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Bonjour a tous, Cédric 48 , 75 kg , je fais de la natation, vélo, cap depuis 4-5 ans.

Je suis actuellement un plan d'entrainement de l'app Décathlon pacer , mon objectif est de passer sous les 1h30 au semi.
Je viens de terminer le demi cooper qui m'estime une vma a 17.2 km/h.Ça pourrait être une bonne nouvelle sauf que le prochain exercice va être un classique 30/30 à 3:10min/km, une allure que je pouvais atteindre sans problème a 16 ans, mais plus a 48 ans...
Et bien oui la machine est rouillé et à du mal a descendre à 3:30min/km

Ai je encore un espoir, des exercices ? je fais du pilate, bodybalance etc..

je ne suis pas un expert ni le prétend , je regarde sur les calculateurs de VMA et allures , 17.2 te donnerais 1h21 au semi et 3'29 au KM donc t'est sur le bons , après il y a quelque chose que cloche ou bien ta VMA est fausse ou bien c'est du mental ,tu refuses a passer le cap d'aller plus vite que ton ombre .
bon courage

cedric29 a écrit : ↑09 déc. 2023 09:48 que le prochain exercice va être un classique 30/30 à 3:10min/km, une allure que je pouvais atteindre sans problème a 16 ans, mais plus a 48 ans...
Et bien oui la machine est rouillé et à du mal a descendre à 3:30min/km

On pourrait tout simplement discuter de l'interet de faire ce type de séance en vue d'un semi.
Mais soit, c'est dans le plan donc on va respecter, le sujet n'est pas la.

Sur des 30/30, tu l'auras bien compris, c'est la zone qui est recherchée, tu sprintes et voilà, à part si tu es sur piste et que tu calcules exactement, les valeurs gps / Strava ne seront pas fiables de toute façon.

Si tu arrives à tenir les allures de travail lors des séances de seuil / allure spécifique, c'est la le principal.

Pour ton semi, entre 80-85% de ta VMA, ça fait en théorie une fourchette 1h32 / 1h26. Tu vises juste avec ton objectif à 1h30.
Bon courage !

bnt734 a écrit : ↑09 déc. 2023 19:39
On pourrait tout simplement discuter de l'interet de faire ce type de séance en vue d'un semi.
Mais soit, c'est dans le plan donc on va respecter, le sujet n'est pas la.

Tout est discutable, mais ça fait un petit moment que je cours sans plan et je stagne, donc on suit le plan

N’empêche que ça soulève un problème chez moi, c'est mon manque d'aisance dès que je passe sous les 4:15.

Même âge, même constat...
Ma VMA est peut-être un peu plus basse (autour de 16,5), je maîtrise toutes mes allures jusqu'à 15 km/h mais j'ai beaucoup de mal à aller au-delà même pur de courtes distances... Par rapport aux collègues du club je suis particulièrement mauvais sur des 30/30 ou équivalents, par contre j'arrive à plutôt bien performer sur 10k ou semi (PR 1h32, 1h30 dans le viseur en fin d'hiver). Ce n'est pas qu'une question d'âge, déjà au lycée j'étais dans les derniers de ma classe sur sprint et dans les meilleurs en demi-fond...
Comme le dis bnt, ne pas se prendre la tête sur ces petites distances, juste essayer d'aller le plus vite possible.

cedric29 a écrit : ↑09 déc. 2023 21:06 Tout est discutable, mais ça fait un petit moment que je cours sans plan et je stagne, donc on suit le plan

A non mais y'a pas debat la dessus, suivre un plan est generalement tres positif pour la progression! Je me suis entrainé des années en planifiant mes entrainements de mon coté jusqu'a ce que je suive un plan Coach Campus et la j'ai pris une plaque! Le chrono aussi

La où je voulais insister, c'est sur le respect de l'allure sur ce type de seance, ne te prends pas la tête. Juste sprintes 30s et l'exercice sera respecté et bénéfique

cedric29 a écrit : ↑09 déc. 2023 21:06

bnt734 a écrit : ↑09 déc. 2023 19:39
On pourrait tout simplement discuter de l'interet de faire ce type de séance en vue d'un semi.
Mais soit, c'est dans le plan donc on va respecter, le sujet n'est pas la.

Tout est discutable, mais ça fait un petit moment que je cours sans plan et je stagne, donc on suit le plan

N’empêche que ça soulève un problème chez moi, c'est mon manque d'aisance dès que je passe sous les 4:15.

