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Entrainement Alpsman en région parisienne
Publié : 03 oct. 2022, 22:01
par GF79
Bonjour
Je m'inscris pour l'Alpsman en full en 2023 et j'ai un peu du mal à savoir comment travailler le vélo. Bien sûr, j'aimerai être top finisher mais ca risque d'être juste, pour avoir un peu plus de chance, je pense que ca se passe sur le vélo. Normalement je suis meilleur en vélo qu'en nat et cap, mais j'ai pas vraiment le profile d'un grimpeur (43 ans, 1m83, 82kg). Je fais du triathlon depuis 2 ans, avant je faisais du trail (mais j'étais mauvais, je le suis probablement toujours), pas que je sois bon en triathlon, mais je finis mieux classé. Ca ne fait que 2 ans que je fais du vélo.
Mon premier IM était le frenchman en 2021, je fais 121eme/390 sur le vélo sans me donner, comme c'était mon premier, je ne savais pas trop à quoi m'attendre. J'ai trouvé ca plutôt facile, mais c'était très plat.
J'ai voulu me donner un peu plus à Deauville sur le XXL en 2022, un peu trop et je n'ai pas suporté la canicule, grosse déshydratation, j'explose au 150eme km et je dois finir le vélo dans les 10 derniers et je ne pars pas sur le marathon.
Pour ne pas rester sur un échec, j'ai fait IronLakes en full, j'ai mieux dosé et je fais le 37eme vélo sur 140, c'était moins plat (2200m) mais encore assez facile.
Avant de me décider pour l'Alpsman, j'ai testé un peu le dénivelé sur le vercorsman (3000m pour 120km), j'ai eu un ennui méchanique (petit plateau qui se dévisse complétement), je perds 17 minutes à trouver des visses (d'un spectateur super sympa qui démonte son propre vélo) et je repars beaucoup trop fort pour rattraper mon retard et je le paie sur le dernier col où je suis un peu scotché. Je fais 147/250 sur le vélo, si j'enlève ma pause forcée, j'aurais fait 111/250, mais j'aurais probablement mieux géré ma course... Toujours est-il, je n'ai pas trop l'occasion de m'entrainer en col, et du peu que j'ai pu en faire je vois qu'1h à 250w c'est de la balade, mais qu'au bout de 4h, j'ai du mal à rester à 250W, et je trouve que les W en cols sont carrément plus dur à sortir que les W sur du plat (y a t-il une raison, ou c'est juste une sensation?)
Ma FTP mesurée sur HT (le test de sufferfest) est de 330W, mais là où je me sens le plus fort c'est sur un effort de 10/15 minutes à bloc, donc pas vraiment ce dont j'ai besoin pour l'alpsman.
BestBikeSplit me dit que pour faire 7h30 au vélo sur l'alpsman, il faut que je monte les cols à 250W.
J'habite, l'ouest parisien où il y a pas de col et je n'aurais pas la possibilité d'aller dans les alpes m'entrainer...Comment faire? Que faire?
Est-ce que je dois me faire des séances de HT qui simule des côtes ?
Est-ce que je dois faire des séances FTP avec l'idée qu'en augmentant ma FTP, les longues heures à 250W vont me sembler plus facile? ou il faut que je fasse des sorties super longues (genre 5h) à vitesse IM en essayant de passer par le plus de côtes en les montant à 250W (chose que je ne fais jamais, sur les bosses qui durent 5 minutes, je monte à 450W)? Avant le vercorsman j'ai essayé d'enchainer plein de fois la côte de Beule (3km pour 180m de D+) mais je ne retrouve pas du tout les sensations d'un col... est-ce que ca a un interêt?
