ironfreddo a écrit :je ne sais pas si je dois augmenter ou diminuer en approche du truc de ouf .......
Vos conseils seront bien évidement les super bien venus
Merci
Au niveau du volume, 14-18 heures c'est plutot pas mal (ne te grilles en ayant les yeux plus gros que le ventre quand meme). Aussi, fais attention au ratio entre les disciplines. Je dirais, en volume d'heures d'entrainement pour une preparation longue distance : natation 20-25%, velo 50-60%, course a pied 20-25%.
Donc pour tes 16 heures d'entrainement (j'assume que tu veux faire plus que "finir" vu le nombre d'heures que tu y consacres):
- 3-4 heures de natation, disons deux seances de 1 heure et une de 1h30 : tu es dans la moyenne. Sur Ironman, la natation n'est pas cruciale: finit en dessous de 1h15 et tu ne perdras que 20 minutes sur les tres bons nageurs.
- 8-10 heures de velo, soit 240 a 300 km. En trois seances, ca fait un peu lourd. Si c'est possible, envisage de passer a quatre seances: un truc du style trois seances de 1h30-2 heures pendant la semaine (dont une avec des intervalles "vitesse" de 3- 5 minutes et peut-etre une autre avec des intervalles "au seuil" de 15-45 minutes, voire 60 minutes) et une seance de 3-4-5 heures le weekend.
- 3-4 heures de course a pied, soit 35 a 50 km. Pareil que pour le velo, essaie d'augmenter la frequence et de passer de 3 seances a 4, voire 5 seances. Un truc du style: trois seances pendant la semaine de 8-10 km (dont une avec intervalles long, disons de 4-5 fois 1600m a 2 fois 3200m), et une longue course le week-end de 20 a 30 km (augmente tres progressivement). Essais, si tu te sens bien, de courir 3-4 kilometres apres ta longue seance velo.
Sinon, quelques remarques/conseils:
- Un Ironman n'est pas aussi difficile qu'il n'y parait (personnellement, je trouve qu'un 1/2 Ironman est plus stressant pour le systeme) : ca tu vas pas tres vite en fait.
- Parce que ce sera la premiere fois, ca va te faire bizarre le marathon et il te sera probablement difficile de juger de ton effort. Vas y tranquille pour les premiers 10-30 km... les derniers 10, tu sauras si tu peux te permettre d'accelerer.
- En depit de ma precedente remarque, ne cours pas un marathon pour l'experience... ca aurait pu aider d'en faire un a l'automne dernier, a trois mois ou moins de ta course, ce serait probablement contre productif.
Si tu as d'autres questions, n'hesites pas...
Alex