Suite au sondage sur 10km et les remarques de certains sur l’autre topic sur les 36’ au 10km je viens quérir quelques conseils sur l’entraînement CAP car je pense que la manière dont je m’y prends n’est sans doute pas optimale. J’ai un niveau à peu près comparable à OP mais mes soucis ne sont pas les même que les siens. Lui est à bout de souffle mais moi c’est musculairement que je me sens limité.
À l’heure actuelle je suis en prépa semi-marathon, mon semi est dans 3 semaines donc là je me projette déjà vers la suite avec mon premier CD en juin.
À l’heure actuelle je fais en général 3 séances CAP par semaine, parfois 4, plus rarement 2. En général une semaine type c’est :
lundi : séance à allure spécifique 10km ou fractionné long (1000m)
jeudi : sortie longue en EF ou AS21 (~ 16 km)
et le reste des sorties plus courtes en EF (environ 40 minutes).
Je précise mes allures de travail :
EF : 5:33mn/km (142 BPM au cardio pour un max à 199)
AS42 : 5:15mn/km (supposé par extrapolation de mes temps sur les autres distances)
AS21 : 4:55mn/km (PB 1:44:51)
AS10 : 4:44mn/km (PB 47:58 lors de la séance ayant conduit au PB sur semi)
AS5 : 4:33mn/km (PB 22:47)
cooper/3km : 4:09mn/km (PB 12:26)
VMA : 3:53mn/km = ~15.5km/h
hier soir j’ai croisé un collègue sur le retour et il était sur du fractionné mais lui fait des distances plus courtes que moi. Je sais que V. Billat a déterminé que les meilleurs progrès en fractionnés se faisaient sur des durées de 30/30 mais j’avoue que je n’apprécie pas vraiment ce genre de séances car j’aime mieux garder une allure constante sur des durées plus longues.
Musculairement ça coince j’ai du mal à aller plus vite et d’ailleurs mon max niveau cardio je ne l’atteinds jamais en CAP sur du plat, faut que je sois en côte pour que ça grimpe davantage.
Je compte bien garder des séances à différentes allures pour pas me diéseliser mais je me dis que je devrais peut-être revoir mes distances de fractionné car là j’ai l’impression que ce que je développe c’est plus mon pourcentage de soutien à VMA que ma VMA. Mon allure d’EF est peut-être aussi trop rapide, je me dis que le vélotaf peut me permettre de faire des efforts moins intenses (entre 50 et 100km par semaine selon le nombre d’aller-retours) mais éventuellement je peux aussi me rendre au taf en courant certains jours (7km de trajet).
Tout n’est pas noir, en septembre j’ai péniblement bouclé 10 bornes avec un temps de 59’11, en octobre je finissais mon premier semi en 1’57. En décembre j’ai réalisé mes 2 PB sur 10km et semi. À l’heure actuelle je suis à peu près à 30 bornes par semaine, je ménage ma monture dans le sens où j’augmente mon volume progressivement mais si je tiens mieux les distances (récup de plus en plus rapide) au niveau chrono j’arrive un peu à un palier que je vois pas comment franchir.
Voilà voilà j’ai essayé de fournir le maximum de détail en espérant que ça vous aide à comprendre comment je fonctionne pour l’instant
Merci d’avance !