trop chaud, vous allez comprendre)...
On part à 8-9 à l'heure... en parlant (en anglais), d'où tu viens, qu'est-ce que tu fais, c'est comment le Kenya etc, etc.
Moi, je me dis à un moment, "purée, il avance pas le gazier"…
Et puis on parle... Et puis, je suis de plus en plus essouflé à force de parler, et puis à un moment, j'ai arrêté de parler, je pouvais plus, ça allait trop vite, j'étais trempé. Lui, pas essouflé, toujours souple, et surtout, malgré la grosse doudoune longue et le survêt, pas une goutte de sueur.
Ensuite, je me suis arrêté, j'étais mort !

Je ne me souviens pas de la séance de piste qui a suivi !

FanchM a écrit :

dino65 a écrit :Les étirements : c'est trés personnel , certains n'en font pas du tout , d'autres trops .Perso c'est indispensable car je suis trops raide. C'est comm l'hygienne de vie , certain peuvent faire n'importe quoi sans se blesser. Des gars qui s'échauffent 10 ' , qui s'étirent jamais , qui s'hydratent mal et qui sont tout le temps blessés , j'en connait plein...

je vais vous retrouver les references des travaux qui montrent que les etirements en debut de seance, ou milieu de seance sont a proscrire parce qu'ils augmentent le risque de blessure...en fait, le pire est de s'etirer avant de courir, ou de s'etirer avant de commencer la seance de piste.
La theorie est que tu augmentes l'amplitude possible de ta foulee et risque de travailler avec des muscles hors de leur amplitude normale, et par consequent, tu te blesses...

Sans pourir le sujet initial et sans savoir si ca fait partie de tes docs Fanch
y ça:
http://prevost.pascal.free.fr/
rubrique souplesse / Etirements

Il y a effectivement pas mal de choses interessantes la...

Au niveau des étirements ,l'idéal c'est de faire 20mn ,des étirements passifs légers et progressifs plus des gammes pareil en progressivité en travaillant la technique ,ca c'est avant le fractionné (VMA) ,pour les footing je ne vois pas trop l'intéret ou si à la fin mais vraiment léger .
Après pour la personne fragile musculairement ca peut aider à la recupération .

Pour le fractionné ca dépend de ton niveau : l'idéal en reprise
10 a 12 fois 30/30 sans piquer un sprint a chaque fois et en travaillant le relachement
pour les confirmés 2 fois 10 fois 30/30 recup 3mn footing entre séries .
faire une séance par semaine ,alterne avec les autres filieres d'endurance.
apres au fil des mois tu passe sur des 200 ,300 ,400 et 1000 en janvier .
progresser palier par palier avec patience sinon gare à la casse .

attention , les étirements passifs sont déconseillé avant un exercice violent de type fractionné VMA ...

il ont un effet sédatif qui n'est pas du meilleur effet pour l'entrainement

d'autre part , un footing est très utile en deux point .

premièrement , il permet d'activer l'ensemble de filières énergétiques qui ont une grande inertie . cela évite de se trainer une dette d'o² toute la séance .


de plus , le footing est un excellent moyen de conserver un régime métabolique très consommateur en acide lactique , il permet donc un bien meilleur récupération

d'accord avec toi pour le footing c'est la base de tout
pour les étirements je parlais d'étirements légers apres un footing avant d'enchainer les gammes ,puis lignes droites en relachement et VMA .
le tout est de trouver ce qui lui convient le mieux pour developper une foulée efficace et relachée .

Qu'est ce que le seuil?? qu'est ce que le VMA?? et comment les calculer??
signé: un novice

Sinon une tisane et un suppo avant d'aller au lit c'est pas mal non plus

Pour répondre à BEU:

Le seuil = vitesse de compet. Mets un dossard sur un 10km à l'arrivée tu as ta vitesse de seuil.

La VMA (vitesse maxi aérobie) = Vitesse de course pour laquelle l'apport d'o2= les besoins. Si tu accélères les besoins en O2 sont trop importants et tu es en anaérobie lactique. (Test de Leger et Boucher, VAM et VAL, navette) ou tout simplement un 2000m à fond.

