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Bonjour,

La question est dans le titre mais elle n'est pas vite répondue..
J'ai passé la cinquantaine et je retire beaucoup de plaisir à faire du fractionné en CAP des séries de 30:30 à du 800 m.
L'aspect explosif de ces séances apporte un plus psychologique également
Le hic est que je me blesse maintenant assez souvent principalement aux mollets, vieux résidus d'anciennes blessures étant donné que je cours depuis plus de 30 ans maintenant.
J'ai lu que du fractionné long (2000m) ne permet pas d'améliorer la VMA.

Quelle serait la séance idéale de fractionné pour améliorer ma VMA en minimisant les blessures?
Dois-je abandonner les fractionnés courts?

Bisous

Difficile de répondre à ta question.
Qu'est ce qui te bousille le plus le mollet ? le fractionné ou les sorties longues ? l'absence d'étirement ou alors trop d'étirements ?
Pour progresser en CAP, ce qui marche bien avec moi c'est les séances de bosses, et aussi les séances longues à haute intensité type (3000-2000-3000-2000 courus allure 10k ou juste en dessous)
Faire des footings lents derrière et bien s'alimenter (protéines de récup lors des grosses séances) et aussi faire des séries de jambes en natation, ça détend les chevilles.
Mais tout ça est assez subjectif.
Le risque passé un certain âge c'est le coeur ... et effectivement faire des 200 ou des 400 à bloc sur piste peut se terminer de manière tragique comme faire des pancartes à vélo avec les copains le dimanche

Merci.
En ce qui me concerne, c'est clair que mes muscles sont plus fragiles et aceptentt moins les efforts brutaux (accélérations).
Pour le cœur, je vois un cardiologue régulièrement qui m'a dit que les efforts violents courts ne faisaient courir aucun risque quand on n'a pas de pathologie cardiaque particulière..
Je vais voir ce que ça donne sur des séries de 800 ou des pyramides.

Alors plutôt que de partir à bloc sur des 30/30 faire plutôt du 1/1 moins vite et avec accel prog sur la fin.
La violence c'est quand tu passes de fréquence 0 à 10 mais moins de 8 à 10.
Mais pour moi ce qui marche le mieux c'est les bosses, car ça tape moins au niveau musculaire et ça demande un effort qui me demande de me surpasser, par contre niveau cardio je touche le rupteur à chaque fois (je fais 12 x 200M sur une bosse pas trop raide, disons 5%)

Bonjour,
J'a 60 ans, 2 AVC et 2 infarctus au compteur...et je fais du fractionné 1 x par semaine été comme hiver. Mais je soigne l'échauffement (min 35 min) et le retour au calme (min 15 min). Je nage également toute l'année.

Dur de conseiller sur un choix de vie. L'utilité ici du fractionné n'étant pas purement sportive mais aussi psychologique...

Je veux juste attirer l'attention sur un point, si ça peut te rassurer un peu sur l'efficacité des séances, on peut écouter sur le podcast "dans la tête d'un coureur" une interview d'un ultra traileur Elite français.
Le mec est parisien, et explique ne jamais faire de fractionné, il fait que du footing plat.

mais bon minimum 20km/jour, soit minimum 120/140km par semaine celons si il a une récup, et il fait le marathon sous les 2h30.
Juste pour dire que sa vma est forcement bonne.

Alors oui du fractionné 2000m c'est surement pas l'optimum pour augmenter sa vma, mais comme tout ça participe quand même à l'amélioration/maintient. On peut garder une bonne vitesse en diminuant le fractionné, c'est juste moins optimum.


Je peux chercher la ref exact du podcast si tu veux ?

Peace

J'ai aussi la cinquantaine et mon but est d'être le plus performant possible sans me blesser. En CàP ma "règle" et de ne pas ressentir de douleurs (articulaires, musculaires, tendineuses...) après un entraînement ou une compétition (ce qui n'empêche pas de se "rentrer dedans" et de viser un niveau relatif de performance (la gagne en GA par ex.).

En CàP je plafonne mon fractionné à des séries pas trop violentes (par ex. 15 séries de 500m à environ 3'50/4' au km => la CàP est mon point faible et je ne cours régulièrement que depuis 2 ans). Mais je sais que si je vais plus vite, j'aurai des douleurs (en outre, comme je fais du que long et je ne cours jamais en dessous de 4'30" sur un half, ça me sert à rien d'avoiner à 3'30" à l'entraînement).
Par contre, étant cycliste, là je m'envoie parfois de grosses séances de fractionné court, sans limites autre que mes capacités physiologiques. Comme le vélo est un sport porté, ce n'est pas traumatisant (idem pour la natation).

Donc mon conseil serait de limiter le fractionné en CàP à des intensités raisonnables et se rentrer dedans uniquement dans les sports portés que sont la natation et le vélo (et il y a moyen d'exploser le cardio !!!).

Mes résultats sur le long se sont améliorés depuis 4 ans en supprimant la Vma.
Même mes 2 dernières années marathon, je n’ai fait qu’un cycle de 5 semaines de vma chaque année sur janvier/février et pourtant j’aimais ça !
Je pense que la Pma à vélo permet de jouer sur le même registre sans les blessures.
Par contre, en cap, c’est le seuil qu’il faut privilégier selon moi.

Hello,

53 ans, je cours depuis plus de 25 ans.... 35'46 à 40 ans ... 1 h 17 au semi et 2 h 46 à 43 ans .... 36'25 à 50 ans ... si j'attends 60, je crois que je vais être déçu

J'ai lu je ne sais plus ou que la VO2 diminuait selon la même pente chez les sédentaires et les sportifs de plus de 50 ans qui ne faisait pas ou plus de VMA
Il faut donc continuer de solliciter sa VMA ou sa PMA après 50 ans ..

Mon expérience de la VMA ...

J'en ai bcp fait, ce qui m'a le plus apporté, c'est la VMA longue (pour le marathon, s'entend) mais .... c'est celle qui sollicite le plus la carcasse .. et qui au fil des années m'a le plus blessé ..
La VMA en côte ... attention ... les adducteurs souffrent

Ne pas faire de VMA parce que tartenpion n'en fait pas et cours en 2 h 20 ... bullshit ...

Perso, je dirais que continuer à faire de la VMA allant du 15"15" au 3 x 4000 n'est pas risqué après 50ans ... mais il faut simplement programmer (espacer) ses séances sur des cycles de 10 à 14 jours et surtout réduire le volume (si avant t'étais capable de t'infuser un 15 x 400 récup 45", eh bien t’oublie, dorénavant ça sera 12 x 300, récup 1' ) ... et ne pas hésiter à se mettre des cartouches en faisant de la PMA courte en vélo

Fartlek

A 50 ans, si on a un passé sportif conséquent derrière soi on peut faire des sorties type "VMA" à l'envie, c'est sans doute le mieux, on écoute son corps, on n'impose rien si ce n'est se faire plaisir. Tirer sur son corps sans écouter la machine c'est la blessure assurée, même si on est pas tous égaux là dessus...

Merci pour vos conseils.
J'ai augmenté les séances en salle de RPM, elliptique, Home Trainer