entrainement pyramidal: rapport volume/intensité

[cyptri]

Bonjour,

Il semble que la littérature sportive sur le sujet découpe l'entrainement pyramidal en 3 zones, séparées par les deux seuils ventilatoires, ou seuils d'apparition des lactates.
Pour faire simple, ça ressemble beaucoup à la méthodologie Cottereau des 80's, 75% en endurance, 20% en "résistance douce" (ou tempo, ou sweetspot) , et 5% en résistance dure (au delà de 85% vma voire 90% pour les coureurs, suivant leur niveau).

Cela dit, la question n'est pas de discuter les niveaux de seuils, ou la terminologie (sinon, on n'a pas fini...) mais, en clair, le sommet de la pyramide, les "5%", est constitué d'efforts de 30" à 3" répétés à bloc.

En écoutant les interviews des triathlètes pro ou des "top age grouper" à Kona, on se rend compte que la plupart s'entrainent environ 30h/semaine.
Si l'on respecte le ratio "pyramidal", on obtient une durée d'entrainement "à bloc" d'environ 1h30 !! (ok, fractionné en plusieurs séries, mais quand même....!! ). Chui pas un pro, mais bon triathlète moyen, quand je me cogne 10x1'30", soit un total de 15' à VMA, je suis content de ma séance, vais me coucher et j'attends la semaine prochaine pour la renouveller...

1h30 d'entrainement à bloc, sachant qu'il faut, au delà de ça, encaisser les 30 heures de volume, est ce que c'est réaliste ? ou alors est ce que les pros qui s'entrainent en pyramidal se cantonnent à deux séances type VMA max par semaine (comme tout le monde, je dirais)

[PEB]

Alors "à bloc" pour moi c'est de l'i7, à VMA je suis plutôt à i5. Effectivement passer 15' à i7 en fractionné c'est mortel (limite du possible ?), par contre 15' à i5 en fractionné court (genre 15 X 1') ça passe bien et on a vite récupéré. Donc je ne suis pas sûr que l'on parle des mêmes intensité.
Pour faire simple, je raisonne en % de FTP sur le vélo. Avec comme proxy que VMA = PMA et que PMA = PR5, soit environ 110-120% de FTP (selon que tu sois un vieux diésel ou un jeune). Et franchement, en fractionné, en vélo, tenir 20 X 1' à PMA, ça passe bien... Donc on peut facilement arriver à passer plus d'1h30/ semaine à ce niveau d'intensité (et je pense que beaucoup sont au-delà).

[cyptri]

Alors "à bloc" pour moi c'est de l'i7, à VMA je suis plutôt à i5. Effectivement passer 15' à i7 en fractionné c'est mortel (limite du possible ?), par contre 15' à i5 en fractionné court (genre 15 X 1') ça passe bien et on a vite récupéré. Donc je ne suis pas sûr que l'on parle des mêmes intensité.
Pour faire simple, je raisonne en % de FTP sur le vélo. Avec comme proxy que VMA = PMA et que PMA = PR5, soit environ 110-120% de FTP (selon que tu sois un vieux diésel ou un jeune). Et franchement, en fractionné, en vélo, tenir 20 X 1' à PMA, ça passe bien... Donc on peut facilement arriver à passer plus d'1h30/ semaine à ce niveau d'intensité (et je pense que beaucoup sont au-delà).

ok, j'ai un peu de mal avec la définition précise des différentes "zones", mais pour qu'on se comprenne bien : si on prend une référence course à pied, i5, c'est VMA, et donc 1.5 heures par semaine passé à VMA, c'est faisable pour un pro qui tourne le marathon sec en 2h30.

Et donc, dans le cadre de l'entrainement pyramidal, si on poursuit sur les "20%" juste au dessus du seuil ventilatoire, ce qui correspond à environ 80% de VMA (pour un coureur en 3h au marathon, j'imagine...), ça nous fait 6h hebdo passées à 80% de VMA ou l'équivalent en vélo.

Correct?

[cyptri]

en fait, je viens de réaliser que tu parles de FTP 20', et moi, je te parle de VMA, c'est à dire la vitesse qu'on peut soutenir aux alentours de 6'.

Si on prend FTP 5', c'est environ 120% de FTP 20', ou alors FTP 20' est environ 85% FTP 5'. Donc FTP 5' = i7 et FTP 20' = i5.

Donc si on prend en compte ça, 10x400 à VMA, ça commence à tabasser, non?

[PEB]

en fait, je viens de réaliser que tu parles de FTP 20', et moi, je te parle de VMA, c'est à dire la vitesse qu'on peut soutenir aux alentours de 6'.

Si on prend FTP 5', c'est environ 120% de FTP 20', ou alors FTP 20' est environ 85% FTP 5'. Donc FTP 5' = i7 et FTP 20' = i5.

Donc si on prend en compte ça, 10x400 à VMA, ça commence à tabasser, non?

Houlà ! Alors FTP 5' ou FTP 20' ça n'existe pas. FTP, c'est FTP. Après, on considère que PMA c'est environ ton PR 5' (en fait entre 4'30 et 6' selon la littérature) qui doit correspondre à environ 110 à 125% de ta FTP selon ton profil (vieux diesel ou jeune puncheur). Comme c'est un raisonnement basé sur les watts c'est plus adapté au vélo, mais tu peux adapter à la CàP (et alors tu parleras de VMA plutôt que de PMA).
NB: i7, c'est de l'intensité neuro-musculaire, donc rien à voir avec la VMA: en gros i7 c'est un 100m, VMA c'est un 1500m en CàP...

[cyptri]

merci de préciser ce qu'on entends par i7 et i5
Je commencais à douter de mes "performances"....

Bref, tout ça pour confirmer que 1h30 hebdo passé en zone i5, c'est tout à fait plausible pour un pro à 30h hebdo.