phane a écrit :Bonjour,
je reprends un post de smatri69 :
si vous aviez des ex, ce serait super sympa
1. adaptation
2. force/volume
3. force max
4. Alertance des 2 ensuite au sein de la séance puis d'un cycle a l'autre
5. force vitesse à l'approche des compet avec rappel de force max
a force de vous lire, je suis convaincu de l'interêt de la musculation pour nous
que faire comme séries dans ces phases ?
combien de rép avec quelle charge ?
merci
sportivement
Je me sens obligé de m'y coller
avant tt un ptit lien avec les bases de la muscu
http://www.u-bourgogne.fr/EXPERTISE-PER ... _Force.pdf
http://www.u-bourgogne.fr/EXPERTISE-PER ... %20fin.pdf
avec cela on a deja un ptit apercu de ce qu'est la "muscu" et quel interet on peut en tirer
apres pour revenir aux phases de travail proposées
1 adaptation
période pour préparer l'organisme à la suite, voir apprendre les mouvements
circuit training : 5/8 exercices a alterner. Ex complémentaires. haut bas gainage. 12/15 Repet leger. 20'' entre chaque ex.
2 force volume
pour prendre un peu de viande, ou au moins préparer progressivement l'organisme a travailler avec des charges lourde
ne pas croire que vous allez lors de cette phase vous transformez en SPIN (Aie la tete), vous allez simplement bosster un peu votre anabolisme (naturel celui la )
serie de 10RM (derniere repetition = derniere réalisable)
ex : 6X10RM à 70/80%max recup 1'30
3 force max
période sur laquelle vous allez travailler sur les facteurs nerveux (synchronisation de vos jolies fibres musculaires pour qu'elles produisent +de force en agissant ensemble)
5X3à1R de 90 à 100% fmax
possibilité d'aller au dela en travaillant en négatif
recup longue 3' à 7'
5 force vitesse
développement de la faculté a avoir une conctraction musculaire intense et rapide (pauissante donc)
5X6 R . 40/60% max. exécution a vit maxi
récup 2'
.................................
A coté de ceci pensez à coupler le travail de muscu avec du travail de renforcement
- orienté : par ex chariot pour la nat'....
- spécifique : freins .... pour la nat'
période de PPG : 50 % muscu / 30%orienté / 20% spé
...;........... PPS : 40% muscu / 30% / 30%
PC : 20% / 30% / 50%
PR : plage transat pina colada
tt ceci a la louche et transition progressive au sein de la saison
bon renforcement
et n'oubliez pas :
- pour aller vite il faut etre puissant
- puissance = force x vitesse (via le rendement donc la technique)
- la vitesse (gestuelle = cadence) a une valeur optimale individuelle
- donc la puissance dépend essentiellement de la force appliquée sur l'appui
- l'endurance ne sert qu'a maintenir la puissance longtemps
donc pour aller vite (préoccupation de nous tous) il faut :
- augmenter votre puissance via la travail de force et de technique
- et en parallèle développez votre capacité a maintenir l'effort longtemps (endurance)
passez donc plus de temps en salle de muscu et a faire des éducs, et moins a bourriner sur vos 20x100, en tout cas en ce moment
julien
