en route pour Aix 2016

[Tri-skel]

Bonjour amis triathlètes et autres.
A travers ce sujet je souhaite partager ma préparation pour le tri d'Aix 2016 et peut-être échanger avec certains.

Pour les présentations , j'ai 43 ans, je pratique le tri depuis 4 ans et la course à pied depuis plus longtemps(mais avec des coupures).
Je mesure 1.70m pour 62kg.
En 4 ans j'ai participé à 5M, 4S et 1L. Sur M je tourne entre 2h20 et 2h30(vallonné), sur S entre 1h08et 1h15 suivant les épreuves, et sur le L j'ai fini en 4h45(il y avait 16 km de cap et non un semi). Bref un niveau moyen mais qui me classe dans le premier quart à chaque fois.
En course à pied , mes temps de référence sont 38' au 10km, 1h28' au semi et 3h15' au marathon.
En nat je suis plutôt moyen , sur un 1500 en mer je sors en 26', sinon j'ai participé l'année dernière au Défi monte Cristo (5km) que j'ai terminé en 1h26'.

Voilà tout est dit, venons-en à nos moutons.
J'ai attaqué ma prépa pour Aix cette semaine et pour 12 semaines. A ceux qui vont crier "Quoi? 12h la 1ere semaine? Il est fou!....", je répondrai que je m'entraîne toute l'année entre 5 et 15h par semaine en respectant des phases de récup, et que là je sors d'une phase de 2 semaines de récup(5h) après une prépa pour un 10km.
De plus , mon entraînement tient compte de ma vie de famille(2 enfants) et de mes vacances. Ainsi j'augmente le volume en période de vacances(je suis prof, ça aide).

Promis, mes contributions suivantes seront plus courtes car les présentations auront été faites.

Voilà donc la 1ère semaine de prépa pour Aix, Ah j'allais oublier, l'objectif est entre 5h15' et 5h30'.

Semaine 1

Natation : 2 séances de 2500m chacune(1h à chaque fois) réparties en 500échauffement(PB, brasse, dos,NC)/500éducatifs/20x50ou 10x100/500PB
Vélo: 4 séances de home trainer: 1h en variant vélocité, force et allure spé( eh oui je garde les enfants à la maison en regardant Star Wars).
1 sortie de 60 km vallonnée(2h15).
Cap: 1sortie de 50' enchaînée après le home trainer(all spé)
1 sortie d'1h avec 10' de 30"/30"
Autres: 30' d'abdos/gainages 4 matins dans la semaine avant le home trainer , soit 2h.

A la semaine prochaine.

[IRONMAN04]

Salut Tri-skel,,,,,
Et à bientôt sur le parcours d'Aix qui devrait être super joli.... En plus on devrait se voir sur le parcours car les temps espérés sont similaires
Bon entrainement

[Tri-skel]

Salut à toi, n'hésite pas à partager ton entraînement si ça te dit, ou faire des commentaires sur le mien.

[IRONMAN04]

Salut Triskel,

Pour moi, depuis novembre et début de mon programme Perso (compétition ufolep 2 velo et triathlon), je suis passé de 12 à 14h00 ce mois ci, puis 15 prévus en mars et avril...... Je précise que je suis jeune retraité, depuis 1 an et demi (53 ans, ex mili.)
J'ai un programme similaire au tien dans la mesure ou ancien nageur, je nage maxi 2 fois par semaine, 2 CAP et 3-4 sorties velo sachant que la météo clémente de la Provence le permet..... Dônc jamais de HT.... À partir du mois prochain, je rallonge une sortie velo 03h30-04h00 tous les 10 jours et je rajoute une CAP (01h30+- et une autre sur piste avec mon club Manosque) une semaine sur deux jusqu'à Aix, én prévoyant une bonne semaine "d'affutage" avant l'épreuve. Avec l'âge il est plus important pour moi d'avoir de l'énergie et etre repose que de m'entraîner trop prêt de la course......
A l'issue d'Aix, une semaine de recuperation, puis j'enchaîne avec les courses de velo mai-juin et nouveau petit programme de 10-12 semaines pour aller à l'IM VIchy
C'est dur la retraite
Bon je te laisse, bon entrainement et à Bientot.....
Le soleil est là, mon Shiv m'attend, ciao

[nacnactime]

hello ! pareil, inscrit (pour mon premier 70.3) à Aix. J'ai hate de suivre ta preparation. De la même facon, j'ai commmencé la mienne sur la base d'un planning de 11 sem. (Objectif: finir, me faire plaisir, et un 6-6h30). Je suis d'ailleurs un des locaux de l'étape car j'habite entre le départ et l'arrivée

[IRONMAN04]

Salut Nanactime,
Alors nous sommes quasi voisins, perso plus proche du départ, et sans avoir parcouru le parcours vélo du secteur d'Aix notamment le col, j'envisage un 05h30-05h15 et mieux si grand jour
Si je parviens à faire approximativement ce temps dans de bonnes conditions, je serai content et plutôt serein pour envisager IM Vichy, notamment sur l'approche et la gestion CAP ou je suis une buse
Bon le soleil brille, 04h00 de vélo vers Moutiers et retour, très beau parcours
Bonne journée

[Tri-skel]

Salut nacnactime, content d'avoir un triathlète de plus.
Dimanche je mettrai la 2ème semaine de la prépa, d'ici là n'hésite pas à en faire autant.
Sinon je n'aurai pas l'occasion d'aller reconnaître le parcours vélo d'ici le 1er mai, alors je suis preneur de toutes les infos et conseils utiles.
Merci d'avance.
Sportivement.