Une derniere question, j'ai un vélo de route avec des plateaux 52/36 que j'ai changé en 50/34 pour un séjour dans les alpes, et un gravel avec des pneux lisses avec des plateaux 48/31, j'ai fait le vercorsman avec le gravel, ca m'a semblé plus facile qu'avec le vélo de route, j'ai l'impression d'avoir pu monter à 85/90 rpm quand les mecs en 50/34 était plutôt à 70 rpm, c'est mieux non?
merci pour vos conseils
Gabriel
Re: Entrainement Alpsman en région parisienne
Publié : 04 oct. 2022, 07:44
par Jerome.A
A te lire comme ca, a premiere vue, tu manques surtout d'endurance. Ta FTP devrait te permettre un temps convenable a velo, et avec un peu de rigeur tu penx meme arriver sur la course avec 6-7kg de moins (ce qui t aidera bcp plus que n importe paire de roue ou velo X vs Y).
Le profil d'une course qui enchaine les cols, tu vas passer de 1h a 250W puis 10minutes en quasi roue libre peut etre beaucoup plus usant que de maintenir un effort quasi constant, les deux aboutissant a la meme puissance normalise.
As tu un Home trainer? Si oui quel genre.
Vas tu prevoir une semaine ou un long WE ds les Alpes debut Mai?
Re: Entrainement Alpsman en région parisienne
Publié : 04 oct. 2022, 09:00
par GF79
Salut,
Alors 6-7 kg de moins, j'y arriverais pas. Mon poid avant le triathlon c'était plutot 87kg...que je retrouve souvent à noel... quand je me prépare bien pour un IM je descend à 80, en dessous c'est plus dur.
J'ai un home trainer connecté (direto X) et je fais des séances sur wahoo systm.
Je ne prévois malheureusement pas de week end ou semaine dans les alpes avant l'alpsman.
Oui mon soucis c'est plutot l'endurance, en vélo comme en cap. Mon facteur limitant me semble être la résistance musculaire car mon cardio et mon souffle reste bas (genre 140 bpm sur le vélo comme sur la cap, voir un peu moins en cap), en vélo j'ai juste plus de force et en cap juste mal aux jambes (je fais pas trop de cap car je me blesse, beaucoup de tendinite, donc je fais juste 3 sorties de 25/30 km avant un IM pour me réhabituer à la distance). Comment je développe cette résistance à l'effort doux sans faire des heures et des heures?
merci
Re: Entrainement Alpsman en région parisienne
Publié : 04 oct. 2022, 12:42
par orscand
Pas de problème pour monter des cols sans faire de montagne avant: pour ma part je n'ai jamais été aussi bon en col qu'à la sortie du 1er confinement où je sortais de 3 mois de home trainer. Je pense que pour être à l'aise en côte, il faut travailler sa force : pour ma part je fais par exemple régulièrement des Gimenez à 70 tpm sur home trainer.
Pour ce qui est du braquet, il n'y a pas de recette miracle, l'important est d'être à l'aise dans son coup de pédale, si ce que tu as te convient garde le.
Il semble que le parcours vélo de cette année soit reconduit sur l'Alpsman, qui est nettement moins difficile que l'ancien. Le seul véritable col est la montée au Semnoz en début de parcours, par la suite ce sont des montées beaucoup moins longues.
Je rejoins Jerome.A sur l'endurance, pour la plupart des participants sur Ironman c'est la filière à privilégier pour réussir à faire tout le parcours dans de bonnes conditions le jour J.
En tout cas l'Alpsman est un très bon choix pour un Ironman, entre monter au Semnoz par les sentiers et faire des allers-retours sous le cagnard sur la promenade des Anglais, mon choix est vite fait!
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Avec le nouveau parcours vélo, c'est plus accessible d'être Top Finisher (au moins 1/2 heure de gagnées à vélo), vu tes performances ça me semble possible: c'est un bel objectif et un bel aboutissement si tu y arrives
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Re: Entrainement Alpsman en région parisienne
Publié : 04 oct. 2022, 14:44
par Papapingouin
Hello,
En quoi c'est moins dur le nouveau parcours ?
Re: Entrainement Alpsman en région parisienne
Publié : 04 oct. 2022, 15:29
par bnt734
Moins de D+ sur le nouveau parcours: 3800m vs 4300m avant
Re: Entrainement Alpsman en région parisienne
Publié : 13 oct. 2022, 08:52
par GF79
Je note la séance Gimenez pour augmenter ma force.
