Références minimales pour ironman embrun

Que faire pour aller plus vite, plus loin, plus longtemps? Ici on débat de tout ce qui touche de près ou de loin à la préparation physique et mentale (y compris les clubs).
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coleopt
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par coleopt »

Pour structurer tes séances de natation tu as cela:
https://www.natationpourtous.com/entrai ... rateur.php

vic
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par vic »

coleopt a écrit :
03 févr. 2019 19:43
Nous sommes en février, il a 6 mois pour progresser, il faut juste s’en donner la peine, y a rien d’acquis. Trop de néophytes négligent la première épreuve d’un triathlon et le payent cash.
Si tu sors rincé après 3800m, le reste de la journée devient un calvaire
On en parlait justement cette semaine avec le coach à l’entraînement, du manque d’investissement des triathlètes amateurs en natation, où cette descipline est souvent mise de côté alors qu’elle conditionne le reste de l’epreuve.
Je plussoie avec coleopt et Fayard.
Sur mon exemple perso supra, je savais que je sortirai aux alentours de l'heure, et frais. Pour la suite, moins de 1500 km vélo depuis janvier ( ce que je ne conseille pas), et c'est passé avec mes 60/62kg.
Il faut pouvoir nager en piscine au moins 3000m, ou la durée de nat envisagée avec combi, et savoir qu'on sera frais à la sortie.
Top number one en nombre de vues : done.
Manneken disparu : merci Gérald ?

triporteur
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par triporteur »

yes, je l'ai le livre de Solaberg
J'avais aussi vu le site natation pour tous, mais comme je m'étais inscrit en club, j'ai arrêté mes recherches.

ce que vous me dites m’inquiète un peu, je vais en parler au coach (quels freins pour 1000m en 25min) et revoir le livre + site

merci

triporteur
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par triporteur »

"moins de 1500 km vélo depuis janvier ( ce que je ne conseille pas), et c'est passé avec mes 60/62kg."

bon la, c'est sur, c'est un défi, c'est la question initiale du post "quelles références, quels prérequis avant de s'inscrire"
je fais 71-74kg, faut bosser plus qu'à 62 kg?

raoul
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par raoul »

En rapport à ton plan d'entraînement :

- il te manque du vélo ! Embrun s'envisage avec 2-3x du vélo par semaine en moyenne, au moins 3x les 3 derniers mois. Dans tous les cas le vélo doit dépasser 35 % de ton entraînement et 4h/sem pour donner une moyenne minimale.

- il semble que tu d'entraînes pour un marathon en cap... Ça pourrait avoir une logique si tu vises sub 8 sur un IM plat... :D Mais pour courir à 10 km/h au mieux... Tu risques de te blesser en augmentant la charge où il ne faut pas ! Je ne suis pas fan de la zone i3 (correspond à l'allure marathon) en général et encore moins en cap ! 1x VMA par semaine et le reste en endurance fondamentale suffit largement. Il faut assimiler si tu veux progresser.

- On ne peut pas augmenter la charge de plus de 50 % par rapport aux trois dernières semaines si on multiplie le nb d'heures x l'intensité perçue. Et si tu tu multiplies tes minutes par semaines avec une intensité de 5-6 (allure i3), tu verras que c'est la cata et tu comprends pourquoi tu as eu une tendinite... Donc garde le nb d'heures et 1x VMA, mais allège le reste en cap.

Pour l'intensité :

Non si tu te réfères aux puls tu dois te baser sur la FC max de chaque sport. Exemple fc max cap = 187 et fc max vélo = 179. Ensuite SV1 et SV2 évoluent, donc l'échelle de sensations te feront recalibrer tes zones. La notion de durée limite t'aidera aussi. Exemple : si les puls disent à 78 % que le haut de i2 = 145 et donc que SV1 est vers 145, mais que tu as passé 5h à 149 dans une course, c'est que ton SV1 doit être vers 152. Et donc tu redéfinis tes zones avec 151 au haut de i2 par exemple. Idem avec 4/10 pour le haut de i2 et 4.5/10 pour SV1 (correspond environ au seuil aérobie bien qu'il s'agisse d'un seuil ventilatoire). Plus tu arrives à intégrer l'ensemble et plus tu deviens expert pour gérer l'allure.

raoul
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par raoul »

triporteur a écrit :
03 févr. 2019 21:50
"moins de 1500 km vélo depuis janvier ( ce que je ne conseille pas), et c'est passé avec mes 60/62kg."

bon la, c'est sur, c'est un défi, c'est la question initiale du post "quelles références, quels prérequis avant de s'inscrire"
je fais 71-74kg, faut bosser plus qu'à 62 kg?
Ça dépend du rapport watts/kg en montée et taille poids. En général le poids idéal est entre - 5 kg et - 15 kg par rapport aux derniers chiffres de la taille sur IM.