[nacnactime]

Salut nacnactime, content d'avoir un triathlète de plus.
Dimanche je mettrai la 2ème semaine de la prépa, d'ici là n'hésite pas à en faire autant.
Sinon je n'aurai pas l'occasion d'aller reconnaître le parcours vélo d'ici le 1er mai, alors je suis preneur de toutes les infos et conseils utiles.
Merci d'avance.
Sportivement.

Any news pour la semaine ?
Le Parcours vélo est très roulant sur le premier tiers, ensuite c'est le passage dans le haut Var avec une route avec peu de rendu, puis nous sommes le long de la Ste Victoire, c'est magnifique, mais le col est assez cassant.
Je ne sais ce qu'en pense les habitués d'Aix, mais j'ai l'impression que ce 70.3 se joue bcq sur le vélo. Il faut arriver très frais sur le cours d'Aix, car les boucles de la cap sont cassantes, et il y a un tout petit peu de deniv.
Perso cette semaine, j'ai fais sauté les seances nat pour raison perso, j'ai fais ma premiere séance combiné auj: vélo Z2 1h40 + cap 45 min Z2 souple
++ bon entrainement
Eric-Nacnactime

[IRONMAN04]

Salut,
Pour moi, cette semaine, accent sur le vélo en vue de l'ouverture de la saison ufolep cyclisme. Donc, séance seuil, et VO2max (Gimenez) à vélo, 2 séances natation et 2 CAP une piste seuil et une endurance 01h15, tranquille.
Semaine à venir, 2 séances natation, test VO2max en centre médico sportif et 2 CAP (recul. 30' et 01h20 endurance fondamentale Z1).... Aix approche et j'espère le beau temps avec
Ciao

[FAYARD]

Salut,
Pour moi, cette semaine, accent sur le vélo en vue de l'ouverture de la saison ufolep cyclisme. Donc, séance seuil, et VO2max (Gimenez) à vélo, 2 séances natation et 2 CAP une piste seuil et une endurance 01h15, tranquille.
Semaine à venir, 2 séances natation, test VO2max en centre médico sportif et 2 CAP (recul. 30' et 01h20 endurance fondamentale Z1).... Aix approche et j'espère le beau temps avec
Ciao

Il me semble que tu veuilles te qualifier pour Kona. Les courses de velo n'apportent pas grand chose pour faire du CLM sur 180 km et surtout tu y prends des risques. C'est souvent trés chaud, ça frotte et ça se gaufre pas mal...elles pourraient être interessante dans le cadre d'une saison en grand prix de triathlon ou duathlon mais pour du long, aucun intérêt.

[IRONMAN04]

Salut,
Tu as raison Fayard mais j'ai beaucoup de plaisir à participer à ces courses de vélo, je rajeunis de 30 ans
Mais premièrement, je fais tout de même très attention (même si le risque est toujours présent!!) et pour ce qui est de la programmation de ma saison, c'est pour cette raison que je me suis inscrit à Aix, à 1/2 heure de la maison et qui ne nécessite pas des séance de "forçat"... Puis à partir de juin, je bascule sur mon cycle IM Vichy et je rallonge mes séances, vélo et CAP.....
Tu sais, les tri courtes distances vont trop vite pour moi, alors je fais 1 ou 2 sprints et un M, celui du club (Tri des Vannades très joli), et puis à 53 ans je ne me prends pas la tête....
Et effectivement, si cette saison, je me jauge par rapport à la catégorie et celle à venir pour 2017 (55-59), l'an prochain je "tente" le slot pour Hawai en étant conscient que c'est extrêmement difficile mais réalisable. Ca nourri ma motivation pour l'entrainement et occupe mon temps disponible à la retraite, en plus de l'encadrement de jeunes du club.... Je crois que tu y as participé, pour ma part après avoir gouté aux volcans Réunionnais j'aimerai bien voir ceux de Kona, et je pense que 2 IM en 2017 pour aller chercher cette qualif sont possibles sur l'année, reste à identifier lesquels
Et puis les voyages forgent la jeunesse
Ciao

[FAYARD]