Un avis sur des séances de home trainer reproduisant une ascension (genre l'alpes du zwift)? est ce que ca apporte quelque chose? je dois la faire à bloc sachant que je ne vais pas passer 6h sur mon home trainer mais 1 seule, ou faut que je monte à l'allure IM? que je la fasse plusieurs fois de suite ?
Sur home trainer, je dois privilégier les séances plutôt de developpement de la PMA ou de la FTP? ou un mix des deux (je fais un peu des deux en temps normal).
Sur la route, lors de ma sortie longue 3h hebdomadaire je dois faire quoi ? (aujourd'hui je roule un peu au dessus de mon allure IM, des blocs à allure M/L entre coupé de récup quand on traverse une ville). Pour augmenter mon endurance, je dois faire quoi ? je dois rouler très cool (genre 60% de ma FTP, je dois dire que je m'ennuie grave à cette allure), à mon allure IM (75% de ma FTP), ou un peu au dessus de l'allure IM sachant que c'est 3h et pas 6h? Ou il faut que je fasse des séances de 5/6h pour habituer mon corps à puiser dans ses réserves? Est-ce que faire quelques blocs à FTP en début de sortie longue pour s'épuiser un peu, puis finir la séance à allure IM c'est interessant pour travailler son endurance sans rouler 6h?
J'ai un cardio plutot ok, 138 bpm (soit 75% de ma FCmax et pas de dérive cardiaque) sur le velo de mon dernier IM avec une puissance NP de 255w (75% de ma FTP), ma limite est plutot musculaire et energetique.
merci
Re: Entrainement Alpsman en région parisienne
Publié : 13 oct. 2022, 15:29
par orscand
C'était un exemple, tu peux travailler ta force dans toutes les situations, dès que tu es sur ton vélo.
Pour te rassurer, Antoine Berlin était un des meilleurs cyclosportifs français (désormais Pro dans une Continentale) en s'entrainant uniquement sur home trainer la semaine et une sortie longue le week-end.
Le secret de l'entraînement efficace c'est de varier ses séances, privilégier le fractionné pour l'intensité, et s'écouter pour ne pas tomber dans le surentrainement.
Sur home trainer, 1h - 1h30 suffit, le Gimenez est un classique éprouvé, mais il y a plein d'autres séances, voire des courses sur Zwift. Fais toi plaisir et arrache toi la gueule!
Enfin, sur Ironman et en particulier sur l'Alpsman, le plus important est de bosser l'endurance. Je ne suis pas (plus) convaincu de l'intérêt d'enchaîner les sorties longues (fatigantes, longues à récupérer), mais si tu ne peux rouler plus d'une heure qu'un jour dans la semaine ça vaut certainement le coup d'en faire. Et psychologiquement ça te permettra d'être en confiance pour la course, ce qui n'est pas négligeable.
Ce que tu proposes semble cohérent, et on n'est pas des pros, fais toi plaisir à l'entraînement, sinon la prépa va te sembler longue!
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Re: Entrainement Alpsman en région parisienne
Publié : 14 oct. 2022, 08:33
par Jerome.A
as tu un capteur de puissance, et connais/comprends tu les histoires de TSS (training stress score) , ainsi que les niveaux de fatigue, de fitness et de forme?
Vas tu avoir toutes les semaines au moins une fois un bloc de 3 a 4 h pour t'entrainer?
La fatigue comme l endurrance peuvent se travailler sur 2-3 jours, par exemple faire 15km a bloc le vendredi soir, samedi matin 3h de velo allure IM , dimanche matin 2h de velo sur Zwift avec 3bloc de 20min a 90% deftp enchaine par un 8km CAP a bonne allure.
Sortir 3h sans objectif ca ne sert pas a grand chose, il faut tres regulierment enchainer velo CAP ( au moins 1x/semaine, et pas besoin de partir faire 15km en CAP 5 a 10km suffisent mais en tapant un peu dedans).
