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batard a écrit :tu t'étais bien échauffé?

Oui je m'étais échauffé 20' en EF + 3 x 100 m en accélération.

En revanche, je suis parti "trop vite" (16 /17 km/h) selon ma montre et je 'ai pas tenu. J'ai vu que Temps Course à Montpellier organisais des test vma. je vais me rapprocher d'eux pour avoir une idée plus précise.

http://www.tempscourse.com/fr/page.php?pg=infos

Oui c'est avec eux que je l'ai fait, sur une piste en gravier, derrière la gare, vers la piscine Jean Vivès.
Tu cours derrière un vélo, tu pars à 8, et ça augmente toutes les 30". la dernière fois y'a une bonne année, on était 10. le premier était à 19. la au moins tu es pas tout seul et donc tu essais vraiment de tenir le plus longtemps possible, attention c'est intense! Faut être bien échauffé, pas arrivé en retard ( ... ).
je m'en referais un bientôt tiens.

batard a écrit :Oui c'est avec eux que je l'ai fait, sur une piste en gravier, derrière la gare, vers la piscine Jean Vivès.
Tu cours derrière un vélo, tu pars à 8, et ça augmente toutes les 30". la dernière fois y'a une bonne année, on était 10. le premier était à 19. la au moins tu es pas tout seul et donc tu essais vraiment de tenir le plus longtemps possible, attention c'est intense! Faut être bien échauffé, pas arrivé en retard ( ... ).
je m'en referais un bientôt tiens.

J'ai vu qu'il y en avait un cette semaine, mais je suis en déplacement. je pense m'inscrire en novembre, le temps pour moi de travailler un peu mes fractionnés

D'ailleurs, aujourd'hui 1ère séance de fractionné. 2 x 10 x 30/30 (R 2') sur piste. Après 3 essais pour voir ma condition du jour, j'ai balisé un distance de 140 m sur piste et j'ai tenu la distance sur mes 20 répétitions. Je n'y comprend plus rien. Mon cardio n'a pas été au delà des 185 puls. Ca fait une vitesse de 16,8 km/h. J'étais bien fatigué à la fin mais pas de nausée, et surtout pas de baisse de régime même s'il j'ai senti que ca devenait plus dur à partir du 15ème

Pour mon niveau je trouve ça énorme et suis très heureux mais je ne comprend pas le delta avec mon test de vendredi soir ou je passais à peine les 14 km/h

1°) Quand tu fais des 30-30, tu te fous royalement de la vitesse en km/h. Ce qui compte, c'est effectivement la distance parcourue la plus régulière possible et idem la récup.
2°) Ton coeur, en 30" n'a pas le temps de monter à son maxi, il y a une telle inertie que pendant ta phase moins vite il monte encore et vice versa.

Ce qui est important et là, t'a peut-être un peu mal joué, c'est la quantité. 2 séries de 10, c'est trop pour l'instant; J'ai plus de caisse et d'années de pratique et j'en suis à 2 séries de 8.
Je pense que pour asseoir une vitesse de base, il te faut commencer plus court et moins longtemps:
2 séries de 8 x (20-20) puis 1 série de 12 puis 2 séries de 10 puis 3 séries de 8. Après, tu passes au 30-30 avec 2 séries de 7 puis 1 série de 12 puis 2 séries de 9 etc. après, tu passeras au 45"-30" et au 1'-1'.
Comme tu peux voir, c'est un travail de longue haleine à raison d'1 ou 2 séances max/sem.

Mais comme il a été dit, rapproches-toi d'un club avec entraineur de fond. Ce genre de travail (et le seuil plus tard) passe nettement mieux en groupe, surtout quand tu débutes et que tu ne te connais pas suffisamment.

NANGATRI a écrit :1°) Quand tu fais des 30-30, tu te fous royalement de la vitesse en km/h. Ce qui compte, c'est effectivement la distance parcourue la plus régulière possible et idem la récup.
2°) Ton coeur, en 30" n'a pas le temps de monter à son maxi, il y a une telle inertie que pendant ta phase moins vite il monte encore et vice versa.