A 48 ans il n'est pas trop tard pour travailler sa vitesse. Ce manque de vitesse est d'ailleurs probablement lié à une technique de course perfectible et donc à encore travailler.
Personnellement j'ai eu 60 ans cette année, j'ai été contraint d'arrêter la course à pied pendant 5 années suite à des problèmes de tendon d'Achille puis à un pépin de santé. Je reprends sagement depuis quelques semaines mais j'ai été surpris par ma vitesse en endurance aérobie malgré ce long arrêt (j'ai pu continué à faire du vélo principalement sur HT ce qui m'a permis d'entretenir le cardio). Je suis persuadé que c'est parce que j'ai peu perdu de ma technique de course (j'ai pratiqué l'athlétisme quelques années il y a plus de 30 ans de cela) et aussi parce que j'ai entretenu ma mobilité articulaire et mon amplitude musculaire grâce à la pratique du Yoga et de la gym pendant cette période de 5 années. Je sens en moi la possibilité de retrouver une vitesse "honorable" pour "mon âge", certes, probablement pas une VMA de 19km/h.
Il est clair dans mon esprit que dans quelques mois, après avoir retrouvé une endurance "convenable" je vais me "bouffer" de la VMA courte (avec beaucoup de plaisir d'ailleurs). J'ai toujours entamé mes préparations par de la VMA pour retrouver de la vitesse, ensuite j'augmentais progressivement les distances d'entraînement pour me centrer sur les séances de seuil lactique et d'endurance aérobie. Une vitesse de base la plus élevée possible garanti une vitesse de course "élevée" sur de plus longues distances dès l'instant que l'on s'entraîne méthodiquement.

Exercice fait, objectif atteint.
Ma difficulté a atteindre ces allures vient d'un manque de souplesse au niveau du bassin, un manque d'habitude aussi, les dernières répétitions étaient plus précises que les premières.

Faut que je bosse ma souplesse

cedric29 a écrit : ↑11 déc. 2023 18:57 Exercice fait, objectif atteint.
Ma difficulté a atteindre ces allures vient d'un manque de souplesse au niveau du bassin, un manque d'habitude aussi, les dernières répétitions étaient plus précises que les premières.

Faut que je bosse ma souplesse

Bonjour, c'est bien, comme quoi des fois on ne sent pas capable et pourtant...
Le 30/30 c'est l'exercice type d'amélioration de la VMA (fractionné court). Ce n'est pas du sprint, ou alors c'est que tu ne fais que 3 répétitions et la nature te contraint à l’arrêt.
Le fractionné long, c'est aussi du travail de VMA, mais dans le but d'améliorer la possibilité de la tenir plus longtemps. C'est pour cela que dans certains protocoles d'entraînement, après un test VMA, on réalise 2 jours plus tard un test de temps de soutien, qui consiste après un bon échauffement à partir à allure VMA et la tenir le plus longtemps possible. Suivant la durée durant laquelle cette allure sera tenue, on pourra orienter le travail de VMA sur du fractionné court ou long.
Après, ce travail de VMA ne représente qu'une partie de l'entraînement total : on parle de 20% de travail de qualité seulement dans le principe d'entraînement polarisé.
Pour en revenir à ton 30/30, comme cela sert à améliorer la VMA, ça doit se courir à VMA pour un débutant mais plus vite que celle-ci pour un gars qui court déjà pas mal. C'est bien ton cas puisque ta VMA de 17,2 (3,30 au kilo) a conduit ton coach à te demander des 30/30 à 3,10 au kilo.
https://jogging-international.net/wp-co ... TIONAL.pdf
Lorsqu’on n'a pas de montre donnant la vitesse, c'est au nombre de répèts qu'il faut travailler : si on ne tient que 5 ou 6 répèts c'est qu'on les court trop vite, si on en tient facilement 15 c'est qu'on les court trop lentement.
Voilà pour essayer de simplifier.
Bon courage et à+!

Bonjour,

Pour info, semi fait en 1h28, mon objectif était inf à 1h30

Un ami m'avait fait un plan plus personnel.

voila , bravo a toi maintenant il faut travailler pour arriver a 1h25

cedric29 a écrit : ↑17 mars 2024 09:47 Bonjour,

Pour info, semi fait en 1h28, mon objectif était inf à 1h30

Un ami m'avait fait un plan plus personnel.

Bravo à toi et ton coach perso

cedric29 a écrit : ↑17 mars 2024 09:47 Pour info, semi fait en 1h28, mon objectif était inf à 1h30

Bravo, c'est une très belle perf, moi je ne suis jamais descendu sous les 1h40