Pareil en CAP aller borner sans raisons sera tres peu productif sauf si tu cherches a te blesser. Oublie les sorties de 25-30km ca ne sert a rien. Par contre court 1h - 1h30 et parfois 2h apres une sortie velo. meme si la sortie velo ne fait qu'une heure. Et durant cette sortie CAP il doit y avoir 2,3 ou 4 blocs de 15-20 minutes a bonne allure.
Pour borner dans Zwift, tu peux te lancer ds une mission de ''badge hunting'' ca aide a se motiver pour les seances de plus de 90 minutes, tu peux egalement rejoindre des sorties de groupe (les Foudres le dimanche matin par exemple).
De meme suivre un plan d entrainement fait par un pro. Franchement ca evite de se poser des 100aines de questions sur quoi/quand/comment faire.
(Il faut y aller crescendo, ne vas psa rouler 4h enchaine 2h de cap demain.....)
Re: Entrainement Alpsman en région parisienne
Publié : 24 mars 2023, 15:05
par GF79
L'alpsman approche et ma préparation avance. Je me pose cependant une question.
Je travaille pas loin de longchamp, j'y roule donc souvent le midi ou le soir (pour ceux qui ne connaissent pas, une boucle à paris de 3km sans voiture avec une légère bosse et souvent du vent). J'hésite toujours entre faire une séance à mon rythme 1h/1h30 vers 90% de ma FTP avec une puissance et un cardio régulier sans me préoccuper des autres, ou à suivre le fast pack (pleton de malades qui roule entre 43 et 45 de moyenne). Dans le fast pack, je finis par faire des séances à quasi ma FTP en moyenne mais avec une puissance qui passe de 600W à la roue libre toutes les 20 secondes et un cardio qui explose assez vite. Sachant que je fais déjà 1 ou 2 séances de HT par semaine où je fais des séances orientées PMA ou FTP. Pour ces jours où je roule à longchamp (2 ou 3 fois par semaine) il vaut mieux que je roule seul régulier ou irrégulier avec le fast pack ? ou une fois l'un, une fois l'autre?
merci
Re: Entrainement Alpsman en région parisienne
Publié : 26 mars 2023, 16:03
par orscand
Je pense que l'objectif n°1 c'est de se faire plaisir, Longchamp, quand tu ne prends pas les packs, c'est particulièrement chiant. Garde quand même à l'esprit que le but c'est de bosser l'endurance, 2 ou 3 heures dans les roues à plus de 40 km/h ça fait bien les jambes sans trop faire monter le cardio
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Re: Entrainement Alpsman en région parisienne
Publié : 26 mars 2023, 17:30
par PEB
Jerome.A a écrit : ↑14 oct. 2022, 08:33
as tu un capteur de puissance, et connais/comprends tu les histoires de TSS (training stress score) , ainsi que les niveaux de fatigue, de fitness et de forme?
Vas tu avoir toutes les semaines au moins une fois un bloc de 3 a 4 h pour t'entrainer?
La fatigue comme l endurrance peuvent se travailler sur 2-3 jours, par exemple faire 15km a bloc le vendredi soir, samedi matin 3h de velo allure IM , dimanche matin 2h de velo sur Zwift avec 3bloc de 20min a 90% deftp enchaine par un 8km CAP a bonne allure.
Sortir 3h sans objectif ca ne sert pas a grand chose, il faut tres regulierment enchainer velo CAP ( au moins 1x/semaine, et pas besoin de partir faire 15km en CAP 5 a 10km suffisent mais en tapant un peu dedans).
Pareil en CAP aller borner sans raisons sera tres peu productif sauf si tu cherches a te blesser. Oublie les sorties de 25-30km ca ne sert a rien. Par contre court 1h - 1h30 et parfois 2h apres une sortie velo. meme si la sortie velo ne fait qu'une heure. Et durant cette sortie CAP il doit y avoir 2,3 ou 4 blocs de 15-20 minutes a bonne allure.
