Prépa d'un half.

Que faire pour aller plus vite, plus loin, plus longtemps? Ici on débat de tout ce qui touche de près ou de loin à la préparation physique et mentale (y compris les clubs).
ivan2794
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Prépa d'un half.

Message non lu par ivan2794 »

Salut à tous ! je suis en pleine prépa du challenge Calella distance Half (2 mois). Je suis ce plan la, j'en suis à la semaine 10: http://www.trinewbies.com/tno_trainingp ... no_HIM.asp

J'ai juste quelques questions pour bien gérer la fin du plan. Je fais assez régulièrement des séances de PPG, au poids du corps (Lafay) ou en salle.
Je ne sais pas trop quand stopper cette activité pour avoir le temps de récupérer correctement, avant l'affutage (J-2sem) ou plutôt avant la dernière phase qui sera la phase de vitesse/qualité ?

Autre question, c'est mon premier half, et bien que pour l'instant je n'ai rien à redire sur ce plan pour l'instant qui me fait progresser et me laisse un peu de temps libre, j'ai peur que l'affutage soit trop chargé, vous en pensez quoi ?
Bonne journée !
dyson
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Re: Prépa d'un half.

Message non lu par dyson »

moi mon premier half je me suis laissé exactement 13 jours de récup
et il les fallait mais j'avais bien chargé sur les 3 derniers mois
Kaerell
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Re: Prépa d'un half.

Message non lu par Kaerell »

D'après Guy Hemmerlin,

dans la période spécifique longue distance qui comprend :
- phase foncière de 7 semaines
- une semaine de récupération active
- préparation spécifique : 4 semaines (là tu arrêtes la PPG car la charge de travail augmente et faut éviter le risque de blessure)
- phase pré-objectif 3 semaines
- phase d'affutage

Bon après je pense que c'est aussi selon tes sensations… Mais en gros faut stopper la gonflette 2 mois avant l'épreuve si on en croit Monsieur Hemmerlin...
ivan2794
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Re: Prépa d'un half.

Message non lu par ivan2794 »

Merci pour vos réponses !
Je pense donc stopper la PPG lors du début du travail de qualité, dans 2 semaines, et 6 semaines avant la course. Je pourrais me donner à fond pendant les séances de qualité comme ça.
Mathleb
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Re: Prépa d'un half.

Message non lu par Mathleb »

Si on se limite au nom ... dans PPG il y a général ! Donc stoppe au début du spécifique.

Après il existe des exercices d'endurance-force sur le vélo pour entretenir (en côte par exemple, gros plateau fin de K7 dans une pente régulière à 40tr/min sans trop tirer sur les bras) :wink:
ivan2794
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Re: Prépa d'un half.

Message non lu par ivan2794 »

Salut à tous ! je reviens sur ce post, à 1sem1/2 de l'affutage pour un half !
J'ai suivi ce plan: http://www.trinewbies.com/tno_trainingp ... no_HIM.asp
mais l'affutage m'a l'air plutôt mal construit.
Je suis pas mal fatigué, et j'ai pas envie d'en faire trop, de pas assez surcompenser pendant ces 15j.
Est-ce que vous pensez que celui-ci est meilleur ? http://beginnertriathlete.com/discussio ... berlevel=1

en gros, Semaine 1:
repos
natation (1500m avec accélérations), 45min de vélo avec 25min RPE7
60min de vélo piramide de 10min (10min RPE3-5-7-5-3)
40min course RPE3
repos
2000m natation, 90min vélo.
80min course tempo.

Semaine 2:
4*5min natation rythme, 3*10min vélo tempo, 3*10min course tempo.
natation 5min échauffement, 6*50, 5min retour au calme. Vélo 5*2min. Course 5*1min.
15min nage facile
Course et vélo, échauffement de 5min, 10min à allure course.
Repos
10min nage/15min vélo/10min course.

Voilà ! je pense que ça me reposerait énormément, mais est-ce qu'il y en a assez ?
BOnne soirée !
dyson
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Re: Prépa d'un half.

Message non lu par dyson »

moi 15 jours avant un half je ne fais plus de grosses séances et j'allege le fractionné tout en gardant une petite séance de chaque de rappel d'allure
trinosaure92
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Re: Prépa d'un half.

Message non lu par trinosaure92 »

Salut Ivan,

Cela me paraît beaucoup une sortie de 80' dans les quinze jours avant le half.
Pour ma part, je fais le programme suivant pour les 2 dernières semaines :

Semaine 1
- Natation souple 2 fois dans la semaine dont une où je fais 2000m non stop pour me rassurer sur la distance du half. Si possible en nage complète, sinon en pullbuoy voire en combi pour se préparer. Le top est de faire cette séance de 2000m en eau libre.
- Vélo : une sortie longue d'1h30-2h tranquille
- Running : 2 footing de 40' à la cool
- Block : running 10' + vélo 10' + running 5'+ vélo 5' cool

Semaine 2
- Natation : 2 séances de 1500m d'une traite tranquille (nage complète / pullbuoy / combi : au choix)
- Vélo : 1h cool en début de semaine et 20 minutes la veille du half pour vérifier que tout va bien niveau matos !
- Running : léger footing de 30' en milieu de semaine
- Repos le vendredi

Et bien évidemment, recharge glucidique sur les 3 derniers jours sans toutefois trop forcer sur les féculents. Il faudrait pas arriver balonner sur le half !
Sans maîtrise, la puissance n'est rien, Pirelli ©
ivan2794
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Re: Prépa d'un half.

