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hello
En pleine prepa pour mon premier ironman à nice, j'arrive en conciliiant famille, boulot dodo, à m'entrainer entre 14 et 18 heures par semaine. Je m'entraine seul et je ne sais pas si je dois augmenter ou diminuer en approche du truc de ouf .......
Vos conseils seront bien évidement les super bien venus
Merci
Freddo

alors fredo t es pas au taf ?
a bientot je rentre de CA et le prochain DP c est ou?

ironfreddo a écrit :En pleine prepa pour mon premier ironman à nice

C'est ton premier Ironman ou ton premier Ironman a Nice ? Si c'est ton premier Ironman: est ce que tu as deja fait un 1/2 Ironman ou un LD? Est-ce que tu as deja fait un marathon? Ca fait combien de temps que tu fais du triathlon?

ironfreddo a écrit :...m'entrainer entre 14 et 18 heures par semaine. Je m'entraine seul et je ne sais pas si je dois augmenter ou diminuer en approche du truc de ouf

C'est quoi la repartition de ton entrainement sur les trois disciplines? Est-ce que tu fais toutes les semaines entre 14 et 18 heures? Quelle est ta moyenne sur disons 4 semaines?

Alex

Salut freddo , j'ai fais mon premier (et pour l'instant le seul )IM en 2005 en afrique du sud avec une prépa tout seul dans mon coin au gabon (condition excecrable ,frein de la part de mes collegues etc......) en faisant environ 12 à 15 heurs /semaine avec un temps de 11h55 sur la course. Tout ça pour te dire que si tu fais entre 15 &18 heures /semaines tu ne devrais pas trop te poser de questions tu seras prêt , n'augmente pas ta charge de travail mais va voir du coté qualitatif ; exemple le dimanche au lieu de faire 150 km en vélo t'en fais 30 de moins mais en rentrant tu pose le vélo et tu pars à pied pour 3/4 d'heure (c'est ce que je vais faire cette année pour roth ). Mais surtout attends toi à avoir mal le jour de la course comme ça elle passera toute toue seule. Un dernier conseil qui est le meilleur le 25 juin profite de tous les moments que tu vas vivre c'est merveilleux de rentrer dans la grande famille des hommes de fer

merci pour vos reponse les gars.
Tout d'abord, c'est mon premier ironman tout court, j'ai fait Deux half, plusieurs semi mais jamais de marathon
pour ma charge de travail, j'éssaie de faire la regle des trois : 3 nat 3 cap et 3 sorties vélo. mais des fois je favorise l'une ou l'autre...
J'ai du mal a dépasser 120 kil en vélo, seul c'est lassant... Il va falloir que je m'y mette.
Quant au plaisir de l'épreuve je pense que je prendrai tout, à chaque insatnt en esperant arriver au bout
Merci encore
Fredo

ironfreddo a écrit :je ne sais pas si je dois augmenter ou diminuer en approche du truc de ouf .......
Vos conseils seront bien évidement les super bien venus
Merci

Au niveau du volume, 14-18 heures c'est plutot pas mal (ne te grilles en ayant les yeux plus gros que le ventre quand meme). Aussi, fais attention au ratio entre les disciplines. Je dirais, en volume d'heures d'entrainement pour une preparation longue distance : natation 20-25%, velo 50-60%, course a pied 20-25%.

Donc pour tes 16 heures d'entrainement (j'assume que tu veux faire plus que "finir" vu le nombre d'heures que tu y consacres):
- 3-4 heures de natation, disons deux seances de 1 heure et une de 1h30 : tu es dans la moyenne. Sur Ironman, la natation n'est pas cruciale: finit en dessous de 1h15 et tu ne perdras que 20 minutes sur les tres bons nageurs.
- 8-10 heures de velo, soit 240 a 300 km. En trois seances, ca fait un peu lourd. Si c'est possible, envisage de passer a quatre seances: un truc du style trois seances de 1h30-2 heures pendant la semaine (dont une avec des intervalles "vitesse" de 3- 5 minutes et peut-etre une autre avec des intervalles "au seuil" de 15-45 minutes, voire 60 minutes) et une seance de 3-4-5 heures le weekend.
- 3-4 heures de course a pied, soit 35 a 50 km. Pareil que pour le velo, essaie d'augmenter la frequence et de passer de 3 seances a 4, voire 5 seances. Un truc du style: trois seances pendant la semaine de 8-10 km (dont une avec intervalles long, disons de 4-5 fois 1600m a 2 fois 3200m), et une longue course le week-end de 20 a 30 km (augmente tres progressivement). Essais, si tu te sens bien, de courir 3-4 kilometres apres ta longue seance velo.

Sinon, quelques remarques/conseils:
- Un Ironman n'est pas aussi difficile qu'il n'y parait (personnellement, je trouve qu'un 1/2 Ironman est plus stressant pour le systeme) : ca tu vas pas tres vite en fait.
- Parce que ce sera la premiere fois, ca va te faire bizarre le marathon et il te sera probablement difficile de juger de ton effort. Vas y tranquille pour les premiers 10-30 km... les derniers 10, tu sauras si tu peux te permettre d'accelerer.
- En depit de ma precedente remarque, ne cours pas un marathon pour l'experience... ca aurait pu aider d'en faire un a l'automne dernier, a trois mois ou moins de ta course, ce serait probablement contre productif.

Si tu as d'autres questions, n'hesites pas...

Alex

Si tu veux, je peux t'envoyer mon fichier excel de prépa de l'année dernière, ça vaut ce que ça vaut, chacun est différent.