Pour borner dans Zwift, tu peux te lancer ds une mission de ''badge hunting'' ca aide a se motiver pour les seances de plus de 90 minutes, tu peux egalement rejoindre des sorties de groupe (les Foudres le dimanche matin par exemple).
De meme suivre un plan d entrainement fait par un pro. Franchement ca evite de se poser des 100aines de questions sur quoi/quand/comment faire.
(Il faut y aller crescendo, ne vas psa rouler 4h enchaine 2h de cap demain.....)
C'est sûr que faire des entraînement ciblés ou des enchaînements c'est efficace. Mais c'est psychologiquement éprouvant. Beaucoup amorcent des programmes d'entrainement très structuré et sont dégoutés avant même leur triathlon cible. Ca va quand tu as le mental pour, mais là, généralement tu joues la gagne au moins dans ton GA. J'ai plein de potes qui mettent en place des programmes super structurés, où chaque séance est réfléchie, avec un but précis, etc. Les seuls qui tiennent le choc sont les jeunes qui ont une grosse ambition (mais c'est une toute petite minorité). Les autres ont des résultats tout à fait décevants au regard de leur "engagement".
Là, a priori, GF79 vise 7h30 sur le vélo. On est donc sur une pratique loisir où, justement, l'important est de se faire plaisir à l'entrainement. S'il n'y a pas de plaisir, il n'y aura pas de volume sur la durée, donc ça ira dans le mur... Faire des sorties en endurance fondamentale avec des potes, se tirer la bourre quand on en a envie (en peloton ou en faisant des courses sur Zwift -et bien sûr avec les Foudres
![Wink :wink:](./images/smilies/icon/wink.gif)
-), bref, s'amuser! C'est le meilleur moyen de finir des triathlons un peu... long.
Même si chaque cas est particulier, je m'efforce de ne faire que des entrainements qui m'amusent. Ca me permet de m'entrainer beaucoup, depuis plusieurs décennies, sans jamais me lasser. Et ça n'empêche pas de performer, voire de jouer la gagne en GA... On a tellement de contraintes professionnelles, familiales, etc. que si le sport n'est pas un espace de liberté et de plaisir, on ne tient pas la distance (c'est à dire, avoir l'envie de s'entrainer tous les jours, années après années, décennies après décennies).
Re: Entrainement Alpsman en région parisienne
Publié : 26 mars 2023, 19:39
par GF79
C’est sûr que côté plaisir le fast pack c’est plus fun, mais quand il y a un peu de monde et qu’on est pas dans les 5/6 premiers, ça fait beaucoup l’élastique d’où des changements de puissance conséquent qui usent assez différemment que ce qu’on fait en triathlon le jour J.
Sinon oui, je suis dans une optique loisir/plaisir avec quand même l’envie de sonner cette cloche! Le we je fais du long, voir très long (8h30, la semaine dernière et 7h30 cette semaine, avec des trucs encore plus fun que Longchamp tout seul: 20x la côte de Beule tout seul -> 3500m de D+ en région parisienne !) donc niveau endurance je crois que ça va le faire. Mon objectif serait de monter encore un peu ma FTP quand je tourne à Longchamp, j’ai pas de séance au seuil dans ma semaine, d’où ma question… ça sera plus efficace de rouler en moyenne au seuil (genre FP), ou toujours au seuil (genre tout seul ou avec un petit pack qui roule à mon rythme) (je crois pas que quelqu’un ai répondu, mais je note l’argument plaisir !)
Merci
Re: Entrainement Alpsman en région parisienne
Publié : 26 mars 2023, 19:47
par PEB
GF79 a écrit : ↑26 mars 2023, 19:39
C’est sûr que côté plaisir le fast pack c’est plus fun, mais quand il y a un peu de monde et qu’on est pas dans les 5/6 premiers, ça fait beaucoup l’élastique d’où des changements de puissance conséquent qui usent assez différemment que ce qu’on fait en triathlon le jour J.