Ex 180 cm, poids idéal entre 65 et 75 kg.

Donc un coureur de 75 kg et 187 cm peut gagner Embrun.

FAYARD
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par FAYARD »

raoul a écrit :
03 févr. 2019 22:50
triporteur a écrit :
03 févr. 2019 21:50
"moins de 1500 km vélo depuis janvier ( ce que je ne conseille pas), et c'est passé avec mes 60/62kg."

bon la, c'est sur, c'est un défi, c'est la question initiale du post "quelles références, quels prérequis avant de s'inscrire"
je fais 71-74kg, faut bosser plus qu'à 62 kg?
Ça dépend du rapport watts/kg en montée et taille poids. En général le poids idéal est entre - 5 kg et - 15 kg par rapport aux derniers chiffres de la taille sur IM.

Ex 180 cm, poids idéal entre 65 et 75 kg.

Donc un coureur de 75 kg et 187 cm peut gagner Embrun.
Même pas en rêve. :mrgreen:
Le Sphinx n’est plus :character-afro: RIP

raoul
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par raoul »

FAYARD a écrit :
03 févr. 2019 22:58
raoul a écrit :
03 févr. 2019 22:50
triporteur a écrit :
03 févr. 2019 21:50
"moins de 1500 km vélo depuis janvier ( ce que je ne conseille pas), et c'est passé avec mes 60/62kg."

bon la, c'est sur, c'est un défi, c'est la question initiale du post "quelles références, quels prérequis avant de s'inscrire"
je fais 71-74kg, faut bosser plus qu'à 62 kg?
Ça dépend du rapport watts/kg en montée et taille poids. En général le poids idéal est entre - 5 kg et - 15 kg par rapport aux derniers chiffres de la taille sur IM.

Ex 180 cm, poids idéal entre 65 et 75 kg.

Donc un coureur de 75 kg et 187 cm peut gagner Embrun.
Même pas en rêve. :mrgreen:
Bon avec le médecin d'Indurain... :D

FAYARD
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par FAYARD »

triporteur a écrit :
03 févr. 2019 21:50
"moins de 1500 km vélo depuis janvier ( ce que je ne conseille pas), et c'est passé avec mes 60/62kg."

bon la, c'est sur, c'est un défi, c'est la question initiale du post "quelles références, quels prérequis avant de s'inscrire"
je fais 71-74kg, faut bosser plus qu'à 62 kg?
J’ai un ami qui a été finisher avec 1500km de vélo, il y’a quelques années, mais attention, triathlete de niveau très correct pendant 15 ans, 4’54’’ au 400m nat, moins de 35’ au 10 000m pour ses meilleurs perfs, il a terminé largement sous les BH, mais ne le conseille à personne !!! Par contre gros gabarit, 80kg pour 1m86.
Le Sphinx n’est plus :character-afro: RIP

Néo
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par Néo »

C'est clair que ça manque de vélo et de séances longues...et qu'il y a beaucoup d'intensité !

Je vois souvent des plans avec de la VMA, du seuil...pour de l'IM en 10-12-14h.... :|

La clé c'est quand même l'endurance musculaire.
On n'est qu'en Février mais s'assurer les bases en étant progressif d'ici Août avec une cap longue et un vélo long le week-end, ça me semble essentiel.
En février, 1h30 de cap et 3h de vélo ça me paraît pas déconnant, puis être progressif chaque week-end.

Faudrait que je me replonge dans "your best triathlon" de Friel. Il me semble qu'il préconise 5h de vélo le samedi et 2h30 de cap le dimanche déjà 6 mois avant l'IM :sm2:

triporteur
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par triporteur »

oui, en effet ça manque de vélo, car je n'en ai pas :)
donc ça va commencer en mars

pour le moment je fais bcp de cap (plan 3h) pour garder la condition avant de transférer la charge sur le vélo

à vous lire, une fois en mars, je garde 2 séances cap hebdo : EF + VMA sur 400m
du coup le créneau, je remplace par velo ou nat ?

du coup ca deviendrait:

lundi : cap
mardi : nat + velo ht (home trainer)
mercredi : cap+nat
jeudi: nat + vélo ht
vendredi : nat ou velo ht
samedi rien:
dimanche : velo long

en consolidé: (quantitatif)
nat : 3 ou 4 sorties (~3h) : 30%
cap : 2 sorties (~2h) : 20 %
vélo : 3 ou 4 sorties (~5-6h) = 50%

raoul
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par raoul »

Néo a écrit :
04 févr. 2019 08:46
C'est clair que ça manque de vélo et de séances longues...et qu'il y a beaucoup d'intensité !