Ce qui est important et là, t'a peut-être un peu mal joué, c'est la quantité. 2 séries de 10, c'est trop pour l'instant; J'ai plus de caisse et d'années de pratique et j'en suis à 2 séries de 8.
Je pense que pour asseoir une vitesse de base, il te faut commencer plus court et moins longtemps:
2 séries de 8 x (20-20) puis 1 série de 12 puis 2 séries de 10 puis 3 séries de 8. Après, tu passes au 30-30 avec 2 séries de 7 puis 1 série de 12 puis 2 séries de 9 etc. après, tu passeras au 45"-30" et au 1'-1'.
Comme tu peux voir, c'est un travail de longue haleine à raison d'1 ou 2 séances max/sem.

Mais comme il a été dit, rapproches-toi d'un club avec entraineur de fond. Ce genre de travail (et le seuil plus tard) passe nettement mieux en groupe, surtout quand tu débutes et que tu ne te connais pas suffisamment.

+1; 2 séries de 10 c'est beaucoup trop. ne te fie pas à la vitesse pour le moment ,fais aux sensations. progressivité,sinon tu vas te faire mal.
Quand j'ai repris j'avais un concept simple pour pas trop en faire : finir la séance alors que j'avais encore envie de continuer, et recommencer le lendemain. ça évite les blessures, la fatigue et surtout tu gardes l'envie; se faire mal oui mais tu as la caisse.

Y'en a surement qui seront pas d'accord... mais après avoir essayé les plan 10, marathon truc et machins pendant 10 ans, j'ai fini par trouver un "plan" qui marche bien pour moi, du moins pas trop mal. C'est pas fait pour ceux qui veulent mettre une raclée aux Browlee aux prochains JO, je précise.

En gros jusque là, les conneries que j'ai faites:
* faire mes footing a 12 km/h ( entre 60 et 80 minutes) alors que je plafonnes a 3h15 au marathon.
* tenter de toujours faire les series VMA ( les fractionnés, bref ce qui va du 30/30 au 3000m) plus vite que celle d'avant.

Au final on devient un champion de l'entrainement, mais le jour des courses on s'aperçoit que, bof bof...En plus t'es cramé 24/24 la semaine, tu choppes les tendinites a tout va.

Donc avec l'age j'ai changé de technique, et finalement ça marche mieux, avec le genre d'algorithme suivant, en essayant 4 sorties /semaines ( voire 5, bref le + souvent possible). C'est un plan sur 6 mois... en partant de 0 ça donne:
S1 : 4* 7km endurance fondamentale ( FC 130 env selon... on va dire 11km/h pour les brutes, 9 pour les autres). Bref, sorties courtes, c'est très facile, et ca prend pas trop de temps
S2 : Ben pareil que S1, sauf que lors d'une (seule ) sortie on fait 1km vite ( 13/14/15 selon les gens). Ca doit devenir vraiment facile ...
S3: Pareil que S2, mais dans une sortie on fait 2* 1 km vite, et dans une autre 1*1km vite

Bref dans l'idée on force jamais, on n'est jamais cuit a la fin du truc...
Apres on recommence S1, S2, S3, avec 2 km de plus à chaque fois ( ca fait quand mm 36km/semaine, c'est pas si mal)
Et ainsi de suite.
En théorie au bout de 4/5 mois on arrive a faire très facilement
* 4*15 ( voire plus si affinités) km/semaine dont une dizaine assez vite. Le seul souci c'est d'aller toujours doucement FC 130/135, bref promenade a peu près, et quelques sollicitations de temps en temps. Faut qu'a la fin, on ait l'impression que c'était vraiment presque trop facile.

En ce qui me concerne, ca prend un peu plus de temps ( en semaines) que les plans d'entrainement qu'on trouve a droite a gauche, mais
1. au niveau des chronos en course c'est mieux
2. au niveau des blessures , ben y'en a pas
3. et vu que tu forces jamais a l'entrainement CaP, tu peux te massacrer en vélo et nat

Dernier truc, sur un autre sujet connexe, le seul critère pour les pompes c'est qu'elles ne fassent pas plus de 230g ( je fais 72kg).

K.Lys a écrit :Y'en a surement qui seront pas d'accord... mais après avoir essayé les plan 10, marathon truc et machins pendant 10 ans, j'ai fini par trouver un "plan" qui marche bien pour moi, du moins pas trop mal. C'est pas fait pour ceux qui veulent mettre une raclée aux Browlee aux prochains JO, je précise.

En gros jusque là, les conneries que j'ai faites:
* faire mes footing a 12 km/h ( entre 60 et 80 minutes) alors que je plafonnes a 3h15 au marathon.
* tenter de toujours faire les series VMA ( les fractionnés, bref ce qui va du 30/30 au 3000m) plus vite que celle d'avant.