Pour cette année, je prévois :
- de mi février à début mars une période "intensité" (VMA/PMA) avec une charge pas trop importante (12H), et une première sortie 5H en vélo en fin de période (ça c'est fini )
- période "foncier long" (moins d'intensité, plus de charge de travail de mi mars à début mai). En vélo, ma séance "longue" du dimanche matin est de 4H une semaine sur 2 en mars (3H l'autre semaine), puis en avril 4H mini.
- à partir de début mai, je diminue un peu la charge et monte un peu l'intensité

A partir de mi avril, j'allonge aussi une des séances cap de 10' tous les 10 jours en commençant à 1H30 jusqu'à 2H.

Côté répartition de la charge entre les 3 disciplines, j'ai fait un choix cette année, en fonction de mon emploi du temps :
- 1 bonne séance natation par semaine jusqu'en mai, puis 2 par semaine
- 2 séances cap
- le plus possible de vélo

Pour l'instant ça marche.
Tu peux aller sur mon blog pour voir si il y a des trucs qui t'intéressent

Une chose que je suis, c'est la "durée moyenne" des sorties vélo sur le mois qui doit aller en augmentant depuis novembre et devra atteindre son maximum en avril (jusque début mai).
C'est intéressant je trouve et chez moi c'est corrélé avec ma progression en vélo sur les longues sorties.

Sinon, ben j'essaie de travailler sur des cycles de 3 semaines augmentation de la charge*intensité/1 semaine régénération
Et je prévois 3 séances du type :
4H30 vélo à bonne allure /1H30 cap vite (pour essayer de retrouver la sensation des cuisses après le premier semi de l'IM sans le même traumatisme)
+ de 9H vélo non stop cool (pour simuler une durée de course proche de la somme vélo+cap sur IM et trouver mon allure vélo sur IM qui doit être proche de ça je pense)

voili voilou

Merci encore Alex.
ta réponse va sincerement m'aider.
le ratio que tu me donnes est éffctivement à quelques minutes prés ce que je consacre à notre chere passion. je sais qu'il faut que j'arrive a passer les 120 kil en vélo et les deux heures à pied. question de volonté.

Je n'ai vraiment qu'un espoir c'est de finir, certe avec le moins de temps possible. Je suis nageur à la base, donc je vais pouvoir gerer sous 1h10 environ. Aprés c'est l'inconnu, surtout les 50 derniers en vélo et les 42 denier à pied lol.
je vais appliquer maintenat tes conseil en augmentant mes séances plus courtes la semaine et long le WE. je ne manquerais pas de te tenir au courant.

Merci encore
Freddo

Merci à toi Antoine pour tes conseils.
tout est bon à prendre surtout quand on navigue comme moi un peu dans le flou.
Je vais pouvoir éclairer mes séances avec tous ces conseil qui me sont donné.
A bientôt
Fred

Je suis un peu ds le même cas que Fred, je crois que je vais faire une copie d'écran de ce post bien instructif .

rouchon cyril a écrit :alors fredo t es pas au taf ?
a bientot je rentre de CA et le prochain DP c est ou?

Humm humm... vous êtes collègues ??

Vous arrivez à vous entraîner même en DP ??

Sinon pour apporter ma petite pierre à l'édifice, j'ai moi aussi goûter à la distance IM (Roth 2005), d'un niveau général moyen, avec 10h d'entraînement en moyenne sur 6 mois j'ai réussi à finir (en marchant certes mais j'ai fini).

Donc avec tes 14/18h je ne vois pas comment cela ne se passerait pas bien pour toi bien qu'une course n'est jamais simple surtout un IM.

Antoine, je suis surpris de tes 9h de vélo non stop cool , surtout si tu prévois 3 séances de ce type, perso 9h de selle c'est impensable...

Copste a écrit : Antoine, je suis surpris de tes 9h de vélo non stop cool , surtout si tu prévois 3 séances de ce type, perso 9h de selle c'est impensable...

C'est un test, je verrai bien
Je prévois une seule séance comme celle là, + 2 autres "spécifiques long" mais d'un autre type, pas fou le gars!
Enfin, je fais bien 4H de HT, alors 9H de vélo...ça doit être jouable!

-Antoine- a écrit :Enfin, je fais bien 4H de HT, alors 9H de vélo...ça doit être jouable!

Ah oui, déjà tu es bien allumé !!

Bonne prépa Antoine...

Copste a écrit :

-Antoine- a écrit :Enfin, je fais bien 4H de HT, alors 9H de vélo...ça doit être jouable!

Ah oui, déjà tu es bien allumé !!

Bonne prépa Antoine...

J'ai viré les neurones, ça permet de gagner du poids

-Antoine- a écrit :

Copste a écrit : Antoine, je suis surpris de tes 9h de vélo non stop cool , surtout si tu prévois 3 séances de ce type, perso 9h de selle c'est impensable...

C'est un test, je verrai bien
Je prévois une seule séance comme celle là, + 2 autres "spécifiques long" mais d'un autre type, pas fou le gars!
Enfin, je fais bien 4H de HT, alors 9H de vélo...ça doit être jouable!

je ne suis pas expert en long, mais j'aimerai que ceux qui le sont réponde à ça : je me demande à quoi ça sert de faire 4h de home trainer ou bien 9h de vélo ? pouvez-vous me dire l'intéret ?
j'ai l'impression qu'il y en a qui tente des truc un peu au pif