combien d'entraînements intensifs par semaine

Que faire pour aller plus vite, plus loin, plus longtemps? Ici on débat de tout ce qui touche de près ou de loin à la préparation physique et mentale (y compris les clubs).
raoul
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Message non lu par raoul »

Salut et merci Fred,

C'est intéressant. Comme je l'ai dit, je suis ouvert, prêt à apprendre. Mais j'ai besoin d'une explication quand quelque chose me paraît étrange.

Il faut que je reprécise.

Je n'ai jamais pratiqué de plan d'entraînement avec plus de 4 x intensité par semaine. Mais j'aime bien raisonner par les extrêmes. C'est pour cela que j'ai proposé un plan avec 6 x intensité par semaine. Je me suis peut-être mal exprimé.

Je suis d'accord avec toi si tu es triathlète uniquement. C'est vrai qu'on va moins vite en tri... Mais vu que je fais du sport pour me faire plaisir...

J'aime également faire des compétition à pied uniquement, en vélo, en course de montagne, en duathlon, en VTT. Peut-être que je devrais me recentrer un peu... c'est vrai que mes distances sont de plus en plus longues avec les années et qu'on peut se poser la question si c'est nécessaire de faire autant de VO2 max...

Donc bonne remarque Dave et Rodolphe...

Pour la VO2 max longue, ça aussi j'avais remarqué. Je fais des 200 et 400 m uniquement l'hiver, mais j'ai vu que

5 x 1000 m
ou 6 x 800 m

çA paie beaucoup plus.

Surtout que j'ai "un problème"... je mets au moins 4 min pour accrocher la fréquence quand je suis à 100%. Donc si je fais des 400 m, c'est trop facile, faut que je les cours à 120 % pour que j'ai l'impression de m'entraîner, sinon à 100 % j'arrive au bout avec 150 plus, quand j'ai 186 de max. J'ai jamais compris pourquoi j'avais autant de "retard" au moteur. C'est aussi pour cela que j'aimais bien la VO2 max en cap, parce que sinon je vais finir par m'entraîner à 100 puls, aujourd'hui j'avance bien avec peu de puls (12 km/h à 130 puls) mesuré hier sur 18 km au plat. Mais le problème c'est que j'ai de la peine à monter les puls.


En fait je me rends compte que vous avez raison...

ferais mieux de faire du seuil et endurance intensive (75-80 %)...

Juste ?

On va finir le débat par dire qu'il faut pas faire d'intensité... mdr.
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Rodolphe [Onlinetri.com]
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Message non lu par Rodolphe [Onlinetri.com] »

1)
- Si l'on regarde l'entraînement de tous les champions de 10'000 m et de marathon depuis 1920, tous faisaient :

- VMA
- seuil
- < seuil
Il s'agit de purs coureurs a pied, faisant jusqu'a 13 seances par semaine (voir plus), avec possibilite de faire 3 seances intensives par semaine. Aucune fatigue ou contrainte generee par l'entrainement velo et cap. Il s'agit d'athletes de tres haut pour qui les facteurs limitants sont surement autres que la plupart des triathletes de ce forum.

2)
Donc Rodophe prône surtout le seuil si j'ai bien compris et "de la VO2 max" en côte (vu que FC max est atteint).
Ce n'est pas par ce qu'on atteint FC max, qu'on travaille VO2max - tout depend du nombre de repetitions et la nature et la duree de la recuperation.

3)
Il parle de 3 x par semaine en intensité.
peux tu me dire ou j'ai ecrit cela STP ???
Quand je donne ma vision des seances cles, en cap, a relaiser pour un triathlete, je ne sous-endtend pas qu'il faut realiser CHAQUE seance chaque semaine.

4)
- Sur tous les livres de cap et tri, il est noté de faire de la VMA en cap
Sans doute a cause d'une mauvaise connaissance des exigences de la discipline par ces auteurs.

Cetains athletes (voir meme qlq triathletes) ont sans doute besoin de faire de la VAM, mais cela reste une minorite.

Certains top pro gagnent des coupes du monde ou des championnats du monde (CD) et n'en font jamais. De meme que la plupart des Ironmen en dessous des 8h30...
Sans doute ont ils compris qu'ils y avait des seances beaucoup plus interessantes pour eux a realiser.
Dernière modification par Rodolphe [Onlinetri.com] le 27 mai 2004 03:54, modifié 4 fois.
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lorenzo465
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ma réponse

Message non lu par lorenzo465 »

pour Elise, à moins que tu ne prépares des ironmans.. il n'est pas conseillé de faire des séances de deux heures à pied :shock: . Ces séances sont prévues 2 à 3 semaines avant des objectifs types LD ou Ironmans, c'est tout. En ce moment je prépare Gerardmer et je monte chaque semaine ma séance longue jusqu'à atteindre 2h/2h10.. pas pour acquerir du fond mais éviter la lassitude morale puis habituer mes jambes à accumuler des lactates.. c'est uniquement pour ça.. Pour faire du fond rien de mieux pour un triathlete que de faire des bornes en vélo, persnnellement je tourne entre 10 et 22h de vélo/sem. j'arrive à 7000km là..impeccable pour le foncier.

