Enroutepourcublize a écrit :Mon profil : triathlète moyen, plusieurs MD à mon compteur mais aussi des marathons et des trails.
J'ai 12h00 par semaine à consacrer à l'entrainement.
Ce que je souhaite savoir, c'est combien de semaines pour le foncier, combien pour la VMA? Quand commencer les sorties longues? Quelle Fréquence? Quelle durée?
Tout quoi!
Merci pour votre contribution!
A priori tu as l'air plutôt coureur à la base...
Donc moi j'axerai pas mal sur le vélo.
Pour commencer, après une reprise douce, du genre 2*1h à 1h30' de nat + 3*1h30 à 3h de vélo + 3*1h à 1h30' de course.
Soit 2h30 + 6h + 4h = 12h30
En sachant que selon ta région, si vélo difficile, y'a VTT, ski de fond...
En nat, faut nager ! (énorme ça non ?) Gros W aérobie + W de bras en plaquette pour commencer selon moi.
En vélo, commence à faire des bornes, puis quand tu te sens bien (1 mois, 2 mois ?) un peu de renforcement spécifique (genre tout à droite sur le plat, tourner les jambes à 30 rpm ; ensuite également du surbraquet en côtes, W sur une jambe, etc... avec récup en légère hypervélocité... Donc pas de solliciation physio très importante mais plutôt musculaire et nerveux)
En course, je pense qu'après 2-3 semaines de reprise tu peux commencer rapidement une petite sollicitation de VO2 max sur un cycle de 4-6 semaines (1*/ semaine sous forme de 20/20 ou 30/30, et ceci jusque fin décembre) ; également une séance de travail de seuil aérobie du style 3*10' (3*12 la semaine d'après, 3*15, etc..) à environ 80% de FC max ; et un footing plus long, en monant la durée progressivement.
A cela si tu peux, je ferai également 1 enchaînement long par période de 15 jours.
Enfin, pour les sorties vraiment plus longues à vélo (4 ou 5 heures), également 1* / 15j mais attends des jours meilleurs. (grrr neige et froid)
Là tu pourras t'éclater à faire multitude de cols !
Voilà mon avis à moi, mais comme dit c'est difficile te connaissant pas ! Je ne sais pas ce dont tu as réellement besoin... Donc prends ça comme des pistes, si ça t'enchante guère, tant pis !
A+
En espérant que tu auras plus d'avis !