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Sachant que le premier kilomètre a été une course d'obstacle et que tu y perd 1'40 de la concentration, et peut être un peu de jus inutilement, je pense que tu étais très proche de ton objectif.
Etant donné que tu as perdu de la fraicheur, et que tu ne pouvais pas rentrer dans ton allure, après c'est le jeu mais quand même si il y a trop de monde c'est compliqué (bravo l'organisation...).

Bravo à toi quand même

Bravo à toi. En ne faisant pas exprès, tu es parti lentement et c'est exactement ce qu'il faudra faire sur les autres courses. Maintenant, gérer la progression n'est pas si aisé, on ne se rend pas compte effectivement de l'allure moyenne quand on fait le yo-yo.
Comme dit au dessus, cette partie de la course t'a peut être coûté le 50', mais t'inquiètes pas, ça viendra. Tu trouveras ta place de départ au bout de 5-6 courses.
Allez, un footing cool de récup demain, max 40' puis 2 repos à suivre, et encore un footing cool jeudi de 40' et repos vendredi. Comme ça, dès samedi, le mollet guilleret et la cuisse légère, tu repars vers un autre objectif.

Un bon moyen de progression, en période hivernale: les cross. Pas de chrono, de la baston directe d'homme à homme (vouloir dépasser ou ne pas se faire dépasser, alors qu'on est cuit), ça te forge un moral de winner.
Bien sur, il y a l'entrainement qui va avec et ça, ça ne dépend que de toi.

Bonne récup

Bon, ça te fera un objectif pour la prochaine !
Attention avec le fractionné, il ne faut pas faire que ça.
On dit que 70% de l'entrainement doit être fait à 70% c'est à dire en endurance.

En fait j'envisage le programme suivant:
- 1 seance de fractionné court (moins d'1minute d'effort)
- 1 séance de fractionné long ( des exos sur 1000 / 2000 ou 3000 m)
- 1 séance longue en EF

En complément 2 séances de natation. Je commence en club demain !!!

Pour le vélo, je cherche toujours ma monture

Qu'en pensez vous ?

Moi je ne ferais q'une séance de fractionné par semaine, c'est dur le fractionné pour l'organisme !
Tu as bien fait de t'inscrire dans un club

Merci superyoyo

Il s'agit d'un programme que j'ai trouvé sur runners.fr qui dure 4 semaines. Ensuite, je me contenterai d'une seule séance de fractionné pour maintenir. Mais là, je sens que j'ai besoin d'aller plus vite et surtout pendant plus longtemps.

On m'a aussi parlé des séances de fartlek mais je ne me connais pas encore assez bien pour ce type d'exercice

Pour le club, je suis assez content de mettre inscrit. D'autant plus qu'ils ont une bonne section "eaux vives" et donc je pourrais aussi nager hors piscine.

Ben... a écrit :En fait j'envisage le programme suivant:
- 1 seance de fractionné court (moins d'1minute d'effort)
- 1 séance de fractionné long ( des exos sur 1000 / 2000 ou 3000 m)
- 1 séance longue en EF

En complément 2 séances de natation. Je commence en club demain !!!

Pour le vélo, je cherche toujours ma monture

Qu'en pensez vous ?

Je suis d'accord sur le fait que 2 séances de fractionné c'est beaucoup. Tu n'es pas entraîné en plus tu n'es pas bien rapide, attend peut être un peu avant de te lancer sur le long.
le court avec de 30-30/45-45 des 200,300,400,500 c'est très bien pour commencer fait un bon cycle comme ça vu que tu manque vraiment de vitesse et fais les cross si tu peux ce serait bon pour toi

AxelA a écrit :Je suis d'accord sur le fait que 2 séances de fractionné c'est beaucoup. Tu n'es pas entraîné en plus tu n'es pas bien rapide, attend peut être un peu avant de te lancer sur le long.
le court avec de 30-30/45-45 des 200,300,400,500 c'est très bien pour commencer fait un bon cycle comme ça vu que tu manque vraiment de vitesse et fais les cross si tu peux ce serait bon pour toi

Donc ce serait plus 1 séance en fractionné et 2 en EF ? Du style:
- 1 séance de 45' / 60 ' plutot cool
- 1 séance de fractionné court (exos comme dit ci dessus)
- 1 séance longue

J'ai la possibilité de travailler en cotes sur route (Mont saint clair à Sète: de 0 à 185 m pour des pourcentages entre 5 et 15 %) ou en trail dans le massif de la Gardiole (entre Sète et Montpellier). Est ce que ce genre de travail doit remplacer la piste - histoire de varier un peu les plaisirs - ou s'intégrer dans la sortie longue ?

Pour les cross, j'ai bien intégré qu'il allait falloir en faire. J'ai regardé quelques dates pour cet hiver. Pour l'heure c'est un peu tôt

Et en complément mes séances de natation. D'ailleurs 1ère séance en club ce soir. Plusieurs constats affligeants:
- j'ai des bras d'enfant
- Je n'ai aucune technique...
- Je suis mort...