Concernant le sujet, pour ma part je pense qu'il faut différencier le long et le court... pour le long il faut privilégier le seuil donc deux séances par sem. 1 en vélo et l'autre à pied.. en natation tjours à bloc..! :D
La vma sera jointe une semaine sur deux pour garder de la vitesse ..
Concerant le court c'est un peu different, 1vma et seuil à pied puis 1 seuil en vélo et nat à bloc..mais toujours faire du fond entre les seances pour récuperer..
En tout cas dans tous les cas privilégier la vma en saison creuse pour gagner en vitesse, puis seuil en saison pour la tolérance lactique et maintenir le plus possible une vitesse la plus proche de la vma..

Le tout n'est pas de trop en faire mais de le faire bien, pour évoluer.. :wink:
A bientot.

Laurent
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raoul
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Message non lu par raoul »

Salut Rodophe,

C'est ce que j'ai pu comprendre en lisant :

http://www.onlinetri.com/triathlete/191.php

Donc finalement... j'ai toujours pas ta réponse.

Tu proposes de faire combien de fois de l'intensité par semaine ? Si tu pouvais me donner le nombre total, toutes disciplines confondues, ça me donnerait une idée. (période spécifique pour un triathlète longue et courte distance qui s'entraîne pour Gerardmer entre 10 et 15 h/semaine en moyenne)

Quand je parle d'intensité, je parle de seuil et VO2 max, donc supérieur à 85% dans tous les cas.

Dans ta stratégie d'entraînement, tu considères que les lignes droites sont suffisante pour acquérir la technique et la vitesse en cap, juste ?

Sinon, ton objection à pratiquer des entraînements à VO2 max est intéressante.
raoul
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Salut Rodophe,

C'est ce que j'ai pu comprendre en lisant :

http://www.onlinetri.com/triathlete/191.php

Donc finalement... j'ai toujours pas ta réponse.

Tu proposes de faire combien de fois de l'intensité par semaine ? Si tu pouvais me donner le nombre total, toutes disciplines confondues, ça me donnerait une idée. (période spécifique pour un triathlète longue et courte distance qui s'entraîne pour Gerardmer entre 10 et 15 h/semaine en moyenne)

Quand je parle d'intensité, je parle de seuil et VO2 max, donc supérieur à 85% dans tous les cas.

Dans ta stratégie d'entraînement, tu considères que les lignes droites sont suffisante pour acquérir la technique et la vitesse en cap, juste ?

Sinon, ton objection à pratiquer des entraînements à VO2 max est intéressante.
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Message non lu par raoul »

J'ai toujours de la peine à me faire une idée.

Il semblerait qu'on doit pas faire trop d'intensité (environ 2-3 x par semaine) et plutôt du seuil. Mais ça me paraît encore bien vague.

Si quelqu'un pourrait m'aider ?

Merci.
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Rodolphe [Onlinetri.com]
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Message non lu par Rodolphe [Onlinetri.com] »

Raoul,
tu te poses des questions interessantes par rapport a ton entrainement (et tu as bien raison)

L'entrainement est construit a partir d'un certain nombres de principes valable pour tous sports, du debutant au sportif professionnel.

1) la continuité
2) la progressivité
3) l'alternance cyclique
4) l'individualisation
5) la spécificité

J'ai detaille un peu chaque point ; vas faire un tour sur le lien suivant.
http://www.onlinetri.com/triathlete/187.php

Ensuite pour te repondre sur le nombre exacte de seances intensives, cela depend de tellement de parametres, qu'il est impossible de te donner un chiffre.
Il faut pour chaque athlete analyser
1)les facteurs limitants du triathlete
Je crois de plus en plus, qu'a partir d'un certains niveau de pratique, un triathlete ne doit pas chercher a progresser dans les 3 disciplines, car on se disperse et au bout du compte, on ne progresse pas reellement comme on le souhaiterait. Chercher a s'ameliorer dans UNE voire DEUX discipline, et entretenir les qualites dans l'(les)autre(s).
Donc un athlete presentant un pb en cap devra sans doute passer par plus de frequence/volume/intensite (charge de travail) qu'un athlete mieux predispose pour la cap.

