Re: prepa alpsman
Publié : 16 févr. 2017, 08:09
Peut-être un peu HS par rapport à l'épreuve et à la globalité de la question mais ...
L’entraînement vélo, voilà une discipline qui ne fait pas frémir à la vue du tableau mais plutôt en gardant un œil sur la météo.
On ne se pose pas trop de question, se contentant d’enfourcher sa monture pour suivre le groupe ou la route et roule ma poule.
Quand on fait des triathlons L, XL ou XXL, le vélo devient la discipline prioritaire.
Un cas concret, Raymond, pour essayer d’y voir un peu plus clair et qui sait un jour peut-être, battre le record de la distance réalisée à 105 ans !
Un objectif cette année : le triathlon long d’Embrun le 15 août 2017 : 3,8 km/ 185 km avec 4000m de dénivelé positif/ 42 km.
Le vécu dans la discipline et la connaissance de son corps (surtout la partie gauche) autorisent Raymond à se fixer un objectif :
Couvrir les 185 km vélo de l’épreuve entre 27 et 28 km/h de moyenne.
Cela implique d’être capable 3 semaines avant l’échéance de rouler 180 km avec plus de 3000m de dénivelé (D+) sous 28 ° à l’ombre à 30 km/h de moyenne.
Gageons que le hasard et la motivation ne suffiront pas à atteindre cet état de forme.
Attention, il ne s’agit pas de faire un copier/coller de ce qui suit mais de comprendre la logique de ce que Raymond doit faire pour arriver à cela.
L’assiduité et la progressivité restent les maître-mots qui permettent comme toujours d’atteindre son but.
Cela passera par la validation d’étapes chaque mois
Chaque item sera précédé de : Être capable de à
Janvier
> Rouler !
> Rouler 2h30 à 3h (ou 2h en VTT)
Février
> Rouler 3h
> Intégrer un travail de force
Gros développement en cote en tournant lentement les jambes
Mars
> Rouler 1h vite (35 km/h sur terrain plat)
Exercices préparatoires : 30/30 ; 1/1 ; sprint
Avril
> Rouler 4 h avec D+ (400m par heure)
Mai
> Rouler vite en cote
Travail aller/retour rapide en cote, récup en descente
> Rouler 5h
Juin
> Rouler vite 2h sur terrain vallonné (33 km/h de moyenne)
Exercices de 6’ rapide/ 3’ récup
> Rouler 6h
Juillet
> Rouler 6h à 30 km/h avec 500m de D+ par heure
Si un souci vient perturber la préparation, il faudra alors revoir à la baisse l’objectif.
Etant donné que la distance, le dénivelé ou la température ne pourront être modifiés, il faudra donc baisser la moyenne horaire.
Néanmoins, l’étape être capable de rouler 6h devra être atteinte.
Pour un triathlon plat, les notions de volume seront un peu moindre et le travail en cote pas indispensable.
Le travail de vitesse ainsi que la capacité à maintenir une position aérodynamique seront privilégiés.
L’entraînement vélo, voilà une discipline qui ne fait pas frémir à la vue du tableau mais plutôt en gardant un œil sur la météo.
On ne se pose pas trop de question, se contentant d’enfourcher sa monture pour suivre le groupe ou la route et roule ma poule.
Quand on fait des triathlons L, XL ou XXL, le vélo devient la discipline prioritaire.
Un cas concret, Raymond, pour essayer d’y voir un peu plus clair et qui sait un jour peut-être, battre le record de la distance réalisée à 105 ans !
Un objectif cette année : le triathlon long d’Embrun le 15 août 2017 : 3,8 km/ 185 km avec 4000m de dénivelé positif/ 42 km.
Le vécu dans la discipline et la connaissance de son corps (surtout la partie gauche) autorisent Raymond à se fixer un objectif :
Couvrir les 185 km vélo de l’épreuve entre 27 et 28 km/h de moyenne.
Cela implique d’être capable 3 semaines avant l’échéance de rouler 180 km avec plus de 3000m de dénivelé (D+) sous 28 ° à l’ombre à 30 km/h de moyenne.
Gageons que le hasard et la motivation ne suffiront pas à atteindre cet état de forme.
Attention, il ne s’agit pas de faire un copier/coller de ce qui suit mais de comprendre la logique de ce que Raymond doit faire pour arriver à cela.
L’assiduité et la progressivité restent les maître-mots qui permettent comme toujours d’atteindre son but.
Cela passera par la validation d’étapes chaque mois
Chaque item sera précédé de : Être capable de à
Janvier
> Rouler !
> Rouler 2h30 à 3h (ou 2h en VTT)
Février
> Rouler 3h
> Intégrer un travail de force
Gros développement en cote en tournant lentement les jambes
Mars
> Rouler 1h vite (35 km/h sur terrain plat)
Exercices préparatoires : 30/30 ; 1/1 ; sprint
Avril
> Rouler 4 h avec D+ (400m par heure)
Mai
> Rouler vite en cote
Travail aller/retour rapide en cote, récup en descente
> Rouler 5h
Juin
> Rouler vite 2h sur terrain vallonné (33 km/h de moyenne)
Exercices de 6’ rapide/ 3’ récup
> Rouler 6h
Juillet
> Rouler 6h à 30 km/h avec 500m de D+ par heure
Si un souci vient perturber la préparation, il faudra alors revoir à la baisse l’objectif.
Etant donné que la distance, le dénivelé ou la température ne pourront être modifiés, il faudra donc baisser la moyenne horaire.
Néanmoins, l’étape être capable de rouler 6h devra être atteinte.
Pour un triathlon plat, les notions de volume seront un peu moindre et le travail en cote pas indispensable.
Le travail de vitesse ainsi que la capacité à maintenir une position aérodynamique seront privilégiés.