Au final on devient un champion de l'entrainement, mais le jour des courses on s'aperçoit que, bof bof...En plus t'es cramé 24/24 la semaine, tu choppes les tendinites a tout va.

Donc avec l'age j'ai changé de technique, et finalement ça marche mieux, avec le genre d'algorithme suivant, en essayant 4 sorties /semaines ( voire 5, bref le + souvent possible). C'est un plan sur 6 mois... en partant de 0 ça donne:
S1 : 4* 7km endurance fondamentale ( FC 130 env selon... on va dire 11km/h pour les brutes, 9 pour les autres). Bref, sorties courtes, c'est très facile, et ca prend pas trop de temps
S2 : Ben pareil que S1, sauf que lors d'une (seule ) sortie on fait 1km vite ( 13/14/15 selon les gens). Ca doit devenir vraiment facile ...
S3: Pareil que S2, mais dans une sortie on fait 2* 1 km vite, et dans une autre 1*1km vite

Bref dans l'idée on force jamais, on n'est jamais cuit a la fin du truc...
Apres on recommence S1, S2, S3, avec 2 km de plus à chaque fois ( ca fait quand mm 36km/semaine, c'est pas si mal)
Et ainsi de suite.
En théorie au bout de 4/5 mois on arrive a faire très facilement
* 4*15 ( voire plus si affinités) km/semaine dont une dizaine assez vite. Le seul souci c'est d'aller toujours doucement FC 130/135, bref promenade a peu près, et quelques sollicitations de temps en temps. Faut qu'a la fin, on ait l'impression que c'était vraiment presque trop facile.

En ce qui me concerne, ca prend un peu plus de temps ( en semaines) que les plans d'entrainement qu'on trouve a droite a gauche, mais
1. au niveau des chronos en course c'est mieux
2. au niveau des blessures , ben y'en a pas
3. et vu que tu forces jamais a l'entrainement CaP, tu peux te massacrer en vélo et nat

Dernier truc, sur un autre sujet connexe, le seul critère pour les pompes c'est qu'elles ne fassent pas plus de 230g ( je fais 72kg).

mais du coup tu recrute que des fibres rapides, tu perds tout dynamisme avec ça.
On peut oublier la vma, le seuil il n'y a plus de performance j'ai l'impression.
Qu'en dis-tu ?
Quels efforts tu fais ? Décris l'évolution de tes temps, de tes sensations ?

AxelA a écrit :[.

mais du coup tu recrute que des fibres rapides, tu perds tout dynamisme avec ça.
On peut oublier la vma, le seuil il n'y a plus de performance j'ai l'impression.
Qu'en dis-tu ?
Quels efforts tu fais ? Décris l'évolution de tes temps, de tes sensations ?[/quote]

Dynamisme et performance en cap de triathlon... c'est assez subjectif. Sur IM si déja tu cours a allure footing ton marathon, tu claques une perf, alors les allures seuil et VMA...
En faisant comme ça je reste a peu près au contact de mes chrono 10km, nuls certes, mais tu peux te coller des séances vélo un peu plus coriaces sans finir cramé dans la durée.

Je pense que Ben ne va faire de l'IM si?

je répondais a AxelA, qui manifestement prépare Nice2014...

K.Lys a écrit :

AxelA a écrit :[.

mais du coup tu recrute que des fibres rapides, tu perds tout dynamisme avec ça.
On peut oublier la vma, le seuil il n'y a plus de performance j'ai l'impression.
Qu'en dis-tu ?
Quels efforts tu fais ? Décris l'évolution de tes temps, de tes sensations ?

Dynamisme et performance en cap de triathlon... c'est assez subjectif. Sur IM si déja tu cours a allure footing ton marathon, tu claques une perf, alors les allures seuil et VMA...
En faisant comme ça je reste a peu près au contact de mes chrono 10km, nuls certes, mais tu peux te coller des séances vélo un peu plus coriaces sans finir cramé dans la durée.[/quote]

Hum je vois, après ça dépend du profil, moi la cap c'est mon point fort donc je compte la mettre en avant sur la préparation globale (prio nat' cet hiver, et vélo cet été, mais toujours une très importante composante cap)

AxelA a écrit :

K.Lys a écrit :

AxelA a écrit :[.

mais du coup tu recrute que des fibres rapides, tu perds tout dynamisme avec ça.
On peut oublier la vma, le seuil il n'y a plus de performance j'ai l'impression.
Qu'en dis-tu ?
Quels efforts tu fais ? Décris l'évolution de tes temps, de tes sensations ?

