tritof a écrit :
par exemple cette semaine en CAP j'ai fais:
lundi 13,5 kms endurance
jeudi 8kms rythme course après 90kms de vélo(enchainement)
samedi 14,5 kms fractionné(5x2'30"+1x4'+1x2'30")
Tout cela me paraît bien léger pour préparer un IM. Une sortie longue, en vue d'un LD (du MD à l'IM), c'est 01h30, jusqu'à 2h.
Ton fractionné est aspécifique du LD : c'est bon pour du court.
Ci-dessous un plan type que j'ai trouvé sur le site XTriathlon, il y a quelques mois. Cela te permettra de juger de la progressivité.
Bon courage.
I.foncier (env 8 sems) : objectif=construire les fondations qui permettra l'assimilation du reste de la prépa
vélo : faire des heures de selle à faible intensité : 1 sortie de 3-4h et 1 de 1h30 ,le tout petit plateau pour travailler le coup de pédale
CàP : comme le vélo,travail en endurance dont 1sortie longue de 1h30 max
II. VMA:(env 6 sems) :
vélo : 1 sortie en endurance de 3-4h et 1 de 2h en renforcement muscu en cotes (ex:5 fois 5' gd plateau en restant assis/récup en descente
CAP : 1sortie longue de 1h30 max et 1 vma en alternant 1sem : vma courte(sur 200/300m) / 1sem : vmalongue (400 à800m)
III. prépa spé ironman (11 à 16 sem)
a) 4 à 8 sem fonciére,le volume augmente progréssivement
vélo : 1 longue de 5H à 6-7h max la 4éme (6éme) sem et 1 de 3h
CAP : 1 de 1h30 à 2h30 en 4ème (6éme) sem et 1 de vma courte pour entetien. possibilité d'enchainement de 30' aprés la sortie longue vélo
b) prépa spé (4 à 8 sem)
vélo : 6 fois 20' en bosses/récup ds la descente sur 1 sortie de 4h et 1 de 3-4h
CAP : 1 de 3 fois 3000m à 80% de la fcm/récup 3' et 1 de 2h max. possibilité d'enchainement de 30' après 1 des 2 sorties vélo.
c) 3sems d'affutage
1sem ou on garde le vol en vélo et ou on diminue le vol en càp mais on garde la séance de rythme
1sem ou on diminue le vol en vélo et en càp, mais on garde le rythme (ex en càp:6x1000m à80%)
dernière sem:REPOS;entrainement au feeling
pour la prépa ironman pure, de préférence 16 semaines afin de pouvoir être plus progressif dans la pyramide des charges.
ex : 5 semaines progressivement augmentées, gros bloc de travail spécifique de 7 semaines et enfin 4 semaines de baisse progressive de la charge de travail.
Attention, n'oubliez pas d'entretenir les capacités de base précédemment développer tel que la vma par exemple.
Dernier détail une préparation pour un ironman est difficile psychologiquement, n'y penser pas trop tôt et surtout soyez progressif, réaliser de très grosses sorties trop tôt ne sert pas à grand chose..... Chaque chose en temps.
Mon - Off
Tue - Run 45 min including 5 x 90 sec at 10k pace/effort (3-min recoveries).
Swim 30 min accelerating to "faster than race pace" several times.
Wed - Bike an hour including 4 x 90 sec at faster than goal speed for IM (3 min recoveries).
Thu - Run 30 min including a few 20-sec accelerations, Bike 45 min including a few 20-sec accelerations
Fri - Swim 15 min checking out the course, esp. the finish area. Hydrate all day.
Sat - 45 min brick with 30 min on bike with race set up and run 15 min. Accelerate to faster than race pace several times. Hydrate all day. Stay off of legs.
Sun - Race.