session 1
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par Rodolphe Debureau
Exercice 1 : squat
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squat Barre sur les épaules, pieds écartés de la largeur des épaules. Descendre en inspirant, le dos placé, jusquà former un angle jambe/cuisse de 90°. Revenir à la position initiale en plaçant lexpiration. Remarques : une cale placée sous les talons est intéressante en cas de manque de souplesse de cheville. De même que lutilisation dune ceinture lombaire pour maintenir le dos placé, surtout lorsque lon travaille assez lourd.
Exercice 2 : tirage nuque (back side)
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squat Barre sur les épaules, pieds écartés de la largeur des épaules. Descendre en inspirant, le dos placé, jusquà former un angle jambe/cuisse de 90°. Revenir à la position initiale en plaçant lexpiration. Remarques : une cale placée sous les talons est intéressante en cas de manque de souplesse de cheville. De même que lutilisation dune ceinture lombaire pour maintenir le dos placé, surtout lorsque lon travaille assez lourd.
Exercice 3 : abdominaux / crunch
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Allongé au sol, les pieds posés sur un banc, formant un angle cuisse/tronc et jambe/cuisse de 90°, procéder à un enroulement vertébral les mains jointes derrière la tente. Remarque : les lombaires restent plaquées au sol Attention à ne pas tirer sur les cervicales. Placement de lexpiration sur leffort. Vitesse très lente dexécution et temps darrêt important en phase de contraction des abdominaux.
Exercice 4 : Ischios Jambes tendues
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Cest peut être lexercice le plus délicat de tous ceux présentés dans cet article. Si le bassin nest pas placé correctement, lexercice sera inefficace. Le but est de travailler les ischios en course externe (étirement complet et contraction incomplète) Prise de barre largeur des épaules, basculer tout doucement le buste en avant, le dos droit, le bassin en antéversion, jusquà sentir un profond étirement des ischios, puis revenir à la position initiale. remarque : la cale placée sous les pieds permet de rajouter un étirement des jumeaux respiration libre.
Exercice 5 : développé couché
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Prise de barre assez large pour mieux isoler le grand pectoral, amener la barre au niveau du sternum en inspirant profondément, puis revenez à la position initiale en soufflant. remarque : le fait de ne pas poser les pieds au sol permet de garder les lombaires plaquées contre le banc et ainsi de ne pas cambrer.
Exercice 6 : Spinaux
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Prise de barre assez large pour mieux isoler le grand pectoral, amener la barre au niveau du sternum en inspirant profondément, puis revenez à la position initiale en soufflant. remarque : le fait de ne pas poser les pieds au sol permet de garder les lombaires plaquées contre le banc et ainsi de ne pas cambrer.Dune position de décharge, se redresser pour aligner pieds, fessiers et tente. Remarque : cela ne sert à rien de travailler en hyper extension. Travaillez bras tendus pour déplacer le centre de gravité pour ceux qui sont plus à laise.
Exercice 7 : coiffe des rotateurs
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3 exercices différents pour travailler tous les faisceaux des deltoïdes (externes, antérieurs et postérieurs ) Travailler avec des charges légères et fléchissez très légèrement les bras lors de lexercice. Remarque : ne pas partir le buste en arrière sur le deuxième exercice : si vous éprouvez des difficultés, exécuter lexercice le dos collé à un mur les jambes légèrement fléchies.
Exercice 8 : pull over
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Maintenez le poids au-dessus de votre tête les bras tendus. Allez porter le poids derrière votre tête en plaçant une expiration profonde et en fléchissant légèrement les deux bras. Vous devez sentir un étirement profond au niveau du grand pectoral et du grand dorsal. Même position des jambes que pour lexercice du développé couché, pour respecter lintégrité de la colonne vertébrale.
Merci à notre modèle Jean-Marc et à Central Forme pour la mise à disposition de la salle.
