Re: préparation Vichy 2013
Publié : 26 sept. 2012, 16:25
Voilà un autre avis sur le marathon en pré compét d'un ironman .
Je n'ai pas d'action chez ETC , c'est le seul article objectif que j'ai trouvé .
LE CONSEIL DU MOMENT
Est-il judicieux de participer à un marathon durant une préparation triathlon ?
Guy HEMMERLIN
Vous êtes nombreux, chaque année à vous poser la question ‘’est-il judicieux pour moi de participer à un marathon dans le cadre de ma préparation triathlon et notamment longue distance ou ironman ?’’
Autant le dire tout de suite, participer à un ma
rathon avant de vous lancer sur un ironman n’est absolument pas obligatoire. De nombreux triathlètes amateurs ou de haut-niveau n’ont jamais participé à un marathon avant leur premier ironman. Interrogez certains triathlètes français afin de connaître leur valeur sur marathon, une grande majorité d’ente eux ne pourront pas vous répondre et ne seront pas en mesure de vous donner seulement leur chrono sur 42,195 kms… après 4 kilomètres de natation et 180 en vélo. Néanmoins, l’ironman fait peur et vous êtes nombreux à vouloir vous rassurer, une réaction fort logique et compréhensible.
Préparer un marathon ou sa saison de triathlon sont deux choses totalement différentes. Deux sports qui se ressemblent mais en réalité bien éloignés l’un de l’autre. Le plus gros point en commun, que ce soit sur marathon ‘’sec’’ ou en troisième discipline de votre folle journée, le marathonien ou le triathlète auront tous les deux, comme objectif de contrôler leur effort afin de rejoindre la ligne d’arrivée le plus rapidement possible. La grosse différence se situe d’un point de vue physique. Alors que lors d’un marathon, vous démarrerez votre épreuve avec une bonne fraîcheur physique, lors d’un triathlon vos ressources physiologiques, musculaires et psychologiques seront déjà bien entamées.
Ce qui entraînera une différence de la plus grande importance au niveau physique et physiologique. Le coureur cherchera à être capable d’évoluer à des intensités assez élevées (80-85%) durant des phases plus ou moins longues de la course alors que le triathlète courir et ne pas marcher sera son premier objectif et ensuite le but pour lui sera d’être capable de courir à une intensité optimale (théoriquement entre 75-80%). Vous l’aurez compris au niveau de l’allure, la différence est importante. Il est théoriquement impossible pour un triathlète de courir un marathon à 85% de ses capacités, valeur généralement considérée par tous comme l’allure optimale sur marathon. Nous verrons par la suite que ce critère d’allure est très important dans le cadre de la préparation d’un marathon par un triathlète.
La gestion de course sera aussi bien différente, une petite erreur de gestion d’allure n’aura pas les mêmes conséquences sur un marathon que sur une épreuve débutée en état de fatigue plus ou moins avancé. Je compare souvent la dernière partie d’un triathlon avec une voiture évoluant en zone de réserve de son réservoir de carburant. Le but sera de courir à l’économie, de manière régulière afin d’être capable d’atteindre la ligne d’arrivée en évitant au maximum la défaillance ou la panne sèche.
Attention tout de même, courir un marathon n’est pas plus facile qu’un triathlon longue distance. Il est très difficile de courir durant 3h00 ou 4h00 en fleurtant avec vos limites physiologiques.
Une récupération difficile :
Nous avons vu précédemment que l’allure entre les deux formes de marathon n’est pas la même. Une constatation qui explique certainement les raisons qui poussent les triathlètes à affirmer que les douleurs sont souvent moins importantes après un ironman qu’après un marathon et qui expliquent aussi pourquoi ils choisissent de ne pas participer à un marathon dans le cadre de leur préparation. En effet, un marathon réalisé à votre valeur maximale aura le désavantage d’entraîner une grosse fatigue qu’il conviendra d’assimiler par la mise en place d’une récupération post épreuve pouvant atteindre 6 semaines. Une phase importante mais qui aura également l’inconvénient de vous empêcher de participer à des compétitions dans les deux mois suivant votre compétition. C’est aussi le cas après un ironman, mais vous êtes triathlètes et participer à un ironman sera l’objectif de votre saison ce qui n’est pas le cas pour le marathon.