Dynamisme et performance en cap de triathlon... c'est assez subjectif. Sur IM si déja tu cours a allure footing ton marathon, tu claques une perf, alors les allures seuil et VMA...
En faisant comme ça je reste a peu près au contact de mes chrono 10km, nuls certes, mais tu peux te coller des séances vélo un peu plus coriaces sans finir cramé dans la durée.

Hum je vois, après ça dépend du profil, moi la cap c'est mon point fort donc je compte la mettre en avant sur la préparation globale (prio nat' cet hiver, et vélo cet été, mais toujours une très importante composante cap)[/quote]

Tu peux bien être champion olympique de marathon, si t'encaisse pas le vélo, tu vas ramer en cap...

AxelA a écrit :
Hum je vois, après ça dépend du profil, moi la cap c'est mon point fort donc je compte la mettre en avant sur la préparation globale (prio nat' cet hiver, et vélo cet été, mais toujours une très importante composante cap)

Si tu commences le vélo cet été pour préparer Nice...
Blague a part, Fayard a raison, quelque soit ton niveau CaP, si tu prends un éclat en vélo, c'est cuit.
Pour le commun des mortels, faut faire un choix entre une saison pleine en cap ( de novembre a mars on va dire, avec les cross, les 10k, les trails et semi divers) et une bonne prépa IM. Arrivé en Mars un peu fané et commencer le vélo c 'est pas forcément une stratégie optimale.

K.Lys a écrit :

AxelA a écrit :
Hum je vois, après ça dépend du profil, moi la cap c'est mon point fort donc je compte la mettre en avant sur la préparation globale (prio nat' cet hiver, et vélo cet été, mais toujours une très importante composante cap)

Si tu commences le vélo cet été pour préparer Nice...
Blague a part, Fayard a raison, quelque soit ton niveau CaP, si tu prends un éclat en vélo, c'est cuit.
Pour le commun des mortels, faut faire un choix entre une saison pleine en cap ( de novembre a mars on va dire, avec les cross, les 10k, les trails et semi divers) et une bonne prépa IM. Arrivé en Mars un peu fané et commencer le vélo c 'est pas forcément une stratégie optimale.

Je fais la saison de cap pour la préparation, je prend en compte les courses dans le volume, et je ne vais pas jouer de choses particulières (type qualif aux france sur cross) et puis je vais faire : 20kms de paris (tranquillement), semi de Boulogne (nov), et le semi de Rambouillet (mars) entre les deux semis 3/4 cross. Et le vélo j'ai commencé cet été et je ne vais pas m'arrêter cet hiver, juste je vais ralentir pour augmenter ma part natation (gros point faible).

AxelA a écrit :

K.Lys a écrit :

AxelA a écrit :
Hum je vois, après ça dépend du profil, moi la cap c'est mon point fort donc je compte la mettre en avant sur la préparation globale (prio nat' cet hiver, et vélo cet été, mais toujours une très importante composante cap)

Si tu commences le vélo cet été pour préparer Nice...
Blague a part, Fayard a raison, quelque soit ton niveau CaP, si tu prends un éclat en vélo, c'est cuit.
Pour le commun des mortels, faut faire un choix entre une saison pleine en cap ( de novembre a mars on va dire, avec les cross, les 10k, les trails et semi divers) et une bonne prépa IM. Arrivé en Mars un peu fané et commencer le vélo c 'est pas forcément une stratégie optimale.

Je fais la saison de cap pour la préparation, je prend en compte les courses dans le volume, et je ne vais pas jouer de choses particulières (type qualif aux france sur cross) et puis je vais faire : 20kms de paris (tranquillement), semi de Boulogne (nov), et le semi de Rambouillet (mars) entre les deux semis 3/4 cross. Et le vélo j'ai commencé cet été et je ne vais pas m'arrêter cet hiver, juste je vais ralentir pour augmenter ma part natation (gros point faible).

Tout dépend de ton objectif à Nice...si tu veux vraiment faire une perf, c'est beaucoup de vélo à la sortie de l'hiver et au printemps, sinon tu vas au devant de grande désillusion...si tu veux juste finir, c'est différent....