Ce qui est vraiment cool par contre c'est que je suis sûr de progresser et l'ambiance est vraiment bien.

Pour le vélo, je cherche toujours....

Ben... a écrit : J'ai la possibilité de travailler en cotes sur route (Mont saint clair à Sète: de 0 à 185 m pour des pourcentages entre 5 et 15 %) ou en trail dans le massif de la Gardiole (entre Sète et Montpellier). Est ce que ce genre de travail doit remplacer la piste - histoire de varier un peu les plaisirs - ou s'intégrer dans la sortie longue ?

:

Non, le travail en côte ne remplace pas la piste...tu peux l'intègrer dans tes sorties longues si tu veux..
Sur la piste tu travailles ta vitesse, dans une côte à 5%, c'est pas possible..
Le travail en cote c'est bon pour les cross par contre...et également pour les tri difficile avec des pentes assez raides...

FAYARD a écrit :Non, le travail en côte ne remplace pas la piste...tu peux l'intègrer dans tes sorties longues si tu veux..
Sur la piste tu travailles ta vitesse, dans une côte à 5%, c'est pas possible..
Le travail en cote c'est bon pour les cross par contre...et également pour les tri difficile avec des pentes assez raides...

Merci pour ces conseils.

J'ai cherché des plans pour préparer quelques cross hivernaux. J'en ai trouvé sur athlète endurance mais ils sont vraiment axés CAP uniquement. Avez vous quelques idées d'entrainement cross compatibles avec des séances de natation et de vélo menées en parallèle ?

N'oublies pas que tu veux faire du tri, donc tu peux pas en faire autant qu'un coureur pur. tu peux accentuer la cap si tu veux faire quelques courses mais ne pas lâcher le reste, surtout pas la nat en tout cas.
Te casses pas la tête surtout si tu débutes. tu essaies de faire 2 fois/semaine chaque sport, en commençant avec des séances ni trop longues, ni trop intenses. De manière à garder l'envie tout l'hiver, et arriver assez frais courant mars, ou tu pourras faire plus t'intensité. Faut être patient.
Les cross tu peux les voir comme un entrainement.

NANGATRI a écrit :Tu dis 15 kms/h de vma, mais sur 4', effectivement c'est peu parlant.

Je viens de faire un 1/2 cooper sur route droite et plate: 1,43 Km en 6' => 14,3 km/h pour une FCmax de 187...

14,3 !!!! Je me sens comme une merde... Il est ou le smiley du mec qui va se pendre ???

batard a écrit :N'oublies pas que tu veux faire du tri, donc tu peux pas en faire autant qu'un coureur pur. tu peux accentuer la cap si tu veux faire quelques courses mais ne pas lâcher le reste, surtout pas la nat en tout cas.
Te casses pas la tête surtout si tu débutes. tu essaies de faire 2 fois/semaine chaque sport, en commençant avec des séances ni trop longues, ni trop intenses. De manière à garder l'envie tout l'hiver, et arriver assez frais courant mars, ou tu pourras faire plus d'intensité. Faut être patient.
Les cross tu peux les voir comme un entrainement.

Merci pour les conseils. J'ai tendance à raisonner seulement CAP c'est vrai.

Il devient urgent de me trouver un vélo. Tu saurais pas quel magasin fait de bonnes occaz autour de Montpellier ?

Ben regardes sur le coin.
C'est quoi ton budget? Route? Clm?

Ben... a écrit :

NANGATRI a écrit :Tu dis 15 kms/h de vma, mais sur 4', effectivement c'est peu parlant.

Je viens de faire un 1/2 cooper sur route droite et plate: 1,43 Km en 6' => 14,3 km/h pour une FCmax de 187...

14,3 !!!! Je me sens comme une merde... Il est ou le smiley du mec qui va se pendre ???

tu t'étais bien échauffé?

Ben... a écrit :

batard a écrit :N'oublies pas que tu veux faire du tri, donc tu peux pas en faire autant qu'un coureur pur. tu peux accentuer la cap si tu veux faire quelques courses mais ne pas lâcher le reste, surtout pas la nat en tout cas.
Te casses pas la tête surtout si tu débutes. tu essaies de faire 2 fois/semaine chaque sport, en commençant avec des séances ni trop longues, ni trop intenses. De manière à garder l'envie tout l'hiver, et arriver assez frais courant mars, ou tu pourras faire plus d'intensité. Faut être patient.
Les cross tu peux les voir comme un entrainement.

Merci pour les conseils. J'ai tendance à raisonner seulement CAP c'est vrai.

Il devient urgent de me trouver un vélo. Tu saurais pas quel magasin fait de bonnes occaz autour de Montpellier ?

troc-velo.com, dans l'Hérault il doit y avoir ton bonheur