Y'en a surement qui seront pas d'accord... mais après avoir essayé les plan 10, marathon truc et machins pendant 10 ans, j'ai fini par trouver un "plan" qui marche bien pour moi, du moins pas trop mal. C'est pas fait pour ceux qui veulent mettre une raclée aux Browlee aux prochains JO, je précise.
En gros jusque là, les conneries que j'ai faites:
* faire mes footing a 12 km/h ( entre 60 et 80 minutes) alors que je plafonnes a 3h15 au marathon.
* tenter de toujours faire les series VMA ( les fractionnés, bref ce qui va du 30/30 au 3000m) plus vite que celle d'avant.
Au final on devient un champion de l'entrainement, mais le jour des courses on s'aperçoit que, bof bof...En plus t'es cramé 24/24 la semaine, tu choppes les tendinites a tout va.
Donc avec l'age j'ai changé de technique, et finalement ça marche mieux, avec le genre d'algorithme suivant, en essayant 4 sorties /semaines ( voire 5, bref le + souvent possible). C'est un plan sur 6 mois... en partant de 0 ça donne:
S1 : 4* 7km endurance fondamentale ( FC 130 env selon... on va dire 11km/h pour les brutes, 9 pour les autres). Bref, sorties courtes, c'est très facile, et ca prend pas trop de temps
S2 : Ben pareil que S1, sauf que lors d'une (seule ) sortie on fait 1km vite ( 13/14/15 selon les gens). Ca doit devenir vraiment facile ...
S3: Pareil que S2, mais dans une sortie on fait 2* 1 km vite, et dans une autre 1*1km vite
Bref dans l'idée on force jamais, on n'est jamais cuit a la fin du truc...
Apres on recommence S1, S2, S3, avec 2 km de plus à chaque fois ( ca fait quand mm 36km/semaine, c'est pas si mal)
Et ainsi de suite.
En théorie au bout de 4/5 mois on arrive a faire très facilement
* 4*15 ( voire plus si affinités) km/semaine dont une dizaine assez vite. Le seul souci c'est d'aller toujours doucement FC 130/135, bref promenade a peu près, et quelques sollicitations de temps en temps. Faut qu'a la fin, on ait l'impression que c'était vraiment presque trop facile.
En ce qui me concerne, ca prend un peu plus de temps ( en semaines) que les plans d'entrainement qu'on trouve a droite a gauche, mais
1. au niveau des chronos en course c'est mieux
2. au niveau des blessures , ben y'en a pas
3. et vu que tu forces jamais a l'entrainement CaP, tu peux te massacrer en vélo et nat
Dernier truc, sur un autre sujet connexe, le seul critère pour les pompes c'est qu'elles ne fassent pas plus de 230g ( je fais 72kg).
Jamais premier, toujours a fond. Vivement l'inverse.