Les différentes options envisageables :
Selon la saison de triathlon que vous avez décidé d’accomplir, plusieurs options s’offrent à vous. Chaque solution possède des avantages mais aussi des inconvénients, faisons le point.
- Première option : vous désirez participer à un marathon au printemps et un triathlon longue distance en début d’été.
Vous êtes nombreux à vouloir participer à des triathlons longues distances tels que Gérardmer Roth, Klagenfurt par exemple. L’idée de ce dossier nous est venue suite à cette constatation.
Participer à un triathlon longue distance nécessite une préparation longue, minutieuse et spécifique de 12 à 16 semaines. La solution peut être de programmer un marathon, qui sera considéré comme une ‘’compétition d’entraînement’’, terme volontairement contradictoire, entre le 19 avril au 30 mai environ. Cette période correspond en effet au travail d’adaptation aux efforts longs et au bloc spécifique de votre préparation. Participer à un marathon début avril (le 04 pour Paris par exemple) ne serait pas judicieux car l’épreuve ne correspondrait pas à la période de travail spécifique, énoncé précédemment. Autre problème, la durée de la récupération qui peut être plus ou moins longue selon votre niveau, votre vécu et le déroulement de votre course. En fait, pour faire simple, vous risquez tout simplement de mettre entre parenthèse jusqu’à 8 semaines de votre préparation.
Si pour vous rassurer ou pour faire le point, vous tenez absolument à participer à un marathon le mieux sera de le faire dans une logique de préparation, c’est-à-dire à l’allure ironman. Dans ce cas précis, l’épreuve s’inscrira dans une logique de préparation et le mieux sera de l’effectuer dans la continuité de l’entraînement entre le 19 avril et le 30 mai. A ce sujet, l’idée de faire un week-end composé d’une sortie longue de vélo de trois ou quatre heures par exemple puis le marathon le lendemain est certainement très bonne. La sortie vélo créera une pré-fatigue et le marathon sera couru à une allure proche de celle que vous visez de tenir sur votre futur triathlon. Cette démarche vous permettra de vous familiariser avec l’allure et vous permettra de tester vos produits de l’effort.
Deuxième option : vous désirez participer à un marathon comme objectif et à un triathlon en fin de saison.
Cette option est tout à fait réalisable. Ainsi préparer un marathon de printemps puis un triathlon longue distance en fin de saison tel que Nice ou l’ironman de Floride par exemple vous permettra de diviser votre préparation en deux phases.
La première phase : spécifique marathon.
Tout en préparant très sérieusement le marathon objectif de printemps, gardez tout de même à l’esprit que vous ête triathlètes. En aucun cas, vous devrez arrêter de nager et de rouler, bien au contraire. En effet, il est prouvé à présent que l’entraînement triathlon est tout à fait profitable à la préparation d’une compétition mono discipline. En natation, Benjamin Sanson a battu son record du 1500 m en étant triathlète, le travail physiologique dans les deux autres disciplines lui aura certainement permis de passer un nouveau cap. D’autres athlètes tels que Dominique Arnould en vélo ou encore Benoît Z, vainqueur du marathon de Paris 2002 ont depuis un certain temps compris l’intérêt qu’il pouvait tirer de l’utilisation d’autres disciplines dans une logique d’amélioration mono-disciplinaire.
Pour un marathonien, le vélo est un moyen de réduire leur volume de travail à pied, d’effectuer des efforts longs et peu traumatisant afin de réduire le risque de blessure.
Dans ce cas de figure, la solution qui nous semble être cohérente sera de mettre en place et de suivre une préparation hivernale de triathlète et de penser à votre marathon plus particulièrement dans les 8 dernières semaines d’avant compétition.
8 semaines durant lesquelles votre travail en course à pied sera plus important au niveau volume et charge de travail, mais durant lesquelles aussi vous continuerez à nager deux fois par semaine et à rouler une ou deux fois. Durant les deux semaines pré-marathon, vous stoppez la natation et le vélo.