Je vois souvent des plans avec de la VMA, du seuil...pour de l'IM en 10-12-14h.... :|

La clé c'est quand même l'endurance musculaire.
On n'est qu'en Février mais s'assurer les bases en étant progressif d'ici Août avec une cap longue et un vélo long le week-end, ça me semble essentiel.
En février, 1h30 de cap et 3h de vélo ça me paraît pas déconnant, puis être progressif chaque week-end.

Faudrait que je me replonge dans "your best triathlon" de Friel. Il me semble qu'il préconise 5h de vélo le samedi et 2h30 de cap le dimanche déjà 6 mois avant l'IM :sm2:
Après m'être blessé par le passé, je suis devenu adepte de l'entraînement polarisé. Donc le seul endroit où je ne suis pas d'accord c'est que je trouve que 1x VMA et 1x seuil+ ou PMA (i4 ou i5) par semaine est nécessaire pour gonfler le moteur. En natation il faut aussi varier les allures. Et le mauvais nageur comme moi ne nage jamais aussi bien qu'entre i5 et i7 si je fais des 25 m en 18" ou des 50 m en 41". Je sents que Fayard va se moquer :D Mais je vois bien sur la montre que le nb de coups de bras est meilleur à ces vitesses que si je nage à 1'55" en continu ... Donc je préfère me dire que je nage 1h et faire de la technique, des sprints et tant pis si ça fait 2500 m en tout et pas un peu plus de 3000 m. Je compte en heure et pas en distance ! Strava peut nous faire faire n'importe quoi !!! L'endurance fondamentale (i2) ne fonctionne pas pour les mauvais nageurs et nageurs débutants. Il faut faire l'endurance en cap et vélo. Pour moi, l'endurance en natation se fait par le nb de séances, heures voire km.

raoul
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par raoul »

triporteur a écrit :
04 févr. 2019 09:17
oui, en effet ça manque de vélo, car je n'en ai pas :)
donc ça va commencer en mars

pour le moment je fais bcp de cap (plan 3h) pour garder la condition avant de transférer la charge sur le vélo

à vous lire, une fois en mars, je garde 2 séances cap hebdo : EF + VMA sur 400m
du coup le créneau, je remplace par velo ou nat ?

du coup ca deviendrait:

lundi : cap
mardi : nat + velo ht (home trainer)
mercredi : cap+nat
jeudi: nat + vélo ht
vendredi : nat ou velo ht
samedi rien:
dimanche : velo long

en consolidé: (quantitatif)
nat : 3 ou 4 sorties (~3h) : 30%
cap : 2 sorties (~2h) : 20 %
vélo : 3 ou 4 sorties (~5-6h) = 50%
Cette fois ça manque un peu de cap...

Du point de vue de l'efficience, mieux vaut :

nat : 2x (2h dont 1x en club avec qqn qui te corrige, mais tu te fais mal, attention au roulis pour ne pas te blesser, augmente-le si besoin)
Cap : 3x (3h-4h)
Vélo : 3x (6h à 7h)

En diminuant le nb de séances on gagne dans les transports, changements de tenue, douche, gonflage de roue etc. et on peut augmenter le volume hebdo. J'ai donc rajouté 2h (1h en cap et 1h en vélo). Et dans ton cas (3h au marathon, utmb etc) c'est une erreur de courir 2x/sem, car ton niveau cap baisserait trop. Pense à maintenir 1x VMA par semaine (Ex : 10x400 m ou 6x800 m, voir 5x1000 m) et n'hésite pas à courir le reste à 11 km/h et pas 14 km/h... Tu garderas ton niveau cap. Mais si tu cours 2x et en plus à vitesse marathon au max, tu vas énormément baisser en cap !

Hormis 1 séance dure en intervalles par semaine par sport, profite de cette polarisation et des 8-9h de sport plaisir pour regarder le paysage ! Le plaisir permet de performer !

triporteur
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par triporteur »

merci !

pour une question de compréhension sur "entrainement polarisé" et les zones j essaie de synthétiser :
3 zones :
Z1 (i1 + i2)
Z2 (i3)
Z3 (i4 + i5 6 7 )

80% du temps en Z1
20% du temps en Z3

puis intégrer progressivement du Z2/i3 en préparation de l'objectif

?

Néo
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par Néo »

triporteur a écrit :
04 févr. 2019 10:51
merci !

pour une question de compréhension sur "entrainement polarisé" et les zones j essaie de synthétiser :
3 zones :
Z1 (i1 + i2)
Z2 (i3)
Z3 (i4 + i5 6 7 )

80% du temps en Z1
20% du temps en Z3

puis intégrer progressivement du Z2/i3 en préparation de l'objectif

?
Oui c'est ça.
Raoul, on est d'accord. Je parlais du contenu pour la cap. Je suis pas un fan de la VMA pour de l'IM.

Pour la nat, c'est bien de varier les nages, alterner avec du matos (pas forcément les méga plaquettes => tuba frontal, zoomer etc.)

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