2)le temps disponible.
Plus tu auras de temps pour d'entrainer, plus tu auras de volume pour encaisser les seances qualitatives, et plus tu pourras te permettre de visiter un plus grandes nombres de filieres, de qualites physiques, ...

3)le temps que mettra l'athlete pour recuperer.
Une séance intensive doit etre suffisamment dure pour engendrer un stimulus suffisant, mais le triathlete doit etre operationnel des le lendemain pour se reentrainer correctement ; il y a 3 sports et la semaine ne dure que 7 jours.

4)ne surtout pas sous-estimer le travail en endurance fondamentale, qui engendre des adaptations tres importantes. Pourquoi crois tu que dans l'aviron, les rameurs s'entrainent jusqu'a 6 heures par jour, pour une epreuve de 6-8', et que les nageurs de 100m (45-50'' d'effort) nagent 3-4heures par jour, avec un travail intensif total, si on ramene tout en pourcentage, pas si eleve que cela.?

5)ne pas raisonner simplement en se disant qu'on peut faire de bonnes seances en cap apres des seances dures en natation par principe que l'on a nage que "sur les bras".
L'organisme, d'un point de vu systeme nerveux, cardiovasculaire, mentale, ... ne fait pas la difference entre une séance dure en nat et en cap.

6)Il n'y a pas de recettes miracles, certains athletes progresseront mieux avec des semaines a haut volume et basse intensite, d'autres a bas volume et haute intensite, et d'autres haut volume et haute intensite.

7)Tu as evoquer les limites au transfert dans l'un de tes posts, je suis entierement d'accord avec toi (notion d'adaptations centrales et peripheriques), mais il faut bien se dire aussi que la performance pedestre en triathlon depend autant du niveau intraseque du triathlete en cap que de son niveau de forme en cyclisme, donc indirectement, il y a quand meme une certaine notion de transfert.

8)Concernant ton souhait de ne pas perdre ta vitesse, cela part d'une bonne intention, mais d'un point de vu physiologique, il ne faut pas confondre vitesse et vitesse maximale aerobie (ou si l'on etait logique d'ailleurs dans nos propos la VITESSE MAXIMALE AEROBIE serait la vitesse au SEUIL ANEROBIE) et qui dit vitesse superieure au seuil anaerobie, dit taux de lactates assez eleve (en principe), et un taux de lactate eleve est prejudiciable pour les enzymes aerobies par exemple.

Avoir une certaine reserve de vitesse est important dans tous les sports d'endurance.
Par contre, moins tu as de temps pour t'entrainer, plus il faut coller au principe de specificite, car pendant que tu developpes une qualite, tu n'en developpes pas d'autre, voir meme tu regresses dans celle ci. D'ou l'interet parfois d'utiliser des seances mixtes, l'ou tu travailles plusieurs qualites physiques au sein de la meme séance.

9)Concernant la question sur les dernieres semaines avant la competition, l'affutage optimal (c'est effectivement souvent la que bcp d'erreurs sont commises) depend de parametres tel que:
la duree de la competition, l'anxiete de l'athlete, la longueur de sa preparation, son profil (musculeux ou fin), son sexe (homme ou femme), l'age, l'adiposite, ...

Voila mon cher Raoul, juste pour te dire qu'un entrainement efficace (encore plus en triathlon), ce n'est pas simplement suivre un programme qui a pu marche chez d'autres, mais l'application d'un certain nombres de principes, d'un peu de reflexion, d'experimentation et d'analyse.

Bon courage pour Gerardmer
RD
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Message non lu par raoul »

Merci Rodolphe pour ta réponse détaillée,

J'ai tenu compte de tes propos et revu l'intensité à la baisse.

Je fais maintenant 2-3 x de "l'intensité" par semaine avec un jour sur deux et le jour de "repos", je fais 1-2 h d'endurance fondamentale.

Exemple de séance :

vélo : 4 h vitesse compétition (montées : entre l'endurance intensive et le seuil).

cap : 1h10 (après 1 h natation) avec les 5 derniers km juste plus bas que le seuil (entre l'endurance intensive et le seuil)

De cette manière, j'essaie avec la "préfatigue" de gagner en spécificité (vu que c'est de l'ironman).

Pour la natation : j'essaie d'être endurant et de sortir de l'eau sans couler, donc je la laisse un peu de côté.