La seconde phase : spécifique triathlon
Après le marathon, vous reprenez durant 4 semaines le vélo et la natation. Ces deux disciplines considérées comme des sports portés vous permettront de recentrer votre entraînement dans une logique triathlon mais aussi et surtout d’optimiser votre récupération. En règle générale, vous serez capable musculairement et psychologiquement de reprendre la course à pied deux semaines après votre 42,195 km mais attention par des séances courtes et peu intenses. Quant à la récupération, elle est essentielle après une telle épreuve, elle devra être bien menée et vous permettra de vous lancer sur un nouvel objectif en triathlon cette fois-ci.
Troisième option : Vous désirez participer à un marathon de fin de saison en vue d’un objectif triathlon l’année suivante.
Certainement la meilleure solution. Après votre saison de triathlon, vous pouvez finir en beauté votre année sportive en participant à un des nombreux marathons d’automne. Cette solution va vous permettre de tirer pleinement partie de votre préparation triathlon mais également de pouvoir récupérer convenablement de votre saison et de votre marathon en octobre ou novembre, en programmant votre coupure hivernale et inter saison à l’issue de cette épreuve. Une excellente solution est de préparer sérieusement par exemple un triathlon LD de septembre ou début octobre puis ensuite de basculer vers le marathon. Pour cela, à l’issue de votre triathlon de fin de saison, nous vous conseillons par exemple une fin de programmation sous la forme de deux à trois semaines de récupération actives puis 6 semaines de travail spécifique marathon. Nul doute qu’un tel programme vous rassurera pour passer sur le format de course supérieur.
Conclusion :
Programmer un triathlon et un marathon au sein d’une même saison est tout à fait réalisable et les deux objectifs peuvent être totalement complémentaires si votre démarche prend en compte les principes qui caractérisent les deux types de préparation et les deux types d’épreuves. Un constat s’impose, la natation et le vélo peuvent vous faire progresser en course à pied et le fait de préparer spécifiquement un marathon peut vous faire passer un cap important à pied.
Pour le calendrier tu peus t'en inspirer sans pour autant faire un copier coller des différentes phase .Compte tout de même 3 à 4 mois de travail spécifique IM.
Je n'ai pas d'action chez ETC , c'est le seul article objectif que j'ai trouvé .
LE CONSEIL DU MOMENT
Est-il judicieux de participer à un marathon durant une préparation triathlon ?
Guy HEMMERLIN
Vous êtes nombreux, chaque année à vous poser la question ‘’est-il judicieux pour moi de participer à un marathon dans le cadre de ma préparation triathlon et notamment longue distance ou ironman ?’’
Autant le dire tout de suite, participer à un ma
rathon avant de vous lancer sur un ironman n’est absolument pas obligatoire. De nombreux triathlètes amateurs ou de haut-niveau n’ont jamais participé à un marathon avant leur premier ironman. Interrogez certains triathlètes français afin de connaître leur valeur sur marathon, une grande majorité d’ente eux ne pourront pas vous répondre et ne seront pas en mesure de vous donner seulement leur chrono sur 42,195 kms… après 4 kilomètres de natation et 180 en vélo. Néanmoins, l’ironman fait peur et vous êtes nombreux à vouloir vous rassurer, une réaction fort logique et compréhensible.
Préparer un marathon ou sa saison de triathlon sont deux choses totalement différentes. Deux sports qui se ressemblent mais en réalité bien éloignés l’un de l’autre. Le plus gros point en commun, que ce soit sur marathon ‘’sec’’ ou en troisième discipline de votre folle journée, le marathonien ou le triathlète auront tous les deux, comme objectif de contrôler leur effort afin de rejoindre la ligne d’arrivée le plus rapidement possible. La grosse différence se situe d’un point de vue physique. Alors que lors d’un marathon, vous démarrerez votre épreuve avec une bonne fraîcheur physique, lors d’un triathlon vos ressources physiologiques, musculaires et psychologiques seront déjà bien entamées.
