session 2
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[session 1]
par Rodolphe Debureau
Exercice 1 : presse
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Les pieds écartés dune trentaine de cm pointés très légèrement vers lextérieur, descendre progressivement la plate-forme qui supporte la charge, jusquà former un angle jambe/cuisse de 90°(même angulation que sur le squat.) Remonter la charge en expirant sans verrouiller complètement les genoux.
Exercice 2 : tirage rowing debout
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Le dos droit, genoux légèrement fléchis, maintenez la barre en pronation, et amener là, en plaçant lexpiration, jusquau sternum. Remarques : Il y a un gros travail des lombaires en isométrie pour maintenir la position dos droit sur cet exercice, en plus du travail dynamique des grands dorsaux et des rhomboïdes.
Exercice 3 : abdominaux / crunch
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Allongé au sol, les pieds posés sur un banc, formant un angle cuisse/tronc et jambe/cuisse de 90°, procéder à un enroulement vertébral les mains jointes derrière la tente. Remarque : les lombaires restent plaquées au sol Attention à ne pas tirer sur les cervicales. Placement de lexpiration sur leffort. Vitesse très lente dexécution et temps darrêt important en phase de contraction des abdominaux.
Exercice 4 : fentes avant
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Une certaine notion déquilibre est importante pour cet exercice. Barre sur les épaules, un pied placé en avant et lautre en arrière, fléchir la jambe avant jusquà ce que le genou de la jambe arrière touche le sol. Remarque : si le pied arrière est suffisamment loin, vous devez obtenir un important étirement du psoas iliaque.
Exercice 5 : développé incliné
Idem développé couché mais sur un banc incliné à 45° pour cibler les faisceaux supérieurs des grands pectoraux.
Exercice 6 : spinaux (chaise romaine)
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Dune position de décharge, se redresser pour aligner pieds, fessiers et tête. Remarque : cela ne sert à rien de travailler en hyper extension. Travaillez bras tendus pour déplacer le centre de gravité pour ceux qui sont plus à laise.
Exercice 7 : tirage menton
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Prenez la barre mains largeur des épaules, et remonter la barre au niveau du sternum en expirant. Puis revenir à la position initiale Remarque : gardez les coudes haut sur lintégralité du mouvement.
Merci à notre modèle Jean-Marc et à Central Forme pour la mise à disposition de la salle.