Pour le travail en fractionnés, c'est pas compliqué.
Tu veux progresser au 10km: Actuellement tu fais 40' = 15km/h
Tu veux passer à 39' = 15,4km/h

Tu fais des séries d'environ 1/10 de la distance, soit: 800m ou 1000m ou 1200m. Répétition = 6x ou 8x ou 10x (se raprocher de 10km)

Récup= presque complète au début (1'30) puis de moins en moins complète.

Par exemple départ toutes les 5' pour des 1000m 6 ou 8 fois. Selon la forme du jour.
Temps de passage = 3'54

Eviter de fractionner trop rapide, des 400 en 1'15 par exemple, c'est impressionnant mais inutile pour un 10km. Vitesse inexploitable plus de 2' et en plus trop de fatigue.
Le principe est de stabiliser la vitesse désirée.
Augmenter la distance et diminuer la récup.

Le top c'est de faire ça aprés une sortie vélo.
Il suffit d'aller au stade en vélo.

Même principe en natation et en vélo.

Les progrés sont impressionnants

Au fait j'oubliais:

Ne faites pas d'étirements sur un muscle fatigué, pour la récup il faut le vasculariser (massage, vélo souple).

Ne faites pas d'étirements pour échauffer le muscle (augmenter le t° du muscle) c'est inutile et même cela provoque l'effet inverse: l'ischémie.
Pour l'échauffer il faut activer la pompe, alterner contraction-relachement avec de l'amplitude.
La course (footing) c'est pas terrible , c'est de la pliométrie, il n'y a pas d'amplitude puisque c'est du rebond. Ca augmente la t° du front mais pas du muscle.

Faites des tractions sur place, vous ferez chauffer les cuisses.

NE FAITES PAS D'ETIREMENTS (sauf si vous êtes danseur)

Ce que je vais dire est empirique mais j'ai remarqué que moins je m'étire et mieux je me porte... je crois que cela génère bien plus de blessures que ça n'en évite.
A une seule limite, lors d'un entraînement en musculation pour redonner sa longueur initiale au muscle... sinon il y a mieux à faire en plus perso je trouve ça très chi...

c clair que c chiant surtout quand le temps est compté je préfère zapper les étirements

je suis hyper raide, impossible de toucher les pieds en s'abaissant jambe tendu , genre il me faut encore 25 cm pour atteindre les pieds; et je souffre jusque derriere la nuque , lol (archi raide de toute la chaine posterieure)

>> j'ai l'impression que si je ne m'étire pas je me raidi encore plus

alors?

Dis donc igordozor, il faudrait vérifier tes sources parce que tu donnes des définitions fausses...

igordozgor a écrit :Pour répondre à BEU:

Le seuil = vitesse de compet. Mets un dossard sur un 10km à l'arrivée tu as ta vitesse de seuil.

C'est l'intensité "seuil" (d'où le nom) à partir de laquelle on ne peut plus subvenir à la demande énergétique seulement par le métabolisme aérobie (consomation d'O2 et rejet de CO2). Si l'on accélère,on produira l'énergie supplémentaire sans O2 (métabolisme anaérobie) et on accumulera un déchet, l'acide lactique, qui obligera à ralentir ou à s'arréter quand il est trop concentré dans les muscles.
On peut maintenir cette intensité entre 20' et 1h en fonction du niveau et de l'entraînement, donc à peu près entre 4km et 21km...

igordozgor a écrit :La VMA (vitesse maxi aérobie) = Vitesse de course pour laquelle l'apport d'o2= les besoins. Si tu accélères les besoins en O2 sont trop importants et tu es en anaérobie lactique.

Tu nous donnes là plus une définition du seuil. La Vitesse Maximale Aérobie, c'est la plus petite vitesse qui induit la plus gande consomation d'O2 possible (c'est donc la plus petite vitesse associé à VO2max).

igordozgor a écrit :NE FAITES PAS D'ETIREMENTS (sauf si vous êtes danseur)

Attention, les gars, il faut faire des étirements dans un but d'assouplissement articulaire (pas nécessairement lors d'une séance) pour prevenir des blessures... Le mieux c'est une "vrai" séance d'étirements en elle-même.