Bref, donc je déduis que 2-3 x intensité/sem soit idéal pour moi et que j'ai meilleur temps de faire du seuil, voire un peu plus bas avec une préfatigue. Je crois que t'as raison Rodolphe, ça paiera beaucoup + que de faire des 10 x 1' ou des 30''/30''.
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Rodolphe [Onlinetri.com]
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Message non lu par Rodolphe [Onlinetri.com] »

Content de voir que cela a pu t'aider un peu dans la gestion de ton entrainement.
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Message non lu par raoul »

Une question que je me pose tout de même.

En travaillant au VO2 max, on augemente le VO2 max de manière rapide et significative. (on lit ça dans tous les manuels de physiologie).

Logiquement, admettons qu'on court à 65 % de VO2 max sur ironman. 65% d'un VO2 max plus grand devrait donner une vitesse plus grande, non ?

C'est peut-être théorique, mais si on augmente même que d'un ml/kg/min après 5 semaines ou l'on fait 5 x 1000 m VMA, ça donne théoriquement :

1 ml/kg/min / 3,5 (facteur de conversion VO2-vitesse cap)

= 0,3 km/h x 65 % = 0,2 km/h

donc environ 4 min sur le marathon pour un coureur qui court à 11-12 km/h.

non ?

Bon de toute façon, avec une meilleur endurance, j'ai beaucoup plus à gagner, mais dès qu'on atteint un certain niveau ça doit devenir intéressant, non ?
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lorenzo465
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Message non lu par lorenzo465 »

très interressantes ces discussions.. mais je ne pense pas qu'il faille faire des calculs.. le triathlon surtout sur distance Ironman est plus que jamais un sport ou beaucoup de critères sont à prendre en compte... tu pourras faire des VO2max à pied à n'en plus finir mais si tu t'es trop cuit les cannes à vélo ça ne sert à rien.. certes, il y a tout de meme des scéances clés à ne pas omettre.. je veux parler du seuil.. car ce sont ces seances là qui te permettront de tenir une allure élevée pendant longtemps.. pour ma part je prépare Gerardmer et je ne fais que du seuil en CAP et vélo.. c'est là que je gagne et non pas avec la Vma.. à quoi ça te sert de courir 20x200 ou 10x400 à 20km/h alors que le jour J tu coureras à 12/13kmh..? c'est un balaise de la distance Iron qui m'a soumis cette remarque.. il a raison je pense.. depuis je fais que du seuil (en prépa Ironman je précise donc 8 semaines avant l'objectif..) .. le reste du temps il faut faire augmenter sa vitesse de base pour etre à l'aise lors des seances de seuil..
La VO2 max est un chiffre qui donne un "POTENTIEL" est non pas qqch de concret..
J'ai lu que des champions de marathon ont une VO2max de seulement 70.. moi j'ai 72/73 mais je ne cours pas en 02h05 mais plutot en 02h45...

Il faut marcher au feeling.. le jour où on arrive au top et que l'on arrive plus à progresser comme les pros par exemple, là on sort les formules etc.. Je préfère largement faire une seance vélo longue en faisant par exemple les bosses à bloc que des series calées avec des temps de pose imposés..1 bosse assis, 1 bosse en danseuse.. etc.. au feeling..
le tout est d'engranger des bornes.. bcp de volume en endurance avec des accels, puis 1 seance plus accentuée sur la force par exemple.. je marche comme ça moi et ça tourne..

J'aime bien discuter de ce genre de sujets, comme ça on peut voir comment fonctionnent les athletes amateurs..et se comparer.. dans chacun il y à prendre et à laisser..

a bientot.

laurent
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raoul
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Message non lu par raoul »

Salut Lorenzo,

Je suis d'accord avec toi, du reste je ne fais plus de VO2 max ces temps.

Par contre, j'ai essayé la série VO2 max qui "marche" le mieux à mon avis, c'est à dire :

pendant 6 semaine :

5 x 1000 m à VMA (réellement ou l'on atteint "vraiment" max ou max-1 puls à la fin de chaque répétition, donc faut être bien reposé).

Ensuite 1 semaine repos relatif


et bien, t'es sur une autre planète ensuite, sur le court et le long. Tu te sents beaucoup mieux ventilé, tu montes plus haut dans les puls et surtout tu vas plus vite pour les mêmes pulsations. J'ai beaucoup plus à gagner avec le seuil, mais si j'avais 15-20 h par semaine, je ferais une série de 5 x 1000 pour ma troisième intensité/semaine.


Tu trouves cela dans le très bon livre :

Billat Véronique, Physiologie et méthodologie de l'entraînement, de la théorie à la pratique, De Boeck Université, pp 193


Sinon je suis d'accord pour le feeling, ce qui compte sur ironman c'est le heures passées à l'entraînement et pas l'intensité, tant qu'on s'entraîne pas à moins de 130 puls.
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