Message non lu par ivan2794 »

Ah oui, donc grosse baisse de la charge quand même !
En lisant des articles, je vois qu'en gros il faut baisser la fréquence de 30% environ, et le volume jusqu'à 60%, et conserver des séances de qualité. Je passe donc de 9 séances à 6 séances, et avec 3,5km de nage, 1h30 de course et 2h30-3h de vélo la première semaine.

DOnc, je vais partir sur :
semaine 1:
2000m natation
Vélo 1h avec 10min tempo
Course à pied 45min
1500m natation avec 5*100m
Vélo 2H cool
Course a pied 45min avec 10min tempo
Repos

Semaine 2:
2000m natation
Vélo 2h avec 10min tempo
Course a pied 30min avec 10*20/40
1000m natation récup
Repos le vendredi
Natation+vélo, toute petite séance pour tester la combi et matériel.
Dimanche: course.

J'aurais diminuer le volume de 50 a 60% environ (plus sur la deuxième semaine, surtout en CAP, pour laisser reposer les articulations).
Le fractionné du mercredi me sert à finir la décharge glycogénique avant le rebond qui commencera le jeudi.
Niveau alimentation, je garde le même plan, mais avec 5-6gr de glucides/kg le lundi, mardi, mercredi, 10-12gr/kg le jeudi et vendredi, et légère diminution le samedi pour pas être balloné le dimanche.
Sur la course ce sera simple pour mon premier, 60gr de glucides/h avec une boisson isotonique, que j'ai l'habitude de consommer, et des barres fructo amande (maison, recette de Aroche).
Voilà ! je pense être prêt, en attendant il me reste 1sem1/2 d'entrainement sérieux !
trinosaure92
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Re: Prépa d'un half.

Message non lu par trinosaure92 »

Fais quand même attention aux barres. Sur la fin du vélo, préfère peut-être des gels pour ne pas avoir de soucis sur la course à pied. Le gel booster d'Alain fonctionne très bien et est très simple à faire !
Sans maîtrise, la puissance n'est rien, Pirelli ©
ivan2794
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Re: Prépa d'un half.

Message non lu par ivan2794 »

Aujourd'hui je réviens dégouté après ma séance à vélo. Ca fait un moment que j'ai pas de super sensations à l'entrainement, mais la c'était comme si j'étais en hypo toute la sortie --'.
Après toutes ces semaines d'entrainement je suis un peu deg, et surtout je sais pas quoi faire !
Il me reste une semaine avant l'affutage, est-ce que le niveau va simplement revenir après les 2 semaines d'affutage ou est-ce que j'ai poussé le bouchon et le mal est fait ? Est-ce que je tente un affutage de 3 semaine en y allant molo la semaine prochaine ?
Bref, je sais que je post beaucoup en ce moment mais la c'est un peu compliqué pour moi :cry:
zbeul
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Re: Prépa d'un half.

Message non lu par zbeul »

Le plus dur dans une prépa, c'est pas d'enchaîner les séances comme un warrior. C'est d'accepter ses limites et donc de couper quand on les touche.
Il ne faut pas oublier un truc, un entraînement crée de la fatigue, et c'est principalement lors des phases de récup que le corps produit les adaptations. Les deux vont ensemble.

T'as le choix. Ou tu continue un plan et tu risques d'aller dans le mur, mais au moins t'auras suivi le plan.
Ou tu adaptes, retrouve la forme. T'en auras fait moins mais tu prendras pas le risque d'exploser.
non mais attends laaa!! Tu peux pas!!!!!
ivan2794
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Re: Prépa d'un half.

Message non lu par ivan2794 »

:/ toujours pareil, j'ai peur de pas en faire assez.
Vraiment chiant, d'un coté je me dis que suivre un plan bêtement sans faire gaffe aux signes de fatigue et régression, c'est pas vraiment ça le sport, et d'un autre côté j'ai pas d'expérience pour savoir de quoi j'ai besoin.
julie
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Re: Prépa d'un half.

Message non lu par julie »

+1 Zbeul ...

Le défaut de tout triathlete ... la peur de ne jamais en faire assez... quitte a faire de la "m.....e"
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Fabreizhad Triathlon
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Re: Prépa d'un half.

Message non lu par Fabreizhad Triathlon »

ivan2794 a écrit :Aujourd'hui je réviens dégouté après ma séance à vélo. Ca fait un moment que j'ai pas de super sensations à l'entrainement, mais la c'était comme si j'étais en hypo toute la sortie --'.
Après toutes ces semaines d'entrainement je suis un peu deg, et surtout je sais pas quoi faire !
Il me reste une semaine avant l'affutage, est-ce que le niveau va simplement revenir après les 2 semaines d'affutage ou est-ce que j'ai poussé le bouchon et le mal est fait ? Est-ce que je tente un affutage de 3 semaine en y allant molo la semaine prochaine ?
Bref, je sais que je post beaucoup en ce moment mais la c'est un peu compliqué pour moi :cry:
Cette sensation m'arrive souvent à l'approche d'un gros objectif. C'est comme si ton corps te disait qu'il est temps de relevé le pied. Au fond, c'est lui qui sait... ;)

d;-)
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