Ce qui entraînera une différence de la plus grande importance au niveau physique et physiologique. Le coureur cherchera à être capable d’évoluer à des intensités assez élevées (80-85%) durant des phases plus ou moins longues de la course alors que le triathlète courir et ne pas marcher sera son premier objectif et ensuite le but pour lui sera d’être capable de courir à une intensité optimale (théoriquement entre 75-80%). Vous l’aurez compris au niveau de l’allure, la différence est importante. Il est théoriquement impossible pour un triathlète de courir un marathon à 85% de ses capacités, valeur généralement considérée par tous comme l’allure optimale sur marathon. Nous verrons par la suite que ce critère d’allure est très important dans le cadre de la préparation d’un marathon par un triathlète.
La gestion de course sera aussi bien différente, une petite erreur de gestion d’allure n’aura pas les mêmes conséquences sur un marathon que sur une épreuve débutée en état de fatigue plus ou moins avancé. Je compare souvent la dernière partie d’un triathlon avec une voiture évoluant en zone de réserve de son réservoir de carburant. Le but sera de courir à l’économie, de manière régulière afin d’être capable d’atteindre la ligne d’arrivée en évitant au maximum la défaillance ou la panne sèche.
Attention tout de même, courir un marathon n’est pas plus facile qu’un triathlon longue distance. Il est très difficile de courir durant 3h00 ou 4h00 en fleurtant avec vos limites physiologiques.
Une récupération difficile :
Nous avons vu précédemment que l’allure entre les deux formes de marathon n’est pas la même. Une constatation qui explique certainement les raisons qui poussent les triathlètes à affirmer que les douleurs sont souvent moins importantes après un ironman qu’après un marathon et qui expliquent aussi pourquoi ils choisissent de ne pas participer à un marathon dans le cadre de leur préparation. En effet, un marathon réalisé à votre valeur maximale aura le désavantage d’entraîner une grosse fatigue qu’il conviendra d’assimiler par la mise en place d’une récupération post épreuve pouvant atteindre 6 semaines. Une phase importante mais qui aura également l’inconvénient de vous empêcher de participer à des compétitions dans les deux mois suivant votre compétition. C’est aussi le cas après un ironman, mais vous êtes triathlètes et participer à un ironman sera l’objectif de votre saison ce qui n’est pas le cas pour le marathon.
Les différentes options envisageables :
Selon la saison de triathlon que vous avez décidé d’accomplir, plusieurs options s’offrent à vous. Chaque solution possède des avantages mais aussi des inconvénients, faisons le point.
- Première option : vous désirez participer à un marathon au printemps et un triathlon longue distance en début d’été.
Vous êtes nombreux à vouloir participer à des triathlons longues distances tels que Gérardmer Roth, Klagenfurt par exemple. L’idée de ce dossier nous est venue suite à cette constatation.
Participer à un triathlon longue distance nécessite une préparation longue, minutieuse et spécifique de 12 à 16 semaines. La solution peut être de programmer un marathon, qui sera considéré comme une ‘’compétition d’entraînement’’, terme volontairement contradictoire, entre le 19 avril au 30 mai environ. Cette période correspond en effet au travail d’adaptation aux efforts longs et au bloc spécifique de votre préparation. Participer à un marathon début avril (le 04 pour Paris par exemple) ne serait pas judicieux car l’épreuve ne correspondrait pas à la période de travail spécifique, énoncé précédemment. Autre problème, la durée de la récupération qui peut être plus ou moins longue selon votre niveau, votre vécu et le déroulement de votre course. En fait, pour faire simple, vous risquez tout simplement de mettre entre parenthèse jusqu’à 8 semaines de votre préparation.
Si pour vous rassurer ou pour faire le point, vous tenez absolument à participer à un marathon le mieux sera de le faire dans une logique de préparation, c’est-à-dire à l’allure ironman. Dans ce cas précis, l’épreuve s’inscrira dans une logique de préparation et le mieux sera de l’effectuer dans la continuité de l’entraînement entre le 19 avril et le 30 mai. A ce sujet, l’idée de faire un week-end composé d’une sortie longue de vélo de trois ou quatre heures par exemple puis le marathon le lendemain est certainement très bonne. La sortie vélo créera une pré-fatigue et le marathon sera couru à une allure proche de celle que vous visez de tenir sur votre futur triathlon. Cette démarche vous permettra de vous familiariser avec l’allure et vous permettra de tester vos produits de l’effort.