Salut,
Tu as raison Fayard mais j'ai beaucoup de plaisir à participer à ces courses de vélo, je rajeunis de 30 ans
Mais premièrement, je fais tout de même très attention (même si le risque est toujours présent!!) et pour ce qui est de la programmation de ma saison, c'est pour cette raison que je me suis inscrit à Aix, à 1/2 heure de la maison et qui ne nécessite pas des séance de "forçat"... Puis à partir de juin, je bascule sur mon cycle IM Vichy et je rallonge mes séances, vélo et CAP.....
Tu sais, les tri courtes distances vont trop vite pour moi, alors je fais 1 ou 2 sprints et un M, celui du club (Tri des Vannades très joli), et puis à 53 ans je ne me prends pas la tête....
Et effectivement, si cette saison, je me jauge par rapport à la catégorie et celle à venir pour 2017 (55-59), l'an prochain je "tente" le slot pour Hawai en étant conscient que c'est extrêmement difficile mais réalisable. Ca nourri ma motivation pour l'entrainement et occupe mon temps disponible à la retraite, en plus de l'encadrement de jeunes du club.... Je crois que tu y as participé, pour ma part après avoir gouté aux volcans Réunionnais j'aimerai bien voir ceux de Kona, et je pense que 2 IM en 2017 pour aller chercher cette qualif sont possibles sur l'année, reste à identifier lesquels
Et puis les voyages forgent la jeunesse
Ciao

Tu as trouvé une belle occupation pour tes premières années de retraite !!!!
Je n'ai jamais participé à Kona, j'ai toujours été un fan du M et du S. La gestion de l'effort du longue distance est un mystère pour moi, avec le court, tu n'as pas ce pb, c'est toujours à fond !!!
Je te souhaite de réussir mais reste prudent dans les courses de velo, les cyclistes sont des sauvages !!!!

[Tri-skel]

Voici la deuxième semaine semaine qui se termine.

Lundi : 30' d'abdos/gainage.
Mardi : 30' abdos/gainage suivi d'1h15 de Home trainer(10'éch/10'vélocité/9x(1' i5/4 'i3)/10' récup) .
Mercredi: 30' abdos:gainage suivi de 50' de Home trainer (10'éch/25' de 1'/1' PMA/5' récup). Cap:8km en 40'(quelques accélérations). Nat( le soir):2500 avec 10x100m (1'40" dép 2')+endurance alternant NC et PB.
Jeudi : 30'nabdos/gainage suivi d'1h de Home trainer , séance tranquille à 70% avec un max de temps en position aéro. Cap: 10km en 50'.
Vendredi : 30' abdos/gainage suivi 1h30 de Home trainer (20'éch/9x(1' i5/4'i3)/15' récup) . Nat(le soir) : 2500 avec 10x100m d'éducs+ endurance.
Samedi : Repos.
Dimanche: sortie de 80km en 3h20' avec 1600 de D+, super soleil.
Total:14h

Beaucoup de Home trainer , car c'est les vacances et j'ai donc les enfants à garder, c'est donc le palliatif que j'ai trouvé, c'est aussi pour ça que j'en profite pour faire un peu de gainage tous les matins.

La semaine prochaine je vais axer un peu plus sur la cap.

Bon entraînement à tous.

[FAYARD]

Voici la deuxième semaine semaine qui se termine.

Lundi : 30' d'abdos/gainage.
Mardi : 30' abdos/gainage suivi d'1h15 de Home trainer(10'éch/10'vélocité/9x(1' i5/4 'i3)/10' récup) .
Mercredi: 30' abdos:gainage suivi de 50' de Home trainer (10'éch/25' de 1'/1' PMA/5' récup). Cap:8km en 40'(quelques accélérations). Nat( le soir):2500 avec 10x100m (1'40" dép 2')+endurance alternant NC et PB.
Jeudi : 30'nabdos/gainage suivi d'1h de Home trainer , séance tranquille à 70% avec un max de temps en position aéro. Cap: 10km en 50'.
Vendredi : 30' abdos/gainage suivi 1h30 de Home trainer (20'éch/9x(1' i5/4'i3)/15' récup) . Nat(le soir) : 2500 avec 10x100m d'éducs+ endurance.
Samedi : Repos.
Dimanche: sortie de 80km en 3h20' avec 1600 de D+, super soleil.
Total:14h

Beaucoup de Home trainer , car c'est les vacances et j'ai donc les enfants à garder, c'est donc le palliatif que j'ai trouvé, c'est aussi pour ça que j'en profite pour faire un peu de gainage tous les matins.

La semaine prochaine je vais axer un peu plus sur la cap.

Bon entraînement à tous.

Tu fais deux Gimenez dans la semaine et surtout de la PMA le lendemain de la première séance !!! T'es chaud patate !!!!

[IRONMAN04]

Salut Triskel,
cOmme dit Fayard, attention de ne point trop en faire, aligner én 4 jours 2 "Gimenez" et une PMA, sans compter les nat. autres çela fait de la charge, penses à la recuperation.....
Une question, à quand ta première epreuve de la saison, çar je pense que si une "cure" de Gimenez à raison de 2 par semaine durant 3 semaines est préconisée, il ne faudrait pas qu'elle se trouve loin de ton objectif çar moins ou inefficace....
Pour ma part, je clôture demain ou après demain (selon meteo) une 3° semaine de Gimenez avec ma première course de velo dimanche prochain, en espérant que le travail paie
Sinon, pour ce qui est ton programme, s'il est intensif, dans la mesure ou tu le digère bien, ça devrait payer. Mais je me répète, profites de la garde des enfants pour te régénérer,,,,, ciao