Sinon oui, je suis dans une optique loisir/plaisir avec quand même l’envie de sonner cette cloche! Le we je fais du long, voir très long (8h30, la semaine dernière et 7h30 cette semaine, avec des trucs encore plus fun que Longchamp tout seul: 20x la côte de Beule tout seul -> 3500m de D+ en région parisienne !) donc niveau endurance je crois que ça va le faire. Mon objectif serait de monter encore un peu ma FTP quand je tourne à Longchamp, j’ai pas de séance au seuil dans ma semaine, d’où ma question… ça sera plus efficace de rouler en moyenne au seuil (genre FP), ou toujours au seuil (genre tout seul ou avec un petit pack qui roule à mon rythme) (je crois pas que quelqu’un ai répondu, mais je note l’argument plaisir !)
Merci
Faire l'élastique dans un paquet, ça revient à faire du Gimenez. C'est très bon pour la FTP. Le gros problème pour les triathlètes longue distance, c'est qu'on devient de vrais diesels. Et c'est pas bon pour la FTP. Chaque hiver, je fais plein de course sur Zwift. A la reprise, ça me secoue, mais mon organisme s'y réhabitue et ça permet de limiter ma régression en vélo (quand on deviens vieux, l'objectif est de ne pas trop régresser...). Et après, sur des tri long voire des IM, aucun souci d'endurance. Il vaut mieux du court intensif que du long plan plan. L'objectif étant de faire les deux. Mais surtout pas que du long plan plan...
Re: Entrainement Alpsman en région parisienne
Publié : 27 mars 2023, 14:40
par orscand
GF79 a écrit : ↑26 mars 2023, 19:39
[...] Le we je fais du long, voir très long (8h30, la semaine dernière et 7h30 cette semaine, avec des trucs encore plus fun que Longchamp tout seul: 20x la côte de Beule tout seul -> 3500m de D+ en région parisienne !) donc niveau endurance je crois que ça va le faire.
Ca c'est de la motivation, si tu ne gères pas ta course n'importe comment, je parrie sur toi pour la sonner cette cloche!
Vu les sorties de boucher que tu fais, la distance à vélo ne devrait pas te poser de problème.
J'ai bien conscience que ça doit te rassurer, mais tu peux faire des trucs moins répétitifs que 30 fois la côte de Maule pour bosser la force, comme rouler à 60 tpm ou moins sur toute ta sortie longue (William Mennesson a progressé de façon fulgurante à vélo avec ce genre de sortie). Le parcours vélo de l'Alpsman n'est pas si difficile, le seul vrai col est la montée au Semnoz en début de parcours, ensuite c'est de la moyenne montagne.
GF79 a écrit : ↑26 mars 2023, 19:39
[...]Mon objectif serait de monter encore un peu ma FTP quand je tourne à Longchamp, j’ai pas de séance au seuil dans ma semaine, d’où ma question… ça sera plus efficace de rouler en moyenne au seuil (genre FP), ou toujours au seuil (genre tout seul ou avec un petit pack qui roule à mon rythme) (je crois pas que quelqu’un ai répondu, mais je note l’argument plaisir !) [...]
C'est difficile de dire ce qui est mieux, d'expérience, il me semble que la progression vient de la variété des séances, de la capacité à s'arracher vraiment sur les séries, et à privilégier le fractionné.
Pour ma part je n'ai jamais autant progressé à vélo que pendant le confinement sur home trainer, alors que j'avais l'impression de faire n'importe quoi comme des sorties de 5 heures et plus, ou des courses Zwift à bloc tous les jours.
Donc l'argument de se faire plaisir en se faisant mal à la gueule me semble très bon, si en plus tu peux varier tes séances c'est encore mieux
![Wink :wink:](./images/smilies/icon/wink.gif)
Et pour augmenter la FTP, il me semble que le Gimenez qu'on a mentionné précédemment est une bonne séance (plus facile à faire sur home trainer). Donc rouler dans le pack à Longchamp en mettant une mine dans la bosse à chaque tour ne doit pas être mal non plus!
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