Deuxième option : vous désirez participer à un marathon comme objectif et à un triathlon en fin de saison.
Cette option est tout à fait réalisable. Ainsi préparer un marathon de printemps puis un triathlon longue distance en fin de saison tel que Nice ou l’ironman de Floride par exemple vous permettra de diviser votre préparation en deux phases.
La première phase : spécifique marathon.
Tout en préparant très sérieusement le marathon objectif de printemps, gardez tout de même à l’esprit que vous ête triathlètes. En aucun cas, vous devrez arrêter de nager et de rouler, bien au contraire. En effet, il est prouvé à présent que l’entraînement triathlon est tout à fait profitable à la préparation d’une compétition mono discipline. En natation, Benjamin Sanson a battu son record du 1500 m en étant triathlète, le travail physiologique dans les deux autres disciplines lui aura certainement permis de passer un nouveau cap. D’autres athlètes tels que Dominique Arnould en vélo ou encore Benoît Z, vainqueur du marathon de Paris 2002 ont depuis un certain temps compris l’intérêt qu’il pouvait tirer de l’utilisation d’autres disciplines dans une logique d’amélioration mono-disciplinaire.
Pour un marathonien, le vélo est un moyen de réduire leur volume de travail à pied, d’effectuer des efforts longs et peu traumatisant afin de réduire le risque de blessure.
Dans ce cas de figure, la solution qui nous semble être cohérente sera de mettre en place et de suivre une préparation hivernale de triathlète et de penser à votre marathon plus particulièrement dans les 8 dernières semaines d’avant compétition.
8 semaines durant lesquelles votre travail en course à pied sera plus important au niveau volume et charge de travail, mais durant lesquelles aussi vous continuerez à nager deux fois par semaine et à rouler une ou deux fois. Durant les deux semaines pré-marathon, vous stoppez la natation et le vélo.
La seconde phase : spécifique triathlon
Après le marathon, vous reprenez durant 4 semaines le vélo et la natation. Ces deux disciplines considérées comme des sports portés vous permettront de recentrer votre entraînement dans une logique triathlon mais aussi et surtout d’optimiser votre récupération. En règle générale, vous serez capable musculairement et psychologiquement de reprendre la course à pied deux semaines après votre 42,195 km mais attention par des séances courtes et peu intenses. Quant à la récupération, elle est essentielle après une telle épreuve, elle devra être bien menée et vous permettra de vous lancer sur un nouvel objectif en triathlon cette fois-ci.
Troisième option : Vous désirez participer à un marathon de fin de saison en vue d’un objectif triathlon l’année suivante.
Certainement la meilleure solution. Après votre saison de triathlon, vous pouvez finir en beauté votre année sportive en participant à un des nombreux marathons d’automne. Cette solution va vous permettre de tirer pleinement partie de votre préparation triathlon mais également de pouvoir récupérer convenablement de votre saison et de votre marathon en octobre ou novembre, en programmant votre coupure hivernale et inter saison à l’issue de cette épreuve. Une excellente solution est de préparer sérieusement par exemple un triathlon LD de septembre ou début octobre puis ensuite de basculer vers le marathon. Pour cela, à l’issue de votre triathlon de fin de saison, nous vous conseillons par exemple une fin de programmation sous la forme de deux à trois semaines de récupération actives puis 6 semaines de travail spécifique marathon. Nul doute qu’un tel programme vous rassurera pour passer sur le format de course supérieur.
Conclusion :
Programmer un triathlon et un marathon au sein d’une même saison est tout à fait réalisable et les deux objectifs peuvent être totalement complémentaires si votre démarche prend en compte les principes qui caractérisent les deux types de préparation et les deux types d’épreuves. Un constat s’impose, la natation et le vélo peuvent vous faire progresser en course à pied et le fait de préparer spécifiquement un marathon peut vous faire passer un cap important à pied.
Pour le calendrier tu peus t'en inspirer sans pour autant faire un copier coller des différentes phase .Compte tout de même 3 à 4 mois de travail spécifique IM.
