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Bonjour tout le monde!!!

Juste une question,

mois d'entraînement en CAP, depuis deux mois, grace à vos conseils, je fais deux entraînements longs par semaine, de 6 à 8 km, à 75% de ma fc max...au lieu des 70% que vous me recommandé, pourquoi? pour ne pas me les geler!!!! C'est si grave que ça? ( je dis long parce que pour l'instant 8-8.5km/h je suis à 70%de ma FCmax, la honte)

Voire une deuxième...par quoi j'alterne les scéances longues?(actuellement 1-2 scéances en endurance + rapide 80-85% FCmax...)

Merci d'aider un escargot..!

Je n'ai pas trop suivi ton affaire mais à mon avis, il ne faut pas trop que tu te focalises là dessus si tu débutes.

Très schématiquement, il y a 2 choses qu'il faut développer (patiemment) au début :
- la première est un peu d'endurance. C'est ce qui va faire que tu pourras encaisser des entraînements, qui plus est, variés. Et dans un second temps maintenir des allures. Donc pars courir, calmement en essayant d'augmenter ton temps d'entraînement (50' à 1h) suffisent au début.
- la seconde est d' "explorer" des allures (et des fréquences cardiaques assez vastes). Et là, te fais pas trop chier avec le cardio, vas courir, change d'allure, fais des lignes droites, des montées, tout ce que tu veux.

Lorsque tu auras acquis un peu d'aisance, tu pourras segmenter ton entraînement en ciblant ce que tu veux développer par séance.

à ton service,

JS

Ben en fait, j'ai déjà bien couru, et je pense m'être "dérouillé", j'arrive à courrir régulierement jusqu'à 1h15...mais, varier les allures?

cousinhub a écrit :Ben en fait, j'ai déjà bien couru, et je pense m'être "dérouillé", j'arrive à courrir régulierement jusqu'à 1h15...mais, varier les allures?

Ah. Ben, c'est déjà une bonne indication.

A mon avis, lorsque l'on veut retrouver de la vitesse (ou disons une plage d'allure plus large), il faut laisser tomber les histoires de récupération pour favoriser une "vitesse d'exécution".
Je pense qu'une manière de s'y prendre pourrait être de faire 2 exercices :
- le premier est de se mettre sur une pelouse et de faire se lignes droites en recherchant une fréquence de foulée très élevée. Récupération pépère en marchant.
- une seconde est de se faire des portions entre 200 et 400m soutenues.

Quand ça commence à rentrer, on a déjà un registre de travail plus variés et on peut commencer à calculer des séances sur un rapport course-répétion / récup'.

ne pas oublier des séquences techniques qui ferons progresser avant meme les séances d'allures, tout simplement par rapport a l'efficacité de la foulée, sur pelouse, quelques lignes techniques: montée de genoux, tallons fesses, foulée bondissantes, cloches pied, puis quelques lignes en acceleration sur 50 60 m...
Combien de courreurs fractionnent avec une foulée de mer.. qui les limitera de toute maniere en vitesse...

Je pense que avant de regarder un cardio, il est important de pensé a tout ce travail technique souvent oublié en course a pied.
Le cardio ne fourni qu'une seule info, la FC, mais courrir c'est autres chose, je pense qu'un debutant doit apprendre a " s'écouter courrir", fréquence des foulées, l'amortie plus ou moins bruyant, le souffle,...

Il me semble que d'avoir pour seul référent le cardio isole de toute ces sensations...

Hello,

Donc tu fais 1 ou 2 sorties "longues" + 1 ou 2 sorties + courtes à FC 1 peu plus élevées ?

Ca me parait déjà beaucoup pour un triathlète débutant (j'entends qui s'entraine donc de manière équilibrée dans les 3 sports).

Les infos données par Jean Siri et Nounouilletrail sont très bien et je rajouterai:

1.Les séances techniques sont fatiguantes voir même traumatisantes au début.
Diminue donc un peu ton volume total: 1 sortie longue (8/10 km dans ton cas) et 1 sortie "travail qualité" (comme décrite dans les posts plus hauts) me paraissent suffisantes.
Il faut que ces 2 sorties soient réparties dans la semaine, en alternance avec les séances nat et velo.

2. Avant le travail technique, tu dois absolument BIEN T ECHAUFFER.
Cela veut dire au moins 25 min de footing puis qques lignes droites en acceleration TRES PROGRESSIVES.
Si tu veux faire des étirements avant l'effort, tu les fais avant l'échauffement, pas entre l'échauffement et le corps de séance (le travail technique)

Voili voila

Julien

Julien M a écrit :Les séances techniques sont fatiguantes voir même traumatisantes au début

Oui, et malheureusement, les gains techniques supposent de gros investissements.

Jean Siri a écrit :

Julien M a écrit :Les séances techniques sont fatiguantes voir même traumatisantes au début

Oui, et malheureusement, les gains techniques supposent de gros investissements.

Mais les progrès que tu constateras au bout de qques semaines de ce régime valent bien ces investissements

Tout a fait d'accord avec les post precedents, il me semble, c'est pourquoi j'insiste, que la technique course a pied ( meme si elle demande un vrais investissement pas toujours ludique ) est une obligation avant d'envissagé un travail d'allure interresant et positif, meme pour les coureurs confirmées.
Et puis, techniques ne veut pas dire non physique, une séance bien faite casse bien...