Hervé a écrit :Bonjour à toutes et à tous,
Je n'ai plus fait de fractionné à pied depuis ... tellement longtemps que je ne m'en souviens plus
! Mais ne faisant plus que du vélo (avec du fractionné) ce n'était pas si grave
.
Après deux mois de reprise de la càp en endurance uniquement, quel type de séance est propice à une reprise du fractionné
?
Merci et bonne journée, Hervé.
Si ton objectif est de tendre vers les séances de piste bien carré que font les coureur à pied, il faut raisonner en temps d'effort à VO2 max et baser tes séances et ta progression pour atteindre au bout de 10 sem au moins, un temps d'effort de 15 à 20 min.
Pour l'instant, et en fonction de ton niveau, fait du 30/30 aux sensations.
Sem 1 : 2 x 10 x 30/ 30, récup entre les 2 blocs 3 min = 10 min d'effort
Sem 2 : 2 x 8 x 45/45, récup 3 min entre les blocs = 12 min d'effort
Sem 3 : 2 x 15 x 30/30, récup 3min entre les blocs = 15 min d'effort
Sem 4 : 2 x 12 x 45/ 45, recup 3 min = 18 min d'effort
Ensuite, il faut, si tu as bien supporté l'augmentation de la dose, pincer tes récup,
Sem 5 : 2 x 8 x 300 ( 105 % de VMA ), récup 45 '' entre les 300 et 3 min entre les 2 blocs = 16 min d'effort
Sem 6 : 2 x 6 x 400 ( 100 % ), récup 1 ' entre les 400
Sem 7 : 15 x 300 ( 105 % ), récup 45"
Sem 8 : 12 x 400 ( 100 % ), récup 1'
Sem 9 : 4 x 1000 ( à 90 - 95 % ), récup 2 '
Sem 10 : 4 x 1200 ( à 90 % ), récup 2'
C'est une idée, mais peut-être ne te conviendra t-elle pas !
Bon entraînements.
Attentiuon toutefois, les 2 dernières séances ( augmentation du temps de soutiens ) sont à placer avant le début de saison car ce sont des séances trés exigeante, à éviter 3 